Підтягування на перекладині – вправа, добре розвиває найширші м’язи спини. Як і всі вертикальні тяги, особливо виконувані широким хватом, підтягування на перекладині переважно збільшує об’єм верху нашої спини завширшки, що створює яскраво виражений атлетичний силует у спортсмена. Незважаючи на поширеність по всьому світу і технічну простоту, ця вправа дається далеко не кожному. Процес його виконання не позбавлений свого підводного каміння, про яке сьогодні й йтиметься у цій статті.

Які м’язи працюють під час підтягування?

Спочатку давайте розберемося, які м’язи працюють при підтягуванні на перекладині. Ця вправа навантажує практично весь масив м’язів спини, а саме: найширші м’язи, ромбоподібні, трапецієподібні та підлопаткові м’язи. Також частина навантаження лягає на задні пучки дельтовидних м’язів, біцепси рук, передпліччя, м’язи преса та шиї.

Крім цього, навантаження також лягає на безліч дрібних м’язів-стабілізаторів та зв’язок, що відповідають за силу нашого хвату. Саме з цієї причини підтягування і вис на перекладині входять до обов’язкової частини тренувальної програми будь-якого армрестлера, пауерліфтера, єдиноборця чи кросфітера.

Підтягування які м'язи працюють

Користь вправи

Регулярно виконуючи підтягування на поперечині, ви навантажите величезну кількість м’язів торса, покращіть поставу і зміцніть силу хвата. Крім того, вправа передбачає вис у розтягнутому стані в нижній точці амплітуди. Це створює відмінну декомпресію хребців у шийному та грудному відділах хребта та служить чудовою профілактикою захворювань опорно-рухового апарату.

Підтягування вузьким хватом - м'язи

Затримуючись на кілька секунд у нижній точці, ви знімаєте гіпертонус із розгиначів хребта та розтягуєте м’язові фасції. За рахунок цього з часом зникає сутулість, зменшується тиск між хребцями та покращується рухливість шиї та плечей.

Види підтягувань на перекладині

Існує кілька видів підтягувань на перекладині. Багато в чому, техніка їх виконання схожа, але все ж є деякі відмінності.

Підтягування на високій перекладині

Найпоширеніший – підтягування на високій перекладині на повну амплітуду. Але не всім людям, які відносно недавно прийшли в спорт, легко дається ця вправа. Даються взнаки погана розтяжка всіх зв’язок і м’язових фасцій, малий тонус м’язів спини, слабкий хват і гіпертонус м’язів попереку, накопичений за роки офісної роботи і малорухливого способу життя. Тому спершу слід оволодіти одним простим способом підтягуватися: підтягування з вису лежачи на низькій перекладині.

підтягування на високій перекладині

Підтягування на низькій поперечині

Підтягування на низькій поперечині – легкий спосіб опанувати правильну техніку підтягувань. Для його виконання нам знадобиться турнік із можливістю регулювання висоти або будь-яке інше аналогічне обладнання (наприклад, TRX-петлі або олімпійський гриф та стійки для присідань). Зафіксуйте його приблизно на рівні грудей, ноги виведіть трохи вперед, вони мають трохи зігнуті в колінах. Кут нахилу корпусу повинен дорівнювати приблизно 45 градусів, спину весь час намагаємося тримати прямий, погляд спрямований вперед. Чим сильніше ви виводите ноги вперед, тим довшою буде амплітуда руху і тим більше навантаження отримую найширші м’язи спини.

Виконуючи підтягування лежачи на низькій поперечині, намагайтеся працювати в максимально повній амплітуді, торкаючись грудьми до перекладини і статично напружуючи найширші м’язи спини у верхній точці амплітуди. У негативній фазі руху намагайтеся опускатися вниз якомога повільніше – так м’язи вашої спини навантажуватимуться ще сильніше, і ваша сила зростатиме.

Коли ви на чудово оволоділи технікою підтягувань з вису лежачи на перекладині, починайте намагатися виконувати підтягування на високій перекладині. Не страшно, якщо перші кілька разів у вас мало що виходитиме. Головне – намагатися з кожним тренуванням виконувати трохи більше, ніж виходило на наступному, тоді прогрес не забариться.

підтягування на низькій поперечині

Підтягування з різною шириною хвата

Рекомендуємо почати з хвата приблизно на ширині плечей – так вам буде простіше відчути скорочення і розтягнення найширших м’язів спини, але потім можете варіювати ширину хвата від вузького до ширше рівня плечей. Подібне комплексне навантаження, яке виконується під різними кутами, дозволяє навантажити всі м’язи вашого торса. Чим хват вже – тим більше включаються в роботу біцепси і нижня частина найширших м’язів, чим ширше – тим більше працюють задні дельти та трапецієподібні м’язи.

