Які м’язи качати
Те, як виглядатиме ваша спина, визначають трапецієподібні, ромбоподібні, великі та малі круглі, піднісні та найширші м’язи. Щоб забезпечити симетричний вигляд та підтримати здоров’я, потрібно прокачувати їх усі.
Уздовж хребетного стовпа, від крижів і до черепа, тягнеться м’яз, що випрямляє хребет. Її також необхідно зміцнювати, щоб уникнути травм під час силового тренування та забезпечити гарну поставу.
Чому ці вправи для спини найкращі
Тому що вони довели свою ефективність під час наукових досліджень. Вчені використовували електроміографію (ЕМГ) – заміряли електричну активність у м’язах при виконанні різних вправ.
Як займатися
Якщо ви навантажуєте все тіло на одному тренуванні, виберіть вправу на кожну групу м’язів. Якщо вам ближче спліти, візьміть по дві вправи з кожного пункту і додайте їх в день опрацювання спини або день тяг.
Деякі описані у статті вправи прокачують відразу кілька груп м’язів. Враховуйте це при складанні програми. Наприклад, ви можете вибрати одне, яке добре навантажить і верх, і низ спини або опрацювати ці зони окремо.
Вагу снарядів підбирайте таким чином, щоб останні повторення у підході давалися важко, але без шкоди техніці. Кількість підходів та повторень буде зазначено у кожній вправі.
Якщо рух виконується з вагою тіла , робіть його стільки, скільки можете.
Як виконувати вправи для найширших м’язів спини
Ці вправи також допоможуть навантажити трапецієподібні, ромбоподібні, піднісні, великі та малі круглі м’язи.
Тяга верхнього блоку до грудей
Сядьте на лаву, притисніть стопи до підлоги, візьміться за рукоятку прямим хватом трохи ширше плечей – таке положення рук дозволить сильніше навантажити найширші м’язи.
Можна трохи відкинути корпус назад і зафіксувати його в такому положенні. Фіксація має велике значення: якщо ви хочете навантажити спину на повну, розгойдування треба виключити.
Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть ручку до торкання грудей, а потім плавно і під контролем поверніть її у вихідне положення. Не потрібно піднімати плечі до вух у крайній точці – тримайте їх опущеними, а лопатки зведеними.
Виконайте 3-5 підходів з 10-12 повторень.
Тяга нижнього блоку до живота
На додаток до найширших, потяг до живота добре навантажує середню частину трапеції та ромбоподібні м’язи. Тому якщо ви хочете однією вправою прокачати верх і низ спини, включіть цей варіант у своє тренування.
Сядьте на тренажер, упріться стопами у платформу, візьміться за ручку. Опустіть і розправте плечі, випряміть спину. На видиху підтягніть ручку до живота, потім поверніть її у вихідне положення і повторіть.
Не смикайте спиною і не відхиляйтеся назад: протягом вправи рухаються тільки руки.
Зробіть 3-5 підходів з 10-12 повторень.
Похилі підтягування
Ще одна універсальна вправа, що добре навантажує практично всі м’язи спини. На відміну від звичайних підтягувань , воно підходить для будь-якого рівня підготовки: достатньо змінити положення корпусу та ніг, і підтягтися зможе навіть новачок.
Знайдіть невисоку поперечку. Якщо ви займаєтесь у тренажерному залі, можете використовувати штангу на стійках. Візьміться за неї прямим хватом трохи ширше за плечі: таке положення рук більше задіяє найширші м’язи спини і трапецію. Якщо є можливість, робіть похилі підтягування на петлях чи кільцях – так навантаження на спину збільшиться.
Повисніть на вибраному снаряді, напружте прес і сідниці, витягніть тіло в одну лінію. Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть себе догори до торкання грудьми і опустіться назад.
Ви можете спростити вправу двома способами: знайти турник вище, щоб тіло знаходилося у більш вертикальному положенні або зігнути коліна під прямим кутом і поставити стопи на підлогу.
Ускладнити похилі підтягування можна рахунок піднесення. Поставте ноги на тумбу, щоб тіло розташовувалося у горизонтальній площині.
