Все, що потрібно знати про те, як правильно качати прес. Коротка і зрозуміла стратегія швидкого розвитку абдомінальних м’язів преса і створення кубиків на животі.
Як правильно накачати прес?
Прес — це умовне позначення абдомінальних м’язів живота (як зовнішніх, так і внутрішніх), а також цілого ряду вторинних м’язових груп (починаючи від бічного преса, закінчуючи діафрагмою), а не просто єдина лінія м’язів — ті заповітні шість кубиків на животі. Саме тому для правильної прокачування преса необхідно приділяти увагу не тільки скручиваниям, але і комплексного посилення всієї зони живота.
При цьому найбільш важливим моментом є усвідомлене вміння залучати м’язи преса роботу — в кінцевому підсумку, саме це робить вправи на прес ефективними. В іншому випадку повторення будуть виконуватися виключно за рахунок мускулатури ніг і попереку, а зовсім не преса — на жаль, це лише спровокує болю в шиї та нижньої частини спини, а зовсім не допоможе швидко його прокачати.
Для того, щоб накачати прес, знадобляться як звичайні динамічні вправи (скручування, велосипед), так і статичні — насамперед, вакуум живота і планка. Подібний підхід до тренувань дозволить не тільки розвинути силу абдомінальної мускулатури, але і сформує щільне м’язове кільце, яке оперізує весь корпус — тобто, зменшить обхват талії і зробить кубики більш помітними.
Прес: краща тренування
Сам по собі накачаний прес будується на трьох елементах — дієті для схуднення та зменшення рівня підшкірного жиру; постави та генетичні особливості будови м’язів (від розташування кубиків преса до правильного положення куприка, що дозволяє залучати м’язи живота і корпусу при звичайній ходьбі); і, власне, на безпосередньому виконанні різних вправ для абдомінальних м’язів.
При цьому ще раз відзначимо, що навіть найбільш ефективні вправи на прес не здатні створити рельєф і зробити живіт підтягнутим — ви можете накачати кубики, однак вони будуть приховані під прошарком підшкірного жиру. Однак це зовсім не означає, що прес зовсім не потрібно качати — навіть при повній відсутності жиру слабкі абдомінальні м’язи не будуть виглядати, як заповітна «прасувальна дошка».
Як накачати прес: інструкція
1. Скоротіть жировий прошарок на животі
Рівень жиру в організмі для промальовування кубиків на пресі завжди індивідуальний — у кого-то це 7%, а у кого-то прес помітний і при 15% жиру. Залежно від цього відрізняються і стратегії для схуднення. Для того, щоб прибрати великий живіт потрібна насамперед дієта, а для підвищення рельєфу — жиросжигающие тренування.
2. Виправляйте поставу
Сидячий спосіб життя провокує зміни в поставі, в результаті яких розслабляються м’язи преса, а вага корпусу переноситься з передньої частини живота на нижню частину спини. Результат — розтягнуті м’язи преса і болі в шиї, хребті і попереку. Для виправлення подібних порушень допоможуть вправи для поліпшення постави.
3. Зміцнюйте м’язи корпусу
Помилково сприймати прес виключно у вигляді прямого м’яза, розташованої на передній поверхні живота. Крім неї існують внутрішні абдомінальні м’язи, косі і поперечні м’язи живота, поперекові м’язи і так далі. По суті, не можна накачати прес без комплексного розвитку всієї мускулатури корпусу.
4. Розвивайте внутрішні м’язи преса
Більшість вправ на прес розвивають зовнішній шар м’язів живота, практично не залучаючи в роботу внутрішні м’язи преса. Однак саме ці м’язи і формують підтягнутий живіт. Найкращими вправами для прокачування внутрішнього преса є стійка на ліктях («планка») і дихальна вправа вакуум живота.
5. Качайте прес правильно
Для розвитку м’язів живота необхідні тренування на гіпертрофію — вправи в многоповторном режимі (наприклад, сто скручувань) не принесуть результату. Виконуйте 2-3 силових вправи на прес два рази на тиждень, кожне вправу 3-4 підходи по 10-15 повторень у сеті. Ключовим при цьому є правильна техніка виконання.
