Скільки калорій на день потрібно жінці

Чому добова норма калорій для жінок це важливо, особливо для тих, хто планує худнути або, навпаки, набирати м’язову масу? Чим ці показники відрізняються від чоловічих та як скласти власний графік споживання кілокалорій з урахуванням БЖУ для максимальної користі організму? На ці та інші питання ми відповімо у поданій статті.

Навіщо потрібний підрахунок калорій

Кілокалорії – це одиниця виміру поживної цінності продуктів. А ще саме цим показником вимірюють добову норму споживаної енергії. На норму калорійності впливає вік, вага та стать людини, а також рівень фізичної активності та раціон. З визначення необхідної кількості калорій починається будь-яка дієта. Навіть правильне харчування будується не лише на балансі БЖУ, а й на підрахунку енергійних витрат. Саме тому розрахунок добової норми калорій – важливий етап, з якого варто розпочинати свій шлях до фігури мрії. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати з їжею.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для збереження нормальної ваги в раціоні має бути не більше 30% жирів, з них 10% складають насичені жири, трансжири менше 1%.

При цьому для схуднення жінок необхідно практично вдвічі зменшити калорійність страв.

Як розрахувати добову норму калорій

Існує дві методики: застосування таблиць стандарту чи використання формули Харріса – Бенедикта. При цьому саме останній спосіб вважається найточнішим. Однак треба розуміти, що при складанні дієтичного раціону багато залежить саме від індивідуальних особливостей організму. Потреби кожної людини можуть змінюватись у межах 20–25 % від даних, отриманих при розрахунку за формулою. При цьому на точність результатів впливає маса факторів: від температури на вулиці до рівня стресу та кількості сну. Так що за бажання уточнити свою добову норму споживання калорій можна за допомогою найпростішої таблиці. Розкид виходить більшим: від 200 до 300 ккал, проте така формула може застосовуватися без урахування впливу додаткових змінних. Важливо пам’ятати, що для схуднення потрібно не тільки дотримуватися калорійності,

Формула Харріса – Бенедикта

Автори розробили початкову версію у 1919 році. Для її складання вчені досліджували 239 осіб різних статей та вікових груп з різною вагою. Через сімдесят років формулу переглянули та уточнили. Нині вона розраховується за такими формулами.

• Для чоловіків . 88,36 + (13,4 х власна вага) + (4,8 х власне зростання) – (5,7 х вік). В результаті ви отримаєте результат необхідної калорійності харчування.
• Для жінок . 447,6 + (9,2 х вага в кілограмах) + (3,1 х зростання в сантиметрах) – (4,3 × вік).

При цьому результати потрібно помножити на коефіцієнт денної активності, який визначається в залежності від кількості фізичних вправ у рамках тижня. Якщо такі розрахунки здаються занадто складними, можна скористатися онлайн-калькулятором: він розрахує все за вас.

Таблиці добової норми калорій

Зручний спосіб дізнатися про необхідну кількість калорійності страв — скористатися готовим розрахунком. Спеціально для вас ми склали зручну таблицю з урахуванням рівня фізичної активності та віку. Тут можна побачити розрахунок добової норми калорій для жінок.

Вік	Рівень активності	Норма калорій
Від 17 до 40	Низький	1800–2000
	Помірний	2000–2200
	Високий	2200–2400
41–60	Низький	1600–1800
	Середній	1800–2000
	Інтенсивний	2000–2200
Старше 61 року	Невисокий	1600
	Середній	1800
	Регулярні навантаження	2000

Якщо головною метою є схуднення, всі показники таблиці можна знизити на 15–20 %. Наприклад, для жінки у віці тридцяти років за помірних фізичних навантажень денна норма калорій становитиме 1500-1700 ккал. Важливо пам’ятати, що дефіцит кілокалорій протягом тривалого часу може призвести до дистрофії та інших захворювань.

Скільки калорій потрібно для схуднення

Існують швидкі тверді дієти зі зниженням калорійності їжі. У результаті організм споживає лише 1000 ккал на добу і починає швидко втрачати вагу. Однак така дієта підходить тільки для людей з ідеальним здоров’ям, тільки після консультації з досвідченим фахівцем. Але ми не рекомендуємо мучити організм. Позбутися зайвої ваги можна більш щадними методами. Яка добова норма калорій знадобиться для схуднення? Залежить від вихідних даних: ваги, віку, зростання, фізичних навантажень. Усереднена норма калорійності для жінок – це 1800-2200 ккал на добу. Для інтенсивного схуднення її потрібно знизити до 1300-1500 калорій та підключити фізичні навантаження. Щоб якнайшвидше позбутися зайвої ваги, добре підходять аеробні тренування: швидка ходьба, біг, велопрогулянки, плавання, танці. При цьому важливо пам’ятати, що організм отримує енергію із їжею. Під час розвантажувальних днів не допускається жодних тренувань.

