Жим Арнольда – популярна базова вправа у розвиток дельтовидних м’язів. Як можна здогадатися з назви, у повсюдний побут вона увійшла завдяки Арнольду Шварценеггеру, який будував все своє тренування плечей навколо нього. Ця вправа має свої переваги щодо класичного жиму гантелей сидячи. Наприклад, воно сильніше залучає в роботу середній пучок дельтоподібного м’яза, за рахунок чого плечі стають об’ємнішими.
Сьогодні ми розберемося, як правильно робити жим Арнольда і як застосовувати цю вправу у своїх тренуваннях плечей.
Користь та протипоказання
Ця вправа призначена для досвідчених спортсменів, які вміють правильно відчувати роботу дельтоподібних м’язів. Найчастіше воно ставиться в кінець тренування, щоб остаточно добити вже стомлені передній та середній пучки. Пам’ятайте, що плечі дуже люблять пампінг, це основа їх зростання. Враховуючи те, що перед жимом Арнольда ви робили різні махи, потяг до підборіддя, відведення в тренажерах та інші жими, кровонаповнення буде колосальним.
Користь вправи
Його основна перевага щодо простого жиму гантелей сидячи – невеликий поворот гантелей. Це змушує середні дельти працювати сильніше. Саме за рахунок розвиненості середнього пучка дельтоподібних м’язів створюється візуальна ширина плечей.
Крім того, це хороша підсобка для інших жимових вправ. Добре прокачавши в цій вправі передню дельту, ви впевненіше почуватиметеся на роботі з великими вагами в таких вправах, як жим штанги лежачи або стоячи. Пам’ятайте про те, що сильний жим лежачи неможливий без сильних передніх дельт, а жим Арнольда для цього підходить якнайкраще.
Протипоказання
Вправу не слід виконувати з великою вагою. Оптимальна робоча вага – приблизно на 25-35% менше, ніж у класичному жимі гантелей сидячи. Це знизить навантаження на плечовий суглоб і ротаторну манжету плеча в нижній точці, коли ви виводитимете гантелі трохи вперед. Відповідно, кількість повторень можна збільшити, скажімо, до 15. Занадто велика вага створить сильне навантаження на ротаторну манжету плеча, для нетренованого атлета це має величезний ризик отримання травми. Аналогічна історія і для тих, хто вже мав травму плеча. Ваги в жимових вправ для вас мають бути невеликими, краще працювати у багатоповторному режимі. Більше кровонаповнення, менше небезпеки отримати травму, що ще потрібно для хорошого тренування плечей?
Крім того, якщо ви виконуєте вправу стоячи, створюється досить сильне осьове навантаження на хребет. Рекомендується утриматися від роботи з максимальною вагою та використовувати атлетичний пояс для профілактики.
Які м’язи працюють?
Основну роботу виконують передні та середні пучки дельтоподібних м’язів. Також у русі бере участь трицепс. Невелику частину навантаження приймають він надостные і подостные м’язи.
Якщо виконувати жим Арнольда стоячи, створюється осьове навантаження і багато м’язи-стабілізатори, серед яких розгиначі хребта, біцепс стегна, м’язи преса і трапецієподібні м’язи.
Види жиму Арнольда
Вправу можна виконувати стоячи та сидячи. Для виконання сидячі знадобиться лава з регульованим кутом нахилу. Часто люди ставлять спинку перпендикулярно до підлоги, але це не зовсім правильно. Краще зробити кут трохи менше прямого, тож вам буде простіше сфокусуватися на роботі плечей.
Варіант вправи сидячи
Жим Арнольда сидячи робиться так:
- Сядьте на лаву, щільно притисніть спинку. Підніміть гантелі на рівень плечей або попросіть партнера подати вам їх. Розгорніть руки кісточками вперед. Це ваша стартова точка. За рахунок повороту пензлів гантелі розташувалися трохи попереду, це посилить навантаження на передню дельту.
- Почніть вичавлювати гантелі. Коли гантелі розташовуватимуться приблизно на рівні чола, починайте їх розгортати. Жим робиться на видиху. Потрібно розпланувати час так, щоб повністю закінчили поворот до того моменту, коли вичавте їх в повну амплітуду.
- Не роблячи зупинки у верхній точці, плавно опустіть їх униз. З розворотом принцип такий самий – закінчуємо розгортати гантелі одночасно з опусканням. Уся негативна фаза руху проходить на вдиху.
Варіант вправи стоячи
Жим Арнольда стоячи робиться так:
- Найскладніше у цій вправі – закинути гантелі нагору. Якщо ви не можете зробити це без читингового руху всім тілом, значить, вага занадто велика. Працюйте з тією вагою, яка не викликає у вас дискомфорту під час підйому гантелі до рівня плечей.
- Випростайтеся, утримуйте спину прямою, груди подайте трохи вперед і вгору. Розгорніть гантелі так, щоб руки розташовувалися кісточками вперед. Почніть вичавлювати їх вгору за тим же принципом, що і сидячи при жимі. Найголовніше при цьому – не допомагати собі ногами. Рух має здійснюватися за рахунок ізольованої роботи плечей. Ніякого читингу, відхилень убік чи округлень хребта не повинно бути.
- Вдихаючи, опустіть гантелі до рівня плечей, одночасно з цим розгортаючи їх.
Типові помилки під час виконання вправи
Жим Арнольда – не найтехнічніша вправа з нашого розділу з кросфіт вправами . Багато хто його «не розуміє», не бачачи особливої різниці між ним і звичайним жимом гантелей сидячи. Якщо ви з цього числа, дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій, щоб зрозуміти всю суть вправи:
- Протягом усього підходу погляд має бути спрямований суворо собі.
- Повністю випрямляйте лікті у верхній точці, але не робіть тривалих зупинок. У цей момент ваші плечі розслабляються, і ефективність виконання вправи падає.
- Не треба бити гантелі один про одного у верхній точці – бережіть спортивний інвентар.
- Оптимальний діапазон повторень для цієї вправи – 10-15. Це дасть гарне накачування і створить всі передумови для збільшення маси та сили.
- Підберіть оптимальне положення гантелей. Не бійтеся вивести їх на кілька сантиметрів у нижній точці. Якщо ви використовуєте помірну вагу гантелі, до травми це не призведе.
