Проста стратегія швидкого зниження ваги і позбавлення від зайвого жиру на животі для чоловіків. Чи можна схуднути без спорту? Все про те, як правильно худнути.

Як швидко схуднути?

Більшість чоловіків, що прагнуть схуднути і прибрати живіт, хочуть зробити це якомога швидше і ставлять перед собою мету скинути до 20 кг жиру. На жаль, організм здатний ефективно спалювати не більше 400-700 г жирової тканини в тиждень — якщо втрачається більше ваги, це відбувається за рахунок води або м'язів. Іншими словами, щоб схуднути на 10 кг, потрібно як мінімум 3-4 місяці.

При цьому важливо розібратися в причинах набору жиру — якщо ви хочете не тільки схуднути, але і зберегти нормальну вагу в майбутньому, необхідно переглянути щоденні звички. Головною причиною, що змушують чоловіків набирати вагу після 30 років є зовсім не генетика або вікові зміни, а скоріше неправильно харчування (багате простими вуглеводами і насиченими жирами) і малорухливий спосіб життя.

Перше, з чого починається правильне схуднення для чоловіків — це контроль за тим, чи вчиняється денна норма кроків. Складно говорити про стратегії фізичних тренувань або правильному харчуванні, якщо щоденний рівень активності знаходиться на мінімальному рівні. Другий крок схуднення — повний перегляд харчування. І лише на третьому етапі можна переходити до тренувань для спалювання жиру.

Чи можна схуднути без спорту?

Однією з особливостей чоловічого обміну речовин є більш низький, ніж у жінок, рівень гормону лептину. Оскільки саме цей гормон контролює апетит, чоловікам простіше худнути за допомогою дієти — по суті, вони менше страждають від почуття голоду. Чоловічий гормон тестостерон також допомагає спалювати жир навіть при відсутності фізичних навантажень. Схожі про відмінності метаболізму читайте в матеріалі “Як жінці схуднути“.

Незважаючи на те, що худнути можна і без спорту (а лише при дотриманні дієти), мова йде про позбавлення від вісцерального жиру — жиру, що оточує внутрішні органи і выдавливающего живіт вперед. Для того, щоб спалити підшкірний жир і домогтися рельєфного преса, без фізичних тренувань не обійтися. Те ж саме стосується схуднення в ногах і інших проблемних зонах — для цього потрібні спеціальні вправи.

Читайте також  Головні причини, чому зростає живіт у жінок до і після 30-40 років

Схуднення для чоловіків: головні правила

Нагадаємо, що в результаті активної тренування в тренажерному залі або 30-хвилинної пробіжки організм чоловіка спалює не більше 300-600 ккал — що рівносильно пачці чіпсів. Кажучи простими словами, для схуднення набагато правильніше не намагатися спалити зайві калорії тренуваннями, а почати контролювати їх на етапі попадання в рот. Саме надмірне харчування найчастіше викликає набір жиру на животі.

Якщо ви хочете швидко схуднути, перш за все вам доведеться відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом (солодкого, цукру, продуктів із білого борошна), замість них віддаючи перевагу зеленим овочам і цільнозерновим крупам. При цьому головна проблема солодкого полягає зовсім не у високій калорійності, а в тому, що воно в прямому сенсі розпалює апетит і змушує переїдати.

Харчування для схуднення:

  • Скорочення норми калорій на 15-20%
  • Максимальний відмова від простих вуглеводів
  • Акцент на продуктах з клітковиною
  • Обмеження тваринних жирів
  • Позбавлення від звички їсти без почуття голоду

Наслідки швидкого схуднення

Надзвичайно важливо позбуватися від зайвої ваги правильно і поступово — спроба схуднути максимально швидко за рахунок різкого обмеження харчування лише нашкодить. Істотний недолік калорій погіршує метаболізм, підвищуючи рівень стресового гормону кортизолу, а відсутність насичених жирних кислот знижує тестостерон. Чоловік стає нервовим, з'являються проблеми зі сном, знижується лібідо.

Крім іншого, неправильно складена дієта для схуднення (наприклад, монодієта на гречці або рідка дієта) здатна порушити процеси синтезу колагену — особливо у чоловіків після 30-40 років. Саме ця речовина відповідає за стан шкіри і за щільність кісток. Результатом браку колагену стає не тільки поява ранніх зморшок, але і обвисла шкіра, розтяжки, ламкість кісток і хрускіт у суглобах.

