Докладні таблиці глікемічних індексів продуктів. Як відрізнити правильні і корисні для здоров'я вуглеводи від вуглеводів, викликають набір зайвої ваги?

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) — це умовний коефіцієнт, що показує, з якою швидкістю в продукті харчування вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць, де 0 — мінімум, 100 — максимум. Спочатку теорія розроблялася для діабетиків, проте в даний час все частіше використовується для характеристики користі харчування.

Продукти з низьким глікемічним індексом є прикладом складних вуглеводів (і найчастіше містять багато клітковини) і повільно віддають свою енергію організму. По суті, вони допомагають ефективно боротися з почуттям голоду. На противагу цьому, їжа з високим ГІ (насамперед, цукор, солодощі і біле борошно) представляє з себе швидкі вуглеводи — їх надмірне вживання тісно пов'язане з набором зайвої ваги.

Проте вважається, що інсуліновий індекс — більш точний показник, ніж ГІ. Зрештою, роль грає не просто підвищення рівня глюкози в крові, а те, скільки інсуліну було вироблено організмом для засвоєння цієї глюкози. Крім цього, кількість вуглеводів в продукті не завжди пов'язане з підвищенням рівня інсуліну — наприклад, у випадку з білим рисом (ШІ на 50% нижче, ніж ГІ) і йогуртом (ШІ на 200% вище, ніж ГІ).

Користь продуктів з низьким ГІ

Дослідження говорять про те, що регулярне вживання продуктів з високим глікемічним індексом порушує метаболизм1. Швидкі вуглеводи негативно впливають на рівень інсуліну і цукру в крові, провокуючи хронічне відчуття голоду і активуючи відкладення жиру в проблемних зонах — насамперед, жиру внизу живота. У свою чергу, клітковина продуктів з низьким ГІ корисна для обміну веществ2.

Якщо кожні годину-півтори людина вживає їжу з високим ГІ (чай з цукром, булочки, печиво, цукерки, фрукт), то рівень глюкози в крові тримається постійно високим. У відповідь на це тіло починає виробляти все менше і менше інсуліну — в результаті обмін речовин ламається. Зазначимо, що продукти з клітковиною допомагають нормалізувати рівень інсуліну, а також нормалізує рівень холестерина3.

Глікемічний індекс продуктів: таблиці

У цій статті подано короткі і повні таблиці вуглеводних продуктів харчування, відсортованих за величиною свого глікемічного індексу. Відзначимо, що реальні цифри ГІ конкретної їжі (і, в особливості, складеного готового блюда) можуть відрізнятися від зазначених в списку. Необхідно розуміти, що табличні цифри є приблизними і виключно орієнтовними.

Їжа з високим ГІ допустима спортсменам для швидкого росту м'язів (наприклад, білий рис після тренування), тоді як охочим схуднути людям рекомендується повністю відмовитися від простих вуглеводів (особливо від випічки, солодкої газованої води і білого хліба) і вживати в їжу виключно продукти з низьким і середнім ГІ — наприклад, бурий рис, гречку і булгур. Діабетикам само важливо стежити за тим, який інсуліновий індекс продуктів.

Читайте також  Смачна білково-овочева дієта

Коротка таблиця глікемічних індексів

Високий ГІ Середній ГІ Низький ГІ
Білий хліб Бурий хліб Солодкий картопля
Солодка випічка Пшеничне борошно Недоварені макарони
Білий рис Бурий рис Гречка
Мед Мармелад Манго
Мюслі Вівсяна каша Сочевиця
Солодкі газованої води Апельсиновий сік Яблучний сік
Чіпси Макарони Сир
Морква Виноград Цитрусові
Ананас Банан Сухофрукти
Манка Вівсяна каша Кіноа, гречка

Повні таблиці ГІ

  • Продукти з високим глікемічним індексом
  • Продукти з середнім глікемічним індексом
  • Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з високим глікемічним індексом

Калорії і енергію, отриману від містяться в продуктах харчування вуглеводів, організм використовує одним з трьох способів — по-перше, для забезпечення поточних енергетичних потреб; по-друге, для поповнення запасів глікогену в м'язах; по-третє, для формування резервних запасів. При цьому основним джерелом зберігання резервної енергії в тілі є жирові відкладення.

