Білково-вуглеводне вікно – особливий стан організму після активного фізичного навантаження, коли енергія, отримана з їжею, направляється безпосередньо в м’язи, а зайвий жир не накопичується.
При тривалості тренування 45-90 хвилин анаболічне вікно триває півтори години до і після навантаження. Прийом правильного набору продуктів в цей проміжок часу сприяє активному зростанню м’язової маси.
Досвідчені бодібілдери використовують це метаболічний стан організму для побудови власного тіла. Проміжок між предтренувальним і послетренувальним прийомом їжі для досягнення максимального ефекту не повинен перевищувати 3-4 години. Це сприяє закриттю білково-вуглеводного вікна з найбільшою користю.
Принцип роботи анаболічного вікна
Білково-вуглеводне вікно максимально відкривається після тренування з обтяженням. При сильному навантаженні активно витрачається енергія, руйнуються волокна м’язів, змінюється гормональний фон.
Підвищене навантаження на м’язи необхідне для запуску процесу їх відновлення і зростання після закінчення тренування. Прийом білково-вуглеводного набору продуктів у цей час спрямовує енергію в м’язи, в результаті чого вони ростуть швидше, а силові показники поліпшуються.
Найчастіше спортсмени помилково вживають для позначення особливого стану організму терміни «вуглеводне вікно» або «білкове вікно». Однак правильне найменування – «білково-вуглеводне вікно», оскільки саме ці дві речовини в поєднанні одна з одним ефективно запускають відновні процеси в організмі.
Важлива умова закриття вікна – одночасний прийом білків і вуглеводів, тому що в ході тренування активно витрачається глікоген.
Як тільки запаси речовини зменшуються, включаються процеси розщеплення жирів і білків. Жири беруться з прошарку, а білки – з м’язів. Отже, процес розщеплення жирів потрібно заохочувати, а витрата протеїну – припинити. Вуглеводи в цей період виконують функцію прискорювача надходження протеїну до м’язів.
Кому буде корисно
Найбільш важливий прийом білково-вуглеводної їжі відразу після занять для спортсменів, що тренуються в ранні години, після сну і легкого сніданку. Це прискорює синтез м’язового протеїну і перемикає катаболічні процеси на анаболічні.
У категорії атлетів, які тренуються після роботи або перед ланчем, анаболічний ефект зберігається протягом 3 годин після навантаження, якщо останній прийом твердої їжі був за кілька годин до тренування. Для запобігання катаболічних процесів рекомендується прийняти протеїн, поки цей ефект зберігається.
Якщо ви займаєтеся пізно ввечері, то білково-вуглеводна завантаження не рекомендується. Зайві інсулінові виплески приведуть до набору жиру. Поєднувати протеїни з швидкими вуглеводами не варто, краще обмежитися білковою їжею або чистим протеїновим коктейлем.
Вибір продуктів
Набір продуктів і співвідношення в ньому білка і вуглеводів для закриття вікна залежить від цілей тренувань.
При наборі м’язової маси
Бодібілдерам білок рекомендується поєднувати з вуглеводами, оскільки від природи людський організм пристосований до засвоєння натуральній їжі, а вона рідко буває чисто білкової. При цьому поєднання білка з жирами зазвичай засвоюється важко.
Вибирати варто повільні вуглеводи – гречану, вівсяну крупи, тому що вони наповнені вуглеводами з низьким глікемічним індексом, на відміну від випічки або картоплі. Білкова їжа не повинна містити жиру, тому ідеальним варіантом буде шматочок відвареної курячої грудки, сир, омлет.
Фахівці рекомендують для закриття білково-вуглеводного вікна вжити 0,6-0,9 г білка і 0,6-1,9 грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги спортсмена. Загальна кількість отриманих калорій повинна складати приблизно 1000.
При схудненні
При середніх навантаженнях і кардиотренировках для схуднення активізується жировий обмін і розщеплення жирів. Ефект триває 3-5 годин, і прийом калорійної їжі в цей час не рекомендований.
У тих, що худнуть спортсменів після тренувань утворюється вуглеводне вікно. Тому для запуску процесу анаболізму, рекомендується з’їсти блюдо з вуглеводами і невеликою кількістю жиру, а потім випити протеїновий коктейль (Syntha-6, Nitro Core24, Protein 80 Plus і інші).
Спортивне харчування або звичайні продукти
У середовищі бодібілдерів ставлення до продуктів, які використовуються для закриття білково-вуглеводного вікна після тренування, неоднозначне. Однак більшість з них рекомендують дотримуватися спеціального спортивного харчування.
Пояснюється це тим, що всі види тваринного білка зі звичайних продуктів повільно розщеплюються і засвоюються організмом. Багатокомпонентні спортивні протеїнові суміші або ізоляти швидко засвоюються і відразу починають роботу на ріст м’язів і відновлення сил. Для поліпшення ефекту протеїн бажано поєднувати з вуглеводними гейнерами. Їх прийом забезпечує підйом рівня інсуліну та швидкий транспорт поживних речовин до зруйнованим м’язовим волокнам.
Докази і спростування
Теоретично ефект закриття анаболічного вікна для росту м’язів має наукове обґрунтування і підтверджується численними публікаціями. При цьому більшість авторів відзначають залежність цього процесу від багатьох факторів (вік, рівень натренованості, особливості метаболізму, режим тренувань). Але наукова підтримка ефекту прийому білково-вуглеводної їжі безпосередньо після силового навантаження на сьогоднішній день слабка.
Серйозні дослідження, присвячені анаболічну вікну, були проведені в 2013 році. Під час вивчення цього питання конкретних доказів прямої залежності росту м’язів від вживання вуглеводів і білків після тренування не було виявлено.
Дослідження м’язових рухів доводять, що синтез білка максимальний протягом доби після навантаження. Виходить, стає важливим, що їсть спортсмен на наступний день, а не відразу після спортзалу.
Виняток становлять професійні бодібілдери, що дають максимальне силове навантаження м’язам кілька разів в день.
Правильне харчування під час важких тренувань – основа побудови красивого тіла. Вибір способу закриття вікна, а також оптимальної кількості калорій індивідуальні.
