Чим солодка картопля відрізняється від звичайної? Як правильно готувати батат — рецепти і поради для запікання, час варіння. Склад, калорійність і глікемічний індекс.
Що таке батат?
Батат (солодка картопля) — це вид клубнеплодових багаторічних ліан, широко використовується в рецептах правильного харчування. Незважаючи на назву, батат не має відношення до звичайного картоплі і не відноситься до сімейства пасльонових. Батьківщиною рослини є Центральна Америка — нарівні з насінням чіа, спіруліною та кіноа він входив в повсякденний раціон ацтеків.
Існує кілька сортів батату — з білої, жовтою, помаранчевою, червоною і фіолетовою м’якоттю. Кожен з них відрізняється як за смаком, так і за способами приготування. Помаранчева солодка картопля нагадує моркву, а фіолетова характеризується м’якою крохмальної текстурою і схожим на буряки або ріпу смаком. Жовті сорти особливо багаті вітаміном А.
Батат можна запікати цілком (в духовці або в мікрохвильовій печі), так і варити, смажити або тушкувати. Час варіння залежить від сорту, проте становить близько 10-15 хвилин — тобто менше, ніж час варіння звичайної картоплі. Оскільки батат не вимагає спеціальних умов вирощування, його все частіше можна купити у великих супермаркетах, де він продається за ціною від 200 до 500 руб за кг
Чим корисний батат?
Незважаючи на свій солодкий смак, батат володіє середнім глікемічним індексом — близько 50-60 одиниць. Також він відрізняється низькою калорійністю — 80-90 ккал на 100 р. Більша частина складу батату припадає на вуглеводи — 20 г на 100 г (з яких 3 г клітковини, 13 г крохмалю і 4 г цукру). Для порівняння, у звичайному картоплі міститься 18 г вуглеводів на 100 г ваги (1-2 г клітковини, 15 г крохмалю і 1 г цукру).
Вміст вітамінів та мінералів в бататі варіюється в залежності від сорту. Ключовим вітаміном є вітамін А (каротин) — він відповідає за забарвлення і особливо його багато в жовтих і помаранчевих сортах. Колір фіолетового батату обумовлений антоціанами — натуральними антиоксидантами, що також входять до складу темного шоколаду, різних темних ягід, червоного винограду і вина.
Корисні властивості солодкої картоплі
- Багата вітаміном А (бета-каротин)
- Володіє середнім глікемічним індексом
- Містить марганець, калій і магній
- Містить антиоксиданти (фіолетові сорту)
Що краще — звичайна картопля або батат?
Незважаючи на те, що батат часто вважається корисною альтернативою “шкідливій” картоплі, це не зовсім вірно. В кінцевому підсумку, глікемічний індекс, калорійність, вміст вітамінів і мінералів принципово не відрізняються. Наприклад, розварене пюре з солодкої картоплі буде мати більший глікемічний індекс, ніж запечений білий картоплю в мундирі. Калорійність у більшості видів також вище.
Ключова відмінність батату — смакові характеристики. Завдяки вмісту цукру в складі всі його види відрізняються приємним солодким смаком — оскільки при смаженні цукор запікається, це надає страві зовсім особливу текстуру. З іншого боку, крохмаль звичайної картоплі дозволяє формувати оладки і дранники — у випадку з солодким картоплею, цього зробити не вийде. Він більш водянистий.
| Вміст | Звичайна картопля | Солодка картопля |
| Калорійність | 92 | 90 |
| Вміст білків | 2 г | 2 г |
| Вміст жирів | 0.15 г | 0.15 г |
| Вміст вуглеводів | 21 г | 21 г |
| – з них клітковини | 2.1 м | 3.3 р |
| – з них цукрів | 1 г | 4 р |
| Вітамін А | 0.1% добової норми | 102% добової норми |
| Вітамін B6 | 12% норми | 17% норми |
| Вітамін C | 12% норми | 22% норми |
| Калій | 14% норми | 10% норми |
| Кальцій | 1% норми | 2% норми |
| Магній | 6% норми | 6% норми |
Порівняльна таблиця КБЖУ, вітамінів і мінералів у 100 г звичайної картоплі (у шкірці) і 100 г батату.
Батат для схуднення
Солодка картопля містить прості цукру і підвищує рівень інсуліну в крові. Для діабетиків припустимо з’їдати порцію, що містить близько 20-25 г вуглеводів — зазвичай це половина бульби середнього розміру. З цієї ж причини батат не є дієтичним продуктом, який можна вживати без контролю кількості. При дотриманні дієти для схуднення припустимо включати в раціон не більше 400-500 г солодкої картоплі на добу.
Окремої згадки заслуговує солодка картопля, смажена в олії з додаванням солі — так звані “чіпси з батату”. Їх калорійність порівнянна з звичайними чіпсами, а глікемічний індекс максимальний — близько 90 одиниць. Такий продукт не можна вважати дієтичним.
Також помилково вважати батат продуктом з високим вмістом клітковини — мова йде про 3 г харчових волокон на 100 г солодкої картоплі з шкіркою і до варіння. Подібна кількість міститься буквально в декількох листя салату.
Рецепти з солодкою картоплею
Одним з найбільш простих і швидких в приготуванні страв з батату є крем-суп. Бульбу спершу необхідно очистити від шкірки (отримані слайсы знадобляться для обжарювання чіпсів), потім нарізати на невеликі шматочки і відварити у воді без солі. Після цього відварена солодка картопля поміщається в блендер і змішується з бульйоном. Чіпси з слайсів обсмажують в маслі і додаються в суп перед сервіруванням.
Цікавою комбінацією стане і пюре з гарбуза і помаранчевого батату — обидва овоча мають схожу структуру і однаковий час варіння, завдяки чому їх можна успішно поєднувати. У свою чергу, фіолетовий солодкий картопля добре поєднується з чорним рисом і буряком. Завдяки своїй здатності фарбувати тісто в пурпурний колір, борошно фіолетового батату використовується і при випічці десертів.
Батат в духовці і мікрохвильовій печі
Батат можна запікати в духовці або мікрохвильовій печі. У першому випадку кожен бульба загортають у фольгу (попередньо можна додати трави, спеції і кокосове масло) і поміщають в духовку, розігріту до 200-220 градусів. Зазвичай час випікання становить не менше 30-60 хвилин — але якщо батат попередньо нарізати, то він запечеться швидше.
В мікрохвильовці солодка картопля вийде запекти всього за 10 хвилин. Спершу його ретельно промивають, чистять від шкірки, роблять кілька глибоких проколів і загортають в пергаментний папір (нагадаємо, що для мікрохвильової печі можна використовувати фольгу). Перед подачею на стіл запечений батат ріжуть на невеликі шматочки, солять і додають спеції.
***
Батат (солодка картопля) — це багаторічна рослина-ліана, що є лише далеким родичем звичайної картоплі. Незважаючи на те, що часто вважається, що батат відрізняється низьким глікемічним індексом, в реальності ГІ залежить від способу приготування і вживання в їжу — при обсмажуванні в маслі він може досягати 90 одиниць і вище. Найбільш корисними видами є помаранчевий (багатий вітаміном А) і фіолетовий (багатий антиоксидантами).
Наукові джерела:
- Nutrition facts and Information for Sweet potato, raw, unprepared, source
- Nutrition facts and Information for Potato, flesh and skin, raw, source
- Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato, source
