Усі амінокислоти можна розділити на дві категорії: замінні та незамінні. Назва говорить сама за себе. Незамінні (есенціальні) амінокислоти є незамінним компонентом раціону харчування. Іншими словами, наш організм не може синтезувати їх самостійно. Замінні амінокислоти – це ті, які в процесі метаболізму можуть створюватися з інших амінокислот та поживних речовин, що надходять з їжею.
Амінокислоти – найважливіші органічні сполуки, у тому числі утворюються білкові молекули. У кількісному відношенні це другий хімічний компонент організму людини після води. Амінокислоти поділяються на дві групи: замінні та есенціальні. Есенціальні амінокислоти не можуть синтезуватися в організмі людини, а тому ми обов’язково повинні отримувати їх з продуктів харчування. Замінні амінокислоти можуть бути отримані шляхом ендогенного синтезу, а тому їхня присутність у їжі не є життєво важливою. Однак назва може направити вас хибним шляхом. Замінні амінокислоти мають не менше значення, ніж есенціальні, і їх також необхідно отримувати із зовнішніх джерел, що робить їх у певному сенсі незамінними. Іншими словами,
Як було зазначено, замінні амінокислоти можуть синтезуватися у процесі метаболізму з інших амінокислот та інших органічних речовин. Коли виникає така необхідність, обмінні процеси перемикаються на створення тих амінокислот, які зараз необхідні для синтезу протеїну.
До замінних амінокислот відносяться:
- Аланін
- Аргінін
- Аспарагін
- Аспарагінова кислота
- Цистеїн
- Глютаминовая кислота
- Глютамин
- Гліцин
- Пролін
- Серін
- тирозин
Аланін
Використовується як джерело енергії, прискорюючи перетворення глюкози в ході енергетичного обміну, а також сприяє виведенню токсинів з печінки. Запобігає розпаду м’язової тканини за рахунок так званого циклу аланіну, який спрощено можна уявити наступним чином: глюкоза – піруват – аланін – піруват – глюкоза. Цикл аланіну збільшує внутрішньоклітинні запаси енергії і цим продовжує життя клітин. У ході цього циклу надлишок азоту видаляється з організму (сечовиділення). Аланін може усунути симптоми, викликані збільшенням передміхурової залози.
Джерела аланіну: м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти, риба та деякі рослинні продукти, наприклад, авокадо.
Аргінін
Одна з найважливіших амінокислот в організмі людини, яка необхідна для підтримки здоров’я суглобів, печінки, шкіри та м’язів. Завдяки відновлювальним властивостям може використовуватися людьми, які страждають на артрит та інші захворювання суглобів. Зміцнює імунну систему за рахунок збільшення утворення Т-лімфоцитів. Бере участь у синтезі креатину та в азотистому обміні, що має колосальне значення для кожного бодібілдера. Також сприяє зниженню частки жирової тканини в організмі та прискорює загоєння пошкоджених тканин. Хоча аргінін і утворюється в організмі, можливість прийому амінокислоти з харчовими добавками слід розглянути особам, які страждають на інфекцію або опіки, а також людям, які бажають знизити масу тіла, зміцнити імунну систему або набрати м’язову масу.
Природні джерела аргініну: м’ясо, молочні продукти, пшениця, шоколад, кокос, желатин, овес, арахіс, соя та волоський горіх.
Сприяє збільшенню м’язової маси та зменшення накопичення жиру. Джерела: цільна пшениця, горіхи, насіння, рис, шоколад, родзинки та соя.
Аспарагін
Тісно пов’язані з аспарагиновой кислотою, необхідний роботи нервової системи, ще, наш організм використовує цю амінокислоту для синтезу аміаку.
Аспарагін можна знайти у продуктах тваринного та рослинного походження: яловичина, м’ясо птиці, сироватка, яйця, риба, молочні продукти, спаржа, картопля, горіхи, насіння, цільне зерно.
Аспарагінова кислота, також відома як L-аспартат
Сприяє покращенню обмінних процесів та бере участь у синтезі інших амінокислот, зокрема, аргініну, лізину та ізолейцину. Аспарагінова кислота має велике значення для синтезу клітинної енергії, оскільки бере участь в утворенні аденозинтрифосфату (АТФ) – універсального палива, що забезпечує енергією усі внутрішньоклітинні процеси. Підтримує нервову систему завдяки підвищенню концентрації нікотинамідаденіндинуклеотиду (NADH), речовини, яка стимулює продукцію нейромедіаторів та інших сполук, необхідних для нормальної роботи головного мозку.
