У яких продуктах харчування містяться корисні комплексні вуглеводи, а в яких — шкідливі з високим ГІ? Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути — список і рекомендації.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи — це ключовий компонент більшості продуктів харчування і основне джерело енергії в раціоні людини. В залежності від своєї структури вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості ("швидкі") вуглеводи максимально легко засвоюються організмом і мають високий глікемічний індекс, тоді як складні ("комплексні") віддають свої калорії поступово, забезпечуючи тривалий насичення.

Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза — у список продуктів, що містять такі вуглеводи, входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. При вживанні в їжу вони швидко підвищують рівень інсуліну в крові, що може мати негативні наслідки. Подібні продукти харчування заборонені діабетикам, а також можуть спричинити набір зайвої ваги.

Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль та клітковина. Крохмаль складається з безлічі пов'язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень структурних елементів — для переварювання продуктів харчування, що містять крохмаль, організму необхідно як час, так і енергія. У свою чергу, клітковина також формально є вуглеводом, хоча не перетравлюється і не засвоюється людиною.

Норма вуглеводів в день

Рекомендації та норми правильного харчування увазі, що на вуглеводи має припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Проте ключову роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянку коли або іншої солодкої газованої води — при цьому очевидно, що гречка набагато корисніше для здоров'я.

Норма при вазі 50 кг Норма при вазі 60 кг Норма при вазі 70 кг Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення 160 р 165 г 175 г 185 г
Для підтримки ваги 215 г 230 р 250 г 260 р
Для набору м'язів 275 р 290 г 300 г 320 г
//
Жінки
Для схуднення 120 г 150 г 170 г 150 г
Для підтримки ваги 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набору м'язів 200 г 245 г 260 р 240 г
Читайте також  Головні причини, чому зростає живіт у жінок до і після 30-40 років

Список продуктів з вуглеводами

Певна частка вуглеводів міститься практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження (перш за все, м'яса і риби). В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином (починаючи від хліба, закінчуючи солодощами).

При цьому шкоду конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає "фальшиве" почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому. Зрештою, це порушує метаболізм (розвивається цукровий діабет) і призводить до зростання жирових запасів.

Список шкідливих вуглеводів:

  • цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
  • солодкі напої (соки, морси, газованої води)
  • хліб та інша випічка з білої борошна
  • кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
  • солодкі каші швидкого приготування
  • варення, джеми, мармелади
  • торти і більшість десертів
  • печиво, вафлі
  • білий рис

Комплексні вуглеводи

Чим складніше структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль потрібно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи тривале насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишок якої відправляються в жирові депо (насамперед, на животі і на боках).

Кажучи простими словами, чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше його організму перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини та інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення (волокна буквально рухають їжу по стравоходу), так і підтримує в нормі рівень холестерину.

Вуглеводи в молочних продуктах

Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів — іноді її називають "молочний цукор". Цікаво і те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значень, ніж глікемічний.

Читайте також  Індекс маси тіла: розрахунок, інтерпретація значень і визначення ризиків для здоров'я

Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути?

Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки білого хліба. Як Фитсевен згадував вище, шкоду регулярного вживання таких продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.

Список корисних вуглеводів:

  • Різні овочі
  • Вівсяна крупа
  • Гречка
  • Кіноа
  • Булгур
  • Бурий рис
  • Сочевиця та інші бобові
  • Горіхи і насіння (включаючи насіння чіа)

Продукти, що не містять вуглеводи

На відмову від вуглеводів (повному або частковому) будується безліч ефективних дієт для схуднення — починаючи від безвуглеводної дієти, закінчуючи кето харчуванням. У цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), але і картоплю і всілякі крупи. Дозволено вживати м'ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.

Що стосується продуктів з позначкою "без цукру", то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, це речовина відрізняється високим глікемічним індексом — по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.

Що не є джерелом вуглеводів:

  • будь-які види м'яса і риби
  • сироватковий протеїн
  • яйця
  • масло і різні жири

***

Вуглеводи — це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м'яса. Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення передбачає максимальний відмова від простих вуглеводів — в першу чергу, від цукру та продуктів з білої муки. У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров'я.

Читайте також  Як швидко схуднути: 3 простих способи, заснованих на науці