Відгуки про плюси і мінуси безвуглеводної дієти. Ефективний відмова від вуглеводів для схуднення? Що можна їсти на безуглеводке — приклад меню і список безвуглеводних продуктів.
Безуглеводное дієта — що це?
Безвуглеводна дієта — це відмова від містять вуглеводів продуктів харчування з метою схуднення. Зазначимо, на обмеження вуглеводів засновані багато популярні дієти — починаючи від розглянутої в даній статті безвуглеводної дієти, закінчуючи режимом харчування Монтіньяка, білкової дієти Дюкана і низьковуглеводній дієти. По суті, будь-який інший спосіб, щоб прибрати живіт, також буде починається з відмови від вуглеводів.
Вважається, що безвуглеводна дієта є однією з найбільш дієвих для схуднення, позбавлення від зайвої ваги і підтримки стабільної маси тіла. Однією з головних причин цього є те, що при відмові від вживання вуглеводних продуктів харчування тіло переходить в кетогенный режим, починаючи використовувати в якості енергії для метаболізму наявні жирові запаси.
Важливо і те, що дієта без вуглеводів зазвичай не вимагає підрахунку калорій, а значить, котрі худнуть не потрібно боротися з почуттям голоду. Однак безвуглеводна дієта (особливо повноцінна кето дієта) не повинна дотримуватися більш, ніж 2-3 місяці. В іншому випадку вона може завдати шкоди здоров’ю.
Як працює дієта без вуглеводів?
Відмова від вуглеводів і безуглеводное харчування спершу ведуть до нормалізації рівня цукру в крові і інсуліну, а потім переводять організм в кетоновый режим, примушуючи використовувати запаси наявного в організмі жиру для потреб метаболізму. Іншими словами, безуглеводка переводить тіло в жиросжигающие режим.
При регулярному вживанні в їжу продуктів харчування з швидкими вуглеводами рівень цукру в крові тримається хронічно високим — що порушує метаболізм роботи гормон інсулін. Тіло наче не розуміє, що калорій вже достатньо і не запускає сигнали насичення, знову і знову вимагаючи продуктів з вуглеводами і змушуючи переїдати — що, зрештою, і призводить до набору зайвої ваги. Відмова від вуглеводів ламає цей процес.
Плюси безвуглеводної дієти
- Нормалізація метаболізму. Постійні «перекуси» солодким порушують нормальну роботу інсуліну і ведуть до розвитку цукрового діабету. Відмова від вуглеводів поступово нормалізує обмін речовин, змушуючи організм витрачати запаси жиру, а не вимагати глюкозу з швидких вуглеводів.
- Втрата почуття голоду та зниження апетиту. Після перетравлення вуглеводи з продуктів харчування потрапляють в кров у вигляді глюкози. Через кілька годин рівень глюкози знижується і виникає відчуття голоду. Безвуглеводна дієта і відмова від вуглеводів ламають цей механізм і людина перестає страждати від нападів голоду.
- Не потрібно підрахунок калорій. Обмеження вуглеводів в дієті зазвичай призводить до непомітного зниження калорійності харчування на 20-25%. При відсутності вуглеводних продуктів харчування калорії надходять з білків і жирів, а в рамках кето дієти їх складно з’їсти занадто багато.
- Дієта без вуглеводів означає відмову від глютену. Безвуглеводна дієта означає відмова від продуктів з борошна, що містить глютен. Незважаючи на те, що пряма алергія на глютен зустрічається лише у небагатьох, все більше досліджень свідчать про те, що безглютенові продукти корисніші.
Безвуглеводна дієта: харчування
Необхідно відзначити, що незважаючи на свою назву, безвуглеводна дієта зовсім не вимагає скорочення вуглеводів у харчуванні до нуля. Важливо пам’ятати про те, що повна відсутність вуглеводів шкодить травному процесу (клітковина — теж вуглевод) і позбавляє обмін речовин практично всіх вітамінів, оскільки білкові та жирові продукти не можуть служити повноцінною заміною.
Допустимою межею вживання вуглеводів на безвуглеводної дієті є 50-80 г на добу(1). Дана кількість вуглеводів не завадить процесу схуднення і безуглеводного кетозу, так що більшу їх частину споживе мозок. Однак джерело вуглеводів в харчуванні при цьому відіграє вирішальну роль — це повинні бути вуглеводи з максимально низьким глікемічним індексом.
Таблиця продуктів на безвуглеводної дієті
Основу харчування для схуднення і зниження ваги на безвуглеводної дієті повинні складати різні м’ясні і молочні продукти (м’ясо, риба, яйця, сир), корисні жири (починаючи від оливкової олії і кокосового жиру, закінчуючи всілякими горіхами і навіть авокадо) і зелені овочі (броколі, стручкова квасоля, листя салату) — важливі джерела клітковини і вітамінів.
