Глікемічний індекс (GI) – це показник, який дозволяє оцінити харчові продукти за їхнім впливом на рівень глюкози в крові після вживання.
Це особливо важливо для людей з діабетом і тих, хто має підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Знання глікемічного індексу допомагає створити раціон, що мінімізує різкі зміни рівня цукру в крові. Як же визначити його вміст у продуктах?
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) — це умовний коефіцієнт, що показує, з якою швидкістю в продукті харчування вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць, де 0 — мінімум, 100 — максимум.
Концепцію глікемічного індексу (GI) вперше запровадили Дженкінс і Вулевер на початку 1980-х років, а сучасне визначення було прийнято у 1998 році. Глікемічний індекс описує співвідношення рівня глюкози в крові через 2 години після вживання продукту, що містить 50 г вуглеводів, до рівня глюкози, який піднімається після споживання 50 г чистої глюкози.
Що впливає на глікемічний індекс страв?
Глікемічний індекс (GI) продуктів і страв може змінюватися під впливом кількох факторів:
- Ступінь подрібнення продукту: менші частки швидше засвоюються.
- Обробка та термічна обробка: варіння, смаження або випікання може змінювати GI.
- Вміст харчових волокон: продукти з високим вмістом клітковини зазвичай мають нижчий GI.
- Ступінь зрілості фруктів або овочів: зріліші плоди можуть мати вищий GI.
- Тип вуглеводів: прості вуглеводи швидше підвищують рівень цукру в крові.
- Наявність інших поживних речовин: жири та білки можуть знижувати GI.
- Попередній прийом їжі: що їли перед вживанням продукту може вплинути на його GI.
Цікаво, що один і той же продукт може мати різний GI в залежності від зазначених факторів. Наприклад, варена морква має вищий глікемічний індекс (47) порівняно з сирою (16), а незрілі банани мають нижчий GI (59) у порівнянні з дозрілими (72). Аналогічно, звичайна та швидкорозчинна вівсяна мука можуть мати різний GI, що відрізняється на 12 одиниць. Розуміння цих чинників допомагає ефективніше планувати раціон, обираючи відповідні продукти та методи приготування.
Користь продуктів з низьким ГІ
Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) мають кілька переваг для здоров’я, завдяки своїм впливам на рівень цукру в крові та загальний стан організму. Ось основні переваги:
- Стабільний рівень цукру в крові
Продукти з низьким ГІ повільно підвищують рівень глюкози в крові, що допомагає уникнути різких коливань цукру. Це корисно для людей з діабетом та тих, хто має схильність до інсулінової резистентності. - Тривале відчуття ситості
Їжа з низьким ГІ зазвичай містить більше клітковини, що сприяє тривалішому відчуттю ситості. Це може допомогти зменшити переїдання і контролювати вагу. - Покращення рівня енергії
Оскільки глюкоза з таких продуктів всмоктується поступово, організм отримує постійний потік енергії, що допомагає уникнути втоми та енергетичних спадів. - Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Дослідження показують, що продукти з низьким ГІ можуть покращити рівень холестерину та знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, завдяки позитивному впливу на метаболізм. - Покращення травлення
Багато продуктів з низьким ГІ, таких як овочі, фрукти та цільнозернові продукти, багаті на клітковину, що сприяє здоровому травленню та регулярності стільця. - Підтримка здорового ваги
Завдяки довгому відчуттю ситості та стабільному рівню цукру в крові, продукти з низьким ГІ можуть допомогти у підтримці здорової ваги та попередженні ожиріння.
Включення в раціон продуктів з низьким ГІ може бути корисним для загального здоров’я та добробуту, допомагаючи підтримувати стабільний рівень енергії та контролювати вагу.
Як знайти інформацію про глікемічний індекс продуктів?
Щоб дізнатися глікемічний індекс (ГІ) продуктів, найкраще використовувати спеціалізовані таблиці або наукові дослідження.
Продукти класифікуються за глікемічним індексом на три категорії:
- Низький ГІ: 55 і менше
- Середній ГІ: 56-69
- Високий ГІ: 70 і більше
Залежно від джерела, значення ГІ окремих продуктів може варіюватися через різні фактори, які впливають на цей показник.
Приклади продуктів з нульовим ГІ включають:
- Рослинні масла
- Вершкове масло
- Яйця
- Сир
- Птиця
- Свинина
- Телятина
- Яловичина
- Лосось
- Тріска
Глікемічний індекс продуктів: таблиці
Відзначимо, що реальні цифри ГІ конкретної їжі (і, в особливості, складеного готового блюда) можуть відрізнятися від зазначених в списку. Необхідно розуміти, що табличні цифри є приблизними і виключно орієнтовними.