Аспарагінова кислота може синтезуватися в організмі, а серед її джерел слід назвати м’ясо птиці, молочні продукти, яловичину та цукрову тростину.
Цистеїн
Міститься в бета-кератині – головному структурному білку шкіри, нігтів та волосся. Найкраще цистеїн засвоюється як N-ацетил цистеїну (NAC). Цистеїн може бути ефективним при лікуванні раку, бронхіту, кашлю курця, кардіологічної патології та септичного шоку.
Ця амінокислота утворюється в організмі, проте її можна також отримати з м’яса, яєць, броколі, цибулі, часнику та червоного перцю.
Застосування: сприяє більш швидкому відновленню та підтримці гарної фізичної форми. Джерела: м’ясо птиці, пшениця, брокколі, яйця, часник, цибуля та перець.
Глютамінова кислота, також відома як глутамат
Найважливіший збуджуючий нейромедіатор головного та спинного мозку. Відіграє ключову роль у метаболізмі жирів та вуглеводів, бере участь у транспорті калію у спинномозкову рідину та через гематоенцефалічний бар’єр. Головний мозок може використовувати глютамінову кислоту як паливо. Може перетворюватися на глютамін або ГАМК (гамма-аміномасляна кислота).
Глютамин
Допомагає створювати та підтримувати м’язи та видаляти токсини з печінки. Може проникати через гематоенцефалічний бар’єр і, після перетворення на глютамінову кислоту, виступати як паливо для головного мозку. Також може збільшувати рівень ГАМК. Глютамін є найважливішим джерелом енергії для нервової системи. Препарати L-глутаміну використовуються, головним чином, у бодібілдингу, проте на фоні прийому глютаміну люди також відзначають загальний приплив сил та покращення емоційного фону. Глютамін утворюється шляхом амінування (приєднання аміногрупи) глютамінової кислоти, завдяки чому допомагає виводити з печінки токсичний аміак – азот не перетворюється на аміак.
Також глютамін допомагає транспортувати азот в інші органи та тканини, особливо у м’язи, де він сприяє підвищенню запасів глікогену. Це має велике значення для запобігання розпаду м’язової тканини. До 60% амінокислот, що містяться в м’язах, припадає на глютамін. Також глутамін важливий для імунної системи і може допомогти при лікуванні ревматоїдного артриту, хронічної втоми та склеродермії.
Глютамін міститься у багатьох продуктах, проте він швидко руйнується у процесі приготування. Петрушка та шпинат у сирому вигляді – відмінні джерела цієї амінокислоти.
Застосування: Додаткове ДЖЕРЕЛО ЕНЕРГІЇ під час дієти. Джерела: велика кількість у всіх білкових продуктах.
Гліцин
Ця амінокислота допомагає будувати м’язову тканину, бере участь у перетворенні глюкози на енергію та підвищує рівень креатину, чим сприяє набору м’язової маси. Колаген приблизно на 30% складається із гліцину. Фактично, без цієї амінокислоти організм не зможе заліковувати рани та інші ушкодження тканин.
Відмінними джерелами гліцину є високобілкові продукти, наприклад риба, м’ясо, молоко, боби або сир.
Пролін
Пролін потрібен для утворення колагену та хрящової тканини. Він стимулює синтез колагену, що у свою чергу сприяє ремоделюванню хряща, а тому може виявитися корисним для людей, які страждають від травм та захворювань суглобів. Ця амінокислота прискорює процеси загоєння та успішно застосовується у період відновлення після травм, наприклад, після опіків.
Хорошими джерелами проліну є м’ясо, молочні продукти та яйця. Вегетаріанцям слід розглянути можливість прийому цієї амінокислоти із харчовими добавками.
Серін
Основна функція серину – підтримання нормального функціонування головного мозку та центральної нервової системи. Білки нервової тканини та її захисні клітини містять цю амінокислоту. Також вона бере участь у синтезі серотоніну, хімічної сполуки, що значно впливає на настрій. Крім того, серин бере участь у метаболізмі жирів та жирних кислот та сприяє абсорбції креатину.
