Білкове харчування для швидкого схуднення — плюси і мінуси, можливі небезпеки і шкоди. Правильна білкова дієта — співвідношення БЖУ, список дозволених продуктів.
Що таке білкова дієта?
Білкова дієта — це низкоуглеводная высокожировая дієта, використовувана для схуднення і сушки, або для лікування хронічних захворювань. Наприклад, кето дієта, що представляє з себе типовий білковий режим харчування, спочатку застосовувалася для лікування епілепсії. Вчені з’ясували, що при відмові від вуглеводів змінюється робота мозку, і він переключається з глюкози на кетонові тіла.
Більшість спортивних дієт по своїй суті також білкові. Такими є як “м’ясна дієта” (вживання бодібілдерами переважних м’ясних і білкових продуктів), так і просунута версія кетогенної дієти — циклічна кето дієта з фазою завантаження. Крім іншого, харчування для набору м’язової маси має на увазі вживання підвищеної кількості білка — в тому числі, у вигляді сироваткового.
У матеріалі про те, що таке кето дієта, Фитсевен докладно розповідав про механізм дії білкової дієти, і про те, чому при відмові від вуглеводів організм починає спалювати жир. У даній статті ми розглянемо питання впливу високобілкової харчування на здоров’я, а також представимо меню ефективної білкової дієти на тиждень — з урахуванням покриття важливих вітамінів і мінералів.
Мінуси і шкоду білкової дієти
Аміак — це побічний продукт метаболізму входять до складу білка амінокислот, завжди знаходиться в крові у відносно невеликих концентраціях. Перевищення нормального рівня у 2-3 рази веде до серйозних токсичних уражень організму — особливо на тлі высокожирового харчування. Надлишок цієї речовини викликає підвищену стомлюваність, хронічна слабкість, порушення настрою та нормального сну.
Крім вроджених захворювань печінки, високий рівень аміаку в організмі пов’язаний з тривалим дотриманням високобілкових дієт — починаючи з харчування на безвуглеводної дієті, закінчуючи щодобовим вживанням великих доз спортивного ізоляту при живленні на масу. По суті, саме можливий ризик підвищення рівня аміаку є однією з ключових небезпек білкової дієти.
Можливі небезпеки білкових дієт:
- Запаморочення і складнощі з концентрацією уваги
- Зниження працездатності і силових показників
- Неприємний запах ацетону з рота
- Підвищення рівня аміаку в крові
- Утруднення травлення
- Нестача вітамінів
Білкова дієта — норми БЖУ
При розрахунку співвідношення БЖУ в раціоні високобілкової дієти, важливо пам’ятати про те, що вона не вимагає різкого обмеження калорій. Для успішного схуднення достатньо зниження добової норми приблизно на 10-15% — раніше ми розповідали про те, як розрахувати добову норму калорій. Іншими словами, при відмові від вуглеводів їх енергія повинна заповнять з білків і жирів.
При цьому повна відмова від вуглеводів не потрібна, оскільки без наявності клітковини в раціоні погіршується не тільки метаболізм, але і процеси травлення. Саме тому при білковому харчуванні надзвичайно важливо стежити за тим, щоб у щоденному раціоні була достатня кількість продуктів з клітковиною — насамперед, горіхів, зелених овочів, а також невелику кількість фруктів.
Співвідношення БЖУ для білкового харчування:
- Білки — 2.5-3 г на кг ваги тіла
- Жири — 40-50% від сумарної калорійності
- Вуглеводи — не більше 30-50 г на добу
Правила білкової дієти для схуднення
Головним плюсом переходу на низковуглеводний і высокожировой режим харчування є те, що ви не будете відчувати гострого почуття голоду — це допоможе худнути без нав’язливих думок про їжу. Дотримуватися білкову дієту досить просто — для цього необхідно уважно вивчити її основні правила, а також ознайомитися зі списком білкових продуктів.
- Максимально обмежте вживання швидких вуглеводів
- Джерелом білка повинно служити м’ясо, а не напівфабрикати
- Вживайте корисні рослинні жири (оливкова і кокосові масла)
- Щодня вживайте джерела клітковини (зелені овочі, горіхи, насіння чіа)
- Пийте більше рідини (насамперед, чисту воду)
- Для мінімізації шкоди печінки обмежте алкоголь
- Для підвищення настрою вживайте продукти з триптофаном
Білкова дієта — список продуктів
Харчування на білковій дієті будується на вживанні їжі без вмісту вуглеводів (або з низьким глікемічним індексом). Крім цього, для підтримки балансу вітамінів і мінералів, а також покриття потреб в клітковині, допускається вживання зелених і некрахмальных овочів. Зазначимо, що сумарний вживання вуглеводів не повинно перевищувати 30-50 г на добу.
Список білкових продуктів харчування:
- всі види м’яса (яловичина, свинина, курятина)
- всі види риби і морепродуктів
- курячі яйця
- молочні продукти (масло, сир, натуральний сир, молоко в невеликих кількостях)
- будь-які рослинні олії
- будь-які зелені овочі
- соєві продукти
- горіхи в невеликих кількостях
- ягоди в невеликих кількостях
- фрукти в дуже невеликих кількостях
- некрахмальные овочі (авокадо, гарбуз у невеликих кількостях)
- трави, насіння, спеції
- гриби
Меню білкового харчування на тиждень
Типове меню білкової дієти — це яєчня з беконом або сиром на сніданок, порція м’яса із зеленою квасолею на обід, жменю горіхів в якості перекусу, а також порція риби з листовим салатом на вечерю. Зазначимо, що раціон може істотно варіюватися в залежності від доступності продуктів — замість м’яса може використовуватися курка, а замість зеленої квасолі — брокколі, авокадо та інші овочі.
Головними продуктами, суворо забороненими на білковій дієті, є хліб, макарони, будь-яка випічка, цукерки, варення та інші солодощі. Крім цього, заборонено картоплю і рис, а більшість круп допускається лише у вкрай невеликій кількості — не більше 30-50 г сухих зерен на добу. Вибір повинен лягати на корисні крупи зі складними вуглеводами, наприклад, допустимі зелена гречка, кіноа, полба.
Білковий раціон на тиждень
- Понеділок: вранці сир без цукру, вдень яловичина з овочами, ввечері курка з грибами.
- Вівторок: вранці смузі з авокадо, вдень фрикадельки з сочевицею, ввечері сьомга з овочами.
- Середа: вранці горіхи і йогурт без цукру, вдень салат з кіноа з індичкою, ввечері грибний крем-суп з брокколі.
- Четвер: вранці яєчня, вдень курячий бульйон з брокколі, ввечері річкова риба.
- П’ятниця: вранці сир без цукру, вдень зелена гречка з м’ясом, ввечері запечена яловичина з овочами.
- Субота: вранці салат з авокадо і насіння чіа, вдень котлети з курки, ввечері тушковане м’ясо.
- Неділя: вранці варені яйця, вдень полба з телятиною і грибами, ввечері куряча грудка.
***
Білкова дієта — це обмеження в харчуванні їжі, що містить вуглеводи. Найчастіше ця дієта використовується для схуднення, проте в бодібілдингу вона може застосовуватися і для набору м’язової маси. Мінусом білкового харчування є ризик підвищення аміаку, а також можливий розвиток проблем з травленням і деяких форм авітамінозу при тривалому відмову від овочів.
