Гід по вуглеводах. Яка їх функція в організмі і чим прості вуглеводи відрізняються від складних? В якій їжі містяться список продуктів, що містять вуглеводи.
Вуглеводи — це одна з форм енергії, що запасається рослинами. Солодкі фрукти зберігають енергію вуглеводів у вигляді фруктози, володіє швидкою швидкістю засвоєння, а овочі і крупи — у вигляді крохмалю, що відноситься до складних вуглеводів. Зазначимо, що входить до складу рослин клітковина — також вуглевод.
Надлишок простих вуглеводів у їжі призводить до набору зайвої ваги і ряду порушень обміну речовин (насамперед, цукрового діабету), тоді як вживання великої кількості продуктів з клітковиною корисно для здоров’я. Як навчитися розбиратися, які вуглеводи — корисні, а які — шкідливі?
// Що таке вуглеводи?
Вуглеводи входять до складу більшості продуктів і є переважно джерелом енергії в їжі. В залежності від кількості структурних одиниць вони поділяються на прості і складні. Прості («швидкі») вуглеводи легко засвоюються і швидко підвищують рівень цукру в крові — тобто, мають високий глікемічний індекс. Їх надлишок у харчуванні спричиняє погіршення метаболізму і набір зайвої ваги.
Складні вуглеводи (крохмаль, клітковина) складаються з безлічі полісахаридів, включаючи від десятків до сотень структурних елементів. Їжа з такими вуглеводами вважається корисною. При перетравленні вона поступово віддає свою енергію, забезпечуючи тривале відчуття насичення від їжі. При цьому клітковина взагалі не засвоюється організмом — кажучи простими словами, володіє нульовою калорійністю.
На обмеження вуглеводів в харчуванні будуються безліч дієт — наприклад, низьковуглеводна дієта для діабетиків або безвуглеводна дієта (кето дієта) для схуднення. При силових тренуваннях для росту м’язів, навпаки, рекомендується вживати підвищену кількість вуглеводів, особливо в період вуглеводного вікна для швидкого поповнення запасів глікогену.
// Вуглеводи — коротко:
- ключовий компонент енергії в їжі
- в 1 г вуглеводів міститься 4 ккал
- бувають прості (фруктоза, глюкоза) і складні (крохмаль, клітковина, глікоген)
- глікоген — основне паливо для м’язів людини
В яких продуктах містяться вуглеводи?
Вуглеводи містяться практично у всіх продуктах харчування, за винятком продуктів тваринного походження. Лише у молоці міститься невелика кількість вуглеводів — переважно, у вигляді лактози. В склад рослинних продуктів входять переважно складні вуглеводи, а продукти з простими вуглеводами найчастіше виготовляються промисловим чином (починаючи від білого цукру, закінчуючи випічкою).
| // вуглеводів в 100 г | // % швидких вуглеводів | |
| Цукор | 100 г | 100% |
| Мед | 100 г | 100% |
| Рис (до готування) | 80-85 г | <1% |
| Макаронні вироби (до готування) | 70-80 г | 1-2% |
| Гречка та інші крупи | 65-70г | 0% |
| Хліб | 45-55 г | 10% |
| Солодка випічка | 40-50 г | 20% |
| Морозиво | 20-25 г | 90% |
| Фруктовий сік | 10-15 г | 100% |
| Кола та інші газованої води | 10 г | 100% |
Повний список продуктів харчування з вуглеводами
Користь і шкода вуглеводів
Вуглеводи корисні як для мозку людини (глюкоза є ключовим паливом), так для м’язів (вуглеводи запасаються в них у формі глікогену). Потреба організму в різних продуктах з вуглеводами становить близько 250-500 г на добу, залежно від ваги і рівня фізичної активності.
Надлишок вуглеводів швидко призводить до набору зайвої ваги — особливо коли добовий раціон перевищує норму калорій. При цьому калорії простих вуглеводів схильні відкладатися у вигляді підшкірного жиру на животі, а для спалювання жиру їх рекомендується повністю виключати.
Вуглеводи — прості і складні
Потрапляючи в шлунок, продукти з вуглеводи перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові. У свою чергу, підвищення цукру веде до підвищення рівня гормону інсуліну. Саме цей гормон клітин відкриває можливість запасати енергію. Регулярне вживання простих вуглеводів порушує механізми вироблення інсуліну, змушуючи організм відчувати голод навіть тоді, коли енергії достатньо.
На жаль, найбільш простим методом утилізації надлишкових швидких вуглеводів є конвертація їх калорій в жирові запаси. При цьому різкі коливання цукру в крові призводять до появи голоду і характерного бажання знову підкріпитися солодким. Виникає замкнуте коло — людина гладшає від таких продуктів, однак не може відмовитися від солодкого. Однак схуднення завжди починається саме з відмови від солодкого.
