Протеїнові коктейлі стали невід’ємною частиною раціону багатьох людей, які прагнуть досягти своїх фітнес-цілей, чи то нарощування м’язової маси, схуднення або підтримка загальної форми.
Але чи дійсно вони такі ефективні, як кажуть?
У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі для росту м’язів, включаючи їх переваги, недоліки, як їх готувати та коли вживати.
Що таке протеїнові коктейлі?
![](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2024/04/proteinovii_kokteli_1.jpg)
Протеїнові коктейлі – це напої, збагачені білком. Їх можна приготувати вдома, змішавши протеїновий порошок з молоком, водою або іншою рідиною, або купити готові коктейлі в магазинах.
Протеїнові порошки виготовляються з різних джерел білка, таких як сироватка, казеїн, горох, соя та рис.
Переваги протеїнових коктейлів для росту м’язів
- Збільшують споживання білка: Білок є будівельним матеріалом для м’язів.
Вживання протеїнових коктейлів може допомогти вам легко досягти рекомендованої добової норми білка, яка становить близько 0,8 грама на кілограм маси тіла для людей, які займаються спортом.
- Підтримують відновлення м’язів: Після тренування ваші м’язи потребують відновлення та росту.
Вживання протеїнового коктейлю протягом 30 хвилин після тренування може допомогти вам швидше відновитися та наростити більше м’язової маси.
- Зручні та портативні: Протеїнові коктейлі легко приготувати і можна брати з собою куди завгодно.
Це робить їх зручним способом додати білок у свій раціон, навіть якщо у вас мало часу.
- Можуть допомогти схуднути: Білок може допомогти вам відчувати себе ситішим довше, що може допомогти вам їсти менше і схуднути.
Недоліки протеїнових коктейлів
- Можуть бути дорогими: Деякі протеїнові порошки можуть бути досить дорогими, особливо якщо ви купуєте їх у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.
- Можуть містити штучні інгредієнти: Деякі протеїнові порошки містять штучні підсолоджувачі, ароматизатори та інші інгредієнти, яких слід уникати.
- Не є заміною здорового харчування: Протеїнові коктейлі не повинні замінювати здорову їжу.
Важливо продовжувати їсти різноманітні продукти, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
- Можуть викликати проблеми з травленням: Деякі люди можуть відчувати здуття живота, гази або діарею після вживання протеїнових коктейлів.
Коли вживати протеїнові коктейлі
![Протеїновий коктейль в домашніх умовах – Everyday Диетолог](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2024/04/molochnyy-kokteyl-yagody-6122.jpg)
- Після тренування: Це найкращий час для вживання протеїнового коктейлю, щоб допомогти вашим м’язам відновитися та рости. В цей час ваші м’язові волокна розірвані та потребують білка для ремонту та росту.
Рекомендується вживати протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування.
- Вранці: Протеїновий коктейль може бути ситним сніданком, який допоможе вам відчувати себе ситими до обіду.
Це може допомогти вам їсти менше протягом дня та сприяти схудненню або підтримці здорової ваги.
- Перед тренуванням: Деякі люди вважають, що вживання протеїнового коктейлю перед тренуванням може дати їм більше енергії та витривалості.
Однак дослідження щодо цього є суперечливими.
- Як перекус: Протеїновий коктейль може бути здоровим перекусом між прийомами їжі, який допоможе вам втамувати голод і уникнути перекушування нездоровою їжею.
Скільки протеїну вживати
Кількість протеїну, яку вам слід вживати, залежить від ваших цілей, ваги та рівня активності.
Загалом, людям, які займаються спортом, рекомендується вживати 1,2-1,7 грама білка на кілограм маси тіла на день.
Протеїнові коктейлі можуть бути зручним способом додати білок у свій раціон, але важливо не переборщити.
Вживання занадто великої кількості білка може призвести до проблем з нирками та іншими побічними ефектами.
Рецепти протеїнових коктейлів для росту м’язів
1. Класичний банановий коктейль:
- 1 мерна ложка протеїнового порошку (сироватка, казеїн або ваш улюблений)
- 1 банан
- 250 мл молока (або води, йогурту, кефіру)
- 1 столова ложка меду (за бажанням)
Інструкція:
- Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
- Насолоджуйтесь!
2. Шоколадний коктейль з арахісовим маслом:
- 1 мерна ложка протеїнового порошку (шоколадний)
- 1 столова ложка арахісового масла
- 250 мл молока (або води, йогурту, кефіру)
- 1/2 банана (за бажанням)
- Какао-порошок за смаком
Інструкція:
- Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
- Додайте какао-порошок за смаком.
- Насолоджуйтесь!
3. Ягідний коктейль:
- 1 мерна ложка протеїнового порошку (ванільний або нейтральний)
- 100 г ягід (заморожених або свіжих)
- 250 мл молока (або води, йогурту, кефіру)
- 1 столова ложка насіння льону (за бажанням)
Інструкція:
- Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
- Насолоджуйтесь!
4. Зелений коктейль:
- 1 мерна ложка протеїнового порошку (ванільний або нейтральний)
- 1 банан
- 1 жменя шпинату або іншої зелені
- 250 мл молока (або води, йогурту, кефіру)
- 1/2 авокадо (за бажанням)
Інструкція:
- Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
- Насолоджуйтесь!
Підсумок
Протеїнові коктейлі можуть бути корисним доповненням до раціону людей, які прагнуть наростити м’язи, схуднути або підтримувати загальну форму.
Однак важливо вибирати якісний протеїновий порошок, вживати його в помірних кількостях і поєднувати з здоровим харчуванням та регулярними фізичними вправами.
Пам’ятайте: перед тим, як розпочинати будь-яку нову дієту або програму прийому добавок, завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим фахівцем з харчування.