Люди століттями використовують різноманітні напрямки йоги для підтримки здоров’я. Лікарі підтверджують, що регулярні заняття корисні в будь-якому віці, якщо дотримуватися запобіжних заходів та враховувати індивідуальні протипоказання
Розбираємось разом із експертами, навіщо потрібно займатися хатха-йогою і як робити це правильно.
Що таке хатха-йога
Хатха-йога – це різновид практик, які поєднують асани, дихальні вправи та концентрацію уваги. “Ха” і “тха” – “сонце” і “місяць”. Практика хатха-йоги спрямована на те, щоб поєднати, об’єднати чи збалансувати ці дві енергії для здоров’я розуму та тіла.
Асани та дихальні практики в хатсі виконуються повільніше і з статичнішою позою, ніж у віньясі або аштанзі. Більше традиційно цей напрямок визначається як «йога сили» або «засіб досягнення стану йоги за допомогою сили».
Практики хатха-йоги
Хатху можна розглядати як все, що ви можете робити з тілом у йогічних заняттях, у тому числі:
- асани – пози йоги (практикуються в будь-якому стилі);
- пранаяма – дихальні техніки, спрямовані на роботу з тілом та розумом;
- мантри – проспівування чи читання певних звуків;
- мудра – жести, що виробляються за допомогою пальців рук;
- шаткрії та шаткарми – очисні техніки;
- медитація та візуалізація.
У практиці є вісім щаблів:
- яма – це ненасильство, правдивість, відмова від крадіжки, цнотливість, помірність у потребах;
- няма – чистота розуму, мови та зовнішнього вигляду, задоволеність, дисципліна, самопізнання, віра в божественну присутність;
- асана – виконання поз;
- пранаяма – дихання;
- пратьяхара – контроль розуму;
- дхарана – стадія абсолютної концентрації;
- дхьяна – концентрація без зусиль;
- самадхи – духовне пробудження або прийняття свого внутрішнього “Я”.
Одне не може існувати без іншого, хоча в суспільстві під йогою мають на увазі в першу дуже асану, потім — медитацію. На мій погляд, важливо не те, як людина прийшла в йогу, а те, як вона її змінила».
Чим хатха-йога відрізняється від йоги
Класичні йога-класи зазвичай починаються з розминки, а заняття побудовані на зміні асан і іноді постановки правильного дихання. Хатха-йога включає більше нюансів, які повинні дотримуватися в єдиній системі:
- Вправи окремі частини тіла. За одне заняття можна опрацювати окрему область: ноги, руки, хребет. У класичній йозі кожне заняття спрямоване більшість м’язів тіла.
- Періодичність. Хатха-йога – це постійні заняття, які мають стати частиною життя. Навіть якщо увечері ви займаєтеся у фітнес-клубі, є сенс робити кілька освоєних ранкових асан вдома самостійно.
- Філософія. Так як хатха-йога — це єднання душі і тіла, заняття спрямовані на баланс енергій. Їх рідко обирають ті, хто хоче просто підтягнути тіло до пляжного сезону.
- Початок практики. У хатха-йозі першою йде не розминка, а медитація. Іноді цю практику використовують у стандартних йога-класах.
- Темп. Класична йога більш динамічна. Час виконання кожної окремої асани індивідуально, основну увагу приділяють співнастроюванню дихання та м’язів тіла, контролю вдихів, видихів та затримці повітря у легенях.
Користь хатха-йоги
У практики йоги багато позитивних ефектів, більшість із яких підтверджені лікарями. Вона корисна всім, незалежно від віку та статі. Чим же гарна хатха-йога?
1. Покращує здоров’я
Дослідження за участю дев’яти жінок та одного чоловіка підтвердило користь хатха-йоги для організму. Вони відвідували два заняття на тиждень протягом восьми тижнів. Кожна практика складалася з 10 хв. пранаям (вправ з контролю дихання), 15 хв. динамічних вправ на розігрів, 50 хв. асан та 10 хв. розслаблення на спині в шавасані (поза трупа) В результаті лікарі підтвердили покращення показників фізичної підготовки, включаючи м’язову силу, гнучкість, кардіореспіраторну витривалість та функцію легень.
2. Зміцнює м’язи кора
Виконання асан хатха-йоги допомагає зміцнити основні м’язи живота, боків, тазу та спини. Сильні м’язи кора важливі для тіла: вони запобігають болю в попереку, сприяють покращенню рівноваги та знижують ймовірність м’язових травм.
