Збалансований сніданок: що корисно їсти вранці

Починати ранок зі сніданку – гарна традиція. Смачна збалансована їжа наповнює організм на користь і задає правильний настрій на весь майбутній день. Ідеальний ранковий прийом їжі повинен включати білки, жири та вуглеводи. При цьому занадто жирний, солодкий або щільний сніданок може викликати зворотну реакцію — замість заряду енергії отримаємо тяжкість у животі, поганий настрій та втому. Важливо не переїдати вранці, залишати частину їжі для перекушування через пару годин. І, хоч би як це було складно в режимі постійного поспіху, все-таки намагатися збалансувати харчування. Про те, які продукти варто включити до раціону та що приготувати з них на сніданок, читайте в нашій статті.

Без вівсянки не обійтися

Вівсяні пластівці прийнято вважати традиційним здоровим сніданком. При цьому не всі знають, що використовувати потрібно продукт швидкого приготування з пакетиків, а саме вівсянку, яку необхідно варити. Часто рекомендують готувати її на воді, але для збалансованого ситного сніданку підійде варіант на молоці з невеликим шматочком вершкового масла. 

Вівсянка при своїй низькій калорійності містить корисний білок та клітковину. Крім того, до складу продукту входять життєво необхідні мінерали (залізо, кальцій, магній, калій) та вітаміни групи B. Щоб вівсянка принесла максимум користі, приготувати її потрібно по-особливому – з медом замість цукру та сушеними ягодами, які ще більше збагатять готове страву поживними речовинами та вітамінами.

Пропонуємо включити в меню  корисні сніданки з граноли . Її легко можна зробити вдома та не купувати в магазині. На заготівлю тижневого запасу натуральної домашньої граноли потрібно приблизно 30 хвилин.

Складові:

• мультизлакові або вівсяні пластівці тривалого варіння – 500 г
• сухофрукти – 200 г
• горіхи – 100-150 г
• рідкий мед – 2-4 ст. л.

Спосіб приготування:

1. Деко застелите пергаментом. Викладіть на нього пластівці рівномірним шаром.
2. Горіхи та сухофрукти попередньо промийте та обсушіть. Горіхи додатково подрібніть. Викладіть все до пластівців.
3. Полийте шар пластівців медом і помістіть у розігріту до 150 ° C духовку.
4. Готуйте, доки гранола не підрум’яниться, періодично помішуючи її.
5. Залишіть гранолу на деку до повного остигання, потім пересипте в чисту суху банку.

Вранці додайте до гранолі молоко, кефір чи натуральний йогурт. У такому вигляді сніданок можна їсти відразу, а щоб вийшло ще смачніше, залиште гранолу просочитися хоча б на 5-10 хвилин.

Крупи на сніданок

У правильному сніданку повинні бути складні вуглеводи, клітковина і білки. Ці компоненти у сумі насичують організм без зайвої тяжкості та забезпечують його енергією на весь день. Тому не дивно, що каша – чудова ідея для сніданку. Пшоняна, гречана, кукурудзяна та інші крупи – джерело складних вуглеводів, вони багаті амінокислотами і відмінно поєднуються з фруктами та горіхами. Круп багато, їх можна сміливо чергувати, додаючи як солодке наповнення (фрукти, мед, ягоди), так і готувати ситніші варіанти з сиром і овочами.

Корисний білок

Білковий сніданок — чудове рішення як для здоров’я, так і для краси. Білок є джерелом енергії не тільки для фізичної, але й для розумової роботи, що сприяє відновленню клітин, а також це найважливіший «будівельний елемент» нашого організму. У білковому сніданку одні плюси: він довше перетравлюється, а отже, і відчуття насичення не пройде швидко.

Складові:

• яйця курячі – 3 шт.
• молоко – 60 мл
• борошно пшеничне – 1 ст. л.
• свіжа зелень – 1 пучок
• помідори – 1 шт.
• сир напівтвердий – 50 г
• шинка – 50 г
• сіль, перець – за смаком

Спосіб приготування:

1. Начинку для яєчних маффінів можна брати будь-яку на свій смак. Помідори та шинку наріжте кубиком, свіжу зелень подрібніть. Сир натріть на великій тертці.
2. Яйця збийте з молоком та борошном.
3. Поєднайте яєчну масу з начинкою. Додайте сіль та перець, перемішайте.
4. Розкладіть суміш у форми для мафінів . Зверху посипте сиром. Поставте форму в духовку, розігріту до 180 ° C, на 20 хвилин і вирушайте займатися повсякденними ранковими справами.

