31 вправа у кросовері на всі групи м'язів + приклади програм тренувань • Фітнес Україна

Кросовер – один із найважливіших тренажерів для фітнес-клубів, в ньому можна виконувати вправи на всі групи м’язів. У принципі, тільки його одного плюс вільних ваг (штанга, гантелі) достатньо повноцінних тренувань.

Він має переваги в порівнянні з іншими тренажерами, які мають фіксовану траєкторію руху. У кросовері атлет має можливість зайняти будь-яку позицію, рухи більш вільні, що дозволяє опрацювати цільові м’язи під різними кутами.

У цьому матеріалі ми розберемо основні вправи в кросовері на всі групи м’язів з прикладами програм тренувань.

Груди

На відміну від дрібніших груп, грудні м’язи не вдасться повноцінно прокачати за допомогою кросовера . Вправи на груди в цьому тренажері повинні йти наприкінці тренування після базових жимов або віджимань на брусах. Тим не менш, відомості в кросовері хороші як підсобка для збільшення сили, крім того, класичне їх виконання дозволяє акцентувати навантаження на внутрішній та нижній частині грудних .

Тепер про варіанти вправ:

Класична інформація з верхніх ручок кросовера. Основне навантаження йде на нижню та середню частини великої грудної.
Відомості з нижніх ручок. Ціль – зміщення навантаження на верхню частину грудних.
Відомості лежачи. Відмінна заміна звичайним розведенням із гантелями.

Програма тренування грудних на основі вільних ваг та кросовера може виглядати так:

1 Класичний жим лежачи 4х8-12
2 Жим гантелей на похилій лавці 3х10-12
3 Відомості лежачи в кросовері 3х12-15
4 Відомості з нижніх ручок 3х12-15.

Або так:

1 Жим штанги на похилій лавці 4х10-12
2 Жим гантелей під негативним кутом 3х10-12
3 Відомості з нижніх ручок 3х12-15
4 Відомості з верхніх ручок 3х12-15

Спина

Тут картина аналогічна грудним м’язам – кросовер добре доповнює, але не замінює базові вправи на спину (тяга в нахилі, станова, підтягування). Однак їм можна замінити інші тренажери, якщо їх раптом немає у вашій залі:

Вертикальна тяга однією рукою. Основна робоча група – найширші та інші дрібніші м’язи верху спини.
Горизонтальний потяг. Націлена на опрацювання центру спини. Її також можна робити сидячи, підставивши лаву.
Пуловер стоячи. Максимальне навантаження посідає найширші. Також задіяні великі грудні, але меншою мірою.

Приклад комплексу на спину:

1 Станова тяга 4х8-12
2 Підтягування широким хватом до грудей 3х10-12
3 Тяга гантелі до пояса 3х10
4 Пуловер стоячи в кросовері 3х12
5 Горизонтальна тяга в кросовері 3х12

Альтернативний варіант:

1 Тяга штанги у нахилі 3х10
2 Підтягування вузьким паралельним хватом 3х10-12
3 Горизонтальна тяга в кросовері 3х12
4 Вертикальна тяга в кросовері 3х12
5 Гіперекстензія 4х15

Плечі

У разі дельтоподібних вправ доречніше розділити по пучках. У зв’язку з особливостями тренування цієї групи варіантів вправ тут уже більше.

Передній пучок

Основними вправами на передню частину дельт повинні бути жима сидячи або стоячи. Завершити прокачування переднього пучка можна за допомогою наступних рухів у кросовері:

Махи вперед однією рукою.
Махи вперед двома руками. Як варіант, можна задіяти тільки одну сторону кросовера, вставши до неї спиною і використавши довшу рукоятку, за яку можна взятися відразу обома руками.

Приклад програми:

1 Жим штанги стоячи 3х10-12
2 Жим гантелей сидячи 3х12-15
3 Махи вперед однією рукою в кросовері 3х15

Середній пучок

На відміну від усіх попередніх м’язових груп, середню частину дельт можна прокачати, використовуючи лише кросовер, оскільки всі рухи в ньому повторюють аналогічні з гантелями або штангою. Але для різноманітності рекомендується поєднувати різні снаряди.

Вправи:

Тяга до підборіддя, вона ж протяжка. Потрібно вибрати довгу рукоятку, якою зазвичай роблять вертикальну блокову тягу. Це дозволить взятися досить широко, що сприяє зміщенню навантаження на середній пучок. При цьому не піднімайте руки вище за рівень плечей, інакше ви ризикуєте травмувати суглоб.
Махи убік двома руками. Аналогічні махам із гантелями. Братися треба за протилежні ручки (правою рукою за ліву та навпаки).
Махи убік однією рукою.

