Понад 40% всіх дій за день ми робимо на автоматі. І багато хто з них не йде нам на користь. Здається, що позбавитися шкідливих звичок дуже непросто. Але існують секрети, які допоможуть легко розірвати порочне коло.
1. Змініть лише одну шкідливу звичку
Іноді вам здається, що все ваше життя – це скупчення шкідливих звичок, і ви нарешті розумієте, що настав час все змінити. Так, починаючи із завтрашнього дня. Якийсь час ви тримаєтеся, потім кажете: «Один раз не рахується». А потім зриваєтеся.
Спробуйте почати з малого: зосередьтеся на одній звичці за один раз. Поступово ви зможете позбутися всіх.
Чарльз Дахігг (Charles Duhigg) у книзі ” Сила звички ” радить думати про зміни як про довгостроковий проект. Якщо ви спробуєте змінити всі звички відразу, велика ймовірність, що все швидко вийде з-під контролю. Зараз вас може засмучувати той факт, що на порятунок від шкідливих звичок потрібно вісім-дев’ять місяців. Але подумайте про те, який величезний вплив це вплине на все ваше подальше життя. Варто витратити місяць, щоби змінити одну звичку. Ви будете отримувати вигоду від цього протягом наступних десятиліть.
Не потрібно докорінно змінювати своє життя. Просто позбавтеся однієї шкідливої звички. Дайте собі на це місяць, а потім переходьте до наступного.
2. Не зупиняйтесь відразу, просто рахуйте
Не намагайтеся одразу ж кинути звичку раз і назавжди. Не намагайтеся позбутися звички — позбавтеся непостійності.
Іншими словами, не намагайтеся в одну мить кинути палити – намагайтеся викурювати однакову кількість сигарет на день. Або перевіряйте Facebook не більше своїх звичайних 90 разів на годину. Таке невелике зусилля з часом призведе до повного позбавлення звички.
Це підтверджено експериментами. Психолог Говард Рейчлін (Howard Rachlin) у своєму дослідженні довів, що, зосередившись на постійності звички, а не на ній самій, ви швидше досягнете успіху. Курці, яких попросили викурювати однакову кількість цигарок на день, поступово починали викурювати менше, навіть якщо вони стверджували, що не збираються кидати.
Якщо ви просто приділятимете більше уваги числам, це призведе до великих змін. Виявилося, що підрахунок калорій на етикетках перед їдою впливає на зниження ваги більше, ніж вправи. Піддослідні, які читали склад продукту і підраховували калорії , зазвичай скидали більше, ніж ті, хто робив вправи. Тобто ви ще швидше зможете позбутися зайвих кілограмів, якщо будете читати етикетки, і робити вправи.
Не треба відразу відмовляти собі у всьому. Просто звертайте увагу на цифри та продовжуйте поводитися погано. Але обов’язково добивайтеся сталості.
3. Не міняйте себе, міняйте своє оточення
Щодня я встановлюю Instagram на свій телефон і щодня видаляю його. Звучить ненормально? Насправді ні. Це найпростіший спосіб перевіряти його один раз на день. Мені більше не хочеться перевіряти Instagram по 600 разів на день. Потрібно докласти зусиль, щоб завантажити його. І це ще один великий секрет щодо позбавлення від шкідливих звичок.
Не змінюйте себе. Змінюйте контекст. Звички затягують нас через тригери у навколишньому середовищі. Позбавляючись тригерів або зменшуючи їх вплив, ви з меншою ймовірністю виявитеся втягнуті в небажану поведінку. Оточення впливає на вас набагато більше, ніж ви думаєте.
Навколишнє середовище впливає на нас. На думку Дена Аріелі (Dan Ariely), професора поведінкової економіки, це одне з найважливіших відкриттів соціальних наук за останні 40 років. Якщо ви підходите до буфету і їжа там розставлена одним способом, ви будете їсти одне. Якщо їжа розставлена по-іншому, ви будете їсти інше. Ми думаємо, що приймаємо рішення самостійно, але значною мірою на нас впливає довкілля. Ось чому ми маємо думати про те, як змінити речі навколо себе.
Тримайте те, що вас приваблює, подалі від себе. Письменник Шон Ачор (Shawn Achor) рекомендує використовувати правило двадцяти секунд. Зробіть так, щоб до вашої шкідливої звички було важче приступити, і шанси на те, що ви візьметеся за неї помітно знизяться. Занадто багато дивитесь телевізор ? Виймайте батареї з пульта. Затримка в 20 секунд, яка буде потрібна для їх повернення на місце, призводить до того, що люди починають рідше включати ТБ.
Не потрібно міняти себе прямо зараз. Змінюйте речі навколо вас.
4. Розслабтеся
Що найчастіше підштовхує вас до шкідливих звичок? Стрес. Якщо ви будете розслаблені, ваш мозок швидше ухвалить правильне рішення, стверджують нейробіологи.
Стрес послаблює префронтальну кору, а ця частина мозку не нескінченні ресурси. Вона не може весь час бути пильною. Поки вона втрачає частину уважності через стрес, підключається смугасте тіло, яке радить вам випити пива або з’їсти печиво. Але якщо ви позбавитеся стресу, то префронтальна кора зможе утримувати ваші звички під контролем.
Чи не тисніть на себе. Залишайтеся спокійними, і ваша поведінка зміниться на краще.
5. Не усувайте погані звички – підміняйте їх
Коли ви кажете слова «Я більше ніколи не робитиму…», ймовірність того, що ви зробите це знову, збільшується.
