Опис програми тренувань та дієти на масу, з допомогою якої Кріс Еванс набрав більше 10 кілограмів м'язів для зйомок у ролі "Капітана Америка".

Капітан Америка: програма тренувань

Актор Кріс Еванс, знайомий всім по його культового персонажа «Капітан Америка», не завжди мав ідеальним тілом супергероя. Для того, щоб створити масивну фігуру і залізні м'язи йому довелося серйозно тренуватися і посилено харчуватися — що в черговий раз доводить, що немає генетичних щасливчиків, а є лише наполеглива робота над собою.

Окремо актор згадує і про те, що харчування — ключовий фактор успіху в збільшенні ваги тіла. Без істотного надлишку калорій просто неможливо змінити метаболізм і змусити тіло нарощувати м'язову масу — незалежно від того, наскільки хороша програма тренувань і наскільки відомий ваш персональний тренер.

Кріс Еванс (Chris Evans)

  • Дата народження: 13 червня 1981 року
  • зріст: 184 см
  • вага: 70-75 кг

За словами Кріса Еванса, від природи він мав досить худорляву статуру — тобто, був типовим эктоморфом. Вперше він почав займатися фізичними тренуваннями у віці 14-15 років, поєднуючи активні види спорту з різними вправами без додаткової ваги (підтягуваннями на турніку, віджиманнями від підлоги і так далі).

Першою великою роллю актора був персонаж Джейк Уілер — капітан футбольної команди в підліткової комедії «Недитяче кіно», що вийшла на екрани в 2001 році, коли Крісу Евансу було лише двадцять років. Через три роки його кар'єра різко пішла вгору, коли він зіграв у трилері «Стільниковий» з Кім Бесінджер і Джейсоном Стэйтемом.

Кріс Еванс: найкраще тіло Голлівуду

На піку форми актор важив майже 100 кг.

Перший раз імідж супергероя Кріс Еванс приміряв у 2005 році, зігравши у фільмі «Фантастична четвірка». Досвід виявився надзвичайно успішним, і вже через п'ять років актор став візитною карткою багатосерійної франшизи «Месники». На даний момент у прокат вже вийшло дев'ять фільмів, а в 2019 році на екрани вийде десята серія легендарної історії.

Читайте також  30 вправ для жорсткого кардіотренування, яке залишить вас без сил

В інтерв'ю Кріс Еванс зазначає, що для зйомок у ролі «Капітана Америки» йому довелося посилено тренуватися і харчуватися. В результаті за 3 місяці він зміг набрати 10 кг маси, знизивши відсоток жиру в тілі з 12% до 8%. Ключ до технічної сторони тренування — варіативність. «Я ніколи не думав, що є стільки способів дійти до межі», — ділиться Кріс.

Кріс Еванс: методика тренувань

«Я не думаю, що моє тіло розраховане на такі розміри, які знадобилися для Капітана Америки, — говорить Кріс. — Через півтора місяці тренувань я виявив, що в правому плечі щось клацає, а лівий грудний м'яз болить. Але ці тренування постійно змінювалися, і ми завжди знаходили способи продовжувати опрацьовувати м'язи, обходячи хворі місця».

За всі три місяці підготовки до ролі Еванс не провів жодного кардіотренування: ні бігу підтюпцем, ні греблі, ні велотренажера — нічого. «Якщо я займуся кардіо, я просто испарюсь, — пояснює актор. — Адже Я досить кістлявий, і мені просто потрібно набрати вагу. Крім цього, я не рахував калорії — мені просто потрібно було стати як можна більше».

Програма для візуального збільшення м'язів

Ще одним важливим моментом тренінгу актора було те, що йому не потрібно було активно розвивати м'язи ніг. Тренування Кріса Еванса була акцентована на опрацювання грудей, біцепсів, трицепсів, трапецій і верху спини. «Груди у мене постійно хворіла, трицепси мене взагалі вбивали. А ось плечі робити я завжди любив», — розповідає Еванс.

У підсумку, для підготовки до «Капітана Америку» Кріс щодня тренувався по дві години. На його думку, не стільки важлива сама програма, за якою займаєшся, як регулярність і якість тренування. «Якщо ти викладаєшся, рано чи пізно результат буде отримано». Крім цього, важливо отримувати щире задоволення від процесу тренінгу.

Читайте також  Крута «Вправа для розтяжки» допоможе поліпшити координацію і гнучкість

Дієта на масу від «Капітана Америки»

В момент підготовки до зйомок Кріс Еванс харчувався за принципом «сожри скільки влізе, а потім ще стільки ж». «Я просто фанат сирих овочів, — зізнається актор. — шлунок починає працювати як годинник. До того ж термообробка знищує корисні речовини в продуктах. Якщо мені треба просто перекусити — немає нічого краще овочів».

«Я їм багато курятини, індички і риби. Якщо потрібна гомерична порція білка — вибирай індичку, в ній до 25,7% протеїну при мінімумі жиру». Щодо спортивного харчування та інших Бадів актор зазначає, що він брав протеїнові коктейлі, протеїнові батончики амінокислоти BCAA. Окремо він говорить про те, що не вживав ніяких анаболіків.

Меню супергероя для росту м'язів

Програма харчування була розділена на 7 прийомів їжі. День починався із звичайною вівсяної каші, в обід актора чекали курячі грудки і рис, на полудень — протеїнові коктейлі, горіхи та фрукти. Перед вечерею, який складався з нежирної риби, курки, м'яса та овочів, Кріс випивав багатофункціональний коктейль, де в оптимальних пропорціях поєднуються білки, жири і вуглеводи.

У підсумку за допомогою програми по набору сухий м'язової маси Кріс споживав близько 200 г вуглеводів на добу. Приблизно в такій же кількості вимірювалася добова норма білка. Перед початком підготовки Кріс Еванс важив близько 80 кг, а до зйомок його вагу становив вже 90 кг, і при цьому актор значно знизив відсоток підшкірного жиру.

***

Три секрети, дозволили Крісу Евансу швидко накачатися для зйомок в «Капітана Америка» — це акцент на візуальному збільшенні м'язів верху тіла, регулярні і інтенсивні тренування, а так само значне збільшення споживання «правильних» калорій і білків. Поєднання цих факторів легко зможуть зробити з худорлявого підлітка справжнього супергероя.

Читайте також  10 кращих вправ для спини, ефективність яких підтверджена вченими

Джерела інформації:

  1. Кріс Еванс і Капітан Америка: плюс 10 кг м'язів за три місяці, source
  2. Як накачався «Капітан Америка». Забійні тренування Кріса Еванса, source