Програма тренувань у тренажерному залі — 3 рази в тиждень

Багато чоловіків під час тренувань прагнуть набрати м’язову масу, розвинути руки, спину, прес та груди. Тренувальні програми для чоловіків мають свої особливості, які варто враховувати, щоб досягти бажаних результатів.

З чого розпочати тренування в залі?

1. Складіть план тренування в залі: Розробіть чіткий графік та регулярно дотримуйтесь його.
2. Визначте ціль: Набір м’язової маси, схуднення чи покращення загального самопочуття – оберіть свою мету.
3. Обирайте комфортне місце: Це може бути тренажерний зал, групові студії, вулиця або дім.
4. Зручний одяг: Важливо тренуватися у вільному одязі, який не обмежуватиме рухів.
5. Активність поза тренуваннями: Більше ходіть, піднімайтеся сходами, катайтеся на велосипеді та виконуйте розминку.
6. Виділіть день на кардіо: Це допоможе підтримувати загальну фізичну форму.
7. Збалансоване харчування: Поєднуйте тренування зі здоровим раціоном.
8. Водний баланс: Пийте достатньо води протягом дня.
9. Поступове збільшення навантаження: Збільшуйте кількість підходів та робочу вагу поступово.
10. Варіюйте програму тренувань: Змінюйте вправи, щоб уникнути монотонності.
11. Базові вправи в залі на початку: Почніть з легких базових вправ.
12. Розминка перед тренуванням: Завжди розпочинайте тренування з розігріву.
13. Спрямованість на конкретні м’язи: Кожне тренування фокусуйте на одній або двох групах м’язів.
14. Тренування з персональним тренером: Він допоможе вдосконалити техніку, контролювати навантаження, раціон та підтримувати мотивацію.

Програма тренувань в залі

Тренування за потрійною схемою передбачає опрацювання м’язів-синергістів в один день — наприклад, грудних і трицепса, спини і біцепси. По суті, трицепс отримує навантаження під час будь-яких вправ на груди, а біцепс — під час тяг на спину. Після виконання базових вправ на велику м’язову групу, тренується стомлений до цього моменту невеликий м’яз.

При цьому велику групу м’язів необхідно тренувати на початку тренування, а маленьку – в кінці. Наприклад, спершу виконується жим штанги лежачи, а потім — жим на трицепс. В іншому випадку ви ризикуєте перевантажити слабкі м’язи, що негативно позначиться на силових результати основної базової вправи. Винятком є прес — його краще тренувати на початку тренування на ноги.

Важливість розминки

Програма тренувань у тренажерному залі 3 рази в тиждень обов’язково передбачає попередню розминку. Присвячуйте перші 5-10 хвилин виконання легкого кардіо, потім переходите до підготовки суглобів. Особливо важлива розминка суглобів для тих, хто отримував спортивну травму. Іншим досить виконання основних вправ програми, але з мінімальною вагою.

Для розминки підходить як бігова доріжка або гребний тренажер, так і стрибки зі скакалкою, присідання з вагою тіла, віджимання від полу, підтягування на турніку. Головним правилом є підтримання помірного рівня навантаження — пам’ятайте про те, що розминка покликана підготувати вас до основного тренування, а зовсім не замінити його.

Підходи і повтори

Вправи програми виконуються в 3-4 підходи по 8-12 повторень. При цьому останні 2-3 повторення повинні даватися важко, але без шкоди техніці виконання. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити 15 повторень – збільшуйте робочу вагу. Процеси гіпертрофії (нарощування м’язової маси) тісно пов’язані з прогресом в навантаженнях. Перерва між підходами повинна тривати близько 1-1.5 хвилини.

День перший: спина і біцепс

Перший день тренувань з потрійного сплітом є поєднанням вправ на м’язи спини з вправами на біцепс. Тяга верхнього блоку розвиває найширші м’язи спини, тяга блоку до поясу сидячи надає їй товщину; для прокачування біцепса в програмі використовуються підйоми на біцепс зі штангою і на блоках. Крім цього, програма тренування на всі групи м’язів включає гіперекстензію для низу спини.

