Приклади програм кругових тренувань — функціональні вправи на все тіло на прес для чоловіків, вправи для сідниць і спалювання жиру на боках для жінок.

Що таке кругове тренування?

Кругова тренування — це комплекс з 4-8 фізичних вправ (як силових, так і кардіо) для всього м'язових груп тіла, що виконуються в декілька циклів. Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерву в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»). Самі вправи програми слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.

Головною метою, яку переслідують кругові тренування, є прискорення метаболізму та швидке спалювання жиру. Дослідження говорять про те, що циклічний тренінг змінює рівень гормонів і змушує запасати енергію для фізичної активності, а не відправляти надлишки споживаних вуглеводів в підшкірний жир1. Крім цього, за саму тренування спалюється більше калорій, ніж при звичайному кардіо.

В даному матеріалі ми розглянемо приклади кругових тренувань для чоловіків і для жінок. У першому випадку це силова програма функціональних вправ для розвитку сили і створення міцного преса, у другому — вправи з вагою тіла для жіросжіганія і зміцнення сідничних м'язів. Більш докладно про те, як правильно качати сідниці, Фитсевен розповідав раніше.

Вправи для кругового тренування

Класична модель кругового тренування – це вправи на основні м'язові групи плюс аеробні вправи. Нагадаємо, що циклічні тренування призначені для спалювання жиру внизу живота і зміцнення тіла, а не для набору маси. Саме тому найкращим вибором стануть функціональні тренування з вільними вагами і на тренажерах, а не важкі базові вправи зі штангою.

Роль грає і те, що для гіпертрофії і для запуску процесів росту м'язів необхідно виконувати вправи 5-7 разів з великою вагою і в повільному темпі, а також з повним дотриманням техніки та контролем над диханням. Плюс, силовий тренінг великих м'язових груп вимагає 90-120 секунд відпочинку між підходами. У випадку з циклічної тренуванням ці умови виконати неможливо.

Читайте також  Як спалити підшкірний жир? Все про те, як позбутися від жиру на животі

Функціональне кругове тренування

Нижче ви знайдете приклад кругового функціонального тренування на все тіло для чоловіків. Програма призначена для просушування м'язів і створення рельєфного преса кубиками. Її плюсом є те, що подані вправи можна виконувати і вдома. У якості "дня кардіо" тренування може бути використана в рамках програми для тренажерного залу 3 рази в тиждень.

Вправа берпи

Ключове функціональне вправа для розвитку всього тіла. Наголос-присед з вистрибуванням вгору.

Віджимання з підставкою під ноги

Вправа для розвитку верхній частині грудних м'язів і трицепсів. При виконанні прес напружений.

Викидання гирі вперед

Вправа для розвитку абдомінального преса, зміцнення корпусу, поліпшення постави і корекції кута нахилу таза.

Випади з гантелями в сторони

Вправа для зміцнення м'язів ніг, бічного преса і плечей. При русі вниз слідкуйте за тим, щоб корпус був вертикальним.

Зворотні скручування

Одне з ключових вправ для м'язів нижнього преса.

Т-віджимання

Комбінація класичних віджимань від підлоги з вправою для розвитку бічних м'язів живота.

Бічна планка з підйомом ноги

Вправа для зміцнення косого преса, сідниць, м'язів корпусу і плечей.

Поради, правила і рекомендації

Кожна вправа представленої програми кругових тренувань виконується приблизно 20-30 секунд, з акцентом на диханні і на правильності техніки. Сумарно ви повинні зробити близько 12-15 повторень, після чого переходите до наступної вправи. Якщо 15 повторень даються надто легко, використовуйте більший робочий вагу, або замінюйте вправа на ускладнене.

Рекомендована тривалість силової кругового тренування для початківців — близько 20-30 хвилин (без урахування часу розминки), проте у міру зростання сили і витривалості тривалість може бути збільшена до 45-60 хвилин. Самі заняття повинні проводитися 2-3 рази в тиждень. В кінці тренування рекомендується розтяжка і міофасциальний реліз за допомогою масажного циліндра.

Кругове тренування для дівчат

Представлена домашня програма кругових тренувань призначена для дівчат, які бажають зміцнити мускулатуру сідниць і оптимізувати метаболізм тіла для більш швидкого спалювання жиру. Під час виконання вправ ви повинні відчувати усвідомлене залучення в роботу сідничних м'язів, преса і корпусу — це дозволить істотно підвищити ефективність тренінгу.

Присідання з вистрибуванням

Спершу присядьте назад, потім, напружуючи сідниці, випригніте вгору як можна сильніше. Чим ширше ноги — тим складніше.

Випади в сторони

Здійснюйте взаємні випади в сторони, стежачи за диханням і усвідомленим напругою преса.

 

Віджимання з тягою гантелі

Силова вправа для розвитку грудних м'язів спини, преса і сідниць. У верхній точці лікоть відведений як можна вище.

 

Зворотні махи ногами

Головне вправи для додання сідницях округлої форми. При виконанні зберігайте таз нерухомим.

 

Присідання-сумо з гантелей

На видиху опускайтеся вниз, напружуючи м'язи сідниць і преса. На вдиху піднімайтеся вгору, втягуючи живіт.

 

Вправа Млин

Виконуйте вправу повільно без різких рухів руками. Корпус напружений, намагайтеся дотягнутися до ноги, не вигинаючи спину.

 

Скручування з фітболом

Вправа для розвитку преса. Слідкуйте за диханням і за тим, сідниці не піднімалися занадто високо.

Як спалювати більше жиру?

Якщо головним завданням ваших тренувань є схуднення, то рекомендується поєднувати кругової тренінг з високоінтенсивним інтервальним кардіо, а також з контролем за глікемічним індексом їжі. Пам'ятайте про те, що циклічні тренування впливають як на спалювання калорій, так і оптимізують рівень цукру в крові — зрештою, це знижує апетит і допомагає худнути швидше.

Також з круговими тренуваннями відмінно поєднується дієта 16/8 — легка у повсякденному дотриманні версія інтервального голодування. Ця дієта вважається ключовим засобом, що допомагає на сушці і для оптимізації роботи обміну речовин. Крім цього, інтервальне голодування може допомогти позбавленню від накопичених в організмі токсинів і шлаків.

Протипоказання

Кругові тренування не рекомендуються людям, страждаючим захворюванням серцево-судинної системи — у першу чергу тим, у кого підвищений тиск або є проблеми з роботою серця. Крім цього, подібний тренінг не повинен проводитися при дотриманні безвуглеводної або білкової дієти — це може викликати гіпоглікемію (зниження рівня цукру в крові) і непритомність.

Високоактивний циклічний тренінг не підходить при вагітності та післяпологовому періоді, а також у разі наявності проблем з опорно-руховим апаратом або суглобами. У разі будь-яких сумнівів щодо того, чи підходять вам кругові тренування чи ні, ми настійно рекомендуємо проконсультуватися з вашим лікарем.

***

Кругові тренування — це кращий метод швидкого спалювання жиру. Для чоловіків рекомендуються функціональні вправи з акцентом на розвиток м'язів преса і поліпшення постави, для дівчат — домашня програма для прокачування сідниць і позбавлення від жиру на боках і стегнах.

Наукові джерела:

  1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source
Читайте також  Вуглеводи — що це? Список продуктів з простими і складними вуглеводами