// Прості вуглеводи — список продуктів
- цукор (включаючи мед, солодкі газованої води типу коли і фруктові соки)
- джеми, варення, мармелад і інші солодощі
- хліб і всіляка випічка з білої борошна
- більшість солодких фруктів
- білий рис
Складні вуглеводи — що це?
Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль (головний вуглевод рослин), глікоген (основне джерело енергії м’язів) і харчова клітковина. Крохмаль, по суті, є безліччю молекул простих вуглеводів, міцно з’єднаних разом. На розщеплення продуктів зі складними вуглеводами організму необхідно як час, так і енергія. Саме тому складні вуглеводи називаються “повільними” і є більш корисними.
Головною функцій складних вуглеводів є забезпечення процесів травлення (наприклад, клітковина відповідальна за нормальний рух перетравлюваної їжі по стравоходу), так і запасання енергії для фізичних активностей. Крім цього, вживання в їжу клітковини і інших складних вуглеводів нормалізує рівень глюкози в крові, що особливо важливо при дотриманні дієти при цукровому діабеті.
// Складні вуглеводи — список продуктів
- різні цільнозернові крупи
- макарони з твердої пшениці
- зелені овочі
- бурий рис
- квасоля та інші бобові
Глікемічний індекс їжі
Чим простіший склад конкретного вуглеводу і чим менше сахаридів він містить у своїй формулі, тим швидше він перетравлюється і потрапляє в кров, підвищуючи рівень цукру. Такі продукти мають високий глікемічний індекс. Складні рослинні вуглеводи (суміш крохмалю і клітковини), що складаються з сотень пов’язаних структурних елементів, засвоюються набагато повільніше.
// Корисні та шкідливі вуглеводи
Найбільш корисними для здоров’я і для фігури) є складні вуглеводи овочів та інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Потім йдуть різні злаки (починаючи від булгуру та інших варіацій пшениці, закінчуючи кукурудзою), цільнозернові крупи (гречка, кіноа) і фрукти, що містять багато харчових волокон і мають середній глікемічний індекс.
Зерна, повністю очищені від оболонки (наприклад, білий рис, біле борошно та інші продукти з них) належать до джерел чистого крохмалю і шкідливі для бажаючих схуднути. Вживання бурого рису зазвичай більш корисно. Пам’ятайте про те, що більшість продуктів з простими вуглеводами (включаючи фруктові соки) повинні бути максимально обмежені в дієті.
| // Шкідливі вуглеводи | // Корисні вуглеводи |
| Білий (шліфований) рис | Бурий рис |
| Фруктові соки | Овочі і фрукти низьковуглеводні |
| Білий хліб | Цільнозерновий хліб |
| Картопляне пюре | Гречана крупа, кіноа |
| Кукурудзяні пластівці | Вівсяна каша (не швидкого приготування) |
Шкода безвуглеводних дієт
Існує безліч дієт, які обіцяють зниження ваги за рахунок виключення вуглеводів — наприклад, безвуглеводна дієта. Незважаючи на те, що у короткостроковому періоді вони можуть бути ефективні для схуднення, в кінцевому підсумку такі дієти стають шкідливими. Зокрема, кето-дієта не повинна дотримуватися довше, ніж 5-6 місяців.
Повна відмова від містить вуглеводи їжі позбавить організм більшості вітамінів і мінералів, що здатна завдати шкоди здоров’ю — не кажучи про те, що дотримання білкової дієти при нестачі клітковини здатне привести до складнощів з травленням.
Норми вуглеводів для набору маси
Думка про те, що м’язи ростуть від вживання білка — помилково. У матеріалібулгур для набору маси ми згадували, що при тренуваннях для росту м’язів необхідно вживати близько 60% у вигляді вуглеводів. Саме вуглеводи є основним джерелом енергії для м’язів, запасаючись у вигляді глікогену. Іншими словами, на безвуглеводної дієті набрати масу не можна.
Також атлетам важливо пам’ятати про теорії вуглеводного вікна — після тренування, протягом якого м’язи більш сприйнятливі до енергії. Зокрема, вживання простих вуглеводів підвищує рівень інсуліну, відкриваючи таким чином можливість клітин запасати енергію — на цьому принципі будується робота гейнери. У них використовується мальтодекстрин — полісахарид з високою швидкістю засвоєння.
// Користь вуглеводів для м’язів:
- глікоген — ключове паливо для м’язів
- вуглеводи входять до складу гейнери
- підвищують рівень інсуліну
***
Вуглеводи — ключовий вид запасається в рослинах енергії. В залежності від кількості структурних елементів вони діляться на прості і складні. Для визначення шкоди чи користі їжі з вуглеводами використовується глікемічний індекс. Надлишок фруктози і глюкози в їжі призводить до порушення обміну речовин (цукрового діабету) і до набору небажаного ваги.
Джерела даних:
