Стати власником красивого, підтягнутого, стрункого тіла мріють практично всі чоловіки і жінки. Модні тенденції диктують свої закони, пропонуючи сотні методів схуднення і сушіння тіла. Найчастіше ці диво-засоби, способи скинути зайві кілограми виявляються пустушкою, не вартою уваги. Однак існує чимало дієвих варіантів, одним з яких стає кето-дієта для схуднення, перевірена багатьма на власному досвіді.

Зміст

Що таке кето-дієта: історія і суть низьковуглеводної системи живлення

У гонитві за стрункістю ми часом готові на радикальні заходи, виснажуючи свій організм, доводячи його до анорексії, яка вкрай небезпечна для здоров'я. Інші виснажують себе силовими навантаженнями, але підтягнутого тіла все одно добитися не можуть. Все тому, що краще діяти комплексно, поєднуючи правильне харчування і помірною фізичною активністю. Однією з прогресивних систем живлення є кетогенна, про яку піде мова в нашій статті.

Кето-дієта (інша назва – кетогенна або кетоновая) – це вкрай низьковуглеводний тип живлення. При цьому в раціоні переважають жири, а також помірна кількість білка (протеїнів).

Короткий ракурс в історію

На початку двадцятих років 20 століття перед медиками встала серйозна проблема – лікування епілептичних припадків виявилося малоефективним. На тлі звичного способу життя, напади у хворих виникали регулярно. Тоді дієтологи розробили абсолютно нову систему харчування, яка допомагала купірувати симптоматику, зводячи кризи до мінімуму. З часом стало зрозуміло, що заодно з припадками став танути надлишок підшкірного жиру.

Через десять-п'ятнадцять років з'явилися антиконвульсивні препарати, що допомагають епілептикам контролювати напади. Але кардіолог із Сполучених Штатів, Роберт Аткінс, винайшов дієту для схуднення, на основі попередніх напрацювань. Правда, в його варіанті були присутні вуглеводи і не обмежувалися протеїни, що заважало організму залишатися в стані кетозу, на якому базується вся струнка система сучасної кето-дієти.

В кінці дев'яностих років американський режисер Джим Абрахамс вирішив поділитися історією боротьби свого сина з епілепсією. Зважаючи непереносимості деяких ліків, а також «побічних дій» від них, хлопчик не міг приймати призначені препарати. Знайти вихід допомогла кетогенна дієта, про яку Джим зняв відому кінострічку під назвою «Не нашкодь» з Меріл Стріп у головній ролі. Так кето-дієта вийшла за рамки суто медичного явища і став надбанням громадськості.

Суть кето-дієти: стан кетозу

Звідки ж  чомувзялася шалена популярність такої системи харчування, чому вона дійсно працює? Зазвичай наш організм отримує своє енергетичне «паливо» з вуглеводів, перетворюючи їх в глюкозу. Вона ж живить нейрони мозку. Однак при нестачі цього продукту тіло починає шукати альтернативні методи живлення, використовуючи жирові клітини.

Дослідження вчених показали, що кетогенна дієта пригнічує в організмі вироблення гормону греліну. Саме він відповідає за відчуття голоду. При правильно підібраному раціоні цього типу харчування ви припините страждати від постійного бажання чим-небудь підкріпитися. Це такий собі приємний побічний ефект кетозу.

Коли наше тіло припиняє отримувати вуглеводи у якості єдиного джерела енергії, він звертається до тим самим запасам жиру, які збирав на «чорний день». Вони переробляються печінкою, розщеплюючись на гліцерин і жирні кислоти. Вони згодом утворюють кетонные тіла, які живлять організм і мозок.

Процес називається метаболічним кетозом. Настає він приблизно на сьомий день дієти. Тоді тіло припиняє процес переробки глюкози (гліколіз), використавши запаси м'язів, печінки та інших тканин, одночасно активуючи ліполіз – якісне розщеплення жирів.

Особливість цього типу харчування в тому, що худнути вдається за рахунок спалювання своїх запасів жиру. Адже підживлення вуглеводами не відбувається. При цьому білкові тканини залишаються недоторканими. Тобто, така дієта добре підходить як для схуднення, так і для тих, хто займається видами спорту, що вимагають особливої витривалості (важкі ваги, марафон, тріатлон).