Читайте також  Залізо в продуктах — денні норми. Вміст заліза у продуктах харчування

Як скинути зайву вагу?

Перш за все, налаштуйтеся на поступовий результат. Вашою метою має стати не «екстрене» схуднення на 20 кг, а плавний перехід до нормального рівня жиру в організмі і подальше підтримання ваги. Зрештою, ви не повинні худнути швидше, ніж на 2-3 кг на місяць — лише це забезпечить збереження здорового метаболізму і плавну адаптацію шкіри (особливо шкіри на животі, на стегнах і на руках).

Що стосується вибору фізичних вправ для спалювання жиру, то роль грає зовсім не вид активності, а загальна тривалість тренувань, їх регулярність, а також частота серцебиття. Вашим завданням має стати підтримання жироспалюючого пульсу в зоні 130-140 ударів в хвилину протягом 40-50 хвилин — саме це змусить організм худнути. Тренуватися потрібно 2-4 рази в тиждень.

Програма схуднення для чоловіків

  • 1 тиждень — займіться аналізом вашого раціону. Вивчіть інформацію про глікемічному індексі, простих вуглеводів і шкідливих жирів. Постарайтеся виключити з раціону солодке (включаючи газовані напої і соки), випічку, білий хліб, обмежте обсяг з'їдаються порцій, відмовтеся від фаст-фуду. Однак не починайте дієту для схуднення, а лише виключіть самі шкідливі продукти.
  • 2 тиждень — збільшіть кількість щоденної активності. Намагайтеся більше рухатися, використовуйте замість ліфта драбину, під час обідньої перерви сходіть на невелику прогулянку. Вашим завданням має стати вироблення звички до регулярних фізичних навантажень, а не спроба максимально швидко спалити жир за допомогою спеціальних вправ.
  • 3 тиждень — поступово переходьте до кардіо. Заздалегідь сплануйте, що 2-3 рази в тиждень ви будете приділяти час повноцінної кардіотренуваня за. Запишіться в басейн або тренажерний зал, або придбайте домашній тренажер (наприклад, бігову доріжку або велотренажер). Підготуйте себе до того, що тренування для схуднення стануть невід'ємною частиною вашого життя.
  • 4 тиждень — почніть контролювати результат. Звертайте увагу на свої відчуття при заняттях спортом, слідкуйте за максимальною частотою пульсу (або з допомогою вбудованих в тренажер приладів, або з допомогою пульсометров). Поставте метою збільшення ефективності тренування, а не просто дивіться нову серію серіалу, повільно крокуючи по біговій доріжці.
  • 5 тиждень — переходьте до силових вправ. Чим більше в організмі чоловіка м'язів, тим вище параметри базового метаболізму і рівень жироспалюючих гормонів — що, зрештою, допомагає худнути швидше. Прагнете підвищити м'язову масу за рахунок виконання силових тренувань, роблячи акцент на великі м'язові групи — спину, груди і ноги.
  • 6 тиждень — починайте качати прес. Пам'ятайте про те, що самі по собі вправи на прес не спалюють жир з живота і не допомагають схуднути. Їх роль полягає в зміцненні абдомінальної мускулатури (побічно це призводить до зменшення обхвату талії), а також поліпшення постави. Тренуйте прес як мінімум раз в тиждень, приділяючи увагу статичних вправ.
Читайте також  Що краще їсти на вечерю при схудненні?

Окремо відзначимо і те, що якщо вага вашого тіла перевищує 80-90 кг і ви ніколи не вчилися бігати з правильною технікою, то активні тренування на біговій доріжці лише розіб'ють ваші коліна, а не допоможуть швидко схуднути і спалити зайвий жир. Крім цього, вкрай малоймовірно, що ви зможете бігати по 40-50 хвилин без розгону серця до максимальних значень і догляду в небезпечну зону пульсу.

***

Для того, щоб схуднути і позбутися від зайвої ваги, чоловікам і хлопцям рекомендується насамперед переглянути режим тренувань. При цьому сам процес схуднення повинен бути поступовим і регулярним, а не екстреним і різким, інакше організм почне позбавлятися від м'язів і погіршиться метаболізм.