Жим ногами лежачи спрямований на опрацювання м’язів ніг і внутрішньої поверхні стегон. Це базова вправа, оскільки при виконанні задіяні колінний, гомілковостопний і тазостегновий суглоби. На відміну від присідання, жим дозволяє уникнути зайвого навантаження на хребет.
Виконання жиму ногами в тренажері полягає в поперемінному згинанні і розгинанні ніг під вагою платформи – вправа досить важка, енерговитратна і тренує кілька видів м’язів.
Відмінності жиму від присідань
Присідання, як і жим ногами лежачи, дає навантаження на м’язи сідниць і стегон. Вправи мають ряд відмінностей:
- Корпус під час жиму зафіксований на спинці тренажера, тому не потрібно піднімати свою власну вагу зі снарядом – це спрощує виконання вправи.
- Жим менш травмонебезпечний, оскільки знижено навантаження на спину.
- Присідання, в свою чергу, ефективніше жиму: вони примушують працювати не тільки сідниці, але і прес, спину, стегна і м’язи-стабілізатори.
- Жим — більш проста базова вправа для якісного опрацювання квадрицепса.
- Жим ногами в тренажері люблять новачки, оскільки він не вимагає розвинених спинних м’язів преса. Під час присідань, навпаки, тіло повністю включається в роботу, що підвищує рівень стресу і вироблення тестостерону – так м’язова маса росте швидше.
Однозначно робити вибір на користь однієї вправи і закидати інше не варто. Спробуйте поєднувати або чергувати їх зручним для вас способом: це обов’язково дасть позитивний результат.
Як правильно робити жим ногами
Жим в тренажері вимагає дотримання техніки – так ви швидше досягнете результатів і зможете уникнути травм. Основні правила такі:
- Проходьте амплітуду повністю. Якщо зробити це важко, можна розбити вправу на кілька коротких підходів.
- На краї платформи ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.
- Якщо напружувати прес, коли платформа нагорі, вправа буде більш ефективним.
- Голова повинна лежати на підголівнику: не повертайте і не піднімайте її під час тренування.
- Щоб розвантажити поперековий відділ, міцно тримайтеся за поручні під сидінням.
- Починати жим платформи краще без навісів – вантаж можна додавати після того, як м’язи звикнуть до руху.
- Впиратися в платформу потрібно всією стопою, а вичавлювати її необхідно п’ятами.
Жим платформи ногами може здатися легкою вправою, але є багато тонкощів, від виконання яких залежить її ефективність. Новачкам краще звернутися за допомогою тренера.
Постановка стоп
Тренажер дозволяє акцентувати увагу на певній групі м’язів: результат залежить від положення ступень на платформі для ніг. Існує кілька варіацій постановки:
- Висока. Щоб натренувати верхню частину задньої поверхні стегна і сідниць, поставте ноги вище звичайного.
- Низька. Така постановка скорочує діапазон згинання стегна. Квадрицепси задіюються більше, ніж задня частина сідниць.
- Стопи близько. Коли ноги стоять майже разом, м’язи стегон задіяні сильніше задньої поверхні ніг і сідниць.
- Стопи далеко. Чим ширше розставлені ноги, тим більше навантаження отримують внутрішні і приводять м’язи стегна.
- Напрямок шкарпеток. Жим платформи ногами з акцентом на сідниці передбачає певну постановку стоп: злегка розгорніть їх і поставте в верхню частину платформи — це дозволить сильніше навантажити сідниці і підколінні м’язи стегна. Цей варіант більш популярний серед дівчат, але пам’ятайте, що подібна постановка збільшує ризик травми.
Які м’язи тренуються
Жим ногами на тренажері тренує одну з найбільш сильних м’язів тіла і найбільшу м’яз ніг — квардрицепс. Задіюються всі 4 частини: проміжна широка, пряма, медіальна і латеральна.
Разом з квадрицепсом працюють великиц сідничний м’яз і задня частина стегна, яка включає напівпоперечний, напівсухожильний і двоголовий м’яз (біцепс).
Протипоказання
Жим ніг протипоказаний людям із захворюваннями хребта: це можуть бути сколіоз, хребетна грижа або радикуліт. Варикозне розширення вен і гіпертонія також є абсолютними протипоказаннями.
Варто утриматися від тренування в разі проблем з серцем або судинами – вони вимагають консультації досвідченого лікаря. Ні в якому разі не робіть жим ногами, якщо у вас є травми зв’язок або колінних суглобів.
Чим можна замінити
Альтернативу жиму ногами складуть наступні вправи:
- фронтальні присідання зі штангою;
- випади;
- гакк-присідання в тренажері;
- розгинання ніг;
- жим ногами по Сміту.
Жим платформи дозволяє якісно опрацювати м’язи ніг і сідниць, але не забудьте проконсультуватися з тренером і виконуйте перші підходи під його наглядом.
Після тренування м’язи обов’язково потрібно потягнути і розслабити, щоб допомогти їм швидше відновитися.
