Казеїновий чи сироватковий протеїн. Який обрати?

Для новачків, які приходять до тренажерного залу з метою зміни фігури або поліпшення фізичної форми, обов’язково побачать, що досвідчені атлети вживають харчові добавки. Деякі з них споживають їх перед тренуванням, інші – після, а деякі навіть по два рази. Коли починаються питання про те, які добавки вони вживають, відповідь часто приходить: протеїн.

Але тут виникає питання про різновиди протеїну та їх призначення для різних цілей. Вибір між казеїновим і сироватковим протеїном здається непростим завданням. Однак, на підставі наукових досліджень і медичних висновків, ми розкриємо, кому, коли, як і який вид протеїну краще вживати.

Різновиди харчового протеїну: який обрати?

Протеїн – це спортивний продукт, який сприяє зниженню жирової тканини, спонукає до росту м’язів і покращує фізичну форму. Порошки, гелі та рідини для приготування коктейлів містять білкові поліпептиди, що перетворюються на амінокислоти в кишечнику і потрапляють в кров для підтримки організму. Амінокислоти служать будівельним матеріалом для білків і гормонів, вони регулюють обмін речовин, джерело енергії, мозкову активність та настрій.

Крім спорту, протеїн (казеїновий і сироватковий) застосовується в лікуванні ожиріння, запалень кишечника, жирового гепатозу, цукрового діабету 2 типу, атеросклерозу, гіпертензії, остеопорозу, втрати м’язової маси та навіть онкології. Продовжуються дослідження ефективності молочних протеїнів для профілактики онкологічних захворювань.

Протеїни розділяють на дві групи залежно від походження:

1. Тваринні протеїни: молочні, м’ясні (як, наприклад, яловичий), рибні, яєчні.
2. Рослинні протеїни: соєві, бобові, рисові, конопляні.

У рослинних протеїнах менше незамінних амінокислот, тому вони менш цінні, ніж тваринні. Проте, вони ідеально підходять для вегетаріанців та веганів.

З тваринних протеїнів найбільше популярні компоненти молочних білків, а саме казеїн, сироватковий протеїн і комплексний протеїн. Останній складається з казеїнових і сироваткових білків, доповнених яєчними. Який же протеїн вибрати?

Сироватковий протеїн: види та їх властивості

Спортивні добавки «Сироватковий протеїн» отримують із молочної сироватки — залишку після зсідання сирного осаду в коров’ячому молоці. Процес випаровування рідини до порошку або концентрованого гелю може відрізнятися за технологією, впливаючи на різновид, склад, очищення, алергенність та ціну продукту.

Вид протеїнів	Фракція білків (%)	Лактоза (%)	Жири (%)	Переносимість	Ціна
Концентрат (WPC)	25–89	4,5–55	1–10	можливі проблеми	доступна
Ізолят (WPI)	90–97	0,5–10	0,5–8,0	хороша	висока
Гідролізат (WPH)	80–90	0,5–1,0	0,5–1,0	чудова	дуже висока

Додатково, багато відомих виробників спортхарчу пропонують комбіновані добавки, які включають 2 або всі 3 фракції протеїнів молочної сироватки. Всі форми сироваткового протеїну швидко і легко засвоюються, отож їх називають швидкими. Ізоляти перетравлюються швидше ніж концентрати, а гідролізати ще краще за ізоляти.

Звертаючи увагу на фракцію гідролізатів, слід зауважити, що дорогі гідролізати рекомендуються тим, хто бореться з ожирінням, переддіабетом або діабетом 2 типу. Ця фракція спеціально руйнується ферментами під час виробництва, викликаючи сильний викид інсуліну, що сприяє засвоєнню і корисним для здоров’я.

Вибір конкретного виду сироваткового протеїну залежить від ваших потреб, цілей та фізіологічних особливостей.

Казеїновий протеїн: засвоєння та переваги

Фосфопротеїд, відомий як казеїн, є складним молочним білком, що утворюється під час згортання молока. Один з основних аспектів казеїну – його повільний процес перетравлювання. При попаданні в шлунок, казеїнові частинки утворюють густу масу, яка, подолавши шлях через кишечник, поступово розкладається під дією мікробіотичних ферментів, вивільняючи амінокислоти. Додатково, казеїн є насиченим джерелом харчових ресурсів для мікрофлори кишечника, створюючи сприятливі умови для більшої кількості бактерій та ефективної роботи травного процесу.

Цей білок відомий як протеїн з повільним вивільненням, і його різновиди включають звичайний казеїн та міцелярний. Звичайний казеїн має час засвоєння від 6 до 8 годин. Однак завдяки сучасним технологіям структура міцелярного казеїну може збільшити цей період до 10–12 годин.

Казеїновий протеїн відзначається своєрідним характером перетравлювання, що може бути корисним для різних фізіологічних потреб, таких як забезпечення підтримки м’язової маси та контроль апетиту.

Сироватковатий протеїн та Казеїнового протеїн: Відмінності

Параметр	Сироватковий протеїн	Казеїновий протеїн
Амінокислотний склад	Багатший, включає 18 амінокислот, в тому числі лейцин, корисний для м’язів	Багатий на глютамінову амінокислоту, корисну для імунної системи та мікрофлори кишечника
Харчовий термогенез	Менший вплив на витрату енергії та час перетравлення	Збільшує витрату енергії та часу перетравлення
Алергенність	Можлива присутність лактози та алергічних реакцій	Відсутність лактози, мінімальна алергенність
Ціна	Зазвичай дорожчий	Дешевший

Це порівняння допоможе вам зрозуміти основні різниці між сироватковим та казеїновим протеїном та обрати той, який найкраще відповідає вашим потребам та цілям.

Сироватковий протеїн чи казеїн: який обрати?

