Докладні таблиці глікемічних індексів продуктів. Як відрізнити правильні і корисні для здоров’я вуглеводи від вуглеводів, викликають набір зайвої ваги?
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) — це умовний коефіцієнт, що показує, з якою швидкістю в продукті харчування вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць, де 0 — мінімум, 100 — максимум. Спочатку теорія розроблялася для діабетиків, проте в даний час все частіше використовується для характеристики користі харчування.
Продукти з низьким глікемічним індексом є прикладом складних вуглеводів (і найчастіше містять багато клітковини) і повільно віддають свою енергію організму. По суті, вони допомагають ефективно боротися з почуттям голоду. На противагу цьому, їжа з високим ГІ (насамперед, цукор, солодощі і біле борошно) представляє з себе швидкі вуглеводи — їх надмірне вживання тісно пов’язане з набором зайвої ваги.
Проте вважається, що інсуліновий індекс — більш точний показник, ніж ГІ. Зрештою, роль грає не просто підвищення рівня глюкози в крові, а те, скільки інсуліну було вироблено організмом для засвоєння цієї глюкози. Крім цього, кількість вуглеводів в продукті не завжди пов’язане з підвищенням рівня інсуліну — наприклад, у випадку з білим рисом (ШІ на 50% нижче, ніж ГІ) і йогуртом (ШІ на 200% вище, ніж ГІ).
Користь продуктів з низьким ГІ
Дослідження говорять про те, що регулярне вживання продуктів з високим глікемічним індексом порушує метаболизм1. Швидкі вуглеводи негативно впливають на рівень інсуліну і цукру в крові, провокуючи хронічне відчуття голоду і активуючи відкладення жиру в проблемних зонах — насамперед, жиру внизу живота. У свою чергу, клітковина продуктів з низьким ГІ корисна для обміну веществ2.
Якщо кожні годину-півтори людина вживає їжу з високим ГІ (чай з цукром, булочки, печиво, цукерки, фрукт), то рівень глюкози в крові тримається постійно високим. У відповідь на це тіло починає виробляти все менше і менше інсуліну — в результаті обмін речовин ламається. Зазначимо, що продукти з клітковиною допомагають нормалізувати рівень інсуліну, а також нормалізує рівень холестерина3.
Глікемічний індекс продуктів: таблиці
У цій статті подано короткі і повні таблиці вуглеводних продуктів харчування, відсортованих за величиною свого глікемічного індексу. Відзначимо, що реальні цифри ГІ конкретної їжі (і, в особливості, складеного готового блюда) можуть відрізнятися від зазначених в списку. Необхідно розуміти, що табличні цифри є приблизними і виключно орієнтовними.
Їжа з високим ГІ допустима спортсменам для швидкого росту м’язів (наприклад, білий рис після тренування), тоді як охочим схуднути людям рекомендується повністю відмовитися від простих вуглеводів (особливо від випічки, солодкої газованої води і білого хліба) і вживати в їжу виключно продукти з низьким і середнім ГІ — наприклад, бурий рис, гречку і булгур. Діабетикам само важливо стежити за тим, який інсуліновий індекс продуктів.
Коротка таблиця глікемічних індексів
| Високий ГІ | Середній ГІ | Низький ГІ |
| Білий хліб | Бурий хліб | Солодкий картопля |
| Солодка випічка | Пшеничне борошно | Недоварені макарони |
| Білий рис | Бурий рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюслі | Вівсяна каша | Сочевиця |
| Солодкі газованої води | Апельсиновий сік | Яблучний сік |
| Чіпси | Макарони | Сир |
| Морква | Виноград | Цитрусові |
| Ананас | Банан | Сухофрукти |
| Манка | Вівсяна каша | Кіноа, гречка |
Повні таблиці ГІ
- Продукти з високим глікемічним індексом
- Продукти з середнім глікемічним індексом
- Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з високим глікемічним індексом
Калорії і енергію, отриману від містяться в продуктах харчування вуглеводів, організм використовує одним з трьох способів — по-перше, для забезпечення поточних енергетичних потреб; по-друге, для поповнення запасів глікогену в м’язах; по-третє, для формування резервних запасів. При цьому основним джерелом зберігання резервної енергії в тілі є жирові відкладення.