М’ясо, молочні продукти, пшениця (глютен), соя та арахіс – приклади добрих джерел цієї амінокислоти.
Тирозин
Ця амінокислота сприяє нормальній роботі всього організму. Тирозин допомагає контролювати апетит, а його дефіцит чреватий зниженням артеріального тиску, уповільненням обмінних процесів і підвищеною стомлюваністю. Крім того, тирозин сприяє утворенню нейромедіаторів, що має великий вплив на взаємодію організму людини з навколишнім середовищем.
Есенціальні амінокислоти не можуть синтезуватися організмом, а тому за їх відсутності в їжі організм починає використовувати резервні запаси амінокислот, наприклад, альбуміни. У гіршому випадку потреба в амінокислотах заповнюється за рахунок м’язової тканини – процес, вкрай небажаний для всіх бодібілдерів та інших видів спорту.
Незамінні амінокислоти:
- Гістидин
- Ізолейцин
- лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- треонін
- Триптофан
- Валін
Гістидин
Гістидин є присутнім у всіх тканинах людського організму. Він відіграє важливу роль в утворенні червоних та білих клітин крові та бере участь в обміні інформацією між ЦНС та периферичними тканинами. Імунна система потребує гістидину для попередження аутоімунних та алергічних реакцій, а у шлунку за участю цієї амінокислоти утворюється шлунковий сік, необхідний для нормального травлення. Дефіцит гістидину сприяє розвитку ревматоїдного артриту. Запаси гістидину в нашому організмі виснажуються досить швидко, тому ми повинні регулярно отримувати його із зовнішніх джерел.
Гістидин міститься у м’ясі, молочних продуктах, зернових (пшениця, рис, жито).
Поліпшення травлення. Джерела: молочні продукти, м’ясо, риба, рис, пшениця, жито.
Ізолейцин
Одна з головних амінокислот бодібілдингу, адже ізолейцин – це одна з трьох амінокислот BCAA . Ізолейцин сприяє збільшенню фізичної витривалості та прискорює відновлення м’язової тканини, стимулює відновлення після тренувань та підтримує безперервне поповнення запасів енергії.
Хорошими джерелами ізолейцину є м’ясні продукти, яйця, риба, горіхи, насіння, горох та соя.
Сприяє відновленню м’язів. Джерела: куряче м’ясо, горіхи кешью, риба, мигдаль, яйця, сочевиця, печінка та м’ясо.
Лейцин
Друга амінокислота з класу ВСАА, яка поряд з ізолейцином та валіном відіграє важливу роль у процесах відновлення м’язової тканини. Лейцин ефективніше і швидше за інших амінокислот перетворюється на глюкозу, завдяки чому зупиняє в м’язах катаболічні процеси під час виснажливих тренувальних сесій. Також він бере участь у відновленні м’язів після мікроушкодження, регулює рівень цукру в крові, збільшує секрецію гормону росту та сприяє спалюванню жирів.
Джерела лейцину: нешліфований рис, боби, м’ясо, горіхи, соєве борошно та цільна пшениця. Природний анаболічний агент. Джерела: всі білкові джерела, включаючи коричневий рис, бобові, горіхи і цільна пшениця.
Лізин
Ця амінокислота відома своїми противірусними властивостями. За участю лізину відбувається синтез антитіл, що зміцнюють імунну систему, необхідний лізин і для утворення гормонів, що регулюють процеси зростання та відновлення кісткової тканини. Завдяки противірусним властивостям лізин допомагає лікувати та/або попереджати простудні захворювання та герпетичну інфекцію. Також ця амінокислота стимулює продукцію колагену та м’язового протеїну, що призводить до якнайшвидшого відновлення.
Серед добрих джерел лізину слід виділити червоне м’ясо, сир, яйця, рибу, молоко, картопля та дріжджі.
Застосування: бореться зі втомою та перетренованістю. Джерела: сир, яйця, молоко, м’ясо, дріжджі, картопля та квасоля.