Вибір між сироватковим протеїном та казеїном залежить від вашої цілі. Сироватковий протеїн сприяє нарощуванню м’язової маси та захисту від катаболізму. Це також сприяє схудненню, оскільки спонукає організм використовувати жири для енергії після використання вуглеводів.

Завдяки швидкому засвоєнню сироваткових білків, їх рекомендується приймати вранці та протягом дня. Казеїн також можна вживати протягом дня, але його особливо ефективний час прийому — перед сном.

Набір маси, сушка, рельєф: як приймати сироватковий протеїн

Під час процесів набору м’язової маси, сушки та формування рельєфу, рекомендується вживати сироватковий протеїн (будь-яку фракцію) згідно з такими рекомендаціями:

1. Відразу після пробудження: 25 г.
2. Замість другого сніданку: 30 г.
3. Замість полуденку: 30 г.
4. За 90 хвилин до тренування та через 90 хвилин після тренування: відповідно до формули:

(1,4–3,4):5 г/кг маси тіла/сут — під час набору маси, з більш низьким відсотком жиру у тілі варто вибирати більшу кількість протеїну.
При сушці або формуванні рельєфу: 35 г.

Також, для захисту м’язів від нічного катаболізму, перед сном рекомендується вживати значну порцію чистого казеїну від 30 до 45 г.

Схуднення: роль казеїнового протеїну в стратегії харчування

Запроваджуючи паузи у харчуванні тривалістю близько 6 годин, вас підтримає порція казеїнового протеїну у 25 г. Рекомендується приймати її після перекусу, або, ще краще, після основного прийому їжі. Для тих, хто стикається із постійною голодом через діабет 2 типу, можливий 4-разовий вживання казеїну по 10-20 г між їжами. При цьому, конкретна доза буде залежати від ступеня тяжкості діабету та індивідуальних особливостей.

Для діабетиків, які прагнуть схуднути, рекомендується 4-6 разова базова схема вживання казеїнового коктейлю:

1. Вранці — 15 г.
2. Перед другим сніданком або за 30 хвилин до нього — 15 г.
3. Перед полуднем або за 30 хвилин до нього — 15 г.
4. За 2 години до силового тренування — 15 г.
5. Після силового тренування, через 2 години — 15 г.
6. Перед сном — 20 г.

Протягом дня, замість казеїну, можна вживати комплексний протеїн у 20 г порціях. Однак перед сном рекомендується використовувати чистий казеїновий протеїн. Людям, що мають масу понад 80 кг, можна збільшити порцію до 25 г, а для тих, хто важить більше 100 кг — до 30 г.

Максимізація Адаптації та Підвищення Сили за Допомогою Харчового Протеїну

Для тих, хто не прагне до надмірної ваги чи набору м’язової маси, харчовий протеїн також є вельми корисним. Він допомагає прискорити та поліпшити адаптацію організму до анаболічних тренувань, а також сприяє збільшенню сили м’язів. Для досягнення цих ефектів рекомендовано споживати сироватковий протеїн разом із швидкими вуглеводами. Це доцільно робити відразу після завершення тренування. Оптимальна доза: 35 г білка + 15-20 г швидких вуглеводів. Ви можете змішувати інгредієнти самостійно або скористатися готовим гейнером.

Підтримання Фізичної Форми

Для підтримання досягнутого оптимального рівня фізичної форми, фітнес-ентузіастам рекомендується вживати сироватковий протеїн через 90 хвилин після тренування, а також між прийомами їжі з розрахунку 1,2–2,2 г на кілограм маси тіла щодня. Кількість вживаного протеїну залежить від типу статури. Так, худорлявим ектоморфам рекомендується збільшити дозу протеїну, порівняно з округлими ендоморфами. Мезоморфам рекомендовано споживати 1,7-1,8 г протеїну на кілограм маси тіла.

Переконайтесь, що ваша стратегія збалансованого харчування спрямована на досягнення бажаних результатів, а харчовий протеїн допомагає вам ефективно впоратися зі своїми фітнес-цілями.

Протипоказання, Небажані Ефекти та Можливі Передозування у Харчових Протеїнах

Незалежно від вибору між сироватковим і казеїновим протеїном, протипоказання для їх вживання майже однакові. Харчові білки не рекомендуються при подагрі, серйозних проблемах з нирками та печінкою, запальних процесах у кишечнику та інших станах, що вимагають дотримання низькобілкової дієти. Людям з вродженою непереносимістю лактози може знадобитися відмовитися від сироваткових білків та замінити їх іншими видами тваринних протеїнів (зазвичай вибирають яєчний).

Можливі небажані ефекти від споживання харчових протеїнів включають печію, метеоризм, розлади травлення, дискомфортні відчуття в животі, кишкові спазми, діарею або запор.

Передозування харчовим протеїном можливе, особливо якщо за один раз спожито понад 50 г протеїну. Симптоми білкового отруєння можуть включати:

• слабкість, головний біль, задишка;
• зелений колір обличчя;
• сухість та ацетоновий запах з рота;
• напади нудоти та блювотних позивів;
• зміна кольору та помутніння сечі;
• великі червоні плями на шкірі;
• діарея.

Хронічне передозування сироватковим або казеїновим протеїном, хоч і не таке сильне, може бути більш небезпечним, ніж гостре білкове отруєння. Постійний надлишок протеїну може спричинити дисбактеріоз, проблеми з нирками, подагру, жовчнокам’яну хворобу та утворення каменів у протоці підшлункової залози.

Висновок

Харчові протеїни, зокрема сироватковий і казеїновий, мають важливу роль у збудові м’язів, адаптації та схудненні. Протеїни слід обирати залежно від мети та індивідуальних особливостей, уникати перевищення доз та ураховувати можливі побічні ефекти.

FAQ