Білкове харчування для швидкого схуднення — плюси і мінуси, можливі небезпеки і шкоди. Правильна білкова дієта — співвідношення БЖУ, список дозволених продуктів.

Що таке білкова дієта?

Білкова дієта — це низкоуглеводная высокожировая дієта, використовувана для схуднення і сушки, або для лікування хронічних захворювань. Наприклад, кето дієта, що представляє з себе типовий білковий режим харчування, спочатку застосовувалася для лікування епілепсії. Вчені з'ясували, що при відмові від вуглеводів змінюється робота мозку, і він переключається з глюкози на кетонові тіла.

Більшість спортивних дієт по своїй суті також білкові. Такими є як "м'ясна дієта" (вживання бодібілдерами переважних м'ясних і білкових продуктів), так і просунута версія кетогенної дієти — циклічна кето дієта з фазою завантаження. Крім іншого, харчування для набору м'язової маси має на увазі вживання підвищеної кількості білка — в тому числі, у вигляді сироваткового.

У матеріалі про те, що таке кето дієта, Фитсевен докладно розповідав про механізм дії білкової дієти, і про те, чому при відмові від вуглеводів організм починає спалювати жир. У даній статті ми розглянемо питання впливу високобілкової харчування на здоров'я, а також представимо меню ефективної білкової дієти на тиждень — з урахуванням покриття важливих вітамінів і мінералів.

Мінуси і шкоду білкової дієти

Аміак — це побічний продукт метаболізму входять до складу білка амінокислот, завжди знаходиться в крові у відносно невеликих концентраціях. Перевищення нормального рівня у 2-3 рази веде до серйозних токсичних уражень організму — особливо на тлі высокожирового харчування. Надлишок цієї речовини викликає підвищену стомлюваність, хронічна слабкість, порушення настрою та нормального сну.

Крім вроджених захворювань печінки, високий рівень аміаку в організмі пов'язаний з тривалим дотриманням високобілкових дієт — починаючи з харчування на безвуглеводної дієті, закінчуючи щодобовим вживанням великих доз спортивного ізоляту при живленні на масу. По суті, саме можливий ризик підвищення рівня аміаку є однією з ключових небезпек білкової дієти.

Читайте також  Дієва японська дієта 14 днів

Можливі небезпеки білкових дієт:

  • Запаморочення і складнощі з концентрацією уваги
  • Зниження працездатності і силових показників
  • Неприємний запах ацетону з рота
  • Підвищення рівня аміаку в крові
  • Утруднення травлення
  • Нестача вітамінів

Білкова дієта — норми БЖУ

При розрахунку співвідношення БЖУ в раціоні високобілкової дієти, важливо пам'ятати про те, що вона не вимагає різкого обмеження калорій. Для успішного схуднення достатньо зниження добової норми приблизно на 10-15% — раніше ми розповідали про те, як розрахувати добову норму калорій. Іншими словами, при відмові від вуглеводів їх енергія повинна заповнять з білків і жирів.

При цьому повна відмова від вуглеводів не потрібна, оскільки без наявності клітковини в раціоні погіршується не тільки метаболізм, але і процеси травлення. Саме тому при білковому харчуванні надзвичайно важливо стежити за тим, щоб у щоденному раціоні була достатня кількість продуктів з клітковиною — насамперед, горіхів, зелених овочів, а також невелику кількість фруктів.

Співвідношення БЖУ для білкового харчування:

  • Білки — 2.5-3 г на кг ваги тіла
  • Жири — 40-50% від сумарної калорійності
  • Вуглеводи — не більше 30-50 г на добу

Правила білкової дієти для схуднення

Головним плюсом переходу на низковуглеводний і высокожировой режим харчування є те, що ви не будете відчувати гострого почуття голоду — це допоможе худнути без нав'язливих думок про їжу. Дотримуватися білкову дієту досить просто — для цього необхідно уважно вивчити її основні правила, а також ознайомитися зі списком білкових продуктів.

  1. Максимально обмежте вживання швидких вуглеводів
  2. Джерелом білка повинно служити м'ясо, а не напівфабрикати
  3. Вживайте корисні рослинні жири (оливкова і кокосові масла)
  4. Щодня вживайте джерела клітковини (зелені овочі, горіхи, насіння чіа)
  5. Пийте більше рідини (насамперед, чисту воду)
  6. Для мінімізації шкоди печінки обмежте алкоголь
  7. Для підвищення настрою вживайте продукти з триптофаном
Читайте також  Дієта медиків

Білкова дієта — список продуктів

Харчування на білковій дієті будується на вживанні їжі без вмісту вуглеводів (або з низьким глікемічним індексом). Крім цього, для підтримки балансу вітамінів і мінералів, а також покриття потреб в клітковині, допускається вживання зелених і некрахмальных овочів. Зазначимо, що сумарний вживання вуглеводів не повинно перевищувати 30-50 г на добу.

Список білкових продуктів харчування:

  • всі види м'яса (яловичина, свинина, курятина)
  • всі види риби і морепродуктів
  • курячі яйця
  • молочні продукти (масло, сир, натуральний сир, молоко в невеликих кількостях)
  • будь-які рослинні олії
  • будь-які зелені овочі
  • соєві продукти
  • горіхи в невеликих кількостях
  • ягоди в невеликих кількостях
  • фрукти в дуже невеликих кількостях
  • некрахмальные овочі (авокадо, гарбуз у невеликих кількостях)
  • трави, насіння, спеції
  • гриби

Меню білкового харчування на тиждень

Типове меню білкової дієти — це яєчня з беконом або сиром на сніданок, порція м'яса із зеленою квасолею на обід, жменю горіхів в якості перекусу, а також порція риби з листовим салатом на вечерю. Зазначимо, що раціон може істотно варіюватися в залежності від доступності продуктів — замість м'яса може використовуватися курка, а замість зеленої квасолі — брокколі, авокадо та інші овочі.

Головними продуктами, суворо забороненими на білковій дієті, є хліб, макарони, будь-яка випічка, цукерки, варення та інші солодощі. Крім цього, заборонено картоплю і рис, а більшість круп допускається лише у вкрай невеликій кількості — не більше 30-50 г сухих зерен на добу. Вибір повинен лягати на корисні крупи зі складними вуглеводами, наприклад, допустимі зелена гречка, кіноа, полба.

Білковий раціон на тиждень

  • Понеділок: вранці сир без цукру, вдень яловичина з овочами, ввечері курка з грибами.
  • Вівторок: вранці смузі з авокадо, вдень фрикадельки з сочевицею, ввечері сьомга з овочами.
  • Середа: вранці горіхи і йогурт без цукру, вдень салат з кіноа з індичкою, ввечері грибний крем-суп з брокколі.
  • Четвер: вранці яєчня, вдень курячий бульйон з брокколі, ввечері річкова риба.
  • П'ятниця: вранці сир без цукру, вдень зелена гречка з м'ясом, ввечері запечена яловичина з овочами.
  • Субота: вранці салат з авокадо і насіння чіа, вдень котлети з курки, ввечері тушковане м'ясо.
  • Неділя: вранці варені яйця, вдень полба з телятиною і грибами, ввечері куряча грудка.
Читайте також  Знайомтеся! Що таке дробове харчування?

***

Білкова дієта — це обмеження в харчуванні їжі, що містить вуглеводи. Найчастіше ця дієта використовується для схуднення, проте в бодібілдингу вона може застосовуватися і для набору м'язової маси. Мінусом білкового харчування є ризик підвищення аміаку, а також можливий розвиток проблем з травленням і деяких форм авітамінозу при тривалому відмову від овочів.