Берпі в спорті для підвищення витривалості, розвитку сили м’язів та швидкого сушіння жиру. Користь вправи, докладний опис правильної техніки і поради початківцям.
Що таке берпі?
берпі — це функціональне динамічне вправа, що поєднує в собі елементи присідань, планки, віджимань від підлоги і стрибків вгору. При виконанні берпі у роботі задіяні всі великі м’язові групи тіла, а максимальне навантаження отримують прес, ноги, груди і верх спини. Вправа розвиває не тільки витривалість, а також силу і координацію рухів.
Головними плюсами регулярного виконання берпі є досить велика кількість спалюваних калорій, так і поліпшення здатності мозку синхронізувати руху. Вправа зміцнює серцево-судинну систему, збільшує постачання кисню до різних органів, а також помітно покращує тонус мускулатури і здатність підтримувати правильну поставу.
берпі є найбільш ефективним вправою, виконуваних з вагою тіла і не вимагають обладнання для тренувань, завдяки чому він широко використовується в кроссфите і кругових тренуваннях. Окремо зазначимо, що існує кілька варіантів назви — в тому числі, берпі і бурпи. Однак правильним є виключно берпі, оскільки саме так звали автора вправи — Burpee.
Історія вправи берпі
Автор вправи — лікар-фізіолог з Нью-Йорка Роял Надлстон берпі, що придумав його як фітнес-тесту на початку 1930-х років1. Спочатку берпі рекомендував більш щадне рух, який необхідно було виконати 4 рази поспіль, після чого доктор вимірював пульс людини. Більш того, автор висловлювався проти численних повторів вправи.
Оригінальна техніка виконання вправи берпі:
- З положення стоячи, присісти і покласти обидві долоні на підлогу перед собою
- У стрибку витягнути ноги і зайняти позицію планки
- У стрибку знову зайняти вихідну позицію
- Встати у вихідне положення
берпі вимірював у випробовуваних пульс, а потім застосовував рівняння, за допомогою якого оцінював загальний рівень фізичної підготовки людини. Починаючи з 1942 року вправу і методика тестування стало використовуватися військовими. Для проходження тесту фізпідготовки потрібно було виконувати берпі протягом однієї хвилини. Понад 40 повторів — відмінний результат, 27-40 — хороший, нижче 27 — поганий.
Як правильно робити берпі?
Правильне виконання вправи берпі передбачає усвідомлене участь у роботі м’язів абдомінального преса, ніг і сідниць. Рухи повинні відбуватися повністю і до кінця, без зайвого поспіху і спроб спростити техніку. Також необхідно стежити за диханням, синхронізувавши його з фазами руху (на вдиху опускаєтеся вниз, на видиху робите віджимання і так далі).
Починати вправу необхідно з попередньої розминки і розігрівання. Спершу виконайте кілька присідань з витягнутими вперед руками, потім два раунди планки по 30-40 секунд, кілька віджимань від підлоги, а завершіть стрибками зі скакалкою. Саме вправу берпі виконується в режимі підрахунку повторень за певну кількість часу — збільшення темпу означає поліпшення фізичної форми.
Користь і плюси берпі:
- Розвиває вибухову силу м’язів
- Покращує координацію рухів
- Зміцнює серцево-судинну систему
- Велика кількість калорій спалює
- Не вимагає обладнання для тренувань
Покрокова техніка виконання берпі
 |
1 – СтійкаВихідне положення. Ноги розташовані на ширині плечей, прес напружений. |
 |
2 – ПриседГлибоке присідання до моменту, коли ви зможете поставити долоні на підлогу. Намагайтеся не занадто відривати п’яти від підлоги. |
 |
3 – УпорУ полупрыжке перенесіть вагу тіла на руки, одночасно витягаючи ноги назад. Займіть положення планки на витягнутих руках. |
 |
4 – ВіджиманняЗберігаючи напруженими м’язи корпусу, преса і сідниць, здійсніть одне віджимання, майже торкаючись грудьми підлоги. Потім поверніться в положення упору. |
 |
5 – УпорНапружуючи м’язи преса, в полупрыжке підтягніть ноги всередину (майже торкаючись колінами ліктів), повертаючись в позицію присідання. |
 |
6 – СтрибокЗробите стрибок вгору. Він може виконуватися як з бавовною руками, так і з витягуванням їх назад (спрощений варіант). |
берпі — практичні поради
Як Фитсевен згадував вище, вправа берпі передбачає підрахунок кількості виконуваних повторів за певний проміжок часу. Початківцям рекомендується починати з 1 хвилини виконання вправи, за яким повинна слідувати хвилина відпочинку. Просунутий рівень передбачає 5-6 підходів раундів виконання вправи по 3 хвилини кожен, а також лише 30 секунд відпочинку.
Схема виконання берпі:
- Для початківців — 2-4 раундів по 1-2 хв кожен. Відпочинок між раундами — не менше 1 хв.
- Середній рівень — 3-5 раундів по 2 хв кожний. Відпочинок — не більше 1 хвилини.
- Високий рівень — 5-6 раундів по 3 хв кожний. Відпочинок — не більше 1 хвилини.
- Просунутий рівень — 6 раундів по 3 хв кожний. Відпочинок між раундами – не більше 30 сек.
Як робити берпі — відео
Програми тренувань з берпі
Вправа берпі широко використовується в різних програмах функціонального тренінгу, насамперед, у кроссфите. У цьому випадку нормативом для професійних атлетів є виконання 120 технічно правильних повторень за 7 хвилин. Також вправа входить до програми тренувань калистеники і використовується в кругових тренуваннях на сушку — перш за все, за протоколом табата.
Наукові дослідження говорять про те, що берпі спалює жир швидше, ніж класичні кардіотренування — наприклад, біг або їзда на велосипеді. При порівнянні зазначених типів активності випробовувані показали порівнювальні показники VOmax і максимальну частоту серцебиття, однак вироблення молочної кислоти при виконанні берпі була нижче — що, в кінцевому підсумку, дозволяє тренуватися дольше2.
***
Вправа берпі — це ключове динамічне вправа для розвитку витривалості та поліпшення координації рухів. Воно широко застосовується як в програмах функціональних тренувань (калистеника, кроссфіт), так і в тренуваннях на сушку. Крім цього, берпі може використовуватися в якості розминки перед виконанням силових вправ зі штангою.
Наукові джерела:
- Зожник — Історія берпы, посилання
- Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
