У яких продуктах харчування містяться корисні комплексні вуглеводи, а в яких — шкідливі з високим ГІ? Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути — список і рекомендації.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи — це ключовий компонент більшості продуктів харчування і основне джерело енергії в раціоні людини. В залежності від своєї структури вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості (“швидкі”) вуглеводи максимально легко засвоюються організмом і мають високий глікемічний індекс, тоді як складні (“комплексні”) віддають свої калорії поступово, забезпечуючи тривалий насичення.
Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза — у список продуктів, що містять такі вуглеводи, входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. При вживанні в їжу вони швидко підвищують рівень інсуліну в крові, що може мати негативні наслідки. Подібні продукти харчування заборонені діабетикам, а також можуть спричинити набір зайвої ваги.
Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль та клітковина. Крохмаль складається з безлічі пов’язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень структурних елементів — для переварювання продуктів харчування, що містять крохмаль, організму необхідно як час, так і енергія. У свою чергу, клітковина також формально є вуглеводом, хоча не перетравлюється і не засвоюється людиною.
Норма вуглеводів в день
Рекомендації та норми правильного харчування увазі, що на вуглеводи має припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Проте ключову роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянку коли або іншої солодкої газованої води — при цьому очевидно, що гречка набагато корисніше для здоров’я.
| Норма при вазі 50 кг | Норма при вазі 60 кг | Норма при вазі 70 кг | Норма при вазі 80 кг | |
| Чоловіки | ||||
| Для схуднення | 160 р | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для підтримки ваги | 215 г | 230 р | 250 г | 260 р |
| Для набору м’язів | 275 р | 290 г | 300 г | 320 г |
| // | ||||
| Жінки | ||||
| Для схуднення | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для підтримки ваги | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набору м’язів | 200 г | 245 г | 260 р | 240 г |
В яких продуктах є вуглеводи? Список продуктів з вуглеводами
Певна частка вуглеводів міститься практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження (перш за все, м’яса і риби). В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином (починаючи від хліба, закінчуючи солодощами).
При цьому шкоду конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає “фальшиве” почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому. Зрештою, це порушує метаболізм (розвивається цукровий діабет) і призводить до зростання жирових запасів.
Список шкідливих продукти багаті на вуглеводи:
- цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
- солодкі напої (соки, морси, газованої води)
- хліб та інша випічка з білої борошна
- кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
- солодкі каші швидкого приготування
- варення, джеми, мармелади
- торти і більшість десертів
- печиво, вафлі
- білий рис
Комплексні вуглеводи
Чим складніше структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль потрібно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи тривале насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишок якої відправляються в жирові депо (насамперед, на животі і на боках).
Кажучи простими словами, чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше його організму перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини та інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення (волокна буквально рухають їжу по стравоходу), так і підтримує в нормі рівень холестерину.
Вуглеводи в молочних продуктах
Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів — іноді її називають “молочний цукор”. Цікаво і те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значень, ніж глікемічний.
Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути?
Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки білого хліба. Як Фитсевен згадував вище, шкоду регулярного вживання таких продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.
Список корисних вуглеводів:
- Різні овочі
- Вівсяна крупа
- Гречка
- Кіноа
- Булгур
- Бурий рис
- Сочевиця та інші бобові
- Горіхи і насіння (включаючи насіння чіа)
Продукти, що не містять вуглеводи
На відмову від вуглеводів (повному або частковому) будується безліч ефективних дієт для схуднення — починаючи від безвуглеводної дієти, закінчуючи кето харчуванням. У цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), але і картоплю і всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.
Що стосується продуктів з позначкою “без цукру”, то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, це речовина відрізняється високим глікемічним індексом — по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.
Що не є джерелом вуглеводів:
- будь-які види м’яса і риби
- сироватковий протеїн
- яйця
- масло і різні жири
***
Вуглеводи це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса. Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення передбачає максимальний відмова від простих вуглеводів — в першу чергу, від цукру та продуктів з білої муки. У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.
