Ви завжди вважали себе занадто худим? Шкіра та кістки? В той час, коли більшості необхідно скинути вагу, набрати його може бути дуже складним завданням.
Хочете дізнатися як швидко набрати вагу без шкоди для здоров’я? У цій статті ми розповімо як збільшити масу тіла за короткий термін.
Зміст статті
- 1. Харчування для прискореного набору ваги
- 1. Часто приймайте їжу, щоб спожити більше калорій
- Меню дієти для набору ваги
- Для чоловіків
- Сніданок
- Обід і вечеря
- Перекушування між основними прийомами їжі
- Приклад меню для дівчат
- Сніданок
- Обід – вечеря
- Перекуси 2-3 рази в день
- 2. Споживайте правильні види жирів
- 3. Більше білка
- 4. Збільште кількість вуглеводів в раціоні
- 5. Їжа на ніч
- Для чоловіків
- 2. Вправи для швидкого збільшення ваги
- 1. Силові тренування
- 2. Фізичні навантаження збільшуйте
- 3. Витрачайте менше енергії поза тренувань
- Корисні поради, які допоможуть швидко набрати вагу
1. Харчування для прискореного набору ваги
1. Часто приймайте їжу, щоб спожити більше калорій
Хоча, слідувати цьому правилу має кожен, це особливо важливо для тих, хто намагається набрати вагу швидко. Є часто, означає, харчуватися п’ять-шість разів на день невеликими порціями, містять якомога більше калорій і поживних речовин.
Це не значить, є шкідливі продукти і цукор, це означає більше протеїну і складних вуглеводів. Якщо ви хочете набирати здоровий вагу, то не запасайтеся жиром. Ваші закуски повинні бути поживними, але висококалорійними, подумайте про:
- горіхах
- горіховому маслі
- сирі
- сушених фруктах
- авокадо.
І це ваш вечірній перекус. Вперед!
І, хоча це відмінний спосіб набрати вагу, це шкідливо для здоров’я, тому відмовтеся від солодких напоїв і кави. А запас рідини поповнюйте простою водою і смузі (зразок молочного коктейлю з льодом) або коктейлями зі знежиреного молока або соку, для більш активного підвищення калорій.
Меню дієти для набору ваги
Ви вже зрозуміли як набрати вагу за короткий термін? Правильно, треба добре харчуватися, то їсть споживати достатню кількість калорій для росту м’язів. І треба враховувати кількість жирів, білків і вуглеводів. Суть в тому, що кожен з цих нутрієнтів дуже важливий в харчуванні, а в раціоні людини, яка хоче швидко погладшати, вони повинні бути в обов’язковому порядку.
Щоб спростити вам завдання, ми склали приблизний раціон харчування для набору ваги чоловікам і жінкам. Для початку ви можете їх використовувати в тому вигляді, як вони є на сайті або можете підігнати їх під себе, замінивши продукти або збільшивши їх кількість, якщо вам здасться, що цього буде недостатньо для активного зростання.
Для чоловіків
Сніданок
Обід і вечеря
Перекушування між основними прийомами їжі
Приклад меню для дівчат
Сніданок
Обід – вечеря
Перекуси 2-3 рази в день
Щоб максимально швидко набрати вагу ви можете використовувати запропоновані варіанти харчування. Якщо не буде результату, то калорійність потрібно збільшувати. Це можна зробити простим збільшенням кількості порцій в два рази, або додати ще 1-2 прийому їжі, або додати калорійних продуктів. Це на ваш вибір, що для вас буде зручніше.
2. Споживайте правильні види жирів
Ви хочете збільшити масу тіла і виглядати здоровим, а не як скелет з пузиком. Тоді збільшіть до максимуму споживання каш, молочних продуктів, горіхів (включаючи горіхове масло), і м’яса, і обходьте стороною морозиво, смажену і жирну шкідливу їжу.
Здорові жири повинні бути отримані з риби, арахіс, кешью і оливкової олії.
Gaea, Greek 500 ml – Високоякісна оливкова олія першого холодного віджиму з дуже низькою кислотністю. Різновид оливи: «Koroneiki».
Смакові характеристики: з нотками свіжих трав і мигдалю, має легкий присмак перцю і фруктів. Оливкова олія є основою грецького раціону і здорового середземноморського харчування.
Остерігайтеся насичених жирів (поганих) тваринного походження. Якщо ви хочете щось смачне, то хороша альтернатива – відрубні мафіни, йогурт, фруктовий пиріг і фітнес батончики.
3. Більше білка
Хоча думка про те, що чим більше білка ви споживаєте, тим більше м’язів наростіть – це міф, але білок є важливою частиною вашої дієти. Це будівельний матеріал для нашого тіла, м’язів, кісток, шкіри, волосся і крові. Тому доповніть своє меню високобілковою їжею.
Їжа, збагачена білками – це м’ясо, сир, молоко, риба і яйця. Для вегетаріанців білок може бути отриманий з соєвих продуктів, таких як тофу, а ще краще з комбінації продуктів, наприклад, рису або кукурудзи з бобовими.
