Вміст глютену у харчових продуктах — повний список. У чому полягає шкода клейковини для здоров’я? У яких продуктах глютен міститься від природи, а в які — додається?
Що таке глютен?
Глютен (або клейковина) — це група білків, що містяться в крохмалі зернових культур. Найбільш поширеними видами таких білків є глиадины, проламины і глютелины, на які припадає до 85% від кількості протеїнів пшениці. Гостра алергічна реакція організму на білок гліадин (хвороба целиаклия), передбачає дієту без глютену.
Білки глютенової групи зустрічаються виключно в злакових (пшениця, жито, ячмінь, жито, овес), тому глютен у великих кількостях міститься в таких продуктах харчування, як хліб, різна випічка і макарони. Крім цього, він може входити до складу готових до вживання продуктів в якості загусника (кетчуп та інші соуси), а також для формування повітряної структури (сирна маса, йогурти).
Роль грає і те, що продукти переробки крохмалю пшениці широко використовується в косметичній індустрії. У невеликих кількостях глютен може міститися в пудрі, туші для вій, помади, зубної пасти, шампуні і гелі для душу. Незважаючи на те, що для більшості людей це повністю безпечно, при наявності алергії на глютен подібні продукти здатні викликати роздратування.
У чому шкода глютену?
Білки глютенової групи, що містяться у пшениці, здатні затримувати вуглекислий газ. У поєднанні з дріжджовими грибками, гліадіни і глютеніни забезпечують ферментацію і підйом структури тіста — за рахунок чого і відбувається випічка з пшеничного борошна. У силу цієї ж причини, гліадіни можуть підвищувати газоутворення в шлунку і, у випадку з хворими на целіакію, викликати різку алергію.
З іншого боку, інші білки глютеновою групи можуть вести себе інакше. Наприклад, містяться у вівсяній каші авеніни, формально є глютеном — однак, найчастіше, не провокують алергічної реакції. При цьому більшість продуктів харчування клейковина міститься в якості харчової добавки для формування густий і повітряної структури, а також для продовження терміну зберігання.
Де міститься глютен:
- пшениця в будь-якому вигляді
- жито, ячмінь, овес
- багато солодощі
- густі йогурти
- густі соуси
- м’ясні напівфабрикати
- готові овочеві супи
- деякі алкогольні напої
Повна таблиця містять глютен продуктів харчування — в кінці матеріалу.
Шкода продуктів з глютеном
Продукти харчування, що містять у складі глютен, здатні завдати шкоду організму людини з кількох причин. По-перше, у деяких людей спостерігається харчова алергія на певний тип клейковини — в їх випадку порушується робота шлунка і пригнічується імунітет. По-друге, продукти з глютеном найчастіше відрізняються високим глікемічним індексом і можуть призвести до набору зайвої ваги.
Непрямий шкоду клейковини полягає в тому, що вона провокує бродіння і формує звичку до відчуття “повного шлунку після їжі. Крім цього, містять глютен продукти харчування (насамперед, хліб і макарони) вбирають вологу і істотно збільшують свій об’єм під час перетравлення. Поступово виробляється звичка відчувати насичення від їжі саме у вигляді роздутого шлунка газами.
Продукти без глютену — користь чи шкода?
Необхідно відзначити, що далеко не всі продукти без вмісту глютену корисні для здоров’я. Клейковина не може входити до складу високовуглеводних і високожирних продуктів харчування — включаючи карамель, солодкі газовані напої та рафіновані рослинні масла. Багато продукти абсолютно не містять цієї речовини, але не можуть називатися корисними.
Повна відмова від глютену рекомендується лише за наявності целіакії. В інших випадках шкода клейковини проявляється лише опосередковано — за рахунок вищезгаданої високої калорійності пшеничних продуктів, а також за рахунок прогресуючої з часом звички переїдати для відчуття здуття шлунку. При цьому шкоду глютену для організму звичайної людини не підтверджений дослідженнями.
У яких продуктах міститься глютен?
Оскільки саме білки глютеновою групи забезпечують підйом тіста, глютен у великих кількостях міститься практично в будь випічці. Виняток клейковини зі складу веде до повної зміни текстури продуктів. Наприклад, хліб без глютену втратить легкість, пружну щільність і, на жаль, повністю позбудеться приємного хрускоту — наприклад, як коржик з кукурудзи.
Відзначимо й те, що сучасна хлібопекарська борошно відрізняється підвищеним вмістом глютену, отриманими в результаті селекції пшениці — зрештою, це робить хліб більш смачним. У переробленому вигляді клейковина зміненої пшениці (“модифікований крохмаль”) застосовується для величезної кількості індустріальних продуктів харчування — в тому числі, для дітей і для діабетиків.
Глютен у вівсяній каші
Оскільки овес є злакової культурою, в його складі присутній проламіни (білки глютенової групи). Говорячи більш точно, у вівсяній крупі містяться авеніни. За своєю будовою ці речовини близькі до гліадинам пшениці і секалінам жита. Тобто, глютеноподібне речовина у вівсянці міститься. Однак у більшості випадків організм хворих на целіакію людей все ж здатний перетравлювати і засвоювати цю речовину.
Роль грає і те, що біологічна активність авенінів варіюється в залежності від цілого ряду факторів — сорти і методу вирощування конкретної рослини, а також розподілу за структурою зерна і поєднання з амінокислотами. При цьому найбільш небезпечний, пшеничний глютен, часто потрапляє у вівсяну крупу під час розмелювання зерен, оскільки процес проводиться на одному і тому ж обладнанні.
Таблиця продуктів з глютеном
Повний список продуктів харчування, в яких може містити глютен, покриє практично всю продукцію, що виготовляється в промислових умовах їжу. Крім повсюдного використання пшениці (включаючи її варіації — булгур, манку і кускус), клейковина вважається одним з найбільш багатофункціональних харчових інгредієнтів. Вона формує текстуру, подовжує термін зберігання і коштує дуже дешево.
Під ім’ям “модифікований крохмаль”, “стабілізатор” і “гідролізований білок” глютен можна зустріти у складі продуктів харчування, які зовсім не мають на увазі використання пшениці — наприклад, у солодкої сирної маси, дитячому фруктовому пюре і шоколадних цукерках. У сухофрукти і горіхи клейковина може потрапляти в процесі переробки та фасування.
Список продуктів, що містять глютен:
- всі злакові культури (пшениця, ячмінь, жито та овес)
- продукти зі злакових культур (перлова крупа, висівки, хліб, випічка)
- макаронні вироби (за винятком кукурудзяних)
- будь-які продукти в паніровці
- бульйонні кубики і суміші
- багато консерви
- готові овочеві супи
- сухарики і більшість видів чіпсів
- вафлі і більшість видів цукерок
- деякі види шоколаду
- більшість сухих сніданків
- більшість згущеного молока
- густі соуси (кетчуп томатна паста, іноді соус теріякі)
- густі і солодкі йогурти
- деякі густі напої (кисіль)
- деякі сирні продукти
- деякі види морозива
- деякі види ковбас
- деякі види м’ясних напівфабрикатів
- джин, віскі, пиво
- недистильована горілка
- деякі види спортивного харчування
***
Глютен — це група білків, що входять до складу крохмалю злакових культур. У великих кількостях ця речовина міститься в будь-яких продуктах харчування, виготовлених з пшениці. Крім цього, в якості харчової добавки глютен використовується у багатьох готових до вживання продукти і навіть в косметичних засобах. Однак сам по собі глютен повністю безпечний — за винятком людей з наявністю захворювання целіакія.
Наукові джерела:
- Gluten – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
- Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source