Виконайте 3-5 підходів по 15-20 разів.
Підтягування прямим хватом
Для максимального завантаження найширших м’язів використовуйте прямий хват трохи ширше за плечі. Якщо є можливість, спробуйте накладки, що обертаються, на турнік: вони не тільки прокачують кисті і передпліччя, але і більше навантажують спину.
Візьміться за турнік, опустіть плечі та зведіть лопатки. Підтягніться, щоб підборіддя вийшло за рівень турніка, опуститеся назад і повторіть. Під час підтягування не застосовуйте ривки та розгойдування. У верхній точці не тягніть підборіддя вгору, щоб дістати до турніка, у нижній тримайте лопатки зведеними.
Ви можете ускладнити вправу, одягнувши пояс із вагою. Замість спрощення краще замінити його на тягу верхнього блоку або австралійські підтягування .
Виконайте 3–5 підходів впритул.
Тяга штанги у нахилі
Ця вправа добре навантажує майже всі м’язи спини: найширші, трапецію, ромбоподібні і навіть м’язи-розгиначі. І якщо вам потрібно вибрати лише одну вправу для спини, це добрий варіант.
Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Нахиліть корпус трохи вище паралелі з підлогою, трохи зігніть коліна, тримайте штангу в опущених руках, зведіть лопатки, випряміть спину. На видиху підтягніть штангу до живота, опустіть і повторіть. Не змінюйте положення корпусу до кінця вправи.
Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів.
Як виконувати вправи для трапецієподібних м’язів спини
Трапецієподібні м’язи ці вправи навантажують найкраще.
Тяга штанги до підборіддя
Візьміться за штангу хватом в 1,5-2 рази ширше за плечі. На видиху підтягніть її до рівня ключиць, спрямовуючи лікті вгору. Опустіть назад і повторіть.
Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів.
Зворотні махи гантелями лежачи на животі
Ляжте животом на похилу лаву, візьміть гантелі , поверніть руки тильною стороною вперед. На видиху розведіть гантелі убік, одночасно розгортаючи руки великими пальцями вгору. Опустіть назад і повторіть.
Зробіть 3-5 підходів з 10-12 повторень.
IYT-підйоми
Ляжте животом на похилу лаву, візьміть у руки гантелі. На видиху підніміть руки над головою тильною стороною вгору, а потім опустіть у вихідне положення.
Тепер підніміть руки нагору по діагоналі, щоб ваша поза нагадувала букву Y, розгорніть долоні великими пальцями вгору. Опустіть у вихідне положення.
Потім розведіть руки убік великими пальцями вгору, щоб тіло нагадувало букву T. Опустіть у вихідне положення. То був один підхід.
Виконайте те ж таки 3–5 разів по 4–5 повторень.
Як виконувати вправи для розгиначів спини
Ці два найкращі вправи для м’язів-розгиначів спини добре навантажують весь задній ланцюг, включаючи сідниці та м’язи задньої сторони стегна.
Станова тяга
Встаньте над штангою, щоб гриф розташовувався над шнурівкою ваших кросівок. Відведіть стегна назад, нахилиться з прямою спиною і візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі.
На видиху випрямитеся в кульшовому та колінному суглобах, утримуючи спину прямою. Ведіть штангу близько до гомілок, практично торкаючись їх. Опустіть її на підлогу та повторіть.
Виконайте 3-5 підходів по 6-8 разів.
Гіперекстензія на GHD
Ця вправа часто використовується на початку тренування для розігріву та зміцнення спини, сідниць та м’язів задньої поверхні стегна.
Вставте ноги під ролики GHD-тренажера, заберіть руки за голову. Опустіть корпус, а потім поверніться у вихідне положення. У верхній точці піднімайтеся вище паралелі спини зі підлогою і дивіться вперед. Виконуйте плавно та під контролем, без розгойдування та ривків.
Зробіть 3-5 підходів по 15-20 разів.
Також ви можете чергувати гіперекстензію з утримання корпуси та ніг на GHD-тренажері.
Тримайте, скільки зможете. Виконайте 3 підходи.