6. Розвивайте зв’язок між м’язами і мозком
Для того, щоб накачати прес, ви повинні навчитися керувати своїми абдоминальными м’язами і використовувати саме їх при виконанні вправ. Говорячи простою мовою, якщо ви зможете тримати прес усвідомлено напруженим під час скручувань, це багаторазово підвищить ефективність виконання цієї вправи.
Кубики на пресі — як домогтися?
Наукове дослідження кращих вправ на прес, показало, що більшість людей суттєво переоцінюють не тільки важливість конкретних вправ на м’язи живота, але й підсумкове вплив на кардіо досягнення рельєфу. Якщо ви хочете швидко досягти кубиків на пресі, в першу чергу ви повинні думати про дієту, яка дозволить спалити жир, який приховує ці кубики.
Роль грає і те, що вправи на прес не вимагають істотної кількості калорій і практично не впливають на позбавлення від жирової прошарку. Крім цього, навіть ті 300-500 кілокалорій, які ви витратите за 30 хвилин кардіо середньої інтенсивності, можуть бути легко заповнені досить невеликою порцією їжі. Пам’ятайте про те, що плоский живіт завжди починається з дотримання дієти.
Кращі вправи на прес
Результати наукових досліджень і вищезгаданий рейтинг кращих вправ на прес говорять про те, що найбільш ефективними динамічними вправами для тренування м’язів живота є підйоми ніг і вправа велосипед. При їх правильному виконанні в роботі беруть участь у два рази більше м’язових волокон преса, ніж при виконанні скручувань лежачи або на фіт-більш.
Однак важливо розуміти, що максимально правильна техніка виконання вправ і усвідомлене відчуття роботи м’язів преса завжди набагато важливіше того, яке саме вправа для м’язів живота ви в результаті виберете. Технічно правильні скручування будуть набагато ефективніше для розвиток преса, ніж підйоми ніг, виконані за рахунок залучення попереку і выгибанием всім тілом.
Важливість статичних вправ
У матеріалі про типи м’язових волокон ми згадували про те, що ці волокна бувають двох типів — швидкі і повільні. При цьому мускулатура корпусу і преса відносяться до повільного типу, оскільки їх основним завданням є підтримання постави та забезпечення внутрішньочеревного тиску, а зовсім не підйом ваги (як у випадку з біцепсом, що складається з швидких волокон, які працюють на гликогене).
Саме тому найголовнішими вправами для прокачування прес є статичні вправи, у яких необхідно підтримувати напружені м’язи живота як можна довше. Пам’ятайте про те, що всього лише через 2-3 тижні виконання планки ви зможете не тільки зміцнити м’язи корпусу, але і домогтися більш чіткого і помітного поділу преса на кубики.
Як накачати прес вдома?
Для розвитку абдомінальних м’язів живота цілком достатньо домашніх тренувань на прес — особливо у випадку, коли не потрібно спалювати приховує прес жир. Основним акцентом подібних тренувань має стати розвиток зв’язку між абдоминальными м’язами і мозком — іншими словами, ви повинні відчувати, що кожен момент руху виконується саме пресом. Докладніше — у статті комплексі вправ на прес.
Універсальних «кращих» вправ при цьому не існує — хто-то краще відчуває м’язи преса при виконанні планки, хтось- при скручуванні, а хтось- при бічних махах ногами. Необхідно пробувати різні вправи і підбирати для себе ті, в яких ви однозначно відчуваєте роботу преса — лише це навчить вас качати його правильно і стане шляхом до досягнення кубиків.
***
Тренування і прокачування преса починається з позбавлення від зайвого підшкірного жиру на животі за допомогою дієти і кардіо. Потім слід зміцнення м’язового каркаса корпусу та опрацювання внутрішніх м’язів преса за допомогою статичних вправ, а лише в кінці — виконання силових вправ на прес для безпосередньої прокачування самих кубиків.