Продукти, що містять прості (швидкі) вуглеводи з високою швидкістю засвоєння (тобто, з високим глікемічним індексом) максимально швидко віддають свої калорії в кров у вигляді глюкози, буквально переповнюючи організм зайвою енергією. У разі, якщо ця енергія і глюкоза не потрібна в даний момент в м’язах, вона відправляється прямо в жирові запаси.
Небезпека швидких вуглеводів
Строго кажучи, шкідлива не сама їжа з високим глікемічним індексом (білий рис, хліб та інші швидкі вуглеводи), а шкідливо її надмірне вживання в невідповідний момент. Наприклад, безпосередньо після фізичного тренування быстроусвояемые вуглеводи підуть на користь організму, оскільки їх енергія дасть прямий стимул для росту і відновлення м’язів. На цьому принципі працюють гейнери для набору маси.
Однак якщо вживати подібні вуглеводи при малоактивному способі життя безконтрольно і постійно (наприклад, плитка шоколаду перед телевізором або вечеря з відерцем морозива і солодкої колою), то організм швидко переключиться в режим запасания надлишкової енергії в жирові відкладення. Крім цього, сформується залежність від солодкого в цілому і від цукру зокрема.
| Продукт | ГІ |
| Білий хліб | 100 |
| Здобні булочки | 95 |
| Млинці | 95 |
| Картопля (запечений) | 95 |
| Рисова локшина | 95 |
| Консервовані абрикоси | 95 |
| Рис швидкого приготування | 90 |
| Мед | 90 |
| Каші швидкого приготування | 85 |
| Морква (варена або тушкована) | 85 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Картопляне пюре, варену картоплю | 85 |
| Спортивні напої (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюслі з горіхами і родзинками | 80 |
| Солодка випічка (вафлі, пончики) | 75 |
| Гарбуз | 75 |
| Кавун | 75 |
| Диня | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| Пшоно | 70 |
| Морква (сира) | 70 |
| Шоколадний батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмені | 70 |
| Локшина з м’яких сортів пшениці | 70 |
| Білий рис | 70 |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Цукор (білий або бурий) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
- Продукти з високим глікемічним індексом
- Продукти з середнім глікемічним індексом
- Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з середнім глікемічним індексом
Продукти з середнім глікемічним індексом — починаючи від високобілкової гречки, закінчуючи мюслі з цукром — приклад того, що неможливо розділити їжу на корисну і шкідливу, спираючись виключно на такий параметр, як швидкість засвоєння вуглеводів. Зрештою, важливо як час вживання цієї їжі (в першу половину або безпосередньо перед сном), а також сумарна кількість.
При цьому регулярне і надмірне вживання вуглеводних продуктів з середнім глікемічним індексом негативно позначається на загальному рівні цукру в крові і порушує обмінні процеси в організмі, в тому числі механізм вироблення гормону голоду лептину. Тоді як помірне вживання такої їжі (наприклад, гречки або бананів) може мати швидше позитивний вплив на організм.
| Продукт | ГІ |
| Пшеничне борошно | 65 |
| Сік апельсиновий (пакетований) | 65 |
| Варення та джеми | 65 |
| Чорний дріжджовий хліб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюслі з цукром | 65 |
| Ізюм | 65 |
| Житній хліб | 65 |
| Картопля варена в мундирі | 65 |
| Цільнозерновий хліб | 65 |
| Консервовані овочі | 65 |
| Макарони з сиром | 65 |
| Піца на тонкому тесті з томатами та сиром | 60 |
| Банан | 60 |
| Морозиво | 60 |
| Рис довгозернистий | 60 |
| Промисловий майонез | 60 |
| Вівсяна каша | 60 |
| Гречка (коричнева, з обсмаженням) | 60 |
| Виноград і виноградний сік | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетті | 55 |
| Консервовані персики | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
- Продукти з високим глікемічним індексом
- Продукти з середнім глікемічним індексом
- Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким ГІ — це перш за все натуральні продукти, які містять у складі багато рослинної клітковини. По суті, низьким глікемічним індексом володіють продукти, що містять складні вуглеводи — більшість круп (гречка, кіноа, булгур), насіння, горіхи, а також зелені овочі. Фрукти, хоча і мають низький ГІ, але все ж підвищують рівень інсуліну в крові, що небезпечно для діабетиків.
