Сьогодні я покажу 22 вправи, які я використовую як розминку перед тренуванням. Розминка потрібна для того, щоб розігріти м’язи, суглоби та зв’язки. Зазвичай я роблю розминку вранці, після зарядки – 5 перлів Тибету і до того, як почати заняття з атлетичною гумкою для фітнесу.
Ці вправи я підглянув у професійних спортсменів ( корейських лучниць-дівчат ), які використовують їх перед тяжкими фізичними навантаженнями. Розминка із 10 повторень (і 10 секунд на кожну вправу) займає близько 5 хвилин.
ВІДЕО: РОЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Починаємо робити розминку з 10 секунд на кожну вправу або з 10 повторів. Щотижня додаємо по одному разу (однієї секунди). Доводимо до 25 повторів (секунд на вправу) через 25 тижнів цього буде достатньо.
Якщо вам буде зручно – ви можете включити це відео, і робити розминку одночасно зі мною до тих пір, поки не запам’ятайте всі рухи.
ВПРАВА 1: РОЗМИНКА ПЛЕЧОВИХ СУГЛОБІВ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- піднімаємо руки прямо перед собою
Починаємо робити вправу для розминки плечових суглобів:
- на вдих – енергійно розводимо руки убік
- на видих – зводимо руки перед собою
Повторюємо 10 разів.
ВПРАВА 2: РОЗМИНАЄМО ТА РОЗТЯГУЄМО ЛІВЕ ПЛЕЧЕ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
Починаємо робити вправу для розминки та розігріву лівого плечового суглоба (статична вправа, без повторів):
- повертаємо голову вліво
- піднімаємо ліву руку горизонтально
- правою рукою притискаємо ліву руку до себе
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 3: РОЗМИНАЄМО ТА РОЗТЯГУЄМО ПРАВЕ ПЛЕЧЕ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
Починаємо робити вправу для розминки та розігріву лівого плечового суглоба (статична вправа, без повторів):
- повертаємо голову вправо
- піднімаємо праву руку горизонтально
- лівою рукою притискаємо праву руку до себе
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 4: РОЗМИНАЄМО ШИЙНІ ХРЕБЦІ ТА КИСТІ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
Починаємо розминати шийний відділ хребта та кисті рук (статична вправа, без повторів):
- зчіплюємо пальці у замок
- вивертаємо руки та піднімаємо горизонтально перед собою
- закидаємо голову назад
- “штовхаємо” руки вперед і відтягуємо голову назад-вниз
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 5: РОЗМИНАЄМО ШИЙНІ ХРЕБЦІ ТА ВЕРХ ТУЛУБА
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
Починаємо розтягувати верхню частину тулуба та шию (статична вправа, без повторів):
- зчіплюємо пальці у замок
- вивертаємо руки і піднімаємо над собою
- закидаємо голову назад
- тягнемося вгору
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 6: РОЗМИНКА ЛІВОГО ПЛЕЧОВОГО СУГЛОБА ТА ЛОПАТКИ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- заводимо ліву руку за голову і згинаємо її
- праву руку кладемо поверх лівої
Починаємо робити розминку лівого плечового суглоба та лопатки (статична вправа, без повторів):
- потилицею штовхаємо ліву руку назад
- правою рукою тягнемо ліву руку вбік
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 7: РОЗМИНАЄМО ПРАВИЙ ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ ТА ЛОПАТКУ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- заводимо праву руку за голову і згинаємо її
- ліву руку кладемо поверх правої
Починаємо розминати та розігрівати правий плечовий суглоб та лопатку (статична вправа, без повторів):
- потилицею штовхаємо праву руку назад
- лівою рукою тягнемо праву руку вбік
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 8: РОЗМИНКА ЗАДНЬОЇ ЧАСТИНИ ШИЙНОГО ВІДДІЛУ ХРЕБТА
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- зчіплюємо пальці у замок на потилиці
Починаємо розминку задньої частини шийного відділу хребта та задніх м’язів шиї (статична вправа, без повторів):
- акуратно тягнемо голову вперед-вниз
- плавно вдихаємо і видихаємо
- на кожен видих намагаємося розслабити м’язи шиї, щоб голова опустилася ще нижче
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 9: РОЗМИНАЄМО ПЕРЕДНІ М’ЯЗИ ШИЇ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- упираємось руками в підборіддя
Починаємо розминати та розтягувати фронтальні (передні) зв’язки та м’язи шиї (статична вправа, без повторів):
- акуратно штовхаємо голову назад-вгору
- плавно вдихаємо і видихаємо
- на кожен видих розслабляємо м’язи, щоб голова закинулася ще далі
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 10: РОЗМИНКА ЛІВОЇ ЧАСТИНИ ШИЇ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- кладемо праву руку зверху на голову
Починаємо розминку лівої частини шийних м’язів та шийного відділу хребта (статична вправа, без повторів):
- акуратно тягнемо голову вправо
- ліву руку-плечо штовхаємо вниз
- плавно вдихаємо-видихаємо
- на кожен видих розслабляємо м’язи шиї, щоб голова нахилилася ще далі убік
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 11: РОЗМИНАННЯ ПРАВОЇ ЧАСТИНИ ШИЇ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- кладемо ліву руку зверху на голову
Розминаємо праву частину шиї та шийного відділу хребта (статична вправа, без повторів):
- акуратно тягнемо голову вліво
- праву руку-плечо штовхаємо вниз
- плавно вдихаємо-видихаємо
- на кожен видих розслабляємо м’язи шиї, щоб голова нахилилася ще далі убік
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 12: РОЗМИНКА СУГЛОБІВ ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА ТА ПОПЕРЕКУ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- зчіплюємо руки в замок за спиною та вивертаємо долоні назовні
Починаємо розминку верхньої частини м’язів спини та суглобів плечового пояса (статична вправа, без повторів):
- нахиляємося вперед
- голову опускаємо вниз, ноги прямі
- тягнемо руки за спиною вперед-нагору
- плавно вдихаємо-видихаємо, розслаблюємо м’язи
- на кожен видих намагаємося ще далі засунути руки вперед
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 13: РОЗМИНАЄМО СПИННІ М’ЯЗИ ТА ЗАДНІ М’ЯЗИ НІГ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- нахил уперед
Приступаємо до розминки м’язів спини та задніх зв’язок та м’язів ніг:
- тягнемося вниз
- плавно вдихаємо і видихаємо
- на кожен видих розслабляємо м’язи і нагинаємось ще нижче
- після 10 секунд статики – робимо по 10 нахилів до правої та лівої ноги
ВПРАВА 14: РОЗМИНКА ФРОНТАЛЬНИХ М’ЯЗІВ ЖИВОТА ТА ГРУДЕЙ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
Починаємо розминку передніх м’язів живота і грудей, а так само розвиваємо гнучкість хребта (статична вправа, без повторів):
- упираємося руками ззаду в поперек
- прогинаємося назад
- закидаємо голову
Фіксуємо положення на 10 секунд, намагаємося прогнутися якнайдалі назад.