Хатха-йога ідеально підходить для людей, які хочуть зміцнити своє тіло, але не можуть виконувати більш інтенсивні вправи, такі як біг чи підняття ваги. Силова практика зміцнює основні м’язи, тому що вимагає утримання поз протягом тривалого часу.
3. Покращує гнучкість
Відсутність фізичної активності – одна з причин зменшення природної гнучкості тіла. Внаслідок гіподинамії знижується еластичність м’яких тканин, що оточують суглоби. Прості техніки йоги, включаючи асани та дихальні вправи, можуть відновити природну гнучкість тіла.
Лікарі провели дослідження, в якому взяли участь дев’ять молодих здорових жінок (середній вік 238 ± 29 року). Практики проводилися двічі на тиждень упродовж п’яти місяців. У програму увійшли лікувальні вправи йоги, спрямовані збільшення рухливості суглобів, і навіть на розтяжку укорочених скелетних м’язів. Використовувалися гоніометричні методи вимірювання рухливості суглобів (плечових, тазостегнових та гомілковостопних), лінійні методики вимірювання активної рухливості грудопоперекового відділу хребта та спеціальні тести для оцінки скорочення скелетних м’язів. Вимірювання гнучкості тіла проводилися тричі протягом п’яти місяців. Результати показали значне збільшення рухливості при відведенні, ретрофлексії плеча, згинанні, внутрішній та зовнішній ротації стегна, тильного згинання та інверсії гомілковостопного суглоба.
Рухливість грудопоперекового відділу хребта була збільшена при всіх вимірюваних рухах: згинанні, розгинанні, бічному згинанні та ротації хребта. Підвищення гнучкості тіла – один з найбільш очевидних ефектів регулярної практики хатха-йоги, що швидко досягаються. Результати цього дослідження підтверджують, що регулярна практика значно впливає на гнучкість тіла, що особливо очевидно при вимірі збільшення скелетних м’язів.
4. Допомагає боротися зі стресом
Щоб вивчити емпіричні дані про механізми, за допомогою яких знижує йога стрес, вчені провели систематичний огляд літератури . У тому числі вивчили матеріали, в яких стрес вимірювався як первинна залежна змінна.
Усього було взято до уваги 926 тез, 71 з яких було обрано для подальшого вивчення; їх п’ять — для остаточного систематичного огляду. Дослідники підтвердили позитивні ефекти хатха-йоги: посилення самоспівчуття, гальмування задньої частини гіпоталамуса та зниження рівня кортизолу ( гормону стресу ) у слині. Майбутні дослідження повинні мати суворішу методологію, включаючи достатню потужність, рандомізацію досліджень та відповідні контрольні групи.
5. Сприяє нормалізації ваги
Дослідники з Університету Піттсбурга, медичного центру Університету Дьюка та Цюріхського університету запросили 50 дорослих людей з надмірною вагою та ожирінням. Їх розбили на групи занять відновлювальною хатха-йогою або більш енергійною віньяса-йогою. Учасники наслідували піврічну поведінкову програму зниження ваги, яка також включала дієту зі зниженим вмістом калорій та жиру та щотижневі групові заняття з психологом.
Більшість учасників групи відновної хатха-йоги оцінили її інтенсивність як подібну до швидкої ходьби — в основному через утримання поз. Протокол дослідження наказував учасникам займатися йогою п’ять днів на тиждень, починаючи з 20 хвилин на день протягом перших восьми тижнів та поступово збільшуючи практику до 40 хвилин, а потім до 60 хвилин на день. Чотири дні були домашніми заняттями йогою, а один день – практика йоги з інструктором.
Люди як у групах відновлювальної хатха-йоги, так і в групах віньясу-йоги втратили значну кількість ваги та покращили свою кардіореспіраторну витривалість. Ті, хто проводив більше часу, займаючись йогою (вимірювалася загальна кількість хвилин практики та днів за півроку), втратили більше ваги. Хоча за умовами треба було займатися п’ять днів на тиждень, більшість учасників приділяли практиці всього два-три дні. Проте 65% у групі хатхі та 85% у групі віньяси планували продовжити йогу після завершення дослідження.
6. Знижує біль у спині
Дослідники оглянули 320 дорослих людей з хронічним болем у попереку з малозабезпечених сімей різного расового походження . Результати підтвердили, що учасники груп йоги та фізіотерапії показали однакове покращення показників: зниження болю у спині та підвищення активності. Респонденти стали рідше використовувати знеболювальні через три місяці участь у дослідженні.