Продукти, що містять прості (швидкі) вуглеводи з високою швидкістю засвоєння (тобто, з високим глікемічним індексом) максимально швидко віддають свої калорії в кров у вигляді глюкози, буквально переповнюючи організм зайвою енергією. У разі, якщо ця енергія і глюкоза не потрібна в даний момент в м'язах, вона відправляється прямо в жирові запаси.

Небезпека швидких вуглеводів

Строго кажучи, шкідлива не сама їжа з високим глікемічним індексом (білий рис, хліб та інші швидкі вуглеводи), а шкідливо її надмірне вживання в невідповідний момент. Наприклад, безпосередньо після фізичного тренування быстроусвояемые вуглеводи підуть на користь організму, оскільки їх енергія дасть прямий стимул для росту і відновлення м'язів. На цьому принципі працюють гейнери для набору маси.

Однак якщо вживати подібні вуглеводи при малоактивному способі життя безконтрольно і постійно (наприклад, плитка шоколаду перед телевізором або вечеря з відерцем морозива і солодкої колою), то організм швидко переключиться в режим запасания надлишкової енергії в жирові відкладення. Крім цього, сформується залежність від солодкого в цілому і від цукру зокрема.

Продукт ГІ
Білий хліб 100
Здобні булочки 95
Млинці 95
Картопля (запечений) 95
Рисова локшина 95
Консервовані абрикоси 95
Рис швидкого приготування 90
Мед 90
Каші швидкого приготування 85
Морква (варена або тушкована) 85
Кукурудзяні пластівці 85
Картопляне пюре, варену картоплю 85
Спортивні напої (PowerAde, Gatorade) 80
Мюслі з горіхами і родзинками 80
Солодка випічка (вафлі, пончики) 75
Гарбуз 75
Кавун 75
Диня 75
Рисова каша на молоці 75
Пшоно 70
Морква (сира) 70
Шоколадний батончик (Mars, Snickers) 70
Молочний шоколад 70
Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмені 70
Локшина з м'яких сортів пшениці 70
Білий рис 70
Картопляні чіпси 70
Цукор (білий або бурий) 70
Кускус 70
Манка 70
  • Продукти з високим глікемічним індексом
  • Продукти з середнім глікемічним індексом
  • Продукти з низьким глікемічним індексом
Читайте також  Як прибрати живіт і боки — ефективні вправи і харчування для схуднення

Продукти з середнім глікемічним індексом

Продукти з середнім глікемічним індексом — починаючи від високобілкової гречки, закінчуючи мюслі з цукром — приклад того, що неможливо розділити їжу на корисну і шкідливу, спираючись виключно на такий параметр, як швидкість засвоєння вуглеводів. Зрештою, важливо як час вживання цієї їжі (в першу половину або безпосередньо перед сном), а також сумарна кількість.

При цьому регулярне і надмірне вживання вуглеводних продуктів з середнім глікемічним індексом негативно позначається на загальному рівні цукру в крові і порушує обмінні процеси в організмі, в тому числі механізм вироблення гормону голоду лептину. Тоді як помірне вживання такої їжі (наприклад, гречки або бананів) може мати швидше позитивний вплив на організм.

Продукт ГІ
Пшеничне борошно 65
Сік апельсиновий (пакетований) 65
Варення та джеми 65
Чорний дріжджовий хліб 65
Мармелад 65
Мюслі з цукром 65
Ізюм 65
Житній хліб 65
Картопля варена в мундирі 65
Цільнозерновий хліб 65
Консервовані овочі 65
Макарони з сиром 65
Піца на тонкому тесті з томатами та сиром 60
Банан 60
Морозиво 60
Рис довгозернистий 60
Промисловий майонез 60
Вівсяна каша 60
Гречка (коричнева, з обсмаженням) 60
Виноград і виноградний сік 55
Кетчуп 55
Спагетті 55
Консервовані персики 55
Пісочне печиво 55
  • Продукти з високим глікемічним індексом
  • Продукти з середнім глікемічним індексом
  • Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким ГІ — це перш за все натуральні продукти, які містять у складі багато рослинної клітковини. По суті, низьким глікемічним індексом володіють продукти, що містять складні вуглеводи — більшість круп (гречка, кіноа, булгур), насіння, горіхи, а також зелені овочі. Фрукти, хоча і мають низький ГІ, але все ж підвищують рівень інсуліну в крові, що небезпечно для діабетиків.

