Ефективне кардіо, яке можна виконувати будь-де.
Jumping Jack або «стрибає Джек» вважається однією з найкращих вправ для швидкого схуднення. І не дарма. Окрім очевидного зменшення цифр на терезах та об’ємів на стегнах, воно відмінно зміцнює організм. Розповідаємо, як правильно стрибати, щоб отримати з тренування максимум користі.
Що таке “Джампінг Джек”?
«Джампінг Джек» – одна з улюблених вправ фітнес-блогерів. З боку стрибки з розведенням рук виглядають зовсім не складно, навіть кумедно. Але насправді вони чудово підходять як для розігріву тіла, так і для інтенсивного кардіотренування навіть у домашніх умовах.
Чому ця вправа така ефективно?
Крім того, що ця стрибкова вправа швидко розганяє пульс, вона також впливає на різні групи м’язів: сідничні, чотириголові, плечові, литкові та м’язи преса. Перед виконанням рекомендується розім’яти коліна, плечі та стопи плавними круговими рухами.
Як виконувати?
Базовий варіант вправи «Джампінг Джек»:
- Встаньте прямо, стопи зведені разом, руки опущені.
- Зігніть коліна і зробіть стрибок. У стрибку одночасно розведіть ноги трохи ширше за плечі і підніміть руки через сторони вгору, можете зробити бавовну на голові.
- Зробіть стрибок у вихідне положення.
- Повторюйте стрибки у швидкому темпі.
Якщо при виконанні цієї вправи ви відчуваєте дискомфорт у колінах, спині або гомілковостопах, спробуйте полегшений варіант :
- Встаньте прямо, стопи зведені разом, руки опущені.
- Зігніть коліна, зробіть крок убік однією ногою і одночасно підніміть дві руки до голови, можна виконати бавовну.
- Поверніться у вихідне положення, зробивши крок назад цією ж ногою.
- Повторіть з іншої ноги.
- Виконуйте у швидкому темпі.
Оптимальний час виконання – 1 хвилина. Можете поступово збільшувати час у розвиток витривалості.
Щоб правильно розподілити навантаження по тілу та не нашкодити суглобам, важливо грамотно підходити до виконання цієї вправи. Основні правила:
- Стопи та коліна мають бути спрямовані чітко вперед.
- Намагайтеся приземлятися якомога м’якше, для цього при відштовхуванні та приземленні коліна залишайте трохи зігнутими.
- Руки проходять широке рух через сторони однієї площині, не відводьте їх уперед чи назад.
- Спина має бути прямою, м’язи преса напружені.
- Не забувайте про дихання: на вдиху стрибок чи крок убік, на видиху повернення у вихідне положення.
Щоденне виконання «Джампінг Джек» допоможе схуднути, покращити кровообіг і стати витривалішими, а також комплексно зміцнити м’язи.
