Програма ефективних вправ для прокачування сідничних м’язів в тренажерному залі. Все про те, як правильно тренувати сідниці і скільки раз в тиждень це потрібно робити.
Вправи для сідниць
Кращим вправою для розвитку м’язів сідниць, поза сумнівом, є присідання, виконуються як з вагою тіла, так і з ускладненням у вигляді гантелей або штанги. По суті, присідання зі штангою — це основа програми вправ на ноги. При їх виконанні в роботу включаються не тільки сідничні м’язи, але і весь комплекс мускулатури ніг, а також корпус і прес.
Проте одних лише присідань для правильної прокачування сідниць недостатньо. Сідничні м’язи складаються з декількох сегментів, кожен з яких вимагає вправ з використанням певної механіки руху. Крім розвитку сили за допомогою жимів ногами, для додання сідницях округлої форми важливо тренувати середню сідничний м’яз з допомогою різних випадів і махов.
Також ефективна програма тренувань для сідниць в тренажерному залі передбачає опрацювання пов’язаних з ними м’язів — в першу чергу, мускулатури попереку і задньої поверхні стегон, а також корпусу і преса. Окрему важливість має зміцнення поперечних м’язів живота, без належного розвитку яких неможливо уявити пружне і підтягнуте тіло.
Чи можна змінити форму сідниць?
Головна причина, внаслідок якої сідниці втрачають свою форму і стають пухкими — відсутність належного рівня фізичних тренувань. У більшості повсякденних дій, включаючи ходьбу, сідничні м’язи беруть участь далеко не повністю. Для того, щоб сідниці активно включилися в роботу, необхідно або виконувати жимові вправи на ноги, або періодично бігати.
Крім цього, у розмірі та формі сідниць роль відіграє будова підшкірної жирової клітковини. У жінок її волокна розташовуються паралельно один одному, провокуючи утворення застійних явищ (целюліту) — тоді як у чоловіків волокна клітковини розташовані пористо. Регулярні фізичні тренування істотно покращують кровотік в тканинах, покращує контури тіла і роблячи сідниці округлими.
Сідниці: програма тренувань в залі
Запропоновані нижче вправи представляють із себе ефективну програму тренувань для сідниць в тренажерному залі. Зазначимо, що качати сідниці можна не частіше, ніж 2 рази в тиждень — м’язам потрібно не менше 72 годин для повноцінного відновлення. Метою цієї програми вправ служить комплексна силова тренування і зміцнення м’язів сідниць і ніг.
 |
Статичні присідання
Повільно і на видиху прийміть положення присідань, витягнувши руки вперед. Напружте сідниці і прес. Затримайтеся в положенні не менше 10 секунд, зберігаючи нормальний ритм дихання. 3 підходи по 30-60 секунд |
 |
Вправа берпи
Вправа для розминки і для підвищення тонусу мускулатури всього тіла. Наголос-присед з вистрибуванням вгору. Може бути замінено на 5-10 хвилин кардіо. 3 підходи по 10 повторень в швидкому темпі |
 |
“Зашагивания” на коробку з гантелями
Вправа для активації великого сідничного м’яза. На видиху зашагивайте на коробку, напружуючи при цьому м’язи преса. Для обважнення можна використовувати гантелі. 3 підходи по 7-10 повторів |
 |
Статичні підйоми ніг на прес
Вправа для активації передньої поверхні стегон і преса. Підніміть зігнуті в колінах ноги вгору, потім затримаєтеся в цьому положенні, зберігаючи нормальний ритм дихання. 3 підходи по 30-40 секунд |
 |
Жим ногами в тренажері
Головне силова вправа для створення спортивних сідниць. Покладіть ноги на ширині плечей в центрі платформи, ступні паралельні один одному. Вичавлюючи вага, відчувайте напруга м’язів преса, а у верхній точці руху напружте сідниці. 3 підходи по 8-10 повторень |
 |
Віджимання від підлоги
Вправа для розвитку грудних м’язів і поліпшення постави. На вдиху опустіться вниз, на видиху відштовхніться руками вгору. Під час виконання тримайте сідниці і прес напруженими. 3 підходи по 8-10 повторень |
 |
Махи ногами
Найбільш ефективна вправа на середню сідничний м’яз. Виконується повільно і з відчуттям роботи м’язів корпусу і сідниць. 3 підходи по 10-15 повторень. |
 |
Гіперекстензії
Вправа для зміцнення попереку і задньої поверхні стегна. При підйомі вгору тримайте спину максимально прямий, напружуючи при цьому сідничні м’язи і прес. 3 підходи по 10-15 повторень |
Як качати сідниці правильно?
Ефективна прокачування сідниць передбачає усвідомлене втягування сідничних м’язів до виконання вправ. Іншими словами, ви повинні не просто здійснювати рух, але і відчувати характерне напруження в працюючих м’язах. Ще однією порадою, що дозволяє качати сідниці правильно, стане їх максимальна напруга у фінальній точці вправи.
Другим важливим моментом є надання м’язам достатньої кількості часу для відновлення (не менше 72 годин, протягом яких допустимо лише низькоінтенсивне кардіо), а також повноцінного харчування. Після наведеної вище тренування надзвичайно важливо повноцінно пообідати, давши м’язів потрібні нутрієнти для розвитку. Вибір робіть у бік продуктів харчування з білком.
Кардіо для спортивної фігури
Сучасний спосіб життя передбачає перебування в сидячому положенні більшу частину дня. Зрештою, це істотно погіршує поставу і веде до атрофиии середньої сідничного м’яза, надає сідницях пружну округлість. Для того, щоб ця м’яз була в хорошій формі, недостатньо виконувати махи ногами раз у тиждень — необхідно сидіти за комп’ютером правильно.
Нарівні з бігом, велосипед і велотренажер є кращими способами підтримки тонусу сідничних м’язів. Крім цього, плюсом регулярних кардіотренувань стане поліпшення роботи серцево-судинної системи, а також оптимізація обміну речовин і плавне спалювання підшкірного жиру. Поєднання двох сесій кардіо і одного силового тренування для сідниць в тиждень здатне показати вкрай швидкий результат.
***
Найкращими вправами для сідниць є присідання і різні махи ногами. Крім цього, програма тренувань для сідничних м’язів повинна включати в себе вправи для зміцнення м’язів задньої поверхні стегон, низу попереку, а також м’язів корпусу і преса. Окреме значення у створенні пружних сідниць має регулярний біг або заняття велоспортом.
