Продукти з високим вмістом білка — джерела протеїну для вегетаріанців. Докладний список вмісту білка в різних рослинних продуктах харчування, порівняння кращих.

Продукти, багаті білком

Безсумнівно, головним продуктом, що містить білок, є м'ясо — в його складі багато протеїну і вкрай мало вуглеводів. Однак крім м'яса протеїни містяться і в багатьох рослинних продуктах — насамперед, у бобових культур (сої, квасолі, гороху, сочевиці) і в різних крупах. Подібна їжа надзвичайно важлива в раціоні вегетаріанців, виступаючи джерелом незамінних амінокислот.

У цьому матеріалі ви знайдете повний список рослинних продуктів з високим вмістом білка, а також інформацію про відсотку його засвоєння. Нагадаємо, що організм людини здатний засвоювати від 20 до 70% рослинного протеїну, тоді як у випадку з м'ясом ця цифра досягає 95-99%. При цьому роль відіграє як джерело білка, так і спосіб приготування конкретного продукту.

Серед їжі, багатої білком, окремо можна виділити ферментовані продукти (сайтан і тофу), а також отриманий в результаті складного технологічного процесу текстурований протеїн. При цьому сайтан — це, по суті, пресований глютен пшениці, а джерелом для тофу є соєві боби. Також індустріальний протеїн може виготовлятися з гороху, сочевиці і навіть з рису.

Джерела білка для вегетаріанців

Важливо відзначити, що ряд багатих білком продуктів харчування (насамперед, соя, сочевиця і квасоля) містять у складі так звані "антинутриенты". Мова йде про компоненти їжі, погіршують засвоєння певних вітамінів і мінералів. У будь-бобових міститься фитиновая кислота — її регулярне і надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію і фосфору.

Незважаючи на те, що фитиновая кислота не представляє шкоди при вживанні в невеликих кількостях, щоденне вживання сої та інших бобових здатне надати негативний ефект на здоров'я. По суті, вегетаріанцям важливо поєднувати різні продукти з білком, намагаючись не вживати сою та її похідні (включаючи тофу і текстурований соєвий протеїн) кожен день.

Читайте також  Як швидко навчитися смачно готувати з нуля — прості поради для чоловіків

Вміст білків у продуктах харчування

Слідом за м'ясом у списку багатою якісним білком їжі йдуть молочні продукти (по суті, до них же відноситься спортивний протеїн), потім — бобові, яйця, горіхи і різні крупи. Лідером за вмістом протеїну серед круп є гречка — вона містить від 10 до 12 г білка на 100 г сухої крупи. Однак при розрахунку підсумкового змісту протеїну важливо враховувати й те, що відсоток його засвоєння також відіграє важливу роль.

Кількість білка в продуктах харчування, вказане в таблицях або безпосередньо на упаковці — це зовсім не те кількість протеїну, яке отримає ваше тіло при перетравленні їжі. Дослідження говорять про те, що засвоюється лише від 20 до 70% від рослинного білка. Крім цього, в таблицях завжди наводяться усереднені дані, а не вміст нутрієнтів в конкретному продукті.

Продукти харчування Вміст білка на 100 г Приблизний відсоток засвоєння
Спортивний протеїн 70 — 75 г 95 – 99%
Бобові культури 20 – 50 г 65 – 70%
М'ясо і риба 20 – 30 г 95 – 99%
Сушені гриби 20 – 30 г 70 – 80%
Молочні продукти 10 – 30 г 90 – 99%
Яйця 12 – 15 г 95 – 99%
Горіхи і насіння 10 – 25 г 65 – 70%
Крупи та злакові 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукти і овочі 2 – 3 р 65 – 70%

Молочні продукти з білком

Серед молочних продуктів, що містять у складі багато білка, необхідно відзначити сир і сир. Саме молоко, як таке, містить лише 3-4 г протеїну на 100 г — або близько 8 м на велику склянку. Для того, щоб покрити добову норму білка виключно з допомогою молока, доведеться випити більше 4 літрів. Подібна кількість може провокувати проблеми з травленням або навіть алергію на лактозу.

Читайте також  Дієва японська дієта 14 днів

У свою чергу, сир містять близько 15-20 г білка на 100 г, а сир — 25-30 р. Безпосереднє кількість залежить від технології виробництва і від сорту — тверді сири зазвичай містять більше протеїну, ніж м'які (особливо, плавлені). Зазначимо, що у складі деяких дешевих молочних продуктів можуть міститися рослинні жири (в тому числі, пальмова олія).

Крупи, багаті білком

З одного боку, соєві боби є рослинним продуктом, лідером за вмістом білка. Текстурована соя (так зване "соєве м'ясо") може містити до 50-70 г протеїну на 100 г сухого продукту. Рівень засвоєння соєвого білка також високий — близько 70%. З іншого боку, бобові (включаючи сочевицю) містять фитиновую кислоту і можуть завдати шкоди здоров'ю при вживанні у великих кількостях.

Крім цього, багато білка міститься в пшениці — однак суттєва його частина припадає на глютен. Наприклад, хлібопекарська борошно на 30-40% складається саме з глютену. Крім того факту, що ця речовина здатна викликати харчову алергію, воно погано засвоюється організмом. Це ж стосується сайтана — вегетаріанського аналога м'яса, що виготовляється з глютену. Зазначимо, що булгур, полба, кус-кус і манка — це також пшениця.

Назва продукту Вміст білка в 100 г сухого продукту Приблизний рівень засвоєння
Сайтан (пшеничний глютен) 70 – 75 г 25 – 30%
Сочевиця 20 – 25 г 65 – 70%
Пшеничне борошно і крупи пшеничні 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронні вироби 12 – 15 г 25 – 30%
Житнє борошно 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречана крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Вівсяна крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перлова крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манна крупа 10 – 11 р 25 – 30%
Кукурудза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурий рис 2.5 – 3.5 м 50 – 60%
Білий шліфований рис 2 – 3 р 50 – 60%
Читайте також  Цикорій — корисні властивості і шкода. Який напій з цикорію краще?

Кількість білка в гречці

Серед інших круп, в яких багато білка, необхідно відзначити псевдозлавковые культури — насамперед, гречку і кіноа. В їх складі міститься протеїн з хорошим відсотком засвоєння і з високою поживною цінністю (тобто з повним набором незамінних амінокислот). Також хорошим вибором стане і вівсяна крупа — з неї можна готувати як каші, так і безліч інших смачних і корисних продуктів (включаючи овсяноблин).

При цьому найменшу кількість протеїну міститься в рисі — як у білому шліфоване, так і в буром. З іншого боку, більшість овочів (картопля, гарбуз, салат, помідори) також не відрізняються високим відсотком білка в складі. Зрештою, користь чи шкода певного продукту визначається балансом нутрієнтів — а також різноманіття різних видів протеїну в дієті.

***

Рослинні продукти з високим вмістом білка — це, насамперед, різні бобові культури (соя, сочевиця, горох, арахіс). Також багато протеїну у злакових культурах. Однак пшеничний протеїн відрізняється низьким відсотком засвоєння, так і високим вмістом глютену, що викликає харчову алергію у деяких людей. Крім цього, багато білка в горіхах і насінні.