Глікоген – це полісахарид (довгий ланцюжок вуглеводів), який зберігається в печінці та скелетних м’язах та є джерелом глюкози в періоди м’язової активності або відсутності їжі.
У 1920-х роках стало очевидним , що вуглеводи виступають важливим джерелом палива для тренування м’язів. Трохи пізніше було доведено , що концентрація глюкози в крові пов’язана зі стомлюваністю під час марафонського бігу, і що збільшення споживання вуглеводів перед забігом та харчування по ходу дистанції запобігали слабкості та стомлюваності.
Незважаючи на ці спостереження і набагато більш раннє відкриття глікогену в 1858 році, зв’язок між вмістом вуглеводів у раціоні, рівнем полісахаридів у м’язах і здатністю виконувати більше фізичної роботи підтвердилася лише в 1960-х роках, коли група скандинавських учених скористалася методом м’язової біопсії. зразка тканини для вивчення), щоб встановити, що вміст м’язового глікогену значно впливає на працездатність.
Роль глікогену в організмі
Здатність спортсменів тренуватися день за днем значною мірою залежить від адекватного заповнення запасів глікогену в організмі – процесу, який вимагає споживання достатньої кількості вуглеводів з їжею та адекватного часу відпочинку. Спроба новачків тренуватися кілька разів на день і подальше почуття втоми у тому числі пов’язане з вичерпністю запасів глікогену, що дає нам необхідну енергію у процесі тренувань.
При плануванні тренувального процесу важливо враховувати не лише самі тренування, а й збалансоване харчування та відпочинок. Також слід розуміти, як конкретний вид спорту витрачає запаси енергії.
Наприклад, спорт на витривалість (біг, велоспорт, плавання, лижі) випалює значні запаси вуглеводів та вимагає особливої уваги до правильного харчування після тренувань, особливо тривалих та інтенсивних.
Де накопичується глікоген і як заповнити його запаси
Глікоген переважно накопичується в печінці та скелетних м’язах. При цьому дані депо (сукупний обсяг накопичених полісахаридів) виконують різні функції та по-різному живлять організм.
Глікоген печінки в основному постачає глюкозу в кровообіг під час періодів голодування, а той, що зберігається в скелетних м’язах, забезпечує глюкозу м’язові волокна під час фізичного навантаження. Отже, його вміст у печінці зменшується, коли ви довго не вживаєте вуглеводи, а у м’язах концентрація полісахаридів падає після тривалих та інтенсивних тренувань.
Глікоген у печінці переважно відновлюється відразу після їди. Цей процес називається прямим синтезом глікогену.
З м’язами все трохи складніше . Відразу після фізичного навантаження м’язові волокна, які були задіяні в роботі, метаболічно готуються до швидкого глікогенезу (процес синтезу полісахаридів з глюкози). Простіше кажучи, використання глікогену під час вправ запускає його синтез під час відновлення.
Коли після тренування вуглеводи потрапляють в організм з їжею, м’язи, що відпрацювали на повну, починають посилено поглинати глюкозу з їжі, заповнюючи глікогенові депо. Ця підвищена чутливість може тривати до 48 годин. Саме тому важливо після виснажливого тренування відразу з’їсти щось із високим вмістом вуглеводів.
Особливо важливе правильне харчування під час багатоденних змагань, наприклад, у велогонках. Якщо спортсмен має хоча б 6 годин відпочинку між етапами, то вживання вуглеводів з розрахунку 1-1,2 г на кілограм ваги на годину дозволить заповнити до 80% депо до старту наступного відрізка гонки.
Ознаки та причини низького рівня глікогену
Низький рівень полісахаридів в організмі виражатиметься у швидкій стомлюваності при виконанні фізичних вправ та розумової роботи. Вирішити цю проблему допоможе харчування, багате на вуглеводи, і відпочинок.
Також зустрічаються метаболічні захворювання – глікогеноз, 1 випадок на 100-500 тисяч новонароджених. Ці порушення обміну речовин спричинені дефіцитом ферментів, що впливають на синтез глікогену у м’язах та клітинах печінки. Вони проявляються у вигляді швидкої м’язової стомлюваності , судом при заняттях спортом і навіть міопатії (ураження м’язів і нервів).
Чи можна підвищити запаси глікогену та як?
Фізичні вправи сприяють накопиченню глікогену після тренувань. У залучених під час занять м’язах вміст полісахаридів під час відновлення швидко збільшується, досягаючи з часом вищого рівня , ніж до початку тренувань (ефект суперкомпенсації). Відповідно, у людей, які регулярно тренуються, запаси глікогену в організмі будуть вищими , ніж у нетренованих.
Важливо розуміти, що продукти харчування самі по собі не підвищують запаси глікогену, а лише сприяють його швидшому поповненню. Саме тому для людей, які регулярно тренуються або зайняті фізичною працею, важливо контролювати достатній вміст вуглеводів у раціоні.
Які продукти рекомендовано їсти?
У перші години після тренування вживання продуктів із високим глікемічним індексом (ГІ), наприклад, солодощів, випічки, рису чи картоплі може прискорити відновлення глікогену у м’язах.
Також у двох дослідженнях було доведено, що за браку вуглеводів у раціоні прийом додаткових 0,3-0,4 г протеїну на кілограм маси тіла прискорював заповнення полісахаридів. У деяких публікаціях можна знайти докази того, що прийом креатину позитивно впливає на синтез глікогену у м’язах у період відпочинку після тренувань.
Ще один важливий момент: враховуйте, що надмірне вживання вуглеводів не прискорює процес розширення глікогенових депо у тренуючих. Також тривале споживання великої кількості вуглеводів не збільшує вміст полісахаридів у скелетних м’язах у нетренованих людей. Харчуйте збалансовано відповідно до ваших тренувань.
Підведемо підсумки:
- Глікоген – це наше паливо у періоди фізичних навантажень та наше резервне джерело енергії у періоди голодування.
- Він переважно накопичується в печінці та м’язах.
- Обсяг запасів полісахаридів можна підвищити за рахунок систематичних тренувань та правильного збалансованого харчування.
- Чим вище тренованість, тим більшою ємністю мають глікогенові депо.