Приклад комплексу на середню дельту:

1 Протяжка зі штангою широким хватом 4х12-15
2 Махи двома руками в кросовері 4х15

Задній пучок

Можливі такі варіанти:

Махи у нахилі. Аналогічні махам із гантелями.
Відведення рук убік. Рух схожий на відведення у тренажері «метелик».
Тяга каната до себе. Відмінна вправа, яка виконується з верхніх ручок. Щоб акцентувати навантаження на задні пучки дельт, намагайтеся не рухати лопатками і піднімати руки вище в напрямку до вух.

Приклад програми:

1 Тяга з канатною рукояттю в кросовері 3х12-15
2 Махи в нахилі з гантелями сидячи 3х12
3 Відведення рук у сторони в кросовері 3х15

Приклад повноцінного тренування дельт (всіх трьох пучків одразу):

1 Армійський жим стоячи 4х10-12
2 Махи вперед однією рукою в кросовері 3х12
3 Протяжка в кросовері 4х12-15
4 Махи в сторони в кросовері однією рукою 4х15
5 Тяга з канатною рукояттю в кросовері 3х12-15
6 Відведення рук у сторони в «метелику» 3х12
7 Махи в нахилі в кросовері 3х15

Зверніть увагу! Якщо у вас відстають середні чи задні пучки, починайте тренування з них, а не з жимов.

Руки

Доречним буде окремо розглянути вправи на трицепс та біцепс.

Трицепс

Базовими вправами для триголового м’яза плеча є жим вузьким хватом, бруси та різні види віджимань. А ось ізоляцію можна робити в кросовері:

Відведення руки назад у нахилі (аналог кікбеку).
Тяга каната вперед із-за голови.
Тяга каната вгору через голову. Відрізняється від попереднього варіанта тим, що канат чіпляється до нижньої ручки кросовера.
Тяга на трицепс із прямою рукояттю.
Тяга на трицепс з канатною рукояттю.
Розгинання однією рукою. Може виконуватися прямим та зворотним хватом.

Програма на трицепс:

1 Жим лежачи вузьким хватом 3х10-12
2 Тяга каната вперед через голову в кросовері 3х12-15
3 Тяга на трицепс з канатною рукояттю 3х15

Біцепс

З базових вправ на цю групу м’язів широко поширені тільки підтягування вузьким зворотним хватом. Однак цілком можна обійтися і однією ізоляцією, чергуючи кросовер із вільними вагами.

Доступні такі вправи:

Згинання паралельних підлозі рук. Виконуються з верхніх ручок.
Підйоми на біцепс із прямою рукояттю.
Підйоми на біцепс однією рукою.
Згинання молотковим хватом з канатом із нижньої ручки. Навантаження зміщується з біцепса на плечовий і плечопроменеві м’язи.
Згинання молотковим хватом з канатом із верхньої ручки. Аналогічно попередньому, але трохи урізноманітнює вправу завдяки іншому положенню плеча.

Приклад комплексу:

1 Підйоми на біцепс з гантелями на похилій лаві 3х10-12
2 Підйоми на біцепс однією рукою в кросовері 3х10-12
3 Згинання молотковим хватом з канатом із верхньої ручки 3х12-15

Приклад загальної програми на руки:

1 Жим лежачи вузьким хватом 3х10-12
2 Підйоми на біцепс із гантелями сидячи на похилій лаві 3х10-12
3 Тяга каната вгору через голову в кросовері 3х12
4 Підйоми на біцепс з прямою рукояттю в кросовері 3х12
5 Тяга на трицепс з канатною рукояттю 3х12-15
6 Згинання молотковим хватом з канатом із верхньої ручки 3х12

Ноги

У кросовері можна виконувати практично всі види рухів для опрацювання ніг, що і з вільними вагами. Однак навантаження тут буде суттєво менше (хоча новачкам може вистачити і цього), тому краще лише «добивати» м’язи в цьому тренажері, а базу виконувати зі штангою та гантелями .

Вправи на ноги в кросовері:

Присідання із прямою рукояттю. Можна робити і з іншою ручкою – головне, щоб вам було зручно триматися. Тут основне навантаження лягає на квадрицепс (передню поверхню стегна).
Румунський потяг. Виконується як стоячи обличчям до тренажеру, і спиною. Спробуйте обидва варіанти та робіть той, який сподобався більше. Основна працююча група – м’язи задньої поверхні стегна.
Махи ногою назад. Ізоляція для м’язів м’язів.
Махи ногою вбік. Можна махати ближньою ногою до ручки кросовера — тоді навантажуються м’язи, що приводять. Можна далі — у цьому випадку працюють сідничні та зовнішня частина стегна.