Найчастіше ізолюючі вправи використовують, щоб опрацювати слабо розвинені м’язи, які не піддаються базовим навантажень і створюють недостатньо пропорційний вид статури. Це також відноситься і до біцепсів є: деколи базові вправи не дають потрібного результату. Саме тут на допомогу приходять ізолюючі вправи на тренажерах.

Під час виконання максимально опрацьовується біцепс, що складається з внутрішньої (довгої головки), а також зовнішнім (короткої) м’язів. Разом з ними трохи задіюється передній пучок плечових м’язів.

Принципи

Кожна з наведених вправ рекомендується виконувати після основної тренування в 3-4 підходи по 12-15 разів.

Оптимальним рішенням буде взяти невелику вагу, оскільки наголос робиться на якість повторень: руки згинаються тільки за рахунок біцепса, інші м’язи не повинні бути задіяні. Щоб уникнути травм перед вправами м’язи потрібно добре розігріти.

Існує кілька видів згинань на біцепс:

  • згинання рук на лаві Скотта;
  • згинання рук в кросовері;
  • тяга нижнього блоку на біцепс.

Згинання рук на лаві Скотта

Вправа націлена на максимальну ізоляцію біцепса: під час виконання працює тільки один суглоб – ліктьовий, причому ізоляція м’язи досягається не за рахунок відсутності штанги, а за рахунок фіксації рук в тренажері.

Техніка виконання

  1. Сядьте в тренажер, випряміть спину, ноги упріть в підставку, встановіть лікті і плечі так, щоб вам було зручно виконувати вправу.
  2. Відкритим хватом беріть ручки тренажера і згинайте руки в ліктях, відчуйте напругу біцепса.
  3. Повільно піднімайте передпліччя вгору на видиху, згинаючи ліктьовий суглоб, при цьому намагайтеся тягнути руки саме верх, а не на себе, щоб збільшити амплітуду.
  4. Зупиніть згинання на піку (згинання ліктя приблизно на 90 градусів), протримаєте руки на піку 1 секунду.
  5. З точки піку опускайте руки в 2 рази повільніше, при цьому не розгинайте їх повністю, біцепс повинен бути напружений до кінця підходу.

Згинання рук з рукоятками верхніх блоків

Вправа точно так само ізолює біцепс, невелика допоміжна навантаження лягає на плечі. Виконується на тренажері “кросовер” c блоковими рамами з боків.

Техніка виконання

  1. Прикріпіть ручки до обох тросів в тренажері, потім по черзі візьміться за них.
  2. Стійте паралельно стійок тренажера: ноги на ширині плечей, руки злегка зігнуті в ліктях.
  3. Зробивши глибокий вдих, зігніть руки в ліктях; при виконанні твердо триматися за ручки – міцний хват дозволить зробити більше повторень.
  4. Коли кисті рук будуть майже торкатися ваших плечових м’язів, витримайте паузу 1-2 секунди – в такому положенні біцепс максимально напружений.
  5. На видиху повертайте руки у вихідне положення. Пам’ятайте, що під час виконання тіло нерухомо, працює тільки біцепс.

Тяга нижнього блоку на біцепс

Також виконується в кросовері, але в даному випадку використовується одна блокова рама. Як і всі попередні, ця вправа ізолює навантаження на біцепс (на середню та нижню частини).

Техніка виконання

  1. Візьміть гриф зворотним хватом (долоні звернені вгору), встаньте прямо, не розводьте лікті в сторони.
  2. На вдиху починайте згинати біцепси, стежте, щоб лікті і плечі були нерухомі. Піднімайте гриф, поки не досягнете вершини амплітудного руху.
  3. На піку додатково стисніть біцепс, утримаєте руки в такому положенні близько 2 секунд, потім на видиху в 2 рази повільніше опускайте руки у вихідне положення.

Протипоказання

На жаль, навантаження на біцепс і відвідування тренажерного залу в цілому вимагають певного рівня здоров’я, який є далеко не у всіх.

Деякі проблеми не будуть критичними, якщо бути уважним на тренуванні і обережно виконувати вправи:

  1. Недолік фізичної активності. У цьому випадку мається на увазі, що людина не веде активний спосіб життя, і починати з важких навантажень йому категорично заборонено.
  2. Захворювання щитовидної залози. У хворого трапляється гормональний збій, сповільнюється м’язовий ріст і т. д. Також рекомендуються легкі навантаження.
  3. Сколіоз і остеохондроз. Сколіоз – викривлення, деформація фізіологічних вигинів хребта, остеохондроз – зневоднення міжхребцевих дисків, зниження їх еластичності і висоти, які призводять до болів в спині. Захворювання взаємопов’язані: у результаті першого з’являється друге.

Важкі фізичні навантаження будуть тільки сприяти розвитку хвороби, так що займатися треба по мінімуму, при можливості виключивши вправи, в яких задіяний хребет.

Також існують хвороби, при яких повністю заборонено будь-які навантаження:

  1. Перепади тиску.
  2. Бронхіальна астма.
  3. Різні хронічні хвороби серця.

Жінкам, у свою чергу, не варто відвідувати тренажерний зал під час пізньої стадії вагітності і під час місячних.

Перед початком активного спортивного життя потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Ключ до успіху полягає в правильній постановці мети. Займайтеся базовими вправами, закінчуйте тренування ізолюючими, і не забувайте чергувати вправи, щоб м’язи не встигали звикнути до навантаження. При належній завзятості і певному контролі навантажень результати будуть помітні вже через пару місяців.