Сьогодні я покажу 22 вправи, які я використовую як розминку перед тренуванням. Розминка потрібна для того, щоб розігріти м’язи, суглоби та зв’язки. Зазвичай я роблю розминку вранці, після зарядки – 5 перлів Тибету і до того, як почати заняття з атлетичною гумкою для фітнесу.

Ці вправи я підглянув у професійних спортсменів ( корейських лучниць-дівчат ), які використовують їх перед тяжкими фізичними навантаженнями. Розминка із 10 повторень (і 10 секунд на кожну вправу) займає близько 5 хвилин.

ВІДЕО: РОЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Починаємо робити розминку з 10 секунд на кожну вправу або з 10 повторів. Щотижня додаємо по одному разу (однієї секунди). Доводимо до 25 повторів (секунд на вправу) через 25 тижнів цього буде достатньо.

Якщо вам буде зручно – ви можете включити це відео, і робити розминку одночасно зі мною до тих пір, поки не запам’ятайте всі рухи.

ВПРАВА 1: РОЗМИНКА ПЛЕЧОВИХ СУГЛОБІВ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • піднімаємо руки прямо перед собою
01 Розминка плечових суглобів
01 Розминка плечових суглобів

Починаємо робити вправу для розминки плечових суглобів:

  • на вдих – енергійно розводимо руки убік
  • на видих – зводимо руки перед собою

Повторюємо 10 разів.

ВПРАВА 2: РОЗМИНАЄМО ТА РОЗТЯГУЄМО ЛІВЕ ПЛЕЧЕ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
02 Статична розминка лівого плечового суглоба
02 Статична розминка лівого плечового суглоба

Починаємо робити вправу для розминки та розігріву лівого плечового суглоба (статична вправа, без повторів):

  • повертаємо голову вліво
  • піднімаємо ліву руку горизонтально
  • правою рукою притискаємо ліву руку до себе

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 3: РОЗМИНАЄМО ТА РОЗТЯГУЄМО ПРАВЕ ПЛЕЧЕ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
03 Статично розминаємо та розігріваємо правий плечовий суглоб
03 Статично розминаємо та розігріваємо правий плечовий суглоб

Починаємо робити вправу для розминки та розігріву лівого плечового суглоба (статична вправа, без повторів):

  • повертаємо голову вправо
  • піднімаємо праву руку горизонтально
  • лівою рукою притискаємо праву руку до себе

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 4: РОЗМИНАЄМО ШИЙНІ ХРЕБЦІ ТА КИСТІ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
04 Розминка шийних хребців та кистьових суглобів
04 Розминка шийних хребців та кистьових суглобів

Починаємо розминати шийний відділ хребта та кисті рук (статична вправа, без повторів):

  • зчіплюємо пальці у замок
  • вивертаємо руки та піднімаємо горизонтально перед собою
  • закидаємо голову назад
  • “штовхаємо” руки вперед і відтягуємо голову назад-вниз

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 5: РОЗМИНАЄМО ШИЙНІ ХРЕБЦІ ТА ВЕРХ ТУЛУБА

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
05 Розминаємо шийні хребці та верхній відділ хребта
05 Розминаємо шийні хребці та верхній відділ хребта

Починаємо розтягувати верхню частину тулуба та шию (статична вправа, без повторів):

  • зчіплюємо пальці у замок
  • вивертаємо руки і піднімаємо над собою
  • закидаємо голову назад
  • тягнемося вгору

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 6: РОЗМИНКА ЛІВОГО ПЛЕЧОВОГО СУГЛОБА ТА ЛОПАТКИ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • заводимо ліву руку за голову і згинаємо її
  • праву руку кладемо поверх лівої
06 Розминка лівого плечового суглоба та лопатки
06 Розминка лівого плечового суглоба та лопатки

Починаємо робити розминку лівого плечового суглоба та лопатки (статична вправа, без повторів):

  • потилицею штовхаємо ліву руку назад
  • правою рукою тягнемо ліву руку вбік

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 7: РОЗМИНАЄМО ПРАВИЙ ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ ТА ЛОПАТКУ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • заводимо праву руку за голову і згинаємо її
  • ліву руку кладемо поверх правої
07 Розминаємо правий плечовий суглоб та лопатку
07 Розминаємо правий плечовий суглоб та лопатку

Починаємо розминати та розігрівати правий плечовий суглоб та лопатку (статична вправа, без повторів):

  • потилицею штовхаємо праву руку назад
  • лівою рукою тягнемо праву руку вбік

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 8: РОЗМИНКА ЗАДНЬОЇ ЧАСТИНИ ШИЙНОГО ВІДДІЛУ ХРЕБТА

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • зчіплюємо пальці у замок на потилиці
08 Розминка задньої частини шийного відділу хребта
08 Розминка задньої частини шийного відділу хребта