Метіонін
Допомагає переробляти та утилізувати жири. Бере участь в утворенні глутатіону, цистеїну та таурину, що сприяють знешкодженню та виведенню з організму токсичних речовин. Метіонін необхідний синтезу креатину, речовини, яке підвищує витривалість і працездатність скелетної мускулатури. Вкрай важливий для синтезу колагену, що забезпечує здоровий вигляд шкіри та нігтів. Людям із алергією чи артритом прийом цієї амінокислоти може допомогти знизити рівень гістаміну в організмі.
Джерела метіоніну: м’ясо, яйця, риба, часник, боби, сочевиця, цибуля, соя, насіння та йогурт.
Застосування: метаболізм. Джерела: м’ясо, риба, бобові, яйця, часник, сочевиця, цибуля, йогурт, та насіння.
Фенілаланін
Незамінна амінокислота, необхідна нормальної роботи центральної нервової системи. Оскільки фенілаланін легко проникає через гематоенцефалічний бар’єр, він успішно застосовується для лікування неврологічних захворювань. Ця амінокислота також допомагає контролювати симптоми депресії та хронічного болю. Дослідження показали, що фенілаланін може допомогти при лікуванні вітіліго (білі вогнища депігментації на шкірі). Прийом фенілаланіну може покращити пам’ять та концентрацію уваги, а також покращує настрій та емоційний фон. Ця амінокислота використовується при лікуванні хвороби Паркінсона та шизофренії, однак кожен бажаючий приймати фенілаланін як харчову добавку повинен попередньо проконсультуватися з лікарем. Особам з артеріальною гіпертензією та/або мігренню, а також фенілкетонурією, слід уникати цієї амінокислоти та продуктів харчування, що містять її у великих кількостях. Високі дози фенілаланіну можуть спричинити пошкодження нервової тканини.
Сприяє максимальному м’язовому скороченню та розслабленню. Джерела: молочні продукти, мигдаль, авокадо, горіхи та насіння.
Треонін
Життєво важливий для утворення м’язової тканини, колагену та еластину, бере участь у створенні міцної кісткової тканини та зубів (емаль). Стимулює процеси зростання та нормалізує білковий обмін в організмі. Підтримує практично всі системи організму: центральну нервову, серцево-судинну та імунну. Попереджає жирову дистрофію печінки.
За умови здорового, збалансованого раціону, дефіцит треоніну малоймовірний, оскільки він присутній у молочних продуктах, м’ясі, зернових, грибах та зелених овочах.
Застосування: нормалізує білковий обмін. Джерела: м’ясо, молочні продукти та яйця.
Триптофан
Може перетворюватися на ніацин. Використовується у процесах синтезу метіоніну та серотоніну. Серотонін допомагає регулювати артеріальний тиск та дихальну функцію. Збільшення кількості серотоніну в організмі веде до заспокоєння та покращення сну.
Валін
Одна з амінокислот із розгалуженими ланцюгами (ВСАА). Поряд з іншими ВСАА сприяє нормальному зростанню та відновленню тканин. Забезпечує організм енергією, попереджаючи цим розпад м’язової тканини, регулює рівень глікемії. Валін необхідний для нормальної розумової діяльності, бере участь у виведенні печінкою надлишку азотистих сполук, за необхідності може транспортуватися до інших органів та тканин. Валін може допомогти при лікуванні пошкодження печінки та головного мозку внаслідок зловживання алкоголем, лікарськими чи наркотичними речовинами. Приймати цю амінокислоту слід у комбінації з іншими ВСАА: лейцином та ізолейцином.
Природні джерела валіну: м’ясо, молочні продукти, гриби, арахіс, соєвий протеїн.
Застосування: сприяє відновленню та росту м’язової тканини. Джерела: молочні продукти, м’ясо, гриби, соя, арахіс.
Висновок
Амінокислоти мають велике значення для роботи організму. Харчові добавки можуть бути корисними, але іноді їх прийом веде до побічних ефектів, тому обов’язково проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем перед початком прийому препаратів амінокислот. Це дуже важливо, оскільки приховані проблеми зі здоров’ям можуть загостритися і натомість прийому амінокислот. Крім того, частина цих амінокислот утворюється в організмі, і багато амінокислот надходять з продуктами харчування, а тому важливо визначити, чи дійсно необхідний додатковий приплив цих нутрієнтів. Слід зазначити, що амінокислоти продаються без рецепта і вважаються безпечними.
