Калорійність продуктів — як її правильно визначати? Що таке добова норма калорій і як вона розраховується? Формули і рекомендації для розрахунку калорій їжі.

Що таке калорії?

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі. У фізиці одна калорія рівнозначна кількості енергії, необхідної для нагрівання 1 грама води на 1°C. застосування в продуктах харчування йдеться про тисячі калорій — тобто, про кілокалоріях або "ккал". По суті, це кількість теплової енергії, що виробляється організмом людини при засвоєнні з'їдених продуктів.

Сумарна потреба організму в енергії тісто пов'язана з добової норми калорій, що залежить від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності людини. При регулярному перевищенні норми калорій вага тіла буде збільшуватися, при дефіциті калорій — зменшуватися. На контролі за вживаними з їжею калоріями будуються будь-які дієти для схуднення або для набору м'язової маси.

Розрахунок калорій заснований на визначенні ваги продуктів та їх складу в білках, жирах і вуглеводах (БЖУ). Один грам білків або вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, один грам жирів — 9 ккал. При цьому зазначена на упаковці або в таблицях калорійність їжі — це лише математичний розрахунок. Реальна кількість отриманої організмом енергії зазвичай менше, оскільки рівень засвоєння нутрієнтів рідко становить 100%.

Калорійність продуктів

Для визначення правильної калорійності продуктів необхідно враховувати їх розмір і вагу. Наприклад, калорійність банана варіюється від 70 ккал для маленького фрукта (менше 15 см) до 135 ккал для великого банана (більше 23 см). Роль відіграє і ступінь зрілості — вуглеводи солодких бананів засвоюються набагато швидше, ніж вуглеводи недостиглих. У цьому випадку мова йде про глікемічному індексі.

При цьому реальну калорійність готової їжі практично неможливо визначити за таблицями калорійності. Енергетична цінність борщу, супу з куркою, котлет з картоплею або гречки з м'ясом залежить виключно від кількості інгредієнтів (насамперед, жирів та олій), використаних при приготуванні страви. Розмір порції також вносить істотну погрішність.

Читайте також  🌽 Як зварити кукурудзу так само смачно, як на пляжі? Домашній рецепт покроково

Як рахувати калорії?

Щоб розрахувати вжиті за день калорії, необхідно підрахувати калорійність з'їденої їжі. У свою чергу, для її розрахунку необхідні кухонні ваги, таблиці калорійності, калькулятор і аркуш паперу (або спеціальний додаток). Інгредієнти перед приготуванням страв зважуються, їх калорійність визначається по таблиці, а потім складається.

Формула розрахунку калорій проста — в одному грамі білків або вуглеводів міститься 4.1 ккал (по суті, 4 тисячі 100 калорій), в одному грамі жиру — 8.8 ккал. У більшості випадків цифри заокруглюються. Інгредієнти містить 20 г білка, 25 г вуглеводів і 10 г жиру, то розрахункова калорійність готового страви складе 20х4 +25х4 трудова книжка + 10х9 = 270 ккал. Зазначимо, що в процесі готування калорії не втрачаються.

Підрахунок калорій — мінуси

У методики розрахунку калорій існує цілий ряд мінусів. По-перше, правильно розрахувати калорії можна лише в тому випадку, якщо ви готуєте їжу самостійно. По-друге, зважування інгредієнтів на вагах кухонних і ведення таблиць (як на папері, так і онлайн) вимагає значної кількості часу. По-третє, отримана в результаті цифра буде лише математичним розрахунком, а не реальною кількістю енергії.

У матеріалі про багаті білком продукти ми згадували, що рівень засвоєння рослинного білка становить близько 30-50% — іншими словами, реальна калорійність гречки буде нижче, ніж таблична. Добову норму калорій також можна визначити лише приблизно — вона варіюється в залежності від цілого ряду факторів, включаючи температуру навколишнього середовища.

Калорійність і глікемічний індекс

Необхідно розуміти, що калорійність — це лише одна з характеристик їжі. Вміст калорій у пончику або круассані порівнянно з калорійністю гречки — хоча у першому випадку мова йде про цукор і "порожніх калорій", а в другому — про повноцінної їжі. Правильним підходом до харчування стане зовсім не акцент на розрахунку калорій, а контроль за тим, які саме продукти вживаються в їжу.

Читайте також  Детокс-програма в домашніх умовах: меню на тиждень

Наприклад, продукти з низьким і середнім глікемічним індексом (насамперед, крупи та овочі) корисні для здоров'я і допомагають худнути за рахунок вмісту клітковини. Тоді як швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, солодке, борошняне) ведуть до набору зайвої ваги в області живота. Харчуючись одним лише білим рисом і хлібом, ви будете шкодити здоров'ю, навіть дотримуючись норму калорій.

Чи потрібно рахувати калорії?

Хоча методика розрахунку калорій має мінуси, оцінювати уживану з їжею енергію все ж потрібно хоча б приблизно. Завжди звертайте увагу на те, скільки калорій міститься в їжі — 100 ккал або 600 ккал. Часто люди не здогадуються про те, що бігмак з кока-колою і картоплею-фрі, шаурма або велика порція пельменів можуть містити до половини денної норми калорій.

З іншого боку, зважування на електронних вагах огірків і помідорів з метою визначення калорійності овочевого салату не має практичного сенсу. Достатньо лише стежити за тим, скільки масла додається для заправки, оскільки саме воно внесе значну частину калорій. Якщо на овочі припадає 30-50 ккал, то столова ложка оливкової олії може додати до 100 кілокалорій.

***

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, а калорійність продукту — кількість енергії, яку тіло отримає в процесі травлення і засвоєння нутрієнтів. Визначення добової норми калорій і розрахунок з'їдених за день калорій необхідний для контролю над вагою. При регулярному надлишку калорій маса тіла збільшується, при дефіциті знижується.