Після закінчення часу сніданок буде готовим. Страва виходить ситною і одночасно дієтичною, оскільки в рецепті немає ні краплі олії.

Яєчня в авокадо

Продовжуючи марафон страв із яєць, пропонуємо приготувати простий та досить незвичайний сніданок. Авокадо містить тірамін – амінокислоту, яка дасть організму додатковий заряд бадьорості.

Складові:

• стигле авокадо – 1 шт.
• яйця курячі – 2 шт.
• сіль та перець – за смаком

Спосіб приготування:

1. Розігрійте духовку до 200 °C.
2. Розріжте авокадо на 2 частини, вийміть кісточку та по 1 ч. л. м’якоті з кожної половинки.
3. Розбийте в обидві частини по 1 яйцю, посоліть і поперчіть до смаку.
4. Поставте блюдо в духовку, а за 15 хвилин приходьте снідати!

Правильний хліб на сніданок

Якщо відмову від хліба ви не уявляєте можливим, тобто цілком здоровий варіант – бутерброд із цільнозерновими хлібцями. Насамперед такий сніданок містить корисну клітковину, вона прискорює обмін речовин і насичує. Також у хлібцях менше калорій у порівнянні зі звичайним хлібом.

Що ж покласти згори? Варіантів багато: це сирний сир у поєднанні з улюбленими свіжими овочами, і авокадо з яйцем пашот і бальзамічним соусом. Додайте зверху слабосолену сьомгу або форель – так блюдо вийде ситніше. Відмінним варіантом стане сирна маса із зеленню або солодкий варіант із бананом – злакові відмінно поєднуються з сиром, сніданок виходить збалансованим і легко засвоюється організмом.

І млинець, і вівсянка

Овсяноблін – це універсальна корисна заготівля як для солоних, так і для солодких сніданків. Начинка – на ваш розсуд. Наприклад, використовуйте сирний сир, слабосолену червону рибу та авокадо. Бажаєте солодкий варінт – візьміть для начинки сир з медом, свіжими ягодами та фруктами.

Складові:

• яйця курячі – 2 шт.
• пластівці вівсяні – 3-4 ст. л.
• молоко – 3-4 ст. л.
• цукор, сіль та спеції – за смаком

Спосіб приготування:

1. Усі інгредієнти змішайте в мисці, посоліть або додайте підсолоджувач.
2. Вилийте на сковороду з антипригарним покриттям (можна смажити і на звичайній, тоді доведеться додати краплю оливкової олії).
3. Обсмажуйте під кришкою 2–3 хвилини, переверніть і обсмажте знову до рум’яної скоринки.
4. Викладіть підготовлену начинку на вівсяноблін і складіть його навпіл.

Вітамінний заряд

Смузі та коктейлі на основі нежирного йогурту та свіжих фруктів насичують організм вітамінами, покращують травлення та залишають приємне почуття ситості. Віддавайте перевагу саме тим напоям, які ви приготували самостійно, магазинні смузі часто містять у собі невелику кількість фруктів та овочів, необхідна консистенція досягається за рахунок крохмалю, а солодкий смак – великою кількістю цукру чи кукурудзяного сиропу. Приготувавши коктейль самостійно, ви будете впевнені в його складі, а зробити напій максимально корисним допоможуть такі продукти, як насіння льону, чіа та висівки. 

Варіантів приготування не порахувати: смузі зі шпинатом, авокадо та виноградом багатий на кальцій, калій та інші поживні речовини. Банановий коктейль наповнить організм енергією, якої не вистачає вранці. Насіння чиа зробить смузі дуже ситним, наповнять організм клітковиною та жирними кислотами.

Яскравий вітамінний напій – справжній політ фантазії, але намагайтеся уникати зранку вживання апельсинів, груш, хурми. Їх не можна їсти натще через високий вміст грубої клітковини та кислоти. 

Як бачите, ідей для правильного здорового сніданку є чимало. Набагато складніше скоригувати свої харчові звички, скласти меню на тиждень та дотримуватись його. Якщо у вас вдасться перебудувати своє харчування, позитивні зміни не забаряться. А це гарне самопочуття, бадьорість та піднесений настрій вранці, зростання працездатності та життєвих сил. Просто спробуйте!