Допускається вживання таких низьковуглеводних продуктів, як квасолі, сочевиці та інших бобових, гречки і кіноа в помірних кількостях (не більше 50-60 г в день), а також один маленький фрукт вранці на сніданок. Спортивний протеїн рекомендується як легкий джерело «правильних» калорій, однак його застосування рекомендується насамперед чоловікам, тренуються для росту м’язів.
Продукти без вуглеводів: що можна їсти?
Вуглеводні продукти (заборонені):
- Хліб і борошняні продукти
- Будь-які макарони
- Будь-яка випічка
- Картопля
- Білий шліфований рис
- Фрукти і фруктові соки
- Солодкі газовані напої
- Шоколад, цукерки, варення і мед
- Морозиво
Среднеуглеводные продукти (припустимі в помірній кількості):
- Молоко (як звичайне, так і знежирене)
- Горіхи
- Сир, вершкове масло і сметана
- Квасоля і сочевиця
- Бурий рис
- Гречка і кіноа
- Кукурудза
- Кабачки і помідори
- Газовані напої без цукру
Безуглеводные продукти (припустимі в розумних кількостях):
- Будь-яке м’ясо, птиця та риба
- Яйця
- Рослинні олії
- Зелені овочі
- Листя салату
- Сироватковий протеїн
- Сир
- Знежирений сир
- Вода, кава і чай без цукру
Безвуглеводна дієта: приклад меню
Наведене нижче меню безуглеводного живлення розраховане для чоловіка зростом 175-180 см і вагою 80-85 кг, має 20-25% жиру в організмі. Нагадаємо, що для розрахунку добової норми калорій важливо знати, скільки саме жиру є в організмі — він не враховується у розрахунках, так як є «баластом». Про методики визначення рівня жиру Фитсевен вже розповідав.
Розрахунки будуються на наступних цифрах: початкова денна норма калорій — 2400 ккал; норма калорій для схуднення — 2000 ккал; денне споживання вуглеводів — не більше 80 г (320 ккал); споживання жирів — не більше 40-50% від сумарної калорійності (від 800 до 1000 ккал або 80-100 г жирів), сумарне споживання білків — залишилися 640 ккал (160 г).
Меню безвуглеводної дієти
Сніданок
- Яєчня з трьох яєць з молоком, сиром або беконом (420 ккал; 24 г білка, 35 г жиру, 2 г угл.)
- Яблуко і порція білкового коктейлю (200 ккал; 24 г білка, 2 г жиру, 20 г угл.)
Обід
- Смажена куряча грудка, 200 м (350 ккал; 60 г білка, 15 г жиру, 1 г угл)
- Порція сочевиці, 60 г (212 ккал; 15 г білка, 0 г жиру, 36 р угл)
- Оливкова олія, 10 г (90 ккал; 10 г жиру)
Полуденок
- Порція білкового коктейлю (120 ккал; 24 г білка, 1 г жиру, 2 г угл)
- Жменя мигдалю, 30 г (170 ккал; 6 г білка, 15 г жиру, 6 г угл)
Вечеря
- Стейк з сьомги, 150 г (220 ккал; 32 г білка, 9 г жиру, 0 г угл)
- Порція стручкової квасолі, 150 г (50 ккал; 3 г білка, 0 г жиру, 10 г угл)
- Оливкова олія, 10 г (90 ккал; 10 г жиру)
Разом: 1960 ккал, 185 г білка, 100 г жиру, 80 г вуглеводів.
Розцінюйте запропоноване безуглеводное меню в якості рекомендації для розрахунку власного — спершу визначте, яка ваша добова потреба в калоріях, потім підбираєте продукти з урахуванням ваших смаків і фінансових можливостей. Зазначимо також, що дізнатися калорійність готових страв практично нереально, і завжди набагато простіше заміряти вихідні інгредієнти.
Безвуглеводна дієта: відгуки
Нижче представлені відгуки про безвуглеводної дієті, залишені читачами Фитсевен. Якщо ви також хочете залишити свою думку — використовуйте блок коментарів у кінці сторінки.
Юлія:
Чоловік сидів на цій дієті. Через місяць з’явився ацетоновый запах з рота. І раціон харчування насправді дуже мізерний, хоча ми могли собі дозволити будь-яке м’ясо, рибу й овочі, все одно їжа виходить одна і та ж день у день. Чоловік схуд, але на цю дієту більше ні в яку. Важка вона насправді.
Олександр:
Робоча Дієта. Третій раз на неї сушусь. Все правильно сказано.
Споживання жирі, що б спалювати жир.
Діна:
Я була на безвуглеводної кетодиете, 2 дні входила в стан кетозиса голодуванням, на 3 день вводила білки. Схудла на 10 кг за 2 тижні! Але треба пити дуже багато води!
***
Безвуглеводна дієта — один з найбільш ефективних методів швидкого схуднення і успішної боротьби із зайвою вагою без фізичних вправ. При цьому важливо пам’ятати, що безуглеводка зовсім не виключає вуглеводи, а лише суттєво обмежує їх — у противному випадку велика ймовірність труднощі травлення і розвиток хронічної нестачі вітамінів.
Наукові джерела:
- The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source