Різновиди кето-дієти

Головною характерною рисою кетогенного харчування є варійований раціон, в залежності від можливостей свого організму. Існує три основних види дієти.

  1. Стандартна. Це найдоступніший вид раціону, коли вуглеводи поступово зводяться до виключного мінімуму. Вона підійде для всіх, хто займається спортом або фітнесом. Основним принципом тут буде відмова від так званих рефідів (днів, в які вживання вуглеводів припустимо). Вона відрізняється високою ефективністю і незмінним кількістю калорій.
  2. Таргетована або цільова. У цьому типі допустимі «завантажувальні дні, коли є продукти, насичені вуглеводами, припустимо. Приміром, для того, щоб прибрати сонливість або швидку стомлюваність в період інтенсивних тренувань, приміром, перед змаганнями.
  3. Циклічна. Цей варіант вважається найбільш просунутим, доступним далеко не кожному. При такій дієті потрібно самостійно визначати, коли настає пора поповнити запас вуглеводів, які потрібні, наприклад, при інтенсивних тренуваннях або виснаженні організму. Мається на увазі повернення до кетозу, коли баланс відновлено.
Читайте також  Гімнастика при кіфозі грудного відділу хребта — лікування вправами

Дієтологи рекомендують починати дієту зі стандартного, але при поганому самопочутті переходити в більш щадні режими.

Етапи адаптації організму: плюси і мінуси

Через відмінності генетичних особливостей, кожну людину чекає індивідуальна «подорож» до кетозу. Деякі можуть прийти до нього протягом трьох-чотирьох днів і безпроблемно не виходити з нього місяць, а інші через тиждень не можуть добитися результату. Не треба турбуватися і впадати в крайнощі, кидаючи справу на половині шляху. Головне розібратися, що відбувається в організмі, з чого почати кето-дієту і як боротися з негативом.

Що відбувається з тілом: основні фази і кето-грип

Щоб привчити організм до кетозу, йому доведеться пройти непростий шлях з багатьма змінами.

Перша Фаза: виснаження глікогену

Перший етап наступає на шостий – двадцять четвертий годину від початку кетогенного харчування. Організм ще активно харчується глюкозою, в достатку що залишилася з попередніх прийомів їжі. Через брак вводяться вуглеводів рівень інсуліну знижується, тому спостерігається рясне сечовиділення. Це тому, що натрій і вода скидаються як непотрібний баласт. У деяких спостерігається помірне зневоднення, з усіма його «принадами», у вигляді запаморочення, втоми, дратівливості.

Друга Фаза: глюконеогенез

Коли вичерпуються запаси вуглеводів, організм вступає у другу фазу, яка може тривати від двох до десяти-чотирнадцяти днів на кето-харчуванні. Настає період глюконеогенезу, коли печінку, а часом і нирки починають звертати несахаридные сполуки (амінокислоти, гліцерин, лактат) в якості палива. Коли глікоген низький, джерелом енергії стають спершу м'язи.

Під час другої фази організм втрачає настільки багато натрію, а також води, що багато хто починає відчувати дивні симптоми, що нагадують грип. Може з'явитися безпричинна головний біль, втома, хочеться полежати і нічого не робити. Часто виникає запаморочення, ломота в суглобах, нудота, слабкість. Не хвилюйтеся, нічого спільного з вірусними захворюваннями або застудою ці симптоми не мають. Нижче є рекомендації, як простіше ввести себе в метаболічний стан кетозу.

Фаза третя: кетоз власною персоною

Цей період може наступити на третій — чотирнадцятий день від початку харчування за кетогенною системемою. У більшості випадків він досягається не пізніше десятих доби, але все залежить від способу життя, генетичних особливостей.

Показання до застосування і переваги

Є велика кількість плюсів від застосування такої системи харчування. Кожен знайде власні переваги. Медичні показання для переходу до кето-раціону теж різноманітні. Потрібно зупинитися на цих пунктах більш докладно.

