Чим солодка картопля відрізняється від звичайної? Як правильно готувати батат — рецепти і поради для запікання, час варіння. Склад, калорійність і глікемічний індекс.

Що таке батат?

Батат (солодка картопля) — це вид клубнеплодових багаторічних ліан, широко використовується в рецептах правильного харчування. Незважаючи на назву, батат не має відношення до звичайного картоплі і не відноситься до сімейства пасльонових. Батьківщиною рослини є Центральна Америка — нарівні з насінням чіа, спіруліною та кіноа він входив в повсякденний раціон ацтеків.

Існує кілька сортів батату — з білої, жовтою, помаранчевою, червоною і фіолетовою м'якоттю. Кожен з них відрізняється як за смаком, так і за способами приготування. Помаранчева солодка картопля нагадує моркву, а фіолетова характеризується м'якою крохмальної текстурою і схожим на буряки або ріпу смаком. Жовті сорти особливо багаті вітаміном А.

Батат можна запікати цілком (в духовці або в мікрохвильовій печі), так і варити, смажити або тушкувати. Час варіння залежить від сорту, проте становить близько 10-15 хвилин — тобто менше, ніж час варіння звичайної картоплі. Оскільки батат не вимагає спеціальних умов вирощування, його все частіше можна купити у великих супермаркетах, де він продається за ціною від 200 до 500 руб за кг

Чим корисний батат?

Незважаючи на свій солодкий смак, батат володіє середнім глікемічним індексом — близько 50-60 одиниць. Також він відрізняється низькою калорійністю — 80-90 ккал на 100 р. Більша частина складу батату припадає на вуглеводи — 20 г на 100 г (з яких 3 г клітковини, 13 г крохмалю і 4 г цукру). Для порівняння, у звичайному картоплі міститься 18 г вуглеводів на 100 г ваги (1-2 г клітковини, 15 г крохмалю і 1 г цукру).

Читайте також  Низьковуглеводна дієта — плюси і мінуси, відгуки фахівців, харчування

Вміст вітамінів та мінералів в бататі варіюється в залежності від сорту. Ключовим вітаміном є вітамін А (каротин) — він відповідає за забарвлення і особливо його багато в жовтих і помаранчевих сортах. Колір фіолетового батату обумовлений антоціанами — натуральними антиоксидантами, що також входять до складу темного шоколаду, різних темних ягід, червоного винограду і вина.

Корисні властивості солодкої картоплі

  • Багата вітаміном А (бета-каротин)
  • Володіє середнім глікемічним індексом
  • Містить марганець, калій і магній
  • Містить антиоксиданти (фіолетові сорту)

Що краще — звичайна картопля або батат?

Незважаючи на те, що батат часто вважається корисною альтернативою  "шкідливій" картоплі, це не зовсім вірно. В кінцевому підсумку, глікемічний індекс, калорійність, вміст вітамінів і мінералів принципово не відрізняються. Наприклад, розварене пюре з солодкої картоплі буде мати більший глікемічний індекс, ніж запечений білий картоплю в мундирі. Калорійність у більшості видів також вище.

Ключова відмінність батату — смакові характеристики. Завдяки вмісту цукру в складі всі його види відрізняються приємним солодким смаком — оскільки при смаженні цукор запікається, це надає страві зовсім особливу текстуру. З іншого боку, крохмаль звичайної картоплі дозволяє формувати оладки і дранники — у випадку з солодким картоплею, цього зробити не вийде. Він більш водянистий.

Вміст Звичайна картопля Солодка картопля
Калорійність 92 90
Вміст білків 2 г 2 г
Вміст жирів 0.15 г 0.15 г
Вміст вуглеводів 21 г 21 г
– з них клітковини 2.1 м 3.3 р
– з них цукрів 1 г 4 р
Вітамін А 0.1% добової норми 102% добової норми
Вітамін B6 12% норми 17% норми
Вітамін C 12% норми 22% норми
Калій 14% норми 10% норми
Кальцій 1% норми 2% норми
Магній 6% норми 6% норми
Читайте також  Калорії — що це? Розрахунок калорійності їжі — формули та рекомендації

Порівняльна таблиця КБЖУ, вітамінів і мінералів у 100 г звичайної картоплі (у шкірці) і 100 г батату.

Батат для схуднення

Солодка картопля містить прості цукру і підвищує рівень інсуліну в крові. Для діабетиків припустимо з'їдати порцію, що містить близько 20-25 г вуглеводів — зазвичай це половина бульби середнього розміру. З цієї ж причини батат не є дієтичним продуктом, який можна вживати без контролю кількості. При дотриманні дієти для схуднення припустимо включати в раціон не більше 400-500 г солодкої картоплі на добу.

Окремої згадки заслуговує солодка картопля, смажена в олії з додаванням солі — так звані "чіпси з батату". Їх калорійність порівнянна з звичайними чіпсами, а глікемічний індекс максимальний — близько 90 одиниць. Такий продукт не можна вважати дієтичним.

Також помилково вважати батат продуктом з високим вмістом клітковини — мова йде про 3 г харчових волокон на 100 г солодкої картоплі з шкіркою і до варіння. Подібна кількість міститься буквально в декількох листя салату.

Рецепти з солодкою картоплею

Одним з найбільш простих і швидких в приготуванні страв з батату є крем-суп. Бульбу спершу необхідно очистити від шкірки (отримані слайсы знадобляться для обжарювання чіпсів), потім нарізати на невеликі шматочки і відварити у воді без солі. Після цього відварена солодка картопля поміщається в блендер і змішується з бульйоном. Чіпси з слайсів обсмажують в маслі і додаються в суп перед сервіруванням.

Цікавою комбінацією стане і пюре з гарбуза і помаранчевого батату — обидва овоча мають схожу структуру і однаковий час варіння, завдяки чому їх можна успішно поєднувати. У свою чергу, фіолетовий солодкий картопля добре поєднується з чорним рисом і буряком. Завдяки своїй здатності фарбувати тісто в пурпурний колір, борошно фіолетового батату використовується і при випічці десертів.

Читайте також  Самі калорійні продукти - список

Батат в духовці і мікрохвильовій печі

Батат можна запікати в духовці або мікрохвильовій печі. У першому випадку кожен бульба загортають у фольгу (попередньо можна додати трави, спеції і кокосове масло) і поміщають в духовку, розігріту до 200-220 градусів. Зазвичай час випікання становить не менше 30-60 хвилин — але якщо батат попередньо нарізати, то він запечеться швидше.

В мікрохвильовці солодка картопля вийде запекти всього за 10 хвилин. Спершу його ретельно промивають, чистять від шкірки, роблять кілька глибоких проколів і загортають в пергаментний папір (нагадаємо, що для мікрохвильової печі можна використовувати фольгу). Перед подачею на стіл запечений батат ріжуть на невеликі шматочки, солять і додають спеції.

***

Батат (солодка картопля) — це багаторічна рослина-ліана, що є лише далеким родичем звичайної картоплі. Незважаючи на те, що часто вважається, що батат відрізняється низьким глікемічним індексом, в реальності ГІ залежить від способу приготування і вживання в їжу — при обсмажуванні в маслі він може досягати 90 одиниць і вище. Найбільш корисними видами є помаранчевий (багатий вітаміном А) і фіолетовий (багатий антиоксидантами).

Наукові джерела:

  1. Nutrition facts and Information for Sweet potato, raw, unprepared, source
  2. Nutrition facts and Information for Potato, flesh and skin, raw, source
  3. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato, source