Триденний спліт на масу для мезоморфов — краща програма вправ для тренажерного залу. Докладний опис, рекомендації та поради для швидкого росту м'язів.

Триденний спліт — що це?

Триденний спліт — це програма тренувань у тренажерному залі 3 рази на тиждень з метою набору м'язової маси. В основі потрійного спліта лежить принцип поєднання і чергування вправ для великих м'язових груп і для дрібних м'язів-синергистов, які допомагають в основному русі. Наприклад, спина і біцепси або груди і трицепсы1.

Головним плюсом таких тренувальних програм є те, що одні і ті ж м'язові групи працюють довше, що призводить до гіпертрофії. Однак мінусом потрійний програми тренувань в тиждень вважається те, що вона підходить скоріше професійним атлетам. По суті, триденний спліт — це краща програма тренувань на масу для м'язистих від природи мезоморфов.

Якщо програма тренувань застосовується новачком (і особливо схильним до худорби эктоморфом) то для нарощування м'язів краще підійде базова програма на масу. Вона передбачає опрацювання всіх великих м'язових груп в рамках однієї тренування, і з використанням лише п'яти многосуставных базових вправ. Головним серед цих вправ є станова тяга зі штангою.

Відмінності від базової програми

Головною відмінністю потрійного спліта від базової програми тренувань на масу є те, що в кожний тренувальний день опрацьовується певна група м'язів. У перший день ви тренуєте спину і біцепси, у другій — груди і трицепси, в третій — ноги та прес. Нагадаємо, що базова програма — це тренування на все тіло і на всі основні групи м'язів одночасно.

По суті, триденний спліт оптимізований саме для тренажерного залу — у програму входять як деякі базові вправи зі штангою, так і ізолюючі вправи з гантелями, на блоках і на тренажерах. Крім цього, в якості розминки і в день кардіо рекомендується використовувати всілякі кардіотренажери — в більшості випадків доступ до них в домашніх умовах обмежений.

Читайте також  3 прості поради, які допоможуть зберегти мозок молодим і здоровим

Програма тренувань в залі

Тренування по потрійний схемою передбачає опрацювання м'язів-синергістів в один день — наприклад, грудних і трицепса, спини і біцепси. По суті, трицепс отримує навантаження під час будь-яких вправ на груди, а біцепс — під час тяг на спину. Після виконання базових вправ на велику м'язову групу, тренується стомлена до цього моменту невелика м'яз.

При цьому велику групу м'язів необхідно тренувати на початку тренування, а маленьку – в кінці. Наприклад, спершу виконується жим штанги лежачи, а потім — жим на трицепс. В іншому випадку ви ризикуєте перевантажити слабкі м'язи, що негативно позначиться на силових результати основного базового вправи. Винятком є прес — його краще тренувати на початку тренування на ноги.

Важливість розминки

Програма тренувань у тренажерному залі 3 рази в тиждень обов'язково передбачає попередню розминку. Присвячуйте перші 5-10 хвилин виконання легкого кардіо, потім переходите до підготовки суглобів. Особливо важлива розминка суглобів для тих, хто отримував спортивну травму. Іншим досить виконання основних вправ програми, але з мінімальною вагою.

Для розминки підходить як бігова доріжка або гребний тренажер, так і стрибки зі скакалкою, присідання з вагою тіла, віджимання від полу, підтягування на турніку. Головним правилом є підтримання помірного рівня навантаження — пам'ятайте про те, що розминка покликана підготувати вас до основної тренуванні, а зовсім не замінити її, суттєво вымотав атлета.

Підходи і повтори

Вправи програми виконуються в 3-4 підходи по 8-12 повторень. При цьому останні 2-3 повторення повинні даватися важко, але без шкоди техніці виконання. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити 15 повторень – збільшуйте робочий вагу. Процеси гіпертрофії (нарощування м'язової маси) тісно пов'язані з прогресом в навантаженнях. Перерва між підходами повинен тривати близько 1-1.5 хвилини.