  • В якості джерела енергії організм використовує свій же підшкірний жир, а також відкладення на внутрішніх органах. Тому спостерігається ефект екстрено-швидкого схуднення.
  • Зважаючи низкоуглеводного типу їжі, яку ви споживаєте, організм сам знизити рівень цукру в крові. Це являє собою гарну профілактику діабету, а також застосовується у його лікуванні.
  • Кетони, що виробляються печінкою, стають хорошим харчуванням для мозку. Деякі переходять на кето-дієту для підвищення своїх розумових здібностей, збільшення концентрації, поліпшення ментального фокуса. Згідно з останніми дослідженнями, споживані жирні теж благотворно впливають на роботу мозку.
  • Взаємозв'язок зайвої ваги і підвищеного артеріального тиску безсумнівна. Тому, втрачаючи надлишок жирової прошарку, заодно можна нормалізувати і його.
  • У стані кетозу значно знижується відчуття голоду, а жирна їжа насичує краще, на більш тривалий час.
  • Стан шкіри значно поліпшується за рахунок зниження рівня підшкірного сала. Це благотворно впливає на усунення вугрової висипки і акне.

Про користь цієї системи харчування для людей з епілепсією вже сказано й написано багато. Відзначимо лише, що при мінімально вживаних медикаментах, легше контролюються над нападами, а їх чисельність знижується.

Шкода кето-дієти для здоров'я: протипоказання

Потрібно пам'ятати, що якою б гарною не здавалася кето-дієта, вона може не підійти. Існує ряд протипоказань, про які треба знати.

  • Першим недоліком багато вважають тривалий період входження в кетоз. У деяких він може тривати до десяти днів, а в інших організм зовсім не перебудовується. Тоді може наступити виснаження.
  • До складу кето-раціону не входять крупи, хліб, фрукти, картопля та інші продукти, багатих клітковиною. З-за її дефіциту можуть виникати порушення роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту. При захворюваннях такого типу це харчування строго протипоказано.
  • При діабеті першого типу харчуватися за принципами кетогенного раціону теж не можна.
  • Хвороби печінки, нирок, холецистит, стануть перешкодою для застосування такого раціону.
  • При серцево-судинних захворюваннях кето-харчування теж не рекомендовано.
Читайте також  Як накачати нижній прес і прибрати живіт?

У будь-якому випадку, перш ніж починати дієту, треба обов'язково проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Він призначить аналізи, тести, дослідження, які точно покажуть, чи можна вам застосовувати низьковуглеводное харчування або від цієї ідеї краще відразу відмовитися.

Непроста кето-дієта: список продуктів, дозволених і заборонених

У будь-якій системі харчування виключаються одні продукти, в догоду споживання інших. Приміром, палео-раціону включає тільки те, що міг сам роздобути печерна людина. Так що можна, а що не можна на кето-дієті.

Список рекомендованих продуктів

  • Органічне червоне м'ясо: баранина, яловичина, свинина, дичина, птах з шкірою.
  • Смалець, сало.
  • Жирні вершки, вершкове масло, масло Дхі.
  • Річкова і морська риба більш жирних сортів (лосось, тріска, камбала, форель, тунець), морепродукти (креветки, молюски, краби, омари).
  • Яйця.
  • Рослинні масла краще вживати в сирому вигляді: лляна, кунжутне, оливкова, кокосова, олія макадамії і авокадо.
  • Всі зелені овочі.
  • Горіхи і насіння.
  • Деякі види бобових: спаржева (стручкова) квасоля, арахіс.
  • Гриби різних сортів (лісові і культивуються людиною).
  • Зелень.
  • Молочні та молочнокислі продукти (сир, кефір, ряжанка, йогурт).

Заборонено до споживання

При дотриманні кето-раціону не можна вживати ні в якому вигляді гідрогенізовані або хоча б частково гідрогенізовані олії. Вони провокують стрибки холестерину, стимулюють запальні процеси, підвищують ризик розвитку серцево-судинних хвороб.