Вживання продуктів харчування з низьким глікемічним індексом лежить в основі більшості дієт для схуднення — починаючи з звичайної безвуглеводної дієти, закінчуючи професійною кето дієтою для сушіння. Користь подібної їжі пояснюється, передусім, високим вмістом клітковини, а також низьким рівнем промислової переробки — велика частина таблиці представляє з себе натуральні продукти.
| Продукт | ГІ |
| Солодка картопля (батат, ямс) | 50 |
| Гречка (зелена, без попереднього обжарювання), кіноа | 50 |
| Рис басматі | 50 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 50 |
| Апельсини | 50 |
| Ківі | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневий неочищений рис | 50 |
| Яблучний сік (без цукру) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Булгур | 45 |
| Свіжий апельсиновий сік | 45 |
| Тост з цільнозернового хліба | 45 |
| Сушені фіги | 40 |
| Макарони зварені «al dente» | 40 |
| Морквяний сік (без цукру) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чорнослив | 40 |
| Дикий (чорний) рис | 35 |
| Свіже яблуко | 35 |
| Слива свіжа | 35 |
| Свіжа айва | 35 |
| Натуральний йогурт знежирений | 35 |
| Квасоля | 35 |
| Свіжий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Персик свіжий | 35 |
| Томатний сік | 30 |
| Абрикос свіжий | 30 |
| Перлова крупа | 30 |
| Коричнева сочевиця | 30 |
| Зелена квасоля | 30 |
| Груша свіжа | 30 |
| Помідор (свіжий) | 30 |
| Сир знежирений | 30 |
| Жовта чечевиця, горох | 30 |
| Чорниця, брусниця, лохина | 30 |
| Гіркий шоколад (70% какао) | 30 |
| Молоко (будь-якої жирності) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свіжий | 30 |
| Ожина | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зелена і червона сочевиця | 25 |
| Золотиста квасоля | 25 |
| Малина свіжа | 25 |
| Червона смородина | 25 |
| Соєве борошно | 25 |
| Полуниця, суниця | 25 |
| Гарбузове насіння | 25 |
| Аґрус | 25 |
| Арахісова паста (без цукру) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соєвий йогурт | 20 |
| Мигдаль | 15 |
| Броколі | 15 |
| Капуста качанна | 15 |
| Кешью | 15 |
| Селера | 15 |
| Висівки | 15 |
| Брюссельська капуста | 15 |
| Цвітна капуста | 15 |
| Перець чилі | 15 |
| Огірок свіжий | 15 |
| Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Імбир | 15 |
| Гриби | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Ріпчаста цибуля | 15 |
| Песто | 15 |
| Цибуля-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахіс | 15 |
| Ревінь | 15 |
| Тофу (соєвий сир) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовий салат | 10 |
| Насіння чіа, лляне насіння | 10 |
| Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 10 |
- Продукти з високим глікемічним індексом
- Продукти з середнім глікемічним індексом
- Продукти з низьким глікемічним індексом
Інсуліновий індекс — що це таке?
Інсуліновий індекс — це показник кількості вырабатывающегося в організмі інсуліну у відповідь на вживання певної їжі. Незважаючи на те, що цей показник тісно пов’язаний з глікемічним індексом, що в ньому враховується те, що підвищення рівня інсуліну в крові може викликатися не тільки вуглеводи, але й деякими білковими продуктами (насамперед, рибою та м’ясом).
Введення інсулінового індексу — заслуга Дженні Бранд-Міллер, професора Сіднейського університету. Саме завдяки її роботам народилася теорія глікемічного індексу. Зараз же вважається, що інсуліновий індекс — більш точний показник, ніж ГІ. Зрештою, роль грає не просто підвищення рівня цукру в крові, а те, скільки інсуліну було вироблено організмом для засвоєння цієї глюкози.
***
Глікемічний індекс показує, наскільки повно вуглеводи, що містяться в продукті харчування, засвоюються в організмі і підвищують рівень цукру в крові. Шкала складається з 100 одиниць, де 0 – мінімум (продукти, що не містять вуглеводи), 100 – максимум. Продукти з високим глікемічним індексом швидко віддають свою енергію організму, тоді як продукти з низьким містять клітковину і засвоюються повільно.
Наукові джерела:
- Glycemic Index and Diabetes, source
- Glycemic Index, source
- The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
- Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source
- Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
