Все про переваги високоінтенсивних інтервальних тренувань для прискорення метаболізму та активізації спалювання жиру. Наукове пояснення та практичні поради.
Що таке тренування HIIT?
Тренування ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — це високоінтенсивні інтервальні тренування, що представляють з себе силові або кардіо навантаження з послідовним чергуванням максимальних, середніх і помірних рівнів інтенсивності. Сумарна тривалість тренування HIIT становить 15-20 хвилин, тривалість кожного інтервалу — близько 1 хвилини.
Головним завданням тренувань HIIT є прискорення метаболізму для максимально швидкого спалювання жиру за короткий проміжок часу. Цей механізм запускається при чергуванні високоінтенсивних інтервалів з інтервалами помірної навантаження — по суті, організм спершу виснажує запаси глікогену м’язів, поступово переходячи на вільні жирні кислоти в якості палива.
У цьому матеріалі ви знайдете наукове обґрунтування ефективності методики високоінтенсивного інтервального тренінгу, практичні поради по проведенню тренувань, а також інформацію про можливі протипоказання. Конкретні примерны тренувань HIIT Фитсевен докладно розглядав в рамках програми жиросжигающих тренувань «Тіло до літа».
Правила інтервального тренінгу
У більшості випадків тренування HIIT — це короткі кардіотренування сумарною тривалістю не більше 20 хвилин, які передбачають безперервне чергування інтервалів з швидким, помірним та низьким рівнем фізичних навантажень і розгоном серцебиття до максимальних значень. Саме завдяки цьому тренування називаються високоінтенсивними і інтервальними.
Найпростіше проводити тренування HIIT на спеціальному швидкісному» велотренажері (див. ілюстрацію вище), проте також підійдуть звичайна бігова доріжка, гребний тренажер або навіть швидкий біг на відкритому повітрі. Вся тренування ділиться на інтервали — 60 секунд максимально швидкого виконання вправи і 75 секунд повільного. Всього виконується від 6 до 12 інтервалів, підряд без перерви на відпочинок.
Плюси інтервальних тренувань НІІТ
Ключовим плюсом високоінтенсивного інтервального тренінгу є прискорення обміну речовин і активізація процесів спалювання жиру за рахунок додаткового збільшення споживання кисню різними тканинами організму — однак при максимально короткої тривалості тренувань. В кінцевому підсумку це помітно покращує рівень аеробної витривалості человека1.
Також тренування HIIT позитивно впливають на метаболізм глюкози, знижуючи чутливість жирових тканин до інсуліну — а саме гіперчутливість до інсуліну є однією з причин розвитку діабету і набору зайвої ваги. Важливо і те, що кількість калорій, спалюваних при HIIT, вище, ніж при звичайному кардіо або силовому тренінгу, оскільки задіяний і пост-тренувальний період.
HIIT — практичні поради
Як таких, не існує єдиних правил для проведення тренування HIIT — в кінцевому підсумку все залежить від конкретного виду фізичної активності (тобто, біг, велотренажер, плавання і так далі). Зазвичай при силових тренуваннях 20 сек. активності чергуються з 10 сек. відпочинку, при кардіо — 15-20 секунд спринтерського бігу або швидкого кручення велосипеда з 30-40 сек. ходьбы2.
- Перед тренуванням HIIT уникайте прийому жіросжігателей, що містять кофеїн або інші стимулюючі речовини. Подібні препарати підвищують кров’яний тиск і збільшують частоту серцебиття, що може викликати негативні наслідки для здоров’я.
- Під час тренування не вживайте спортивні напої типу Powerade або Gatorade. Що містяться в них швидкі вуглеводи і цукру погіршать процеси використання запасів глікогену в організмі, суттєво блокуючи жиросжигание.
- Після інтервального тренування утримайтеся від відвідування сауни, оскільки високі температури негативно позначаються на пост-тренувальному обміні речовин. Холодний душ, навпаки, поліпшить метаболізм, знизивши при цьому частоту серцебиття.
- Відмовтеся від тренувань HIIT, перебуваючи на безвуглеводної дієті. У відсутності запасів глікогену організм може відреагувати на подібний інтервальний тренінг втратою свідомості. Якщо ви дотримуєтеся циклічну кето дієту, використовуйте HIIT виключно в перший день кето фази.
Інтервальні тренування HIIT: наукове пояснення
Зазвичай при кардиотренировках середньої інтенсивності (наприклад, спокійному бігу або розміреному плаванні) у роботі задіяні переважно м’язові волокна повільного типу, що використовують в якості енергії жир. Однак тренування HIIT з періодами максимально високої інтенсивності змушують організм використовувати і швидкі м’язові волокна.
Оскільки основним джерелом енергії для швидких м’язових волокон є глюкоза і глікоген (по суті, запаси вуглеводів у м’язах), при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях організму доводиться постійно «перемикатися» з глюкози на жир — саме це забезпечує максимальне прискорення метаболізму і потужну просушування м’язів.
Тренування HIIT і підвищення гормону росту
Як і кругові тренування, високоінтенсивні тренування HIIT призводять до досить значного підвищення рівнів тестостерону та гормону росту. Необхідно відзначити, що всупереч назві, у дорослих чоловіків гормон росту відповідальний зовсім не за збільшення фізичного росту тіла, а швидше за спалювання підшкірного жиру і швидкий набір сухої м’язової маси.
Причиною для запуску подібних процесів стає активне «вимивання» під час інтенсивного тренінгу запасів глікогену з м’язових депо під час інтервалів з максимальною активністю. Після того, як глікоген кінчається, організму не залишається іншого вибору, крім як починати спалювати жир, а для цього доводиться виробляти гормон росту і адреналін.
Протипоказання до тренувань HIIT
Необхідно відзначити, що високоінтенсивний інтервальний тренінг є досить просунутої механікою жиросжигающих тренувань. Якщо ви ніколи в житті не займалися активними видами спорту, не варто починати з тренувань HIIT, оскільки різкі навантаження можуть бути небезпечні як для вашої серцево-судинної системи, так і для суглобів і зв’язок.
Крім того, цей тип тренінгу категорично не підходить людям з різними захворюваннями серця і серцево-судинної системи, оскільки в процесі тренувань зазвичай підвищується рівень кров’яного тиску. Важливо і те, що тренування HIIT категорично протипоказані діабетикам і особам, які перенесли інсульт або інфаркт.
***
Високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT — один з найбільш швидких способів для просушування м’язів і спалювання жиру за максимально коротку тренування тривалістю не більше 20 хвилин. Головним плюсом HIIT є і те, що такий тренінг підвищує рівень тестостерону та гормону росту, допомагаючи чоловікам набрати суху м’язову масу.
Наукові джерела:
- Ten Ways To Get More From Your Workout, source
- High Intensity Interval Training Workout, source
- How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source
