Збалансоване харчування (або як його ще називають — раціональне харчування), вимагає колосальних зусиль, і містить у собі масу обмежень, на відміну безлічі дієт. Найголовніше в раціональному харчуванні – графік та включення в меню лише поживних продуктів.

Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організм у чудовій формі.

Основні засади збалансованого харчування

Енерговитратність

Енергія, яка витрачається протягом дня, має бути компенсована енергетичною цінністю продуктів харчування. Енерговитратність залежить від віку, статевої приналежності людини та від її фізичної активності. Так спортсменам або людям, зайнятим тяжкою фізичною працею, необхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше ніж 2600 ккал. Також багато залежить від віку – після 50 років знижується кожні десять років на 7%.

Як правильно збалансувати харчування

Людський організм потребує різних речовин щодня. У кожного елемента свої завдання та функції.

Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.

  • Жири найбільш енергоцінні речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичну цінність, тому що в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти.
  • Білки – основа всієї будівельної системи організму. Помічники у синтезі гормонів, ферментів та вітамінів.
  • Вуглеводи – основне паливо для життя. Сюди відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.
  • Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить, наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше використовувати все, що описано вище. Для організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

Пам’ятайте!  Збалансоване харчування – це не дієта, а спосіб життя!

За один день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15% (з них половина – це тваринні білки, а інша половина – рослинні). Можна розрахувати приблизно так – на 1 кг ваги повинен бути 1 г білка. Отже, якщо ви важите 70 кг, то повинні вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків (наприклад, гриби, макарони, рис) та 35 г тваринних білків (риба, сир, сир тощо) .

Обсяг жирів має становити трохи більше 30% від усього раціону.

Якщо розділити 30% на види жирів, то відсоткове співвідношення виглядає так:

  • до 10% – насичені кислоти;
  • до 15% – мононенасичені кислоти;
  • до 7% – поліненасичені кислоти.


У великій кількості насичені кислоти зустрічаються у вершковому маслі та у твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти – у соняшниковій, соєвій, кукурудзяній олії та в рибі, а ось арахісова та оливкова олія – джерела поліненасичених жирних кислот.

Перед вуглеводів припадає трохи більше 70% від усього раціону на добу. З них левова частка відводиться складним вуглеводам і всього до 10% відводиться простим вуглеводам, які відносяться до швидко засвоюваних речовин (це солодощі, цукор, варення тощо).

До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься  клітковина . Без клітковини травна система не може функціонувати як слід (це хліб і всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи).

У результаті раціональне збалансоване харчування передбачає вживати на добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них найпростіші вуглеводи близько 40 г, клітковина до 24 г).

Режим приймання їжі

Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є те, як і коли приймати їжу.

  1. Як тільки встали потрібно випити 1 ст. теплої води,
  2. Снідати через півгодини і бажано кашами,
  3. Перед кожним прийомом їжі випити склянку води,
  4. Чи не запивати їжу.

В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази, без перекушування! Кожен прийом їжі повинен бути через 4-5 годин, а ось вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчування

  • їсти більше фруктів та овочів. Одне яблуко на день виводить усі отрути та токсини з організму;
  • їсти мінімум за 2 години до тренування;
  • після фізичних занять поїсти через 1:00;
  • тваринний білок вживати тільки в обід та на вечерю, але не перед сном;
  • забороняється їсти і перше і друге поспіль;
  • виключити з раціону смажену їжу;
  • пити щонайменше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п’ємо!
  • якнайменше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;
  • не вживати продукти з терміном придатності, що минув;
  • не вживати вуглеводи разом із білками (пельмені, м’ясо з хлібом);
  • бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки тощо;
  • виключити з меню фаст-фуд, різні газіровки, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.  

Меню збалансованого живлення має виглядати так:

  • Сніданок: до 25% вуглеводи, клітковина та жири;
  • Обід: до 35% вуглеводи та білки
  • Вечеря: до 25% білки, жири та вуглеводи
  • Перед сном: п’ємо 1 ст кефіру або кислого молока.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

  • На сніданок  можна приготувати страви: сир, різні каші з медом, 3 скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Їх треба розбити на сім днів. Пити найкраще натуральні соки, каву та зелений чай.
  • На обід  приготувати рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м’яса або курки, грибний суп, спагетті із зеленню та помідорами, щі, котлетки на пару, відварену картоплю або варену квасолю. Можна скласти меню собі з перерахованих страв на тиждень. Віддавати перевагу потрібно сірому та чорному хлібу, але не більше 2 скибочок за один прийом їжі.
  • На вечерю  бажано готувати малокалорійні страви, такі як тушковані овочі, салат із зелені, відварене м’ясо курки, відварена риба, тушковане м’ясо, морська капуста та морепродукти, морквяна запіканка. Пити найкраще зелений чай.
  • Перед сном потрібно випити 1 ст ряженки, кефіру або кислого молока.

До збалансованого живлення можна включити і розвантажувальні дні. Вони допоможуть нормалізувати систему травлення. Найкраще влаштовувати розвантаження свого організму приблизно раз на тиждень. У цей день необхідно вжити більше води, можна дозволити собі тільки фрукти та овочі.

Пам’ятайте, що раціонально збалансоване харчування це не дієта, це спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуванню всіх систем нашого організму.

Залишити відповідь