4. Збільште кількість вуглеводів в раціоні
Хоча їх критикують, вуглеводи дають енергію і допомагають будувати м’язи і беруть участь у всіх життєвих функціях. Вуглеводи є головним джерелом енергії для вашого тіла. А от простих вуглеводів краще уникати. Вони вміщують порожні калорії, і, ймовірно, будуть відкладатися у вигляді жиру, тому що цукор, швидко потрапляє у ваш кровотік, є причиною різкого збільшення рівня цукру в крові.
Гречка, рис, паста (макарони з твердих сортів пшениці), картопля і всі злаки потрапляють в схвалену категорію. Глюкоза з них виділяється в кров повільно і забезпечує стабільне надходження енергії тривалий період, не викликаючи стрибків інсуліну, які ведуть до відкладення жиру.
5. Їжа на ніч
При наборі ваги вважається сумарне споживання калорій за добу. І щоб набрати вагу, необхідно збільшити добову калорійність харчування. Споживання їжі перед сном додасть ще один прийом і збільшить загальну калорійність.
До того ж, організму на перетравлення і засвоєння їжі потрібно близько 3-4 годин. По закінченню цього часу, він знаходиться в стані голоду і починає використовувати м’язи для отримання поживних речовин. Тобто починає руйнувати, насилу отримані м’язи.
Щоб не отримати зайвого жиру в якості останнього прийому їжі перед сном можна є:
- сир
- яйця
- біле м’ясо
- рибу.
2. Вправи для швидкого збільшення ваги
Якщо ви вирішили піти в зал або є деяке обладнання будинку, зверніть увагу, які вправи для набору м’язової маси найефективніші, це дозволить правильно скласти програму тренувань. А також скористайтеся нашими порадами в підборі вправи за типом статури, тому що довжина кінцівок, розмір і сила м’язів накладають певні обмеження в тренуваннях.
1. Силові тренування
Щоб швидко одужати, недостатньо просто збільшити калорійність харчування. Справа в тому, що організм повинен побачити необхідність набору додаткової м’язової маси. Тому що більшу вагу – це збільшення навантаження на серцево-судинну систему, зростання навантаження на нервову систему. Чого, в цілях безпеки, наш організм робити не стане. Він повинен побачити явну необхідність в наборі м’язів.
У цьому нам допоможуть силові тренування, які дадуть сигнал, що наявних м’язів недостатньо і потрібно нарощувати нові. А збільшена калорійність харчування буде гарною нагодою до зростання ваги.
Так, кардитренировки розвивають деякі ваші м’язи, але як можна швидко набрати вагу, якщо організм не отримує достатні силові навантаження? Аж ніяк. І тут на допомогу прийдуть тренування з додатковими вагами. Ось хороший комплекс тренувань з гантелями в домашніх умовах.
Це не означає, що ви повинні зріднитися зі спортзалом (хоча це, звичайно, спрацює!). Виконуйте віджимання, скручування, випади і присідання в комфортній вам домашній обстановці. Але для прискорення процесу і кращих результатів потрібно використовувати додаткову вагу.
Вправи також піднімуть ваш апетит. Протеїновий батончик або коктейль після тренування дадуть те, що потрібно вашим м’язам.
2. Фізичні навантаження збільшуйте
Як сказано вище, для збільшення ваги організм повинен отримати стимул. Ваші м’язи повинні отримувати більше навантаження і працювати посилено. Якщо ваші навантаження невеликі, змініть їх, і зробіть більш складними.
Купіть додому обладнання для силових тренувань. Це спрацює, якщо у вас тільки 15 хвилин перед виходом на роботу, то ви можете напружити всі свої м’язи, виконавши швидку програму для побудови м’язів, яка направить вас по вірному шляху.
3. Витрачайте менше енергії поза тренувань
Крім накопичення, спалюйте настільки мало калорій, наскільки зможете. Хапайте пульт, ваш молочний коктейль, і падайте на диван. 🙂
Якщо ж ви дійсно повсюдно стаєте менш рухливим, то важливо виконувати силові тренування. Навіть якщо ви не бачите жиру в своєму тілі, внутрішній жир (той, який покриває ваші внутрішні органи) може непомітно з’являтися. І внутрішній жир любить бездіяльність. Тому, перш ніж сісти дивитися фільм, покачайте залізо. А вже потім влаштуйте кіно марафон з кількома легкими закусками.
Корисні поради, які допоможуть швидко набрати вагу
- Беріть з собою закуски, сир, горішки. Їх можна споживати між прийомами їжі. Це зручно, коли немає можливості взяти з собою гречку з м’ясом
- Якщо вам здається, що у вас з’являється зайвий жир, то зменшите кількість калорій, приберіть або замініть шкідливі продукти на більш корисні і виконуйте більше вправ для спалювання жиру.
Джерело: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Quickly
Цікаве по темі:
- Протеїн для набору м’язової маси