  • Цукор, як підсолоджувач і в складі будь-яких страв.
  • Рафіновані, вымороженные рослинні олії.
  • Хліб, випічка, здоба, вироби з борошна.
  • Знежирене, або згущене незбиране молоко.
  • Вермішель, макарони, спагетті, лазанья.
  • Печиво, десерти, торти, цукерки.
  • Рис, кіноа.
  • Фрукти і сухофрукти.
  • Будь-які крупи.
  • Джеми, варення, муси, пудинги.
  • Порошкові і підсолоджені напої, газовані напої.
  • Імітація м'яса крабів, палички.
  • Напівфабрикати в будь-якому вигляді.
  • Ковбасні вироби, включаючи салямі, пепероні, деякі види в'яленого м'яса.
  • Солодкі молочні та молочнокислі продукти.
  • Крохмаль, а також крохмалисті овочі (картопля, буряк, кукурудза).
  • Продукти з вмістом сорбіту або фруктози.
  • Бобові культури.
  • Мед і містять його страви.
  • Магазинні Соки і домашні.

Що можна і не можна пити

Список дозволених напоїв досить широкий, причому він включає в себе навіть легкий алкоголь, але в дуже помірних дозах.

  • Чиста вода.
  • Вода з лимоном або огірочком.
  • Кістковий бульйон.
  • Зелений і чорний чай.
  • Кава без добавок або з жирними вершками.
  • Неподслащенное конопляне або мигдальне молочко.
  • Шампанське брют, віскі, сухе мартіні, сухе біле вино (в малих кількостях).

В той же час ні в якому разі не можна пити соки, фреші, пиво, енергетичні напої та інше, що містить вуглеводи.

Коли хочеться якнайсолодше

Використовуючи будь-які, навіть найбільш «безпечні» підсолоджувачі, ви не дозволяєте своєму організму відвикнути від такої привабливої пропозиції. Однак у деяких виняткових випадках допустимо застосувати трохи популярних речовин, наприклад стевію, ксилітол або эритрит. Головне тут не переборщити і не вийти з кетозу, інакше всі попередні зусилля підуть прахом.

Правила кето-дієти: поради по входу і виходу, побочки

Головні постулати

Раціон цієї дієти будується на принципі поглинання як можна більшої кількості жирів, при крайньому обмеження вуглеводів, як ми вже казали. Однак не кожен може комфортно увійти в такий незвичний режим. Тому фахівці дають поради, як діяти, з чого почати і якими правилами керуватися. Давайте узагальнимо все, що ми вже дізналися.

  • Зверніть увагу на вуглеводи, по можливості повністю відмовившись від їх вживання. Адже вони не тільки дають надмірна кількість енергії, які організм не здатний переробити, але навіть можуть порушувати обмін речовин, викликати різні хвороби.
  • Вибір на користь овочів при кето-раціоні, це не означає перейти на картоплю з морквою. Саме їх ні в якому разі не можна. Всі крохмалисті дари городів і садів краще забути раз і назавжди. Віддавати перевагу варто зеленим овочам, які ростуть над поверхнею землі.
  • Вживання корисних жирів не повинно обмежуватися маслом і м'ясом. Використовуйте всі можливості, наприклад, споживаючи більше жирної риби, морепродуктів, авокадо, оливки та інше.
  • Шанувальники кето-дієти переважно самі вчаться готувати, що безсумнівно плюс. У зв'язку з харчовими уподобаннями похід в кафе або ресторан буде ускладнений, адже не факт, що меню там будуть підлаштовувати під вас. Крім того, як і складі деяких страв ви взагалі можете навіть не здогадуватися. Така дрібниця може на тиждень «вибивати» з кетозу, чого доведеться знову докладати зусиль. Готуйте вдома, так у вас буде впевненість, що все в порядку.
  • Застосовуйте під час кето-дієти різні вітамінні комплекси, біологічно активні добавки, ферментовані продукти. Це допоможе вашій ШКТ, а також усього організму отримати необхідну частку речовин, макро - і мікроелементів, вітамінів і іншого.
  • Вода – основа життя. Пити її потрібно завжди, скрізь і багато, особливо на такий непростий дієті, як кетогенна. Якщо складно навчитися це робити, поставте собі «напоминалку» і пийте кожен годину по 100-200 грамів.
Читайте також  Прокачуємся в віджиманнях: програма тренувань для початківців

Для деяких на кето-дієті неприйнятна навіть сама ідея голодування. Однак система переривчастого цілком доступна для всіх. Це означає, що у вибраний день ви призначаєте собі коридор у вісім-десять годин, коду взагалі не приймаєте ніякої їжі, а тільки воду. Ця система дозволить ще якісніше спалити жирові відкладення.