Техніка підтягувань на перекладині

  1. Вихідне положення: повисніть на перекладині, руки поставте трохи ширше за плечі. Спина повинна бути повністю пряма, підборіддя трохи підняте. Тримайте за турнік закритим хватом. Відкритий хват не дозволить вам довго перебувати у положенні вертикального вису, не перевантажуючи при цьому кистьові зв’язки.
  2. Починайте підтягування з висів на високій поперечині. Робимо тяговий рух нагору, одночасно з цим роблячи видих. Рух має здійснюватися з допомогою руху лопаток. Не треба намагатися тягнути себе вгору силою біцепсів, тому що найширші м’язи спини – значно сильніша м’язова група. Те саме стосується різних ривкових рухів тазом і ногами – подібний читинг тут неприпустимий. Щоб максимально навантажити м’язи спини, використовуйте кистьові лямки. Так ви зніміть більшу частину навантаження з біцепсів та передпліч. Намагайтеся фокусуватися на положенні своїх ліктів. Ви повинні “вдавлювати” їх вниз у міру підйому корпусу – так навантаження на найширші м’язи спини буде максимальним.
  3. Рух слід виконувати на повну амплітуду. У верхній точці підборіддя має розташовуватися вище за рівень турніка, а лікті – практично притискатися до корпусу.
  4. Опустіться вниз, роблячи вдих. У нижній точці повністю випряміть руки та розслабте м’язи спини. зробіть паузу на одну секунду, після чого виконайте ще одне повторення.

Як покращити особистий результат?

Нижче наведено короткий ряд порад та практичних рекомендацій, прийнявши які до уваги, ви зможете виявити свої слабкі місця у підтягуваннях, зробити для себе відповідні висновки та підкорити нові спортивні вершини.

Зміцнення кистей та передпліч

Зміцнюйте свої кисті та передпліччя в рамках інших вправ. Велика кількість повторень у підтягування на перекладині неможлива без сильного хвата і витривалих передпліч. Виконуйте наступні вправи, щоб покращити свій результат: вис на турніку (з додатковим обтяженням або з розширювачами), підтягування на рушниках, лазіння по канату без ніг, стискання еспандера та різні статодинамічні вправи, що посилюють ваші зв’язки та сухожилля. Особливо цей пункт відноситься до тих, хто зазнав травм ліктьових або кистьових зв’язок. Без належної зміцнюючої роботи, ви ризикуєте викликати рецидив травми, оскільки зв’язки можуть бути готові виконувати серйозну силову роботу.

Додатково зміцнюйте м’язи спини та рук. Якщо Ви вже набрали пристойну м’язову масу за допомогою інших вправ, що виконуються з вільною вагою, довести кількість підтягувань до 20-25 підтягувань за один підхід не складе великих труднощів.

Чистота техніки виконання

Мінімізуйте читинг у своїх рухах. Не займайтеся самообманом: від того, що ви виконали кілька останніх повторень, підключивши в роботу поперек і ноги, ви не станете сильнішими, і кількість технічно правильних підтягувань за один підхід не зрушить з мертвої точки. Крім того, ви не можете бути на 100% впевнені, що подібний «брудний» спосіб виконання вправи не призведе до травм і втрат результату.

Щоб навчитися підтягуватись «чисто» і без ривків, хорошим варіантом буде виконання підтягування вздовж стіни або іншої нерухомої вертикальної поверхні. Вам знадобиться гладка невисока стіна або двері: повисніть на її верхній частині кінчиками пальців і максимально притулитеся до неї грудною кліткою, животом та передньою частиною стегон. Рух ускладнюється ще й силою тертя, що виникає між Вашим тілом та стіною. Робота виходить ізольованішою, читинг практично повністю відсутня.

Різноманітність техніки виконання

Різноманітність є ключем до постійного прогресу на тренуваннях. Виконуйте підтягування в якомога більшій кількості варіацій: широким або вузьким хватом, прямим або зворотним, з додатковим обтяженням і без. За рахунок подібної комплексної роботи ви зміцните весь масив м’язів спини, а також підвищите свою силову витривалість.

Виконуйте підтягування у висі на перекладині у різних стилях. Іноді варто вносити різноманітність в тренувальний процес і підтягуватися не тільки в класичному стилі, але і в більш «памповому» варіанті, за рахунок ізольованої роботи найширших м’язів спини. Атлету не потрібно намагатися досягти максимально високо і повністю розпрямлятися в нижній точці, працюючи в подібній обмеженій амплітуді Ви не даєте м’язам спини ні на секунду розслабитися, що значно збільшує їх силовий потенціал і здатність працювати у великому діапазоні повторень.

Залишити відповідь