Клінічні рекомендації, опубліковані Американським коледжем лікарів, рекомендують йогу та інші немедикаментозні варіанти як перший крок до лікування хронічного болю в попереку. Інші пропозиції включають тай-чі, міждисциплінарну реабілітацію, різні методи релаксації та зняття стресу.
Шкода хатха-йоги
Перш ніж приступати до занять, слід проконсультуватися з лікарем. Фахівець врахує особливості вашої фізичної форми та надасть рекомендації щодо підбору оптимальної програми.
Певна послідовність вправ і асан, що у хатха-йозі, може бути дозволена і корисна всім. Але індивідуальні протипоказання обов’язково слід враховувати. Так, при менструаціях жінкам заборонено:
- перевернуті пози: стійки на голові, на руках, на передпліччя і на лопатках, поза Плуга;
- положення, при яких інтенсивно напружуються м’язи передньої черевної стінки: поза Павлина, поза Сарани, просунуті варіанти пози Човна з випрямленими ногами;
- екстремальні скручування: поза з ногами за головою (Ека Пада Ширшасана) та поза Йогічного сну (Йога Нідрасана);
- асани та дихальні вправи з інтенсивним стиском м’язів черевного преса та підвищенням тиску в черевній порожнині: черевного замку (Уддіана Бандха), дихання Вогню (Агні Пранаяма).
Протипоказання протягом усієї вагітності аналогічні описаним вище: екстремальні скручування, напруга та стиснення м’язів живота, перевернені пози. У третьому триместрі також слід виключити :
- інтенсивні нахили та прогини;
- асани в положенні лежачи на животі.
Для кожного триместру є різні типи асан, які можна безпечно практикувати; вони сприяють хорошому самопочуттю у період життя і під час підготовки до пологів.
Варто займатися обережно за наявності вентральних гриж (грижі білої лінії живота та післяопераційні грижі живота) та при гіперацидних станах (виразкова хвороба, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба). Гострі інфекційні захворювання шлунково-кишкового тракту та загострення хронічних запальних захворювань із больовим синдромом також вимагають обмежень в асанах. Насамперед не рекомендуються вправи, що значно підвищують тиск у черевній порожнині (що вже згадувалося вище):
- інтенсивні скручування корпусу;
- пози з надмірною напругою м’язів живота:
- черевний замок.
Йога може полегшити біль, викликаний стиском сідничного нерва або грушоподібного м’яза, але деякі види асан можуть значно посилити біль, і їх слід уникати. Не рекомендується практикувати екстремальні нахили вперед та прогини назад. Корисні м’яке та делікатне розтягування підколінних сухожиль і сідничних м’язів.
Біль у колінних суглобах – поширене явище, і заняття йогою можуть її полегшити за допомогою модифікацій вправ та використання реквізиту. Однак такі асани, як поза Трикутника, Воїна, Стула та Лотоса, протипоказані тим, хто відчуває біль у колінах. Вони чинять небажаний тиск на коліно або направляють його за межі звичного діапазону руху. Слід уникати всіх поз із опорою на руки та коліна.
Уникайте перевернутих поз при глаукомі та підвищеному артеріальному тиску. Вони надають додаткове навантаження на серце (поза Собаки мордою вниз, стійка на передпліччя, стійки на руках та на голові).
При вивиху або артриті плечового суглоба бажано уникати поз, що розтягують плечову ділянку та дають навантаження на суглоб. Не слід практикувати пози з перерозгинання хворого суглоба, такі як поза Цуценя (Уттана Ширшасана), Корови (Гомукхасана) або Собаки мордою вниз.
Якщо у вас болить поперек, намагайтеся не робити інтенсивні нахили вперед і екстремальні прогини назад, оскільки це може призвести до надмірного розтягування хребетних суглобів, посилення болю та гострого запалення. Слід уникати таких поз, як поза Колеса (Чакрасана), поза Верблюда (Уштрасана), глибока складка до ніг (Пащімоттанасана), а також тих, які вимагають великої рухливості хребта.
Після перенесеної операції чи аварії слід утриматися від занять йогою як мінімум три місяці. Перед початком чи поновленням практики проконсультуйтеся з лікарем. Заняття хатха-йогою не рекомендуються в гострому періоді будь-яких інфекцій, травм, декомпенсованої серцевої та ниркової недостатності та в період інтенсивної фізичної та психічної втоми.
