Всі качають сідничні м'язи неправильно

У 2009 році тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) використовував електроміографію, щоб виміряти активність м'язів під час тренування.

У процесі експерименту учасники виконували вправи з вагою тіла, гантелями, штангою і еспандером, а спеціальні датчики відстежували активність різних груп м'язів. Після безлічі тренувань з використанням тренажерів, вільних ваг і еспандерів Контрерас зрозумів, що у світі фітнесу взагалі не розуміють, як качати сідничні м'язи.

Станова тяга та присідання не допоможуть накачати сідниці

Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання і випади.

Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні і включають згинання і розгинання стегна. Проте найбільша активація сідничних м'язів відбувається під час іншого рухового патерну — відведення стегна назад.

Відведення стегна назад

Це рух природно для людини. Воно присутнє при ходьбі, бігу, спринті, метанні снарядів, випадах, а вправи на тренування цього патерну зазвичай виконуються в горизонтальному положенні.

Вправи на розгинання стегна теж задіють сідничні м'язи, але не повністю. Так, наприклад, під час станової тяги сідничні м'язи активуються лише на 52%, а в присіданнях Зерхера — на 45%.

В той же час найбільш ефективні вправи, засновані на відведенні стегна тому, забезпечують 100% активації сідничних м'язів. Наприклад, підйом стегон забезпечує 119% активації, відведення стегна назад на колінах — 112%, а піднімання зігнутих ніг назад — 111%.

Це підтверджується науковими даними. Дослідження показало, що підйом стегон краще активує великі сідничні м'язи і біцепси стегна, чим присідання зі штангою на спині. Підйом стегон активує верхню частину сідничних м'язів на 69,5%, а нижню — на 86,8%, тоді як присед тільки на 29,4 і 45,4%.

Читайте також  Як поліпшити поставу: причини викривлення і сутулості

Ґрунтуючись на цих відкриттях, Контрерас запропонував ефективний план прокачування сідничних м'язів, що складається з чотирьох фаз.

Чотири фази вправ

Виконуйте вправи кожної фази не менше 2-3 тижнів. При цьому не припиняйте робити присідання, випади і станову тягу. Виконуйте ці вправи в дні ніг, а комплекс для активації і розвитку сідниць — в інші дні. Він не займе багато часу і забезпечить зростання сили і гіпертрофію сідничних м'язів.

Фаза 1. Розвиток гнучкості м'язів-згиначів стегна і активація сідниць

Щоб повністю активувати сідниці, вам потрібно розкрити стегна, а для цього необхідно розвинути гнучкість згиначів стегна.

Розтяжка м'язів-згиначів стегна

Розтяжка м'язів-згиначів стегна

Залишайтеся в цьому положенні 60 секунд, потім поміняйте ногу. Коли час закінчиться, спробуйте м'яко поглибити розтяжку.

Вправи на активацію сідниць

Виберіть два вправи з зображень нижче і виконайте два підходи по 10 статичних утримань пози за 5 секунд кожна.

Активація аддукторів

Виберіть одну вправу з зображень нижче і виконайте два підходи по 10 статичних утримань за 5 секунд кожна. Якщо є можливість, використовуйте обважнювачі.

Фаза 2. Гіпертрофія сідничних м'язів

Тепер настав час перейти до більш складним вправам і накачати більше функціональної м'язової маси. Виберіть дві вправи і зробіть два підходи по 10-20 повторень.

Виберіть одну вправу і виконайте два підходи по 10-20 повторень.

Фаза 3. Розвиток сили сідничних м'язів

До цієї фази ви вже навчилися відчувати свої сідничні м'язи і розуміти, коли вони включаються в роботу. Тепер ви готові прокачувати їх із застосуванням важких ваг.

Виберіть одну вправу з зображень нижче і зробіть чотири підходи по п'ять повторень.

Фаза 4. Розвиток потужності і швидкості

Тепер настав час перевірити вашу силу сідничних м'язів і збільшити їх можливості з допомогою спринту.

Читайте також  Список найбільш ефективних вправ для сідниць

Розминайтеся не менше 20 хвилин і поступово збільшуйте швидкість бігу на кожному тренуванні. Перерва між заняттями — п'ять днів.

  • Перший день: чотири 100-метрових спринта на 80% від максимальної швидкості.
  • Другий день: два 100-метрових спринта на 90% від максимальної швидкості.
  • Третій день: один 100-метровий спринт на максимальній швидкості.

Візьміть секундомір і спробуйте встановити персональний рекорд.

Коли ви закінчите освоєння останньої фази, можете просто змішати вправи з усіх частин програми і створити власне тренування для сідничних м'язів.