Практично всі спортсмени, які беруть участь у змаганнях, на завершальному етапі підготовки звертаються до сушіння. Сушка тіла для чоловіка – це комплекс заходів для зниження жирової маси та виділення м’язового рельєфу, що включає дієту і вправи.

Харчування при сушінні передбачає обмеження або відмова від вуглеводів і застосовується тільки після того, як чоловік наростив м’язову масу.

Відмінності чоловічої сушки від жіночої

На думку професійних спортсменів, принципових відмінностей між жіночою та чоловічою сушкою не існує. Відмінності обумовлюються не статтю, а різницею між початковою вагою (до сушіння) і кінцевим (після сушіння): у чоловіків ця різниця звичайно більше, ніж у жінок, а тому процес сушіння може відрізнятися більшою інтенсивністю і тривалістю.

Більше того, важливо мінімально допустиме значення підшкірного жиру: у атлета-чоловіка воно становить від 3% до 7%, у жінки – від 8% до 12%.

Формула споживання калорій при сушінні

Добова норма білків, жирів і вуглеводів розраховується індивідуально для кожної людини з допомогою таких формул:

  1. Білки: вживаються рівними порціями (30 г) на протязі всього дня у кількості 2 грама на кілограм маси тіла (якщо ваша вага становить 90 кг, то норма білка 90х2=180 м).
  2. Вуглеводи: якщо для звичайного харчування норма становить від 2 до 7 грамів на кілограм маси тіла, то на сушінні вона зводиться до мінімуму — 2 грамам (тоді при вазі 90 кг норма вуглеводів складе 90х2=180 м).
  3. Жири: кількість розраховується, виходячи з норми 0.5 грама на кілограм маси тіла (90х0.5=45 г в день).
  4. Далі обчислюємо кількість калорій, беручи до уваги отримане число білків, жирів і вуглеводів. Вуглеводи множимо на 4, білки – на 4, жири – на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Відповідно, для швидкої сушки норма споживаних калорій при вазі 90 кг становить 1845 Ккал.

Тривалість дієти – від 4 до 6 тижнів. Якщо на першому тижні сушіння допустима норма вуглеводів складає 2 грама на кілограм маси тіла, то в подальшому вона поступово зменшується:

  • 2 тиждень: 1 грам на кілограм маси тіла;
  • 3-6 тиждень: 0,5 грама на кілограм маси тіла.

Основні принципи сушіння тіла

При сушінні тіла чоловікам в домашніх умовах необхідно дотримуватися таких правил:

  1. Не пропускати сніданок, оскільки відмова від їжі з ранку сприяє уповільнення метаболізму.
  2. Їсти кожні 3 години, так як дрібне харчування прискорює обмін речовин і допомагає запобігти нападів голоду.
  3. Виключити з раціону швидкі вуглеводи, фаст-фуд, напівфабрикати, алкоголь.
  4. Відмовитися від куріння.
  5. Вечеряти не пізніше, ніж за дві години до сну.
  6. Знизити інтенсивність силових навантажень, щоб не спалювати м’язову масу, а підтримувати її в тонусі.
  7. Приймати вітамінно-мінеральні комплекси, щоб заповнити недолік корисних мікроелементів.
  8. Пити звичайну воду в обсязі від двох до чотирьох літрів в добу.
  9. Дотримувати здоровий розпорядок дня, який сприяє відновленню м’язів (сон не менше восьми годин на день, перерви між тренуваннями).

Харчування для чоловіків на сушці

Правильна дієта для сушіння тіла у чоловіків передбачає обмеження вуглеводів і жирів для того, щоб організм брав енергію з жирового депо, скорочуючи відсоток підшкірно-жирової клітковини – це сприяє промальовуванні м’язових контурів. В той же час харчування повинно сприяти збереженню м’язової маси і своєчасному виведенню токсинів з організму.

Раціон для сушіння тіла формується так:

  • 70% їжі складають білки;
  • 20% — складні вуглеводи (крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, зерновий хліб, овочі, фрукти);
  • 10 % — жири (рослинні олії, горіхи).

На сушінні необхідно стежити за рівнем цукру в крові, так як його зниження може викликати почуття слабкості і апатію. Якщо ж додатково до апатії і слабкості в роті з’явився присмак ацетону, це може свідчити про кетонове отруєння: в такому випадку необхідно збільшити споживання води і норму вуглеводів до 200-300 р.

Щоб уникнути можливих ускладнень і шкоди для здоров’я, проводити сушку необхідно тільки після консультації з лікарем.

Рекомендовані продукти

Меню при сушінні тіла для чоловіків повинне бути різноманітним і збалансованим по вітамінно-мінеральному складу. Це важлива умова для підтримки м’язової маси в тонусі і справної роботи організму. В раціон необхідно включити наступні продукти:

  • нежирні сорти м’яса (курка, яловичина, індичка) у відвареному і запеченому вигляді;
  • відварна або запечена червона і біла риба (сьомга, форель, тріска, минтай);
  • кальмари (варені);
  • яйця (у вигляді омлету або відварні);
  • молоко краще замінити кефіром і нежирним сиром;
  • крупи (рис, гречка, вівсянка);
  • макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
  • свіжі овочі (броколі, авокадо, капуста, кабачки, листовий салат);
  • фрукти (зелені яблука, апельсини, грейпфрути);
  • рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна);
  • горіхи в невеликій кількості (волоські, фундук);
  • зелений і трав’яний чай;
  • мінеральна вода.

Програма харчування для чоловіків на сушці

Приблизне меню на день виглядає так:

  • за півгодини до їжі випити 1-2 склянки теплої води з додаванням соку половини лимона;
  • на сніданок з’їсти вівсяну кашу з двома звареними некруто яйцями;
  • між сніданком і обідом перекусити курячою грудкою з гарніром з відвареної гречки;
  • на обід з’їсти запечену або відварну яловичину (телятину) з овочевим салатом, заправленим оливковою олією;
  • на полуденок – сир із зеленим яблуком;
  • на вечерю – котлети на пару з зеленим салатом;
  • на другий вечеря – знежирений кефір з висівками.

Кількість з’їденого за раз не повинно перевищувати 200-350 р. Порції розраховуються індивідуально у відповідності з обчисленим для вашого ваги добовим калоражем.

Звертаємо вашу увагу, що запропоноване меню носить рекомендаційний характер і може бути скориговане у відповідності з вашими гастрономічними вподобаннями або рекомендаціями тренера.

Сушка тіла – невід’ємний етап перед змаганнями, що дозволяє спортсменам знизити відсоток підшкірного жиру і позначити м’язовий рельєф. В цей час раціон складають нежирні сорти м’яса і риби, овочі і фрукти, маложирні молочні продукти, але повністю виключаються швидкі вуглеводи і алкоголь. Сушіння рекомендується проводити під наглядом спеціаліста, а при виникненні тривожних симптомів негайно звернутися до лікаря.