Тренування з власною вагою досить повно описують самі себе вже з назви. Їх суть полягає в тому, що спортсмен не використовує ніяких додаткових обважнювачів, крім свого тіла. На відміну від вправ зі штангою і подібними снарядами, заняття з власною вагою при правильному виконанні нікому не зашкодять. Основний плюс подібної тренування – відсутність необхідності покупки абонемента в спортзал, вправи можна виконувати вдома або на вулиці.

Існує думка, що за допомогою тренувань тільки з власною вагою нормальних результатів не досягти, хоча такі заняття вимагають більшої концентрації і зусиль.

Фінансова доступність – не єдина перевага тренувань з власною вагою:

  • низька травмонебезпека;
  • можна виконувати з будь-яким рівнем підготовки;
  • відсутність сильного навантаження на суглоби;
  • можливість опрацювання всіх груп м'язів;
  • можна виконувати в будь-якому місці;
  • простота вправ;
  • немає необхідності в додатковому обладнанні.

Основний недолік тренувань зі своєю вагою в тому, що бодібілдером так стати не вийде – для істотного приросту м'язів буде потрібно додаткове навантаження. В цьому випадку тренування служить поштовхом до спалювання жиру і промальовуванні м'язів, але не до їх максимального зростання.

М'язи будуть рости до певного моменту, потім звикнуть до навантаження, і зростання зупиниться. Наприклад, це відбувається, якщо людина підтягується 30 і більше разів.

При мети «розгойдатися» на цьому етапі підключається обтяження або ускладнення вправи (наприклад, підтягування на одній руці). З цієї причини тренування з власною вагою для чоловіків, охочих досягти гіпертрофії м'язів – лише перша сходинка, а жінки можуть привести себе у форму тільки завдяки їм.

Вправи на руки

Вважаються найбільш ефективними, тому що результат помітний вже після декількох тренувань. У комплекс вправ з власною вагою для рук входять:

Читайте також  15 кращих вправ для ніг

Віджимання

    1. Віджимання – силова базова вправа з власною вагою, що дозволяє працювати відразу кілька груп м'язів – грудні, дельтовидні і трицепси. Після звикання до стандартних віджимань додають інші види: на кулаках, на пальцях, з вузькою або широкою постановкою долонь, на одній руці, з бавовною і так далі.
    2. Зворотні віджимання – вправа, схожа з попереднім працюючим групам м'язів, але тут сильніше задіяні ромбоподібні м'язи спини. Техніка виконання: перебуваючи спиною до лавки, спертися на неї руками (пальці в бік ніг), витягнути ноги вперед, таз висить. Згинаючи руки, опускайте таз і тіло, поки плечі не стануть паралельні підлозі.

Підтягування

  1. Підтягування – ще одне популярне вправа, що дає навантаження на біцепс. Крім звичайного виконання існує безліч інших варіацій: зворотним хватом, вузьким або широким хватом (і при цьому ще зворотним), з руками за спиною і навіть горизонтальні.
  2. Віджимання на брусах – дуже ефективна вправа для трицепсів, грудних м'язів і плечового пояса. Бруси часто зустрічаються на вулиці, тому займатися на них – не проблема. Головне – стежити за ліктями і не давати їм йти в сторони, інакше виникне сильне і неправильне навантаження на суглоби.

Вправи на спину

У комплекс вправ для опрацювання спини входять:

Гіперекстензія

  1. Планка – статична вправа, дає навантаження на ноги, прес, руки, низ спини і поперек. Для ускладнення можна виконувати з почерговим викиданням ніг в сторони.
  2. Гіперекстензія – ще одна вправа для попереку. Можна виконувати вдома на підлозі, лаві чи спеціальному тренажері на вулиці, що складається з двох горизонтальних труб на різному рівні. Сенс такий: з горизонтального положення піднімати верхню частину тіла, працюючи спиною.

Вправи на ноги

Колінний суглоб – слабке місце в людському тілі, яке різко реагує на додаткову вагу. Тому тренування на ноги за допомогою вправ зі своєю вагою збереже здоров'я колін, при цьому пропрацює всі м'язи.

Читайте також  Як прибрати щоки: 5 вправ для підтягнутого лиця

Присідання

  1. Присідання – базова вправа, що дає відмінну навантаження на всі м'язи ноги. Головне – стежити, щоб коліна не виходили за шкарпетки (або хоча б несильно). Якщо базова вправа набридне, то є різні варіації присідань з власною вагою: на одній нозі, з пульсацією, пістолет, на носках, сумо та багато інших.
  2. Підйоми на носку – виконується на одній нозі для пророблення м'язів гомілки – однієї з найбільш складної для "прокачування" частин тіла. Вправа ефективна саме через подолання власної ваги зусиллям однієї ноги.
  3. Випади – вправа для ніг, зачіпає сідниці і квадрицепси. Правило таке: чим довше випад – тим більше навантаження на сідниці і менше на квадріцепс. Якщо набридло звичайне виконання, можна додати стрибок або скручування.

Вправи на прес

Основні вправи на прес виконуються як раз без додаткових ваг, так що тут одноманітності в тренуванні бути не може:

  1. Повільні скручування – так глибше опрацьовуються м'язи преса.Вправи на прес
  2. Торкання п'ят – вправа, яка прокачує косі м'язи живота. Початкове положення як у попередній вправі, далі лопатки відриваються, права рука стосується правої п'яти, потім зіткнення лівих кінцівок. Лопатки під час вправи не опускаються.
  3. Велосипед – елемент, що змушує працювати прес, стегна і спину. Лежачи на підлозі, підняти ноги, злегка зігнути і крутити уявні педалі. Для ускладнення вправи підняти лопатки.
  4. Скелелаз – імітація бігу в упорі лежачи. Сенс у почерговому підтягування колін до грудей з легким підстрибуванням за рахунок роботи м'язів стегон і преса. Терпимий вперед нога може стосуватися або не торкатися підлоги стопою, другий варіант дає велике навантаження.

Програма тренування на верх тіла

Перерва між підходами – до хвилини, між вправами – до 2 хвилин. Кожен елемент виконується в 2-3 підходи по 10-15 разів, якщо не зазначено інакше:

Читайте також  Що таке стадія плато в бодібілдингу і як її подолати

  • віджимання на брусах – 1-2 підходу до відмови;
  • підтягування;
  • торкання п'ят;
  • віджимання;
  • планка – 1-2 підходи по хвилині.

Програма тренування на низ тіла

Правила тренування аналогічні:

  • присідання;
  • підйом на шкарпетки стоячи;
  • випади;
  • повільні скручування;
  • планка – 1-2 підходи по хвилині.

При бажанні ці вправи можна замінити на описані на початку статті і скласти власну програму з урахуванням поставлених цілей.

Склавши кругове тренування на основі вправ з власною вагою, можна зміцнити верх, накачати низ або привести в тонус все тіло.