Зважайте на деякі додаткові фактори. Традиційно індійці, що практикують йогу, у повсякденному житті сиділи навпочіпки і на підлозі зі схрещеними ногами, і багато асан були результатом цих повсякденних поз. Містяни, які цілими днями сидять на стільцях, кілька разів на тиждень заходять у студію і напружуються, щоб прийняти все більш складні пози, незважаючи на відсутність гнучкості та інші фізичні проблеми, ризикують травмуватися. Тому треба оцінювати свої обмеження та не терпіти біль при практиці. Надмірні зусилля при виконанні вправ навіть відомими викладачами, елемент змагальності та прагнення довести свої досягнення ведуть до травм, причому до накопичення дрібних ушкоджень протягом тривалого часу .
Хатха-йога для початківців: 7 вправ
Вірабхадрасана 1 (перша поза Воїна)
Вірабхадрасана 1
Ноги на ширині тазу. Коліно над п’ятою і спрямоване туди, куди й пальці ніг. Таз підкручений, уникайте сильного прогину в попереку. Пряме коліно біля ноги, що позаду стоїть. Лікті прямі, плечі спрямовані вниз, пальцями рук тягнемося вгору. Щонайменше п’ять дихальних циклів на кожній нозі.
Це силова поза, спрямована на зміцнення та розігрів м’язів ніг та кора.
Ардха Хануманасана (половина пози Король мавп)
Ардха Хануманасана (половина пози Король мавп)
Попереду нога пряма, стопа пальцями спрямована вгору, коліно позаду ноги зігнуте на 90 ° і знаходиться під тазостегновим суглобом. Корпус витягується вперед, руки – уздовж корпусу. Витягайте задню поверхню шиї, верхівкою тягніться вперед. Щонайменше п’ять дихальних циклів. Асана спрямована на розтяг задньої поверхні ніг, рухливість кульшового суглоба і розслаблення спини.
Сахаджа Пурвоттанасана (поза Перевернутий стіл)
Сахаджа Пурвоттанасана (поза Перевернутий стіл)
Ноги на ширині таза, стопи паралельно один до одного. Пальці рук спрямовані у бік стоп. Зап’ястя під плечима, а коліна над п’ятами. Голову намагаємося не закидати. По можливості піднімайте таз настільки високо, щоб не було видно своїх колін. Це переважно силова вправа, спрямована на зміцнення та розігрів задньої поверхні тіла. Збільшує рухливість плечей.
Пащимоттанасана (від слова «пащима» – захід)
Пащимоттанасана (від слова «пащима» – захід)
Ноги разом, коліна пригнуті. Пальці ніг спрямовані нагору, зовнішню частину стоп тягніть на себе. Згинаючись у кульшових суглобах, корпусом тягніться вперед на видиху. Слідкуйте за спиною, по можливості зберігайте її прямою. Живо тягніться до стегон. Затримайтеся в цій асані щонайменше на десять дихальних циклів. Ефект: розтягування задньої поверхні ніг та спини, покращення травлення та зняття напруги зі спини.
Супта Гомукхасана (поза Голова корови)
Супта Гомукхасана (поза Голова корови)
Лежачи на спині, відведіть одну ногу вперед, а іншу назад. Схрестіть і зігніть коліна. Стопи розведіть у різні боки, а стегна максимально зведіть разом. Руками обхопіть щиколотки або, якщо виходить, стопи. Тягніть їх до підлоги вниз у різні боки на видиху. Можна фіксуватись на п’яти дихальних циклах на одну ногу, потім на іншу. Асана сприяє розтягуванню стегон і сідниць, покращує рухливість кульшових суглобів, знімає напругу в попереку.
Ардха Чандрасана (поза Напівміст)
Ардха Чандрасана (поза Напівміст)
Ноги на ширині таза, стопи паралельно один до одного. Бажано, щоб п’яти знаходилися під колінами. Таз підніміть нагору та зафіксуйте положення, напружуючи сідниці. Схрестіть пальці рук під тазом і постарайтеся звести плечі якомога ближче один до одного. Підборіддя направте до грудної клітки. Слідкуйте за колінами, щоб вони залишалися на ширині тазу. Ефект: розтяг передньої поверхні стегна, поліпшення травлення та рухливості хребта.
Паванамуктасана (поза Видування вітру)
Паванамуктасана (поза Видування вітру)
Лежачи на спині, підтягніть зігнуті ноги до грудної клітки. Можна підняти голову і відвести носа між колін. Як варіант: обхопити та переплести пальці рук під стегнами. Округлюючи спину, тягніться пальцями ніг вперед, а ліктями — в сторони. Напружуючи прес, повністю притискайте поперек до підлоги. Асана знімає напругу в спині та покращує травлення.