Чарльз Дахігг у книзі “Сила звички” пише, що всі дослідження цієї теми сходяться в одному: шкідливі звички не можна просто усунути, але їх можна підмінити. Коли відчуваєте нав’язливе бажання пожувати, покладіть у рот не булочку, а жуйку без цукру. Тригер той же, бажання задоволене, але ви замінили небажане поведінка хорошим.
Ми знаємо, що звичку не можна вирвати з коренем її потрібно замінити. І ми знаємо, що більшість звичок легко піддається трансформації, коли застосовується золоте правило зміни звичок: якщо ми збережемо той самий тригер і ту саму нагороду, нова поведінка стане звичкою.
Подумайте, які тригери провокують погану поведінку, а потім замініть вашу звичайну реакцію на нову, яка даватиме вам іншу (але все ж таки приємну) нагороду.
6. «Якщо» та «тоді»
Простий план допоможе вам встояти перед спокусою. Що ви робите перед тим, як приймаєтесь за шкідливу звичку? Наприклад: «Кожного разу, коли я сідаю на диван, я нескінченно довго стирчу в інтернеті». А тепер використовуйте ці два слова, щоб скласти крихітний план: “Якщо я сідаю на диван, тоді я беру з собою книгу”.
Планування – це дійсно сильний засіб, який допоможе вам досягти будь-якої мети: від дієт та вправ до ведення переговорів та тайм-менеджменту. Ваші шанси на успіх значно збільшаться, якщо ви заздалегідь продумаєте конкретні дії для досягнення своєї мети («Якщо зустріч закінчиться о четвертій годині, я повернуся в офіс і зроблю всі заплановані телефонні дзвінки»).
Занадто просто, щоб бути правдою? Нічого подібного.
У ході експерименту було встановлено: 91% піддослідних, які становили малі плани, продовжили регулярно робити вправи. Із групи «непланувальників» – лише 34%. Подібні результати були отримані і в експериментах із запровадження звички піклуватися про власне здоров’я. Щомісячним самообстеженням молочної залози продовжили займатися 100% піддослідних із групи «планувальників» (порівняно з 53% людей із групи, які не займаються плануванням), а щорічним скринінгом раку шийки матки — 92% із групи, що займається плануванням (проти 60% із групи без планування).
Усього два слова – «якщо» і «тоді» – відкривають перед вами величезні можливості.
7. Прощайте себе
Можливо ви зірвалися. Нічого страшного це нормально. Майте на увазі, що старі звички можуть повертатися. Розцінюйте це як тимчасовий крок назад, а не як причину відмовитись від усього наміченого в цілому.
Наприклад, ви пообіцяли собі, що не будете їсти печиво. І ось ненароком його з’їли. Це не означає, що вся дієта зірвано. Дієта закінчиться, коли ви з’їсте одне печиво, скажете: «Я здаюся», а потім будете вминати всю пачку, що залишилася.
Що робити, коли ви втратили контроль? Вибачити себе і рухатися далі.
Самокритичність спричиняє спад мотивації і зниження здатності до самоконтролю. Також це один з головних показників депресії, що насувається. На противагу цьому лояльне і добре ставлення себе призводить до збільшення мотивації і кращого самоконтролю.
Ви намагаєтеся покращити своє життя, і нічого страшного, якщо іноді спотикаєтесь.
На закінчення
Отже, ось секрети, які допоможуть вам позбутися шкідливих звичок:
- Одну за один раз. Зосередьтеся на одній поганій звичці на місяць, і через рік ви будете іншою людиною.
- Не зупиняйтесь, просто підраховуйте. Не намагайтеся відразу позбавитися поганої поведінки. Досягніть сталості у своїх пристрастях.
- Не міняйте себе – міняйте оточення. Правило 20 секунд. Зробіть так, щоб повторювати шкідливу звичку стало трохи складніше.
- Розслабтеся. Через стрес шкідливі речі стають привабливішими. Зберігайте спокій, і ваша поведінка зміниться на краще.
- Не позбавляйтеся, а заміняйте. Ви не можете повністю викорінити шкідливі звички, але вам під силу замінити їх на нові.
- Простий план зі словами «якщо» та «тоді» допоможе вам не піддатися спокусі.
- Прощайте себе. Самобичування лише погіршить ситуацію. Добре ставлення себе допоможе повернутися на правильний шлях.
І ще одна порада насамкінець. Тиск із боку — це навіть добре, якщо використовувати його у стратегічних цілях. Мама хотіла, щоб у школі ви спілкувалися з добрими хлопцями, бо вони подають гарний приклад для поведінки? Мама мала рацію.
Це також дуже проста рекомендація. Спілкуйтеся з людьми, які бажають бути схожими. Багато прокрастинуєте ? Проводьте більше часу із суперпродуктивними друзями. Хочете бути у формі? Постійно спілкуйтеся зі знайомими, схибленими на тренажерних залах та здоровому харчуванні.
Згодом ви переймаєте звички в їжі, спосіб життя і навіть кар’єрні устремління у тих, з ким проводите час. Якщо ви знаходитесь в групі людей, які ставлять собі справді високі цілі, прагнутимете до того ж. І навпаки, якщо ваші друзі не амбітні, то й ви зменшите власні стандарти.
І вистачить розмов. Зараз саме час написати другу, на яку ви хочете бути схожою, і домовитись про зустріч. Друзі не просто роблять нас щасливішими. Вони допомагають нам стати кращими.