Поради перед початком кетогенної дієти

Багатьох цікавить питання, як увійти в режим, щоб при цьому згладилися і були мінімальними. Спершу слід правильно розрахувати для кето-дієти оптимальну калорійність. Це робиться, виходячи з індивідуальних показників: росту, ваги, статі, активності, способу життя. Головним чином, доведеться дотримуватися правильний баланс БЖУ: 70% якісних жирів, 20% протеїну, всього 10% вуглеводів.

  • Почніть з води. Пити не менше двох літрів спочатку. В ідеалі, кількість поглиненої за день води має становити 2.7 літра для жінок, а також 3.7 – для чоловіків.
  • Для заповнення втрати натрію, потрібно в день споживати близько половини або цілої звичайної чайної ложки харчової солі.
  • Не забувайте поповнювати запаси магнію, калію, інакше недовго отримати неприємні наслідки.
  • На перших порах відмовтеся від силових тренувань і перейдіть на аеробіку або йогу.

За допомогою медитацій можна значно знизити стрес, що допоможе вам швидше адаптуватися до нового меню. Загляньте в себе, поставте реальні цілі, споглядайте своє тіло і дух, тоді все точно вийде. Зразкове меню і рецепти кето-дієти докладно розібрані в статті нашого сайту, не завадить прочитати її для ознайомлення.

Правильний вихід

Кетоновая дієта – це особлива система харчування. Так склалося історично, що деякі народності, приміром, Крайньої Півночі, живуть в такому режимі все своє життя з покоління в покоління. Однак деякі, пройшовши сушку або просто схуднувши, поправивши здоров'я або домігшись інших цілей, що бажають повернутися до звичного способу життя.

Здійснювати вихід з кеторациона краще поступово, а не різко. Організму потрібно дати час перебудуватися назад на харчування вуглеводами, запустити процес гліколізу. Тому краще всього один за іншим вводити вуглеводні продукти без особливого фанатизму. Наприклад, почніть з скибочки хліба в день, половинки грейпфрута, яблука. Це допоможе не відчувати ніякого дискомфорту.

Результати кето-дієти: побічні ефекти і думка експертів

Зазвичай ті, хто спробував кето-раціон, говорячи про стрімкої втрати ваги, сушінню. Їх тіла стають більш підтягнутими, залишки непотрібного жиру під шкірою тануть, роблячи м'язи більш рельєфними, красивими. Налагоджується робота всіх систем організму, нормалізується обмін речовин, шкіра, волосся, нігті, стають більш здоровими.

Однак буває, що з'являються деякі побічні ефекти, на зразок описаного в самому початку статті. Але якщо відсутність голоду можна вважати плюсом, то ось запах ацетону з рота – навряд чи. Якщо це відбувається в перший тиждень або дві – турбуватися не про що. Якщо ж процес затягнувся, значить, пора бігти до лікаря.

Відгуки фахівців

Римма Колеснікова, дієтолог:

«Вважаю найбільш вірним збалансоване харчування. Кето-харчування вважаю екстремальним, придатним лише для спортсменів, які намагаються максимально зігнати жир перед змаганнями, а також для моделей перед показами. Адже організм відчуває стрес, повністю перебудовуючись на інший тип підживлення. Однак за деякими медичними показаннями такий раціон може стати справжнім порятунком для людини. Вважаю, що кето-дієта повинна проводитися під суворим наглядом справжнього фахівця».

Галина Огнєва, фітнес-тренер:

«При регулярних посилених заняттях такий тип харчування підходить не найкращим чином. Раціон виходить абсолютно незбалансованим, в організм надходить мало вітамінів, мінералів та інших корисних речей. Кето-харчування підійде лише тим, хто має помірну фізичну активність, причому віддає перевагу спокійним видів спорту, перед силовими».