Жим ногами лежачи спрямований на опрацювання м'язів ніг і внутрішньої поверхні стегон. Це базова вправа, оскільки при виконанні задіяні колінний, гомілковостопний і тазостегновий суглоби. На відміну від присідання, жим дозволяє уникнути зайвого навантаження на хребет.

Виконання жиму ногами в тренажері полягає в поперемінному згинанні і розгинанні ніг під вагою платформи – вправа досить важка, енерговитратна і тренує кілька видів м'язів.

Відмінності жиму від присідань

Присідання, як і жим ногами лежачи, дає навантаження на м'язи сідниць і стегон. Вправи мають ряд відмінностей:

 

  1. Корпус під час жиму зафіксований на спинці тренажера, тому не потрібно піднімати свою власну вагу зі снарядом – це спрощує виконання вправи.
  2. Жим менш травмонебезпечний, оскільки знижено навантаження на спину.
  3. Присідання, в свою чергу, ефективніше жиму: вони примушують працювати не тільки сідниці, але і прес, спину, стегна і м'язи-стабілізатори.
  4. Жим — більш проста базова вправа для якісного опрацювання квадрицепса.
  5. Жим ногами в тренажері люблять новачки, оскільки він не вимагає розвинених спинних м'язів преса. Під час присідань, навпаки, тіло повністю включається в роботу, що підвищує рівень стресу і вироблення тестостерону – так м'язова маса росте швидше.

Однозначно робити вибір на користь однієї вправи і закидати інше не варто. Спробуйте поєднувати або чергувати їх зручним для вас способом: це обов'язково дасть позитивний результат.

Як правильно робити жим ногами

Жим в тренажері вимагає дотримання техніки – так ви швидше досягнете результатів і зможете уникнути травм. Основні правила такі:

  1. Проходьте амплітуду повністю. Якщо зробити це важко, можна розбити вправу на кілька коротких підходів.жим ногами лежачи
  2. На краї платформи ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.
  3. Якщо напружувати прес, коли платформа нагорі, вправа буде більш ефективним.
  4. Голова повинна лежати на підголівнику: не повертайте і не піднімайте її під час тренування.
  5. Щоб розвантажити поперековий відділ, міцно тримайтеся за поручні під сидінням.
  6. Починати жим платформи краще без навісів – вантаж можна додавати після того, як м'язи звикнуть до руху.
  7. Впиратися в платформу потрібно всією стопою, а вичавлювати її необхідно п'ятами.
Читайте також  Як правильно розминатися перед тренуванням: комплекс вправ

Жим платформи ногами може здатися легкою вправою, але є багато тонкощів, від виконання яких залежить її ефективність. Новачкам краще звернутися за допомогою тренера.

Постановка стоп

Тренажер дозволяє акцентувати увагу на певній групі м'язів: результат залежить від положення ступень на платформі для ніг. Існує кілька варіацій постановки:

  1. Висока. Щоб натренувати верхню частину задньої поверхні стегна і сідниць, поставте ноги вище звичайного.високий жим ногами лежачи
  2. Низька. Така постановка скорочує діапазон згинання стегна. Квадрицепси задіюються більше, ніж задня частина сідниць.
  3. Стопи близько. Коли ноги стоять майже разом, м'язи стегон задіяні сильніше задньої поверхні ніг і сідниць.
  4. Стопи далеко. Чим ширше розставлені ноги, тим більше навантаження отримують внутрішні і приводять м'язи стегна.
  5. Напрямок шкарпеток. Жим платформи ногами з акцентом на сідниці передбачає певну постановку стоп: злегка розгорніть їх і поставте в верхню частину платформи — це дозволить сильніше навантажити сідниці і підколінні м'язи стегна. Цей варіант більш популярний серед дівчат, але пам'ятайте, що подібна постановка збільшує ризик травми.

Які м'язи тренуються

Жим ногами на тренажері тренує одну з найбільш сильних м'язів тіла і найбільшу м'яз ніг — квардрицепс. Задіюються всі 4 частини: проміжна широка, пряма, медіальна і латеральна.

Разом з квадрицепсом працюють великиц сідничний м'яз і задня частина стегна, яка включає напівпоперечний, напівсухожильний і двоголовий м'яз (біцепс).

Протипоказання

Жим ніг протипоказаний людям із захворюваннями хребта: це можуть бути сколіоз, хребетна грижа або радикуліт. Варикозне розширення вен і гіпертонія також є абсолютними протипоказаннями.
Варто утриматися від тренування в разі проблем з серцем або судинами – вони вимагають консультації досвідченого лікаря. Ні в якому разі не робіть жим ногами, якщо у вас є травми зв'язок або колінних суглобів.

Читайте також  Чоловіча програма для заняття в тренажерному залі

Чим можна замінити

Альтернативу жиму ногами складуть наступні вправи:

жим ногами сидячи

  • фронтальні присідання зі штангою;
  • випади;
  • гакк-присідання в тренажері;
  • розгинання ніг;
  • жим ногами по Сміту.

Жим платформи дозволяє якісно опрацювати м'язи ніг і сідниць, але не забудьте проконсультуватися з тренером і виконуйте перші підходи під його наглядом.

Після тренування м'язи обов'язково потрібно потягнути і розслабити, щоб допомогти їм швидше відновитися.