	Підтягування   2-3 підходи в режимі розминки
	Тяга верхнього блоку   4 підходи по 8-12 повторень
	Тяга блоку до поясу   4 підходи по 8-12 повторень
	Підйоми на біцепс   4 підходи по 12-15 повторень
	Тяга верхнього блоку двома руками   4 підходи по 12-15 повторень
	Біцепс на нижніх блоках   4 підходи по 12-15 повторень
	Гіперекстензія   4 підходи по 12-15 повторень
	Планка на прес   4 підходи по 1-2 хв

День другий: груди і трицепс

Другий день тренувань по триденній програмі полягає в прокачуванні грудних м’язів і трицепса. Основним вправою при цьому є жим штанги лежачи — одне з ключових базових вправ. Також в програму включені вправи для передньої частини дельтоподібних м’язів і вправи для поліпшення постави (викидання гирі вперед і т-віджимання).

	Зворотні віджимання   2-3 підходи в режимі розминки
	Жим штанги лежачи   4 підходи по 8-12 повторень
	Відомості на груди в тренажері   4 підходи по 12-15 повторень
	Підйом гантелі на трицепс лежачи   4 підходи по 12-15 повторень
	Вправи з гирею   4 підходи по 12-15 повторень
	Трицепс на блоках   4 підходи по 12-15 повторень
	Підйом на блоках стоячи   4 підходи по 12-15 повторень
	Т-віджимання   4 підходи по 12-15 повторень

День третій: ноги і прес

Заключний день тренувань будується на потужному опрацюванні м’язів ніг — як за допомогою класичних присідань зі штангою, так і з вправами на тренажерах для опрацювання окремих дрібних м’язів ніг (насамперед, задніх згиначів стегна і сідниць). Нагадаємо, що тренування ніг вважається найважливішим інструментом підвищення рівня тестостерону.

	Кардіо на элипсоиде   10 хвилин
	Скручування з роликом   4 підходи по 12-15 повторень
	Присідання зі штангою   4 підходи по 8-12 повторень
	Розведення ніг в тренажері   4 підходи по 12-15 повторень
	Згинання ніг лежачи   4 підходи по 12-15 повторень
	Гіперекстензії   4 підходи по 12-15 повторень
	Розгинання ніг сидячи   4 підходи по 12-15 повторень
	Бічна планка   4 підходи по 1-2 хв

Переваги тренувань тричі на тиждень

1. Збалансоване навантаження: Три тренування на тиждень дозволяють ефективно опрацювати всі основні групи м’язів, уникнувши при цьому надмірного перевантаження.
2. Час на відновлення: Організм має достатньо часу для відновлення між тренуваннями, що зменшує ризик травм і перевтоми.
3. Підтримка мотивації: Регулярність у три дні на тиждень допомагає підтримувати високий рівень мотивації та не дає змогу втомитися від занять.
4. Гнучкість у плануванні: Такий графік тренувань легко інтегрувати в щоденне життя, залишаючи достатньо часу для інших справ.

Поради для максимального результату

1. Правильна техніка: Виконання вправ з правильною технікою є ключовим для досягнення результатів та запобігання травмам. Не соромтеся консультуватися з тренером.
2. Регулярність та дисципліна: Дотримуйтеся свого графіку, намагайтесь не пропускати тренування.
3. Харчування: Збалансований раціон, багатий на білки, вуглеводи та жири, допоможе вам досягти поставлених цілей швидше.
4. Відпочинок та відновлення: Забезпечте своєму організму достатньо сну та днів відпочинку для повного відновлення.
5. Гідратація: Пийте достатньо води до, під час і після тренування, щоб підтримувати водний баланс в організмі.
6. Поступове збільшення навантаження: Регулярно додавайте вагу або кількість повторень, щоб забезпечити прогрес.

Підсумок

Тренування три рази на тиждень у тренажерному залі — це ефективний спосіб підтримувати здоров’я та фізичну форму, нарощувати м’язову масу або досягти інших спортивних цілей. Головне — це дисципліна, правильне виконання вправ і дотримання основ здорового способу життя. Використовуючи наведену програму та поради, ви зможете ефективно досягти бажаних результатів.