Вживання продуктів харчування з низьким глікемічним індексом лежить в основі більшості дієт для схуднення — починаючи з звичайної безвуглеводної дієти, закінчуючи професійною кето дієтою для сушіння. Користь подібної їжі пояснюється, передусім, високим вмістом клітковини, а також низьким рівнем промислової переробки — велика частина таблиці представляє з себе натуральні продукти.

Продукт ГІ
Солодка картопля (батат, ямс) 50
Гречка (зелена, без попереднього обжарювання), кіноа 50
Рис басматі 50
Журавлинний сік (без цукру) 50
Апельсини 50
Ківі 50
Манго 50
Коричневий неочищений рис 50
Яблучний сік (без цукру) 50
Грейпфрут 45
Булгур 45
Свіжий апельсиновий сік 45
Тост з цільнозернового хліба 45
Сушені фіги 40
Макарони зварені «al dente» 40
Морквяний сік (без цукру) 40
Курага 40
Чорнослив 40
Дикий (чорний) рис 35
Свіже яблуко 35
Слива свіжа 35
Свіжа айва 35
Натуральний йогурт знежирений 35
Квасоля 35
Свіжий нектарин 35
Гранат 35
Персик свіжий 35
Томатний сік 30
Абрикос свіжий 30
Перлова крупа 30
Коричнева сочевиця 30
Зелена квасоля 30
Груша свіжа 30
Помідор (свіжий) 30
Сир знежирений 30
Жовта чечевиця, горох 30
Чорниця, брусниця, лохина 30
Гіркий шоколад (70% какао) 30
Молоко (будь-якої жирності) 30
Маракуйя 30
Мандарин свіжий 30
Ожина 20
Вишня 25
Зелена і червона сочевиця 25
Золотиста квасоля 25
Малина свіжа 25
Червона смородина 25
Соєве борошно 25
Полуниця, суниця 25
Гарбузове насіння 25
Аґрус 25
Арахісова паста (без цукру) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соєвий йогурт 20
Мигдаль 15
Броколі 15
Капуста качанна 15
Кешью 15
Селера 15
Висівки 15
Брюссельська капуста 15
Цвітна капуста 15
Перець чилі 15
Огірок свіжий 15
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15
Спаржа 15
Імбир 15
Гриби 15
Кабачок 15
Ріпчаста цибуля 15
Песто 15
Цибуля-порей 15
Оливки 15
Арахіс 15
Ревінь 15
Тофу (соєвий сир) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовий салат 10
Насіння чіа, лляне насіння 10
Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано 10
  • Продукти з високим глікемічним індексом
  • Продукти з середнім глікемічним індексом
  • Продукти з низьким глікемічним індексом
Читайте також  Новолунна дієта

Інсуліновий індекс — що це таке?

Інсуліновий індекс — це показник кількості вырабатывающегося в організмі інсуліну у відповідь на вживання певної їжі. Незважаючи на те, що цей показник тісно пов'язаний з глікемічним індексом, що в ньому враховується те, що підвищення рівня інсуліну в крові може викликатися не тільки вуглеводи, але й деякими білковими продуктами (насамперед, рибою та м'ясом).

Введення інсулінового індексу — заслуга Дженні Бранд-Міллер, професора Сіднейського університету. Саме завдяки її роботам народилася теорія глікемічного індексу. Зараз же вважається, що інсуліновий індекс — більш точний показник, ніж ГІ. Зрештою, роль грає не просто підвищення рівня цукру в крові, а те, скільки інсуліну було вироблено організмом для засвоєння цієї глюкози.

***

Глікемічний індекс показує, наскільки повно вуглеводи, що містяться в продукті харчування, засвоюються в організмі і підвищують рівень цукру в крові. Шкала складається з 100 одиниць, де 0 – мінімум (продукти, що не містять вуглеводи), 100 – максимум. Продукти з високим глікемічним індексом швидко віддають свою енергію організму, тоді як продукти з низьким містять клітковину і засвоюються повільно.

Наукові джерела:

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source
  5. Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source