Починаємо розминку задньої частини шийного відділу хребта та задніх м’язів шиї (статична вправа, без повторів):

  • акуратно тягнемо голову вперед-вниз
  • плавно вдихаємо і видихаємо
  • на кожен видих намагаємося розслабити м’язи шиї, щоб голова опустилася ще нижче

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 9: РОЗМИНАЄМО ПЕРЕДНІ М’ЯЗИ ШИЇ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • упираємось руками в підборіддя
09 Розминаємо фронтальні м'язи шиї спереду
09 Розминаємо фронтальні м’язи шиї спереду

Починаємо розминати та розтягувати фронтальні (передні) зв’язки та м’язи шиї (статична вправа, без повторів):

  • акуратно штовхаємо голову назад-вгору
  • плавно вдихаємо і видихаємо
  • на кожен видих розслабляємо м’язи, щоб голова закинулася ще далі

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 10: РОЗМИНКА ЛІВОЇ ЧАСТИНИ ШИЇ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • кладемо праву руку зверху на голову
10 Розминка лівої частини шийних м'язів та шийного відділу хребта
10 Розминка лівої частини шийних м’язів та шийного відділу хребта

Починаємо розминку лівої частини шийних м’язів та шийного відділу хребта (статична вправа, без повторів):

  • акуратно тягнемо голову вправо
  • ліву руку-плечо штовхаємо вниз
  • плавно вдихаємо-видихаємо
  • на кожен видих розслабляємо м’язи шиї, щоб голова нахилилася ще далі убік

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 11: РОЗМИНАННЯ ПРАВОЇ ЧАСТИНИ ШИЇ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • кладемо ліву руку зверху на голову
11 Розминаємо праву частину шиї та шийного відділу хребта
11 Розминаємо праву частину шиї та шийного відділу хребта

Розминаємо праву частину шиї та шийного відділу хребта (статична вправа, без повторів):

  • акуратно тягнемо голову вліво
  • праву руку-плечо штовхаємо вниз
  • плавно вдихаємо-видихаємо
  • на кожен видих розслабляємо м’язи шиї, щоб голова нахилилася ще далі убік

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 12: РОЗМИНКА СУГЛОБІВ ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА ТА ПОПЕРЕКУ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • зчіплюємо руки в замок за спиною та вивертаємо долоні назовні
12 Розминка верхньої частини м'язів спини та суглобів плечового пояса
12 Розминка верхньої частини м’язів спини та суглобів плечового пояса

Починаємо розминку верхньої частини м’язів спини та суглобів плечового пояса (статична вправа, без повторів):

  • нахиляємося вперед
  • голову опускаємо вниз, ноги прямі
  • тягнемо руки за спиною вперед-нагору
  • плавно вдихаємо-видихаємо, розслаблюємо м’язи
  • на кожен видих намагаємося ще далі засунути руки вперед

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 13: РОЗМИНАЄМО СПИННІ М’ЯЗИ ТА ЗАДНІ М’ЯЗИ НІГ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • нахил уперед
13 Розминаємо спинні м'язи та задні м'язи зі зв'язками ніг
13 Розминаємо спинні м’язи та задні м’язи зі зв’язками ніг

Приступаємо до розминки м’язів спини та задніх зв’язок та м’язів ніг:

  • тягнемося вниз
  • плавно вдихаємо і видихаємо
  • на кожен видих розслабляємо м’язи і нагинаємось ще нижче
  • після 10 секунд статики – робимо по 10 нахилів до правої та лівої ноги

ВПРАВА 14: РОЗМИНКА ФРОНТАЛЬНИХ М’ЯЗІВ ЖИВОТА ТА ГРУДЕЙ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
14 Розминка фронтальних м'язів живота та грудей
14 Розминка фронтальних м’язів живота та грудей

Починаємо розминку передніх м’язів живота і грудей, а так само розвиваємо гнучкість хребта (статична вправа, без повторів):

  • упираємося руками ззаду в поперек
  • прогинаємося назад
  • закидаємо голову

Фіксуємо положення на 10 секунд, намагаємося прогнутися якнайдалі назад.

ВПРАВА 15: РОЗМИНАЄМО КИСТІ РУК ТА ЛІКТЬОВІ СУГЛОБИ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • руки зігнуті перед собою
15 Розминаємо кисті рук та ліктьові суглоби
15 Розминаємо кисті рук та ліктьові суглоби

Розминаємо кисті рук та ліктьові суглоби:

  • робимо енергійні помахи кистями вгору-вниз

Повторюємо 10 разів

ВПРАВА 16: РОЗМИНКА СУГЛОБІВ ТА ЗВ’ЯЗОК РУК ТА ПЛЕЧЕЙ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • піднімаємо руки перед собою
16 Розминка суглобів та м'язів рук - ліктів та плечового пояса
16 Розминка суглобів та м’язів рук – ліктів та плечового пояса

Починаємо робити розминку суглобів та зв’язок рук та плечового пояса:

  • робимо енергійні махи руками вниз-угору

Повторюємо 10 разів.

