Вправи з роликом для пресу

Вправи для преса із роликом – зручний варіант швидко отримати бажаний результат без відвідування тренажерного залу. Простий снаряд легко купити в будь-якому спортивному магазині, а регулярні тренування допоможуть швидко позбутися зайвих сантиметрів у районі талії, скинути кілька кілограмів ваги та підвищити власну витривалість. Розкажемо про найпоширеніші вправи у цій статті.

Переваги роботи з роликом

За допомогою цього нехитрого снаряда можна опрацювати як м’язи преса. При правильній техніці виконання прокачується спина, квадрицепси, передпліччя, зап’ястя та трицепси. Однак у ролика є й інші плюси:

• підходить для людей будь-якого віку;
• дозволяє комфортно виконувати вправи на будь-якій поверхні;
• низька ціна. Роллер може замінити цілий комплекс вправ і при цьому коштує досить дешево;
• навантаження на спину під час вправ дозволяє зберегти або сформувати гарну поставу;
• під час тренування не пережимається кровотік, тому легкі вправи з роликом можуть входити навіть у ЛФК при серцево-судинних захворюваннях (зрозуміло, під регулярним контролем лікарів!).

При цьому тренажер практично не має серйозних протипоказань, він підходить як для жінок, так і для чоловіків.

Протипоказання до тренувань

Гімнастичне колесо можна було б назвати універсальним снарядом, але обмеження є навіть у нього. Крім того, що цей тренажер не підходить для людей з хворими на коліни, лікті або проблеми з хребтом, відмовитися від нього доведеться:

• при загостренні будь-яких хронічних захворювань ШКТ;
• під час вагітності;
• після пологів чи операції весь період реабілітації;
• за наявності міжхребцевих гриж;
• після травм ліктів чи колін;
• при гіпертонії, тахікардії, аритмії, підвищенні артеріального тиску;
• у період менструації.

Всі ці запобіжні заходи необхідні для того, щоб корисний снаряд не завдав шкоди. Будь-які фізичні навантаження обмежуються при описаних вище станах, а деякі забороняються зовсім. Щоб точно знати, чи можна чи не можна Вам користуватися гімнастичним ролером, проконсультуйтеся з фахівцем.

Як вибрати гімнастичний ролик

Вибирати колесо необхідно з урахуванням розмірів свого тіла. Під час тренування основна вага припадатиме саме на ролик. На що слід звернути увагу?

1. Особливості конструкції. Для новачків підійдуть ролики із двома паралельними або одним широким колесом: це дозволить досягти максимальної стабільності на початкових етапах тренування.
2. Матеріал покриття. Рекомендується вибирати прогумоване коліщатко, яке зберігає стійкість на будь-яких поверхнях.
3. На ручки. Вони мають бути ергономічними, зручно лягати в руку. Для кращого зчеплення рекомендується вибирати ручки покриті спеціальним пористим матеріалом.
4. Додаткові особливості. Деякі ролери мають педалі: це дозволить урізноманітнити комплекс вправ і використовувати снаряд для опрацювання як рук, так і ніг.

Це цікаво!
Перший прототип ролера з’явився 1928 року, а 1968-го тренажер прийняв свій сучасний зовнішній вигляд.

Які м’язи проробляються під час тренування

Вправи на прес із роликом вимагатимуть гарної підготовки. По-перше, перед початком тренування рекомендується добре прогріти всі групи м’язів. По-друге, якщо Ви тільки збираєтеся розпочати спортивні заняття та ніколи раніше не використовували снарядів, спочатку потрібно буде розвинути м’язову масу. Тільки після того, як тіло буде достатньо підготовлене, можна приступати до виконання простих вправ на гімнастичному ролику. До цього моменту можна використовувати його лише для простих прокатів. Під час тренування розроблятимуться такі м’язи:

• прямі, косі та поперечні живота;
• допоміжні стегнові та плечові;
• найширші;
• трицепси;
• квадріцепси.

Додаткове навантаження йде на хребет: під час прокату він розтягується, що сприяє формуванню красивої рівної постави.

Це важливо!
Для вираженого результату, за рекомендаціями ВООЗ, загальне фізичне навантаження повинне становити не менше 150 хвилин на тиждень*.

Підготовка до занять

Щоб тренування не перетворилося на каторгу, варто виконати кілька рекомендацій досвідчених фітнес-тренерів.

Підберіть відповідну модифікацію тренажера . Для новачків – стійкішу, з широким колесом. Для профі – варіант із системою опору для додаткового навантаження чи модифікацію, яку можна катати ще й ногами.

Починайте з малого . На перших етапах тренувань необхідно обмежити амплітуду рухів. Зафіксувати дальність викочування колеса можна дуже простим способом: вставши біля стіни, щоб при виконанні тренування ролер зустрічав перешкоду. Поступово амплітуду можна буде збільшити, а бар’єру відмовитися.

Поступово збільшуйте навантаження . Якщо Ви тільки-но освоїли вправи для новачків, немає сенсу намагатися відразу ж переходити до навантаження на рівні профі. Середній ступінь у тренувань із гімнастичним роликом теж є. Але якщо хочеться ускладнити завдання, робіть вправи, спираючись на ступні, а не на коліна.

Техніка виконання вправ

Деякі помилково вважають, що ролер підійде навіть для спортсменів-початківців, проте насправді все інакше. Деякі вправи даються складно, зокрема досвідченим атлетам. Тому цей інструмент вимагає попередньої підготовки та сильних рук. При цьому важливої ​​крані залишається правильна техніка виконання: без неї ніякого штибу не буде.