Калорії та правильне харчування

Енергія міститься у будь-якій їжі. Якщо хочеться, щоб організм довше зберігав витривалість, у раціоні обов’язково має бути багато білка та складних вуглеводів. Ці продукти повільно перетравлюються, надовго забезпечуючи відчуття ситості. Так вдасться уникати переїдання і не втомлюватися під час тренувань. Повільні вуглеводи можна їсти за 2-3 години до фізичної активності.

Це цікаво: ВООЗ рекомендує вживати не менше 400 грам будь-яких фруктів та овочів на день, за винятком батату та інших коренеплодів з великим вмістом крохмалю.

Білок можна отримати з м’яса, риби та кисломолочної продукції. Однак для тих, хто планує худнути, можуть підійти ще протеїнові коктейлі від Herbalife Nutrition «Формула 1». Високий вміст білка, мінімум калорій (до 96 залежно від смаку) та вітамінно-мінеральний комплекс в одній порції, як правило, забезпечують повноцінне харчування, насичуючи організм енергією та запобігаючи переїданню.

Складаємо меню

Які продукти повинні увійти до повсякденного раціону, щоб організм спалював жир і при цьому зберігав енергію для роботи?

1. Білки. Це м’ясо, птиця, яйця, кисломолочна продукція (за винятком солодких йогуртів чи сирної маси), морепродукти.
2. Жири. Найкраще, якщо в раціоні буде багато горіхів, авокадо, олії. Додатково наситити клітини поліненасиченими жирними кислотами допоможуть продукти, що містять омега-3, наприклад, Гербалайфлайн Макс від Herbalife Nutrition*.
3. Вуглеводи. Цільнозерновий хліб, каші, овочі та фрукти із середнім глікемічним індексом, темний шоколад. Зі швидких вуглеводів – мед, банани, картопляне пюре і білий рис (за умови, що немає інсулінорезистентності або цукрового діабету).
4. Вітаміни. Їх можна отримати як із свіжих овочів та фруктів, так і в комплексі харчових добавок. Так ви можете бути впевнені у вживанні денної норми необхідних речовин та їх засвоєнні організмом.

Калорії та фізична активність

При інтенсивних навантаженнях знижувати щоденну норму кілокалорій не варто. Справа в тому, що організм швидко спалює отриману з їжі енергію, а при її дефіциті починає відчувати проблеми. Виникає сонливість, втома, апатія. В цьому випадку організм включає режим збереження енергії і потребує негайної калорійної підтримки, що провокує переїдання. Тому за дві години перед тренуванням рекомендується щільно поїсти (використовуються повільні вуглеводи). Якщо ви плануєте їсти за годину до відвідування зали, краще вибирати швидкі вуглеводи. Вони підходять і для харчування після тренування, допомагаючи відновити енергію. При цьому інтенсивні навантаження власними силами благотворно впливають на зниження ваги. Тут не важливо, скільки калорій ви вжили: на чільне місце встає користь їжі. Свіжі овочі, м’ясо, риба, молоко, темний шоколад і ніякого фастфуду,

Додаткові рекомендації

Щоб схуднути, важливо не тільки стежити за калорійністю харчування та БЖУ, але також дотримуватися кількох правил:

• Ніколи не пропускайте сніданок. Перший прийом їжі найважливіший, він запускає нормальну роботу обмінних процесів. Саме в цей час найкраще вживати повільні вуглеводи для насичення організму енергією.
• Пийте більше води. Мінімальний обсяг щоденного вживання чистої рідини – 1,5 літра. При інтенсивних фізичних навантаженнях може збільшитися.
• Дотримуйтесь режиму дня. Здоровий сон як допомагає боротися зі стресом, а й нормалізує метаболізм.

І не женіться за результатом. Різке зниження калорійності звичного раціону може спровокувати переїдання через спалахи голоду. Тому перехід на нове харчування має бути поступовим. При досягненні бажаного результату калорійність потрібно буде знову підвищити до середніх показників, інакше може виникнути дефіцит енергії та ряд неприємних захворювань травної, нервової та серцево-судинної систем.