ВПРАВА 17: РОЗМИНАННЯ НИЖНЬОЇ ЧАСТИНИ ХРЕБТА ТА СУГЛОБІВ ТАЗУ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • руки перед собою на рівні пояса
17 Розминка нижньої частини хребта та суглобів тазу
17 Розминка нижньої частини хребта та суглобів тазу

Починаємо розминку нижньої частини хребта та кульшових суглобів:

  • заводимо руки назад в одну із сторін
  • обертаємо тулуб до упору у протилежний бік

Повторюємо 10 разів на кожну сторону.

ВПРАВА 18: РОЗМИНАЄМО ВЕРХНЮ ЧАСТИНУ ХРЕБТА ТА ПЛЕЧОВИЙ ПОЯС

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • руки перед собою на рівні пояса
18 Розминка верхньої частини хребта та плечового пояса
18 Розминка верхньої частини хребта та плечового пояса

Приступаємо до розминки верхньої частини хребта та суглобів-зв’язок плечового поясу:

  • закидаємо руки знизу – убік-вгору-назад в одну зі сторін
  • розвертаємось в інший бік до упору, так само закидаємо руки назад-вгору

Повторюємо 10 разів на кожну сторону.

ВПРАВА 19: РОЗМИНКА ХРЕБТА ТА ПОПЕРЕКОВОГО ВІДДІЛУ ТУЛУБА

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • нахил уперед під 90 градусів
  • руки розведені убік
19 Розминка хребта та поперекового відділу тулуба
19 Розминка хребта та поперекового відділу тулуба

Починаємо робити розминку хребта та поперекового відділу тулуба

  • повертаємо тулуб до упору в один бік
  • дивимося вертикально нагору
  • повертаємось в інший бік
  • дивимося вертикально вгору, слідом за рукою

Повторюємо 10 разів на кожну сторону.

ВПРАВА 20: РОЗМИНАЄМО ТА РОЗТЯГУЄМО МІЖРЕБЕРНІ М’ЯЗИ ТА ЗВ’ЯЗКИ ПРАВОРУЧ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • права рука піднята вертикально вгору
  • ліва рука опущена вниз уздовж тулуба
20 Розминаємо та розтягуємо мержреберні м'язи та зв'язки правої сторони тулуба
20 Розминаємо та розтягуємо мержреберні м’язи та зв’язки правої сторони тулуба

Приступаємо до розминки та розтяжки міжреберних м’язів та зв’язок з правого боку тулуба (статична вправа, без повторів):

  • нахиляємо тулуб вліво
  • плавно вдихаємо-видихаємо, розслаблюємо м’язи
  • намагаємося на кожен видих прогнутися ще глибше

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 21: РОЗМИНКА ТА РОЗТЯГУВАННЯ МІЖРЕБЕРНИХ М’ЯЗІВ ТА ЗВ’ЯЗОК ЗЛІВА

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • ліва рука піднята вертикально вгору
  • права рука опущена вниз уздовж тулуба
21 Розминка та розтягнення міжреберних м'язів та зв'язок з лівого боку тулуба
21 Розминка та розтягнення міжреберних м’язів та зв’язок з лівого боку тулуба

Починаємо розминку і розтяг міжреберних м’язів і зв’язок з лівого боку тулуба (статична вправа, без повторів):

  • нахиляємо тулуб праворуч
  • плавно вдихаємо-видихаємо, розслаблюємо м’язи
  • намагаємося на кожен видих прогнутися ще глибше

Фіксуємо становище на 10 секунд.

ВПРАВА 22: РОЗМИНКА СУГЛОБІВ, ЗВ’ЯЗОК І М’ЯЗІВ НІГ ТА ГОМІЛКОСТОПУ

Вихідне положення:

  • ноги на ширині плечей
  • спина випрямлена
  • руки вільно опущені вниз
22 Розминка суглобів, зв'язок і м'язів ніг і гомілкостопу
22 Розминка суглобів, зв’язок і м’язів ніг і гомілкостопу

Починаємо робити розминку суглобів, зв’язок і м’язів ніг та гомілкостопу:

  • акуратно стрибаємо на місці

Повторюємо 10 разів.

Розслабляємось після розминки
Розслабляємось після розминки

Після виконання всіх вправ розслаблюємося, робимо вдих-видих і переходимо до основних вправ.

Отже, якщо ви виконуватимете вправи для розминки – то ви знизите ризик отримання травм під час занять спортом. Так як ваші м’язи будуть підготовлені та розігріті перед основними вправами.

Вдалого дня!

Залишити відповідь