1. Рухи мають бути повільними, без різких ривків чи розслаблення м’язового корсета під час навантаження.
2. Не допускається сильний прогин у районі попереку: це може призвести до травмування.
3. Під час висування вперед не можна торкатися підлоги корпусом.
4. Зворотний рух потрібно здійснювати з допомогою м’язів живота, а чи не вагою всього тіла.

Вся суть основних вправ із ролером – це опрацювання м’язів черевного преса. Якщо все робити правильно, то ефект такої гімнастики перевершить навіть популярну планку.

Вправи для початківців

Представлені варіанти тренування підходять для тих, хто починає займатися з роллером.

Планка . Допомагає зміцнити м’язи, що стабілізують, і дозволяє знайти правильний баланс при виконанні вправ. Встаньте рачки, тримайте спину паралельно підлозі. Візьміться за ручку снаряда (долоні повинні дивитися вниз). Обережно прийміть положення планки, тримайте 30–40 секунд і поверніться у вихідне положення.

Прокат з колін . Друга за складністю вправа. Для його виконання рекомендується підкласти під коліна плоску подушку або край фітнес-килимка. Встаньте на карачки, попередньо взявшись за ручки снаряда. Тепер плавно їдьте вперед, напружуючи м’язи преса. З максимально можливої ​​точки акуратно поверніться у вихідне положення.

Прокат у стіну . За технікою виконання повністю копіює вищеописаний метод, проте для запобігання розтягуванню рекомендується виконувати його перед стіною. Оптимальна відстань – 80-100 см.

Вправи для середнього рівня

Прокат . Встаньте на коліна, ноги поставте трохи ширше за плечі, зігніться в талії, намагаючись тримати спину прямо, і візьміться за рукояті снаряда. Починайте прокатуватися вперед до тих пір, поки тіло не прийме горизонтальне положення. Ноги повинні спиратися на шкарпетки. Потім акуратно поверніться у вихідне положення.

Прокат. Дозволяє прокачати усі групи м’язів преса. Встаньте на коліна, візьміться за рукояті тренажера та починайте прокочуватися вперед, а потім змінюйте напрямок руху на 45 градусів. Поверніться у вихідне положення та повторіть прокат в інший бік.

Прокат з однією рукою . Ще складніший варіант вправ. Опустіться на коліна, зігніть у талії візьміть тренажер однією рукою. Починайте повільно рухатися вперед. М’язи корпусу мають бути в тонусі. Потім поверніться назад і повторіть вправу іншою рукою.

Вправи для професіоналів

Прокат на одній нозі. Потребує великої сили та добре пропрацьованих м’язів, тому до цього заняття можуть вдаватися лише профі. Встаньте перед снарядом з упором одну ногу, візьміться за ролик і починайте прокат вперед. Після повернення у вихідну позицію змініть ногу та повторіть вправу.

Складання . Ця вправа вимагає спеціального ролика, який додатково оснащений педалями, оскільки катати його доведеться ногами. Закріпіть ступні в педальних пристосуваннях, встаньте в планку і прокочуйте колесо вперед до грудної клітки. Потім поверніться у вихідне положення.

Пік . Так само закріпіть ступні, встаньте в планку і витягніть руки. Тепер при прокаті колеса вперед потрібно згинатися в стегнах і піднімати м’язи сідниці вгору.

Останні дві вправи вимагають добре пропрацьованих м’язів, що стабілізують, інакше неправильне виконання складки або піку може призвести до травм.

Режим харчування

На жаль, схуднути на одних тренуваннях не вдасться. Навіть якщо Ви активно займатиметеся, але продовжите дотримуватися старих харчових звичок, вага не зрушиться. Щоб допомогти своєму тілу позбутися зайвих сентиментів у талії, потрібно:

• дотримуватися водно-сольового балансу. У день рекомендується пити щонайменше півтора літрів чистої води (у разі несолодкого зеленого чаю);
• відмовитися від фастфуду та покупних солодощів. Їх можна замінити свіжими фруктами та овочами, горіхами або кисломолочною продукцією;
• відмовитись від шкідливих звичок. Алкоголь і куріння в принципі вкрай негативно впливають на стан організму, а ще не дають йому схуднути;
• стежити за режимом дня. Восьмигодинний сон життєво необхідний, щоб підтримувати організм у тонусі протягом усього дня, а також для запобігання стресам та депресивним станам.

Поради та рекомендації

Щоб тренування приносили максимум користі, ми рекомендуємо прислухатися до думки досвідчених фітнес-тренерів.

1. Тренуйтеся вранці, натщесерце, або ввечері, через 1,5-2 години після останнього прийому їжі.
2. Уникайте перевантажень. При виконанні комплексу вправ вони можуть зіграти злий жарт, що призводить до підвищеного ризику травматизму.
3. Використовуйте додаткові тренажери: ролер не єдиний снаряд, який допоможе Вам рівномірно опрацьовувати м’язи.
4. Обов’язково розминайтеся перед тренуванням: це запобігає травмам. Щонайменше 20 хвилин потрібно відвести на розігрів усіх м’язових груп. Деякі тренери радять обов’язково пробігтися перед тренуванням.
5. Щоб швидше відновитись після виснажливих вправ, приймайте спеціальні напої. Наприклад, протеїновий «Коктейль Herbalife 24, що відновлює», збагачений залізом, посприяє відновленню сил після аеробних навантажень і нарощування м’язової маси.

Але головна рекомендація звучить так: не закидайте тренування навіть якщо Вам здається, що щось не виходить або вправи не приносять бажаного результату. На початку шляху завжди буває складно, а ефект від регулярних навантажень виявиться лише через 2-3 місяці.