Тренування з власною вагою досить повно описують самі себе вже з назви. Їх суть полягає в тому, що спортсмен не використовує ніяких додаткових обважнювачів, крім свого тіла. На відміну від вправ зі штангою і подібними снарядами, заняття з власною вагою при правильному виконанні нікому не зашкодять. Основний плюс подібної тренування – відсутність необхідності покупки абонемента в спортзал, вправи можна виконувати вдома або на вулиці.

Існує думка, що за допомогою тренувань тільки з власною вагою нормальних результатів не досягти, хоча такі заняття вимагають більшої концентрації і зусиль.

Фінансова доступність – не єдина перевага тренувань з власною вагою:

  • низька травмонебезпека;
  • можна виконувати з будь-яким рівнем підготовки;
  • відсутність сильного навантаження на суглоби;
  • можливість опрацювання всіх груп м'язів;
  • можна виконувати в будь-якому місці;
  • простота вправ;
  • немає необхідності в додатковому обладнанні.

Основний недолік тренувань зі своєю вагою в тому, що бодібілдером так стати не вийде – для істотного приросту м'язів буде потрібно додаткове навантаження. В цьому випадку тренування служить поштовхом до спалювання жиру і промальовуванні м'язів, але не до їх максимального зростання.

М'язи будуть рости до певного моменту, потім звикнуть до навантаження, і зростання зупиниться. Наприклад, це відбувається, якщо людина підтягується 30 і більше разів.

При мети «розгойдатися» на цьому етапі підключається обтяження або ускладнення вправи (наприклад, підтягування на одній руці). З цієї причини тренування з власною вагою для чоловіків, охочих досягти гіпертрофії м'язів – лише перша сходинка, а жінки можуть привести себе у форму тільки завдяки їм.

Вправи на руки

Вважаються найбільш ефективними, тому що результат помітний вже після декількох тренувань. У комплекс вправ з власною вагою для рук входять:

Читайте також  Накачаем попу разом — кращі вправи для накачування сідниць

Віджимання

    1. Віджимання – силова базова вправа з власною вагою, що дозволяє працювати відразу кілька груп м'язів – грудні, дельтовидні і трицепси. Після звикання до стандартних віджимань додають інші види: на кулаках, на пальцях, з вузькою або широкою постановкою долонь, на одній руці, з бавовною і так далі.
    2. Зворотні віджимання – вправа, схожа з попереднім працюючим групам м'язів, але тут сильніше задіяні ромбоподібні м'язи спини. Техніка виконання: перебуваючи спиною до лавки, спертися на неї руками (пальці в бік ніг), витягнути ноги вперед, таз висить. Згинаючи руки, опускайте таз і тіло, поки плечі не стануть паралельні підлозі.

Підтягування

  1. Підтягування – ще одне популярне вправа, що дає навантаження на біцепс. Крім звичайного виконання існує безліч інших варіацій: зворотним хватом, вузьким або широким хватом (і при цьому ще зворотним), з руками за спиною і навіть горизонтальні.
  2. Віджимання на брусах – дуже ефективна вправа для трицепсів, грудних м'язів і плечового пояса. Бруси часто зустрічаються на вулиці, тому займатися на них – не проблема. Головне – стежити за ліктями і не давати їм йти в сторони, інакше виникне сильне і неправильне навантаження на суглоби.

Вправи на спину

У комплекс вправ для опрацювання спини входять:

Гіперекстензія

  1. Планка – статична вправа, дає навантаження на ноги, прес, руки, низ спини і поперек. Для ускладнення можна виконувати з почерговим викиданням ніг в сторони.
  2. Гіперекстензія – ще одна вправа для попереку. Можна виконувати вдома на підлозі, лаві чи спеціальному тренажері на вулиці, що складається з двох горизонтальних труб на різному рівні. Сенс такий: з горизонтального положення піднімати верхню частину тіла, працюючи спиною.

Вправи на ноги

Колінний суглоб – слабке місце в людському тілі, яке різко реагує на додаткову вагу. Тому тренування на ноги за допомогою вправ зі своєю вагою збереже здоров'я колін, при цьому пропрацює всі м'язи.

Читайте також  10-хвилинна ранкова зарядка, яка замінить каву

Присідання

  1. Присідання – базова вправа, що дає відмінну навантаження на всі м'язи ноги. Головне – стежити, щоб коліна не виходили за шкарпетки (або хоча б несильно). Якщо базова вправа набридне, то є різні варіації присідань з власною вагою: на одній нозі, з пульсацією, пістолет, на носках, сумо та багато інших.
  2. Підйоми на носку – виконується на одній нозі для пророблення м'язів гомілки – однієї з найбільш складної для "прокачування" частин тіла. Вправа ефективна саме через подолання власної ваги зусиллям однієї ноги.
  3. Випади – вправа для ніг, зачіпає сідниці і квадрицепси. Правило таке: чим довше випад – тим більше навантаження на сідниці і менше на квадріцепс. Якщо набридло звичайне виконання, можна додати стрибок або скручування.

Вправи на прес

Основні вправи на прес виконуються як раз без додаткових ваг, так що тут одноманітності в тренуванні бути не може:

  1. Повільні скручування – так глибше опрацьовуються м'язи преса.Вправи на прес
  2. Торкання п'ят – вправа, яка прокачує косі м'язи живота. Початкове положення як у попередній вправі, далі лопатки відриваються, права рука стосується правої п'яти, потім зіткнення лівих кінцівок. Лопатки під час вправи не опускаються.
  3. Велосипед – елемент, що змушує працювати прес, стегна і спину. Лежачи на підлозі, підняти ноги, злегка зігнути і крутити уявні педалі. Для ускладнення вправи підняти лопатки.
  4. Скелелаз – імітація бігу в упорі лежачи. Сенс у почерговому підтягування колін до грудей з легким підстрибуванням за рахунок роботи м'язів стегон і преса. Терпимий вперед нога може стосуватися або не торкатися підлоги стопою, другий варіант дає велике навантаження.

Програма тренування на верх тіла

Перерва між підходами – до хвилини, між вправами – до 2 хвилин. Кожен елемент виконується в 2-3 підходи по 10-15 разів, якщо не зазначено інакше:

Читайте також  Відновлення тренувань після тривалої паузи

  • віджимання на брусах – 1-2 підходу до відмови;
  • підтягування;
  • торкання п'ят;
  • віджимання;
  • планка – 1-2 підходи по хвилині.

Програма тренування на низ тіла

Правила тренування аналогічні:

  • присідання;
  • підйом на шкарпетки стоячи;
  • випади;
  • повільні скручування;
  • планка – 1-2 підходи по хвилині.

При бажанні ці вправи можна замінити на описані на початку статті і скласти власну програму з урахуванням поставлених цілей.

Склавши кругове тренування на основі вправ з власною вагою, можна зміцнити верх, накачати низ або привести в тонус все тіло.