Їжа з високим ГІ допустима спортсменам для швидкого росту м’язів (наприклад, білий рис після тренування), тоді як охочим схуднути людям рекомендується повністю відмовитися від простих вуглеводів (особливо від випічки, солодкої газованої води і білого хліба) і вживати в їжу виключно продукти з низьким і середнім ГІ — наприклад, бурий рис, гречку і булгур. Діабетикам само важливо стежити за тим, який інсуліновий індекс продуктів.
Коротка таблиця глікемічних індексів
| Високий ГІ | Середній ГІ | Низький ГІ |
| Білий хліб | Бурий хліб | Солодкий картопля |
| Солодка випічка | Пшеничне борошно | Недоварені макарони |
| Білий рис | Бурий рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюслі | Вівсяна каша | Сочевиця |
| Солодкі газованої води | Апельсиновий сік | Яблучний сік |
| Чіпси | Макарони | Сир |
| Морква | Виноград | Цитрусові |
| Ананас | Банан | Сухофрукти |
| Манка | Вівсяна каша | Кіноа, гречка |
Продукти з високим глікемічним індексом
Калорії і енергію, отриману від містяться в продуктах харчування вуглеводів, організм використовує одним з трьох способів — по-перше, для забезпечення поточних енергетичних потреб; по-друге, для поповнення запасів глікогену в м’язах; по-третє, для формування резервних запасів. При цьому основним джерелом зберігання резервної енергії в тілі є жирові відкладення.
Продукти, що містять прості (швидкі) вуглеводи з високою швидкістю засвоєння (тобто, з високим глікемічним індексом) максимально швидко віддають свої калорії в кров у вигляді глюкози, буквально переповнюючи організм зайвою енергією. У разі, якщо ця енергія і глюкоза не потрібна в даний момент в м’язах, вона відправляється прямо в жирові запаси.
| Продукт | ГІ |
| Білий хліб | 100 |
| Здобні булочки | 95 |
| Млинці | 95 |
| Картопля (запечений) | 95 |
| Рисова локшина | 95 |
| Консервовані абрикоси | 95 |
| Рис швидкого приготування | 90 |
| Мед | 90 |
| Каші швидкого приготування | 85 |
| Морква (варена або тушкована) | 85 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Картопляне пюре, варену картоплю | 85 |
| Спортивні напої (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюслі з горіхами і родзинками | 80 |
| Солодка випічка (вафлі, пончики) | 75 |
| Гарбуз | 75 |
| Кавун | 75 |
| Диня | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| Пшоно | 70 |
| Морква (сира) | 70 |
| Шоколадний батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмені | 70 |
| Локшина з м’яких сортів пшениці | 70 |
| Білий рис | 70 |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Цукор (білий або бурий) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукти з середнім глікемічним індексом
Продукти з середнім глікемічним індексом — починаючи від високобілкової гречки, закінчуючи мюслі з цукром — приклад того, що неможливо розділити їжу на корисну і шкідливу, спираючись виключно на такий параметр, як швидкість засвоєння вуглеводів. Зрештою, важливо як час вживання цієї їжі (в першу половину або безпосередньо перед сном), а також сумарна кількість.
При цьому регулярне і надмірне вживання вуглеводних продуктів з середнім глікемічним індексом негативно позначається на загальному рівні цукру в крові і порушує обмінні процеси в організмі, в тому числі механізм вироблення гормону голоду лептину. Тоді як помірне вживання такої їжі (наприклад, гречки або бананів) може мати швидше позитивний вплив на організм.
| Продукт | ГІ |
| Пшеничне борошно | 65 |
| Сік апельсиновий (пакетований) | 65 |
| Варення та джеми | 65 |
| Чорний дріжджовий хліб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюслі з цукром | 65 |
| Ізюм | 65 |
| Житній хліб | 65 |
| Картопля варена в мундирі | 65 |
| Цільнозерновий хліб | 65 |
| Консервовані овочі | 65 |
| Макарони з сиром | 65 |
| Піца на тонкому тесті з томатами та сиром | 60 |
| Банан | 60 |
| Морозиво | 60 |
| Рис довгозернистий | 60 |
| Промисловий майонез | 60 |
| Вівсяна каша | 60 |
| Гречка (коричнева, з обсмаженням) | 60 |
| Виноград і виноградний сік | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетті | 55 |
| Консервовані персики | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким ГІ — це перш за все натуральні продукти, які містять у складі багато рослинної клітковини. По суті, низьким глікемічним індексом володіють продукти, що містять складні вуглеводи — більшість круп (гречка, кіноа, булгур), насіння, горіхи, а також зелені овочі. Фрукти, хоча і мають низький ГІ, але все ж підвищують рівень інсуліну в крові, що небезпечно для діабетиків.