ВПРАВА 15: РОЗМИНАЄМО КИСТІ РУК ТА ЛІКТЬОВІ СУГЛОБИ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- руки зігнуті перед собою
Розминаємо кисті рук та ліктьові суглоби:
- робимо енергійні помахи кистями вгору-вниз
Повторюємо 10 разів
ВПРАВА 16: РОЗМИНКА СУГЛОБІВ ТА ЗВ’ЯЗОК РУК ТА ПЛЕЧЕЙ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- піднімаємо руки перед собою
Починаємо робити розминку суглобів та зв’язок рук та плечового пояса:
- робимо енергійні махи руками вниз-угору
Повторюємо 10 разів.
ВПРАВА 17: РОЗМИНАННЯ НИЖНЬОЇ ЧАСТИНИ ХРЕБТА ТА СУГЛОБІВ ТАЗУ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- руки перед собою на рівні пояса
Починаємо розминку нижньої частини хребта та кульшових суглобів:
- заводимо руки назад в одну із сторін
- обертаємо тулуб до упору у протилежний бік
Повторюємо 10 разів на кожну сторону.
ВПРАВА 18: РОЗМИНАЄМО ВЕРХНЮ ЧАСТИНУ ХРЕБТА ТА ПЛЕЧОВИЙ ПОЯС
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- руки перед собою на рівні пояса
Приступаємо до розминки верхньої частини хребта та суглобів-зв’язок плечового поясу:
- закидаємо руки знизу – убік-вгору-назад в одну зі сторін
- розвертаємось в інший бік до упору, так само закидаємо руки назад-вгору
Повторюємо 10 разів на кожну сторону.
ВПРАВА 19: РОЗМИНКА ХРЕБТА ТА ПОПЕРЕКОВОГО ВІДДІЛУ ТУЛУБА
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- нахил уперед під 90 градусів
- руки розведені убік
Починаємо робити розминку хребта та поперекового відділу тулуба
- повертаємо тулуб до упору в один бік
- дивимося вертикально нагору
- повертаємось в інший бік
- дивимося вертикально вгору, слідом за рукою
Повторюємо 10 разів на кожну сторону.
ВПРАВА 20: РОЗМИНАЄМО ТА РОЗТЯГУЄМО МІЖРЕБЕРНІ М’ЯЗИ ТА ЗВ’ЯЗКИ ПРАВОРУЧ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- права рука піднята вертикально вгору
- ліва рука опущена вниз уздовж тулуба
Приступаємо до розминки та розтяжки міжреберних м’язів та зв’язок з правого боку тулуба (статична вправа, без повторів):
- нахиляємо тулуб вліво
- плавно вдихаємо-видихаємо, розслаблюємо м’язи
- намагаємося на кожен видих прогнутися ще глибше
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 21: РОЗМИНКА ТА РОЗТЯГУВАННЯ МІЖРЕБЕРНИХ М’ЯЗІВ ТА ЗВ’ЯЗОК ЗЛІВА
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- ліва рука піднята вертикально вгору
- права рука опущена вниз уздовж тулуба
Починаємо розминку і розтяг міжреберних м’язів і зв’язок з лівого боку тулуба (статична вправа, без повторів):
- нахиляємо тулуб праворуч
- плавно вдихаємо-видихаємо, розслаблюємо м’язи
- намагаємося на кожен видих прогнутися ще глибше
Фіксуємо становище на 10 секунд.
ВПРАВА 22: РОЗМИНКА СУГЛОБІВ, ЗВ’ЯЗОК І М’ЯЗІВ НІГ ТА ГОМІЛКОСТОПУ
Вихідне положення:
- ноги на ширині плечей
- спина випрямлена
- руки вільно опущені вниз
Починаємо робити розминку суглобів, зв’язок і м’язів ніг та гомілкостопу:
- акуратно стрибаємо на місці
Повторюємо 10 разів.
Після виконання всіх вправ розслаблюємося, робимо вдих-видих і переходимо до основних вправ.
Отже, якщо ви виконуватимете вправи для розминки – то ви знизите ризик отримання травм під час занять спортом. Так як ваші м’язи будуть підготовлені та розігріті перед основними вправами.
Вдалого дня!
