Скільки протеїну потрібно для росту м’язів — дозування і рекомендації до вживання. Відповідь на питання, шкідливий чи спортивний протеїн для здоров’я печінки і нирок.
Що таке креатин?
Купити протеїн — це найбільш популярна і ефективна білкова добавка для набору м’язової маси при силових тренуваннях. Найчастіше джерелом сировини для виготовлення такого протеїну служить сироватка коров’ячого молока, нормалізована і очищена від води, казеїну і жиру — саме тому спортивний протеїн називається изолятом сироваткового білка.
Існує безліч різних міфів про спортивному протеїні — починаючи від того, що він шкідливий для здоров’я і не рекомендується новачкам, закінчуючи тим, що оскільки людський організм не здатний засвоювати більше 20 грамів білка за раз, для росту м’язів необхідно пити спортивний протеїн кожні дві години, беручи перед сном «повільний протеїн».
Зазначимо, що протеїн покликаний насамперед доповнити добове споживання білка, а зовсім не замінити нормальний прийом їжі. Дотримання дієти для росту м’язів означає не просто вживання великої кількості добавок, а ретельний контроль за раціоном і дійсно різноманітне харчування. Єдиним часом, коли протеїн замінити неможливо є вуглеводне вікно після тренування.
Скільки білка засвоюється за раз?
Багато спортсменів переконані в тому, що за один прийом їжі (або спортпита) може засвоїтися не більше 20 грамів білка. Незважаючи на те, що це твердження суперечить фізіології (по суті, будь-яку кількість білка засвоїться організмом на 90-95%, але на це потрібен певний час), верхній боковий вівтар засвоєння протеїну все ж існує.
Наукові дослідження показують, що, судячи з усього, регулярне вживання великих доз спортивного протеїну знижує відсоток засвоєння входять до його складу амінокислот. Механізм цього процесу досить складний, а конкретні значення максимальної дози білка» залежать від індивідуальних потреб організму в поточний момент.
Скільки протеїну потрібно м’язів?
Вищезазначене наукові дослідження говорять про те, що максимальна конвертація білка в м’язову тканину досягається при вживанні приблизно 20-25 грамів протеїну-ізоляту за раз. По суті, більш високі дози не дають збільшення ефективності набору мускулатури навіть незважаючи на те, що організм повністю засвоїть білок.
При цьому важливо не стільки кількість спортивного протеїну, скільки час його вживання і правильне поєднання з вуглеводами, що володіють високим глікемічним індексом. Саме тому для росту м’язів рекомендується вживати спортивний протеїн відразу ж після тренування, змішуючи його з 40-50 г простих вуглеводів. Або приймати готовий купити.
Шкідливий спортивний протеїн?
Дуже часто можна почути думку, що атлети здобувають різноманітні хронічні хвороби від вживання спортивного порошкового протеїну. Як докази наводяться «факти», згідно з яким «доведено», що надмірне споживання білка шкідливо для нирок. Однак реальних наукових підтверджень у цього міфу немає.
Єдиним «підтвердженням» є експеримент, проведений у 1973 року на мишах — спершу їх не годували п’ять діб, потім давали великі дози білка, що призводило до збільшення токсинів в крові і негативно впливало на нирки. При цьому очевидно, що результати такого експерименту складно вважати чинним по відношенню до людей.
Протеїн: шкоду й побічні ефекти
Більшість побічних ефектів, що виникають при вживанні сироваткового протеїну (починаючи від розладу шлунка і закінчуючи прищами), зумовлені самим білком, а низьким рівнем очищення вихідної сировини від лактози і використанням неякісних добавок для додання приємного смаку, забезпечення густої консистенції і легкості змішування з водою.
Неякісні марки протеїну дійсно можуть негативно вплинути навіть на повністю здоровий організм, не кажучи вже про людей з харчовою алергією або хронічними захворюваннями. Саме тому перед покупкою спортивного протеїну важливо уважно вивчати його складу на наявність підозрілих вторинних інгредієнтів.
Який протеїн краще?
Поширена думка про те, що існує швидкий і повільний протеїн сформовано і популяризував виробниками спортивного харчування та багато в чому є суттєвим перебільшенням. Реальна різниця у швидкості засвоєння «швидкого» сироваткового протеїну і «повільного» казеїну становить не більше 15-20%.
Крім цього, не існує жодних наукових доказів того, що для набору м’язової маси повільний протеїн (казеїн) необхідно вживати кожен день перед сном. Незважаючи на те, що він може бути корисний професійним атлетам, новачкам важливіше думати не про дорогому казеїні, а стежити за загальною кількістю білка в раціоні.
Потрібні амінокислоти?
По суті, амінокислоти — це лише складові частини будь-якого білка. Вони містяться і в порошковому протеїні, і в м’ясі, і в рибі, і в гречці, і в інших звичайних продуктах харчування. Навіть амінокислоти ВСАА, настільки важливі для метаболізму атлетів, є в достатніх кількостях і в звичайній їжі. Проблеми з їх отриманням можуть відчувати лише вегетаріанці.
Вживання рідких амінокислот або ВСАА рекомендується насамперед під час активних і тривалих тренувань для спалювання жиру, оскільки вони дійсно можуть захищати м’язи від катаболічних процесів розпаду. Проте новачкам, тренуються з метою набору м’язової маси, досить пити звичайний сироватковий протеїн.
***
Незважаючи на те, що максимальної дози засвоєння білка, по суті, не існує, вживання більш 20-25 грамів спортивного протеїну за один раз, судячи з усього, не дає додаткових переваг для набору м’язової маси. Більшість проблем зі здоров’ям і харчових алергій, пов’язаних з прийомом протеїну, виникають із-за його вторинних інгредієнтів.
Наукові джерела:
- Mayo Clinic: Whey Protein, source
- WebMD: Whey Protein Side Effects, source
- The Protein Book, Lyle McDonald, source