Вживання продуктів харчування з низьким глікемічним індексом лежить в основі більшості дієт для схуднення — починаючи з звичайної безвуглеводної дієти, закінчуючи професійною кето дієтою для сушіння. Користь подібної їжі пояснюється, передусім, високим вмістом клітковини, а також низьким рівнем промислової переробки — велика частина таблиці представляє з себе натуральні продукти.
| Продукт | ГІ |
| Солодка картопля (батат, ямс) | 50 |
| Гречка (зелена, без попереднього обжарювання), кіноа | 50 |
| Рис басматі | 50 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 50 |
| Апельсини | 50 |
| Ківі | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневий неочищений рис | 50 |
| Яблучний сік (без цукру) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Булгур | 45 |
| Свіжий апельсиновий сік | 45 |
| Тост з цільнозернового хліба | 45 |
| Сушені фіги | 40 |
| Макарони зварені «al dente» | 40 |
| Морквяний сік (без цукру) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чорнослив | 40 |
| Дикий (чорний) рис | 35 |
| Свіже яблуко | 35 |
| Слива свіжа | 35 |
| Свіжа айва | 35 |
| Натуральний йогурт знежирений | 35 |
| Квасоля | 35 |
| Свіжий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Персик свіжий | 35 |
| Томатний сік | 30 |
| Абрикос свіжий | 30 |
| Перлова крупа | 30 |
| Коричнева сочевиця | 30 |
| Зелена квасоля | 30 |
| Груша свіжа | 30 |
| Помідор (свіжий) | 30 |
| Сир знежирений | 30 |
| Жовта чечевиця, горох | 30 |
| Чорниця, брусниця, лохина | 30 |
| Гіркий шоколад (70% какао) | 30 |
| Молоко (будь-якої жирності) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свіжий | 30 |
| Ожина | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зелена і червона сочевиця | 25 |
| Золотиста квасоля | 25 |
| Малина свіжа | 25 |
| Червона смородина | 25 |
| Соєве борошно | 25 |
| Полуниця, суниця | 25 |
| Гарбузове насіння | 25 |
| Аґрус | 25 |
| Арахісова паста (без цукру) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соєвий йогурт | 20 |
| Мигдаль | 15 |
| Броколі | 15 |
| Капуста качанна | 15 |
| Кешью | 15 |
| Селера | 15 |
| Висівки | 15 |
| Брюссельська капуста | 15 |
| Цвітна капуста | 15 |
| Перець чилі | 15 |
| Огірок свіжий | 15 |
| Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Імбир | 15 |
| Гриби | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Ріпчаста цибуля | 15 |
| Песто | 15 |
| Цибуля-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахіс | 15 |
| Ревінь | 15 |
| Тофу (соєвий сир) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовий салат | 10 |
| Насіння чіа, лляне насіння | 10 |
| Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 10 |
Чому важливо вживати продукти з низьким глікемічним індексом?
Правильне перетворення вуглеводів у нашому організмі критично важливе для підтримки оптимального обміну речовин і стабілізації біохімічних показників у крові. Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом (ГІ) приносить численні переваги для здоров’я:
- Профілактика високого рівня цукру в крові після їжі
- Підтримка нормального функціонування β-клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін
- Запобігання інсулінорезистентності та гіперінсулінемії
- Профілактика надмірної ваги та ожиріння
- Зниження ризику розвитку діабету та серцево-судинних захворювань
- Зниження загального холестерину в крові
- Зменшення рівня ліпопротеїнів низької щільності (поганого холестерину) та підвищення рівня ліпопротеїнів високої щільності (хорошого холестерину)
- Покращення артеріального тиску
- Зменшення окислювального стресу в організмі
Включення в раціон продуктів з низьким ГІ може суттєво поліпшити загальний стан здоров’я та сприяти тривалому добробуту.
Інсуліновий індекс — що це таке?
Інсуліновий індекс — це показник кількості вырабатывающегося в організмі інсуліну у відповідь на вживання певної їжі. Незважаючи на те, що цей показник тісно пов’язаний з глікемічним індексом, що в ньому враховується те, що підвищення рівня інсуліну в крові може викликатися не тільки вуглеводи, але й деякими білковими продуктами (насамперед, рибою та м’ясом).
Введення інсулінового індексу — заслуга Дженні Бранд-Міллер, професора Сіднейського університету. Саме завдяки її роботам народилася теорія глікемічного індексу. Зараз же вважається, що інсуліновий індекс — більш точний показник, ніж ГІ. Зрештою, роль грає не просто підвищення рівня цукру в крові, а те, скільки інсуліну було вироблено організмом для засвоєння цієї глюкози.
