Приклади програм кругових тренувань — функціональні вправи на все тіло на прес для чоловіків, вправи для сідниць і спалювання жиру на боках для жінок.

Що таке кругове тренування?

Кругова тренування — це комплекс з 4-8 фізичних вправ (як силових, так і кардіо) для всього м'язових груп тіла, що виконуються в декілька циклів. Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерву в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»). Самі вправи програми слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.

Головною метою, яку переслідують кругові тренування, є прискорення метаболізму та швидке спалювання жиру. Дослідження говорять про те, що циклічний тренінг змінює рівень гормонів і змушує запасати енергію для фізичної активності, а не відправляти надлишки споживаних вуглеводів в підшкірний жир1. Крім цього, за саму тренування спалюється більше калорій, ніж при звичайному кардіо.

В даному матеріалі ми розглянемо приклади кругових тренувань для чоловіків і для жінок. У першому випадку це силова програма функціональних вправ для розвитку сили і створення міцного преса, у другому — вправи з вагою тіла для жіросжіганія і зміцнення сідничних м'язів. Більш докладно про те, як правильно качати сідниці, Фитсевен розповідав раніше.

Вправи для кругового тренування

Класична модель кругового тренування – це вправи на основні м'язові групи плюс аеробні вправи. Нагадаємо, що циклічні тренування призначені для спалювання жиру внизу живота і зміцнення тіла, а не для набору маси. Саме тому найкращим вибором стануть функціональні тренування з вільними вагами і на тренажерах, а не важкі базові вправи зі штангою.

Роль грає і те, що для гіпертрофії і для запуску процесів росту м'язів необхідно виконувати вправи 5-7 разів з великою вагою і в повільному темпі, а також з повним дотриманням техніки та контролем над диханням. Плюс, силовий тренінг великих м'язових груп вимагає 90-120 секунд відпочинку між підходами. У випадку з циклічної тренуванням ці умови виконати неможливо.

Читайте також  Тренування для сушіння тіла: вправи для дівчат

Функціональне кругове тренування

Нижче ви знайдете приклад кругового функціонального тренування на все тіло для чоловіків. Програма призначена для просушування м'язів і створення рельєфного преса кубиками. Її плюсом є те, що подані вправи можна виконувати і вдома. У якості "дня кардіо" тренування може бути використана в рамках програми для тренажерного залу 3 рази в тиждень.

Вправа берпи

Ключове функціональне вправа для розвитку всього тіла. Наголос-присед з вистрибуванням вгору.

Віджимання з підставкою під ноги

Вправа для розвитку верхній частині грудних м'язів і трицепсів. При виконанні прес напружений.

Викидання гирі вперед

Вправа для розвитку абдомінального преса, зміцнення корпусу, поліпшення постави і корекції кута нахилу таза.

Випади з гантелями в сторони

Вправа для зміцнення м'язів ніг, бічного преса і плечей. При русі вниз слідкуйте за тим, щоб корпус був вертикальним.

Зворотні скручування

Одне з ключових вправ для м'язів нижнього преса.

Т-віджимання

Комбінація класичних віджимань від підлоги з вправою для розвитку бічних м'язів живота.

Бічна планка з підйомом ноги

Вправа для зміцнення косого преса, сідниць, м'язів корпусу і плечей.

Поради, правила і рекомендації

Кожна вправа представленої програми кругових тренувань виконується приблизно 20-30 секунд, з акцентом на диханні і на правильності техніки. Сумарно ви повинні зробити близько 12-15 повторень, після чого переходите до наступної вправи. Якщо 15 повторень даються надто легко, використовуйте більший робочий вагу, або замінюйте вправа на ускладнене.

Рекомендована тривалість силової кругового тренування для початківців — близько 20-30 хвилин (без урахування часу розминки), проте у міру зростання сили і витривалості тривалість може бути збільшена до 45-60 хвилин. Самі заняття повинні проводитися 2-3 рази в тиждень. В кінці тренування рекомендується розтяжка і міофасциальний реліз за допомогою масажного циліндра.

Кругове тренування для дівчат

Представлена домашня програма кругових тренувань призначена для дівчат, які бажають зміцнити мускулатуру сідниць і оптимізувати метаболізм тіла для більш швидкого спалювання жиру. Під час виконання вправ ви повинні відчувати усвідомлене залучення в роботу сідничних м'язів, преса і корпусу — це дозволить істотно підвищити ефективність тренінгу.

Присідання з вистрибуванням

Спершу присядьте назад, потім, напружуючи сідниці, випригніте вгору як можна сильніше. Чим ширше ноги — тим складніше.

Випади в сторони

Здійснюйте взаємні випади в сторони, стежачи за диханням і усвідомленим напругою преса.

 

Віджимання з тягою гантелі

Силова вправа для розвитку грудних м'язів спини, преса і сідниць. У верхній точці лікоть відведений як можна вище.

 

Зворотні махи ногами

Головне вправи для додання сідницях округлої форми. При виконанні зберігайте таз нерухомим.

 

Присідання-сумо з гантелей

На видиху опускайтеся вниз, напружуючи м'язи сідниць і преса. На вдиху піднімайтеся вгору, втягуючи живіт.

 

Вправа Млин

Виконуйте вправу повільно без різких рухів руками. Корпус напружений, намагайтеся дотягнутися до ноги, не вигинаючи спину.

 

Скручування з фітболом

Вправа для розвитку преса. Слідкуйте за диханням і за тим, сідниці не піднімалися занадто високо.

Як спалювати більше жиру?

Якщо головним завданням ваших тренувань є схуднення, то рекомендується поєднувати кругової тренінг з високоінтенсивним інтервальним кардіо, а також з контролем за глікемічним індексом їжі. Пам'ятайте про те, що циклічні тренування впливають як на спалювання калорій, так і оптимізують рівень цукру в крові — зрештою, це знижує апетит і допомагає худнути швидше.

Також з круговими тренуваннями відмінно поєднується дієта 16/8 — легка у повсякденному дотриманні версія інтервального голодування. Ця дієта вважається ключовим засобом, що допомагає на сушці і для оптимізації роботи обміну речовин. Крім цього, інтервальне голодування може допомогти позбавленню від накопичених в організмі токсинів і шлаків.

Протипоказання

Кругові тренування не рекомендуються людям, страждаючим захворюванням серцево-судинної системи — у першу чергу тим, у кого підвищений тиск або є проблеми з роботою серця. Крім цього, подібний тренінг не повинен проводитися при дотриманні безвуглеводної або білкової дієти — це може викликати гіпоглікемію (зниження рівня цукру в крові) і непритомність.

Високоактивний циклічний тренінг не підходить при вагітності та післяпологовому періоді, а також у разі наявності проблем з опорно-руховим апаратом або суглобами. У разі будь-яких сумнівів щодо того, чи підходять вам кругові тренування чи ні, ми настійно рекомендуємо проконсультуватися з вашим лікарем.

***

Кругові тренування — це кращий метод швидкого спалювання жиру. Для чоловіків рекомендуються функціональні вправи з акцентом на розвиток м'язів преса і поліпшення постави, для дівчат — домашня програма для прокачування сідниць і позбавлення від жиру на боках і стегнах.

Наукові джерела:

  1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source
Читайте також  М'язова гіпертрофія — правила тренувань на масу і об'єм м'язів