Читайте також  Як включити автопаузу для бігу в Apple Watch

День перший: спина і біцепс

Перший день тренувань з потрійного сплітом є поєднанням вправ на м'язи спини з вправами на біцепс. Тяга верхнього блоку розвиває найширші м'язи спини, тяга блоку до поясу сидячи надає їй товщину; для прокачування біцепса в програмі використовуються підйоми на біцепс зі штангою і на блоках. Крім цього, програма включає гіперекстензії для низу спини.

Підтягування

2-3 підходи в режимі розминки

Тяга верхнього блоку

4 підходи по 8-12 повторень

Тяга блоку до поясу

4 підходи по 8-12 повторень

  Підйоми на біцепс

4 підходи по 12-15 повторень

  Тяга верхнього блоку двома руками

4 підходи по 12-15 повторень

  Біцепс на нижніх блоках

4 підходи по 12-15 повторень

Гіперекстензії

4 підходи по 12-15 повторень

  Планка на прес

4 підходи по 1-2 хв

День другий: груди і трицепс

Другий день тренувань по триденній програмі полягає в прокачуванні грудних м'язів і трицепса. Основним вправою при цьому є жим штанги лежачи — одне з ключових базових вправ. Також в програму включені вправи для передньої частини дельтоподібних м'язів і вправи для поліпшення постави (викидання гирі вперед і т-віджимання).

Зворотні віджимання

2-3 підходи в режимі розминки

  Жим штанги лежачи

4 підходи по 8-12 повторень

  Відомості на груди в тренажері

4 підходи по 12-15 повторень

  Підйом гантелі на трицепс лежачи

4 підходи по 12-15 повторень

  Вправи з гирею

4 підходи по 12-15 повторень

  Трицепс на блоках

4 підходи по 12-15 повторень

  Підйом на блоках стоячи

4 підходи по 12-15 повторень

  Т-віджимання

4 підходи по 12-15 повторень

День третій: ноги і прес

Заключний день тренувань будується на потужній опрацювання м'язів ніг — як за допомогою класичних присідань зі штангою, так і з вправами на тренажерах для опрацювання окремих дрібних м'язів ніг (насамперед, задніх згиначів стегна і сідниць). Нагадаємо, що тренування ніг вважається найважливішим інструментом підвищення рівня тестостерону.

  Кардіо на элипсоиде

10 хвилин

  Скручування з роликом

4 підходи по 12-15 повторень

  Присідання зі штангою

4 підходи по 8-12 повторень

  Розведення ніг в тренажері

4 підходи по 12-15 повторень

  Згинання ніг лежачи

4 підходи по 12-15 повторень

  Гіперекстензії

4 підходи по 12-15 повторень

  Розгинання ніг сидячи

4 підходи по 12-15 повторень

  Бічна планка

4 підходи по 1-2 хв

Харчування і спортивні добавки

На завершення зазначимо, що для набору м'язової маси важливо дотримуватися підвищену калорійність харчування. По суті, добова норма калорій повинна бути збільшена як мінімум на 20%. Окрему увагу необхідно приділяти якості вуглеводів — швидкі вуглеводи допустимі виключно після тренування, тоді як в інший час переважні крупи та інші джерела клітковини.

Серед ефективних спортивних добавок для росту м'язів можна відзначити креатин (покращує силові показники і збільшує обсяг м'язів), амінокислоти BCAA (допомагають тренуватися довше і зупиняють катаболічні процеси), а також предтренировочные комплекси (збільшують кровообіг в м'язах і дають відчуття "накачування") і сироватковий ізолят.

***

Програма тренувань у тренажерному залі 3 рази в тиждень представляє з себе спліт на основні і другорядні групи м'язів. Дана програма призначена передусім для професіоналів і спортсменів-мезоморфов. Для набору маси новачкам-эктоморфам рекомендуються тренування "фул-баді", передбачають опрацювання всіх великих м'язових груп.

Наукові джерела:

  1. 8 типів спліта. Як вибрати спліт-тренування, посилання
Читайте також  Програма тренувань для сідниць — комплекси вправ для тренажерного залу