Програма жироспалюючих тренувань для жінок — вправи для зміцнення м'язів абдомінального преса, стегон і сідниць. Як дівчині прибрати живіт — поради та рекомендації.

Програма для спалювання жиру

Представлена нижче програма жироспалююче тренування для жінок — це поєднання кардіо для безпосереднього спалювання жиру і вправ, які можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома. Метою програми є підвищення тонусу м'язів преса, сідниць і стегон. Тривалість тренування — 30-45 хвилин, а тренуватися потрібно 2-3 рази в тиждень.

Серед вправ на прес програма використовує як динамічні, так і статичні — починаючи від скручувань, закінчуючи планкою. Крім цього, включені вправи для розвитку поперечних м'язів живота (вони роблять талію вже) і для зміцнення сідничних м'язів (у тому числі, для надання їм округлої форми). Одне з головних жироспалюючих вправ — берпі.

Рекомендованою дієтою, яка допоможе спалювати жир швидше, стане дієта 16/8 — інтервальне голодування за протоколом 16 годин відмови від харчування і 8 годин, коли можна їсти. По суті, необхідно відмовитися від сніданку, а перший прийом їжі повинен бути опівдні — в цьому випадку вечеряти можна не пізніше 8 години вечора. Також для зниження ваги підійде і кето дієта.

Як дівчині прибрати живіт?

Основна причина набору зайвої ваги (особливо вісцерального жиру в області живота) — це надмірне вживання жирів і простих вуглеводів на фоні малорухливого способу життя. Чим вище регулярний рівень фізичних навантажень, тим більше, що вживаються з їжею вуглеводів використовуються організмом для роботи м'язів (запасаючись у вигляді глікогену), а не для формування жирових відкладень.

В організмі чоловіка, у присутності тестостерону, жироспалюючі процеси протікають зазвичай більш активно, ніж в організмі жінки. Єдиним часом, коли жіночий спортивний метаболізм схожий на чоловічий, є початок менструального циклу. У цей період мінімальний рівень естрогену змушує тіло використовувати вуглеводи для отримання енергії в пріоритетному порядку — так само, як в чоловічому організмі.

Читайте також  Нікотинова кислота для волосся і як її використовувати

Тренування для спалювання жиру на животі

Представлена нижче програма може доповнюватися тренуваннями для спалювання жиру на животі — тобто, регулярними кардиотренировками (включаючи аеробіку), виконуваними 30-40 хвилин в жироспалюючі зоні пульсу (близько 110-130 ударів в хвилину). У цьому випадку рекомендується проводити 2 тренування з вправами для зміцнення м'язів і 2 тренування для спалювання жиру в тиждень.

Присідання з вагою тіла

Вправа для розминки. Закладіть руки за голову, напружте прес і сідниці, потім, на видиху повільно опуститеся вниз — немов сідаючи на стілець. Затримайтеся на 1-2 сек і підніміться вгору.

3-4 підходи по 12-15 повторень

Скручування з м'ячем

Вправа для зміцнення нижнього преса. На видиху відведіть руки з м'ячем тому, на вдиху виконайте скручування — повільно і з відчуттям напруги преса.

3-4 підходи по 12-15 повторень

Махи ногами

Вправа для розвитку почуття рівноваги і для зміцнення преса і сідниць. На видиху підніміть зігнуту в коліні ногу вгору, на вдиху опустіть вниз. Слідкуйте за тим, щоб таз і плечі були нерухомі.

3-4 підходи по 12-15 повторень

Вправа Берпі

Наголос-присяд з вистрибуванням вгору. Лідер по спалюванню калорій і кількістю втягуються в роботу м'язів. Як правильно робити берпі?

2-3 підходи по 10-12 повторень

Кроки на лаву

Одне з кращих вправ для сідниць — швидко надає сідничним м'язам тонус, а значить пружність і округлу форму. При виконанні обов'язково тримайте м'язи живота напружені.

3-4 підходи по 12-15 повторень

Бічні махи однією ногою

З напівлежачого положення повільно підніміть пряму ногу вгору, відчуваючи роботу бічного преса і м'язів сідниці. На видиху опустіть ногу вниз — потім, без торкання підлоги, знову підніміть її вгору.

2-3 підходи по 10-12 повторень для кожної ноги

Вправа Велосипед

Одне з ключових вправ для зміцнення бічних і поперечних м'язів живота. Під час виконання тримайте прес напруженим і не відривайте поперек від підлоги.

3-4 підходи по 12-15 повторень

Бічна планка з скручиванням

Потужне вправа для зміцнення бічних м'язів живота і створення підтягнутого преса. Корисно для розвитку рівноваги і поліпшення постави.

2-3 підходи по 8-10 повторень

Випади в сторони

Вправа для косих м'язів живота, сідниць і м'язів стегон. Зробіть крок правою ногою в сторону, потім, на видиху, опустіться вниз. На вдиху поверніться назад. Повторіть для іншої ноги. Тримайте прес в напрузі.

2-3 підходи по 8-10 повторень

Планка на ліктях

Для підвищення ефективності виконується в кінці програми тренувань, коли м'язи живота вже втомилися. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою. Як новачкові робити планку правильно?

3-4 підходи по 60 секунд

Правила і рекомендації до програми

Найбільш простим способом ефективного спалювання жиру в домашніх умовах є використання кругової тренування. Її суть полягає у виконанні вправ програми поспіль, одне один за одним — але в декілька циклів. Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерву в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»).

Самі вправи програми слідують одне за іншим. Перерва між циклами — 2-4 хвилини, між вправами — не більше 10-20 секунд. Оскільки вправи в рамках програми виконуються з мінімальними перервами, це виснажує запаси глікогену в м'язах, що, в свою чергу, змушує організм використовувати жир як основного палива, а також підвищує рівень молочної кислоти та гормону росту.

Пульс для спалювання жиру

Дослідження показують, що жир швидше за все згорає при виконанні вправ у жироспалюючі зоні пульсу. Її межа — це значення 60-70% від максимальної частоти пульсу залежно від віку. Наприклад, 115-130 ударів для віку 30 років або 110-125 ударів для 40 років. Тренування при такому пульсі змушують організм покривати максимальну кількість калорій за рахунок жиру.

При цьому ключову роль відіграє те, що тренування в подібній жироспалюючій зоні можуть бути досить тривалими, тоді як при перевищенні зазначеної частоти пульсу створюється надмірне навантаження на серце. Іншими словами, якщо виконання вправ програми в круговому режимі для вас важко, ви можете виконувати вправи в звичайному режимі, в 3-4 підходу і більш тривалими перервами.

***

Програма тренувань для спалювання жиру на животі, стегнах і сідницях повинна включати як регулярне кардіо, так і фізичні вправи для зміцнення мускулатури корпусу. Подібні вправи можуть виконуватися як в тренажерному залі, так і вдома — вони вимагають наявності лише гімнастичного килимка і м'ячі. Головний секрет техніки — навчитися тримати в прес напрузі (в цьому допоможе вакуум живота).

Наукові джерела:

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продовження теми

Рейтинг матеріалу:





Програма вправ для спалювання жиру на животі, стегнах і сідницях,

3.50 / 10

Вам необхідно включити JavaScript для того, щоб проголосувати
Tagged in : жир на животі як накачати прес м'язи сідниць тренування для спалювання жиру вправа берпи

Читайте також  Віджимання на брусах — техніка вправи, плюси для розвитку м'язів грудей