Білок є незамінним елементом харчування людини; ми не можемо без цього. Дієта, багата білками, може допомогти вам наростити м’язи, підтримувати здоров’я кісток і тканин, регулювати гормони та підтримувати здорову вагу, але як виглядає багата білками дієта? Всупереч поширеній думці, дієта з високим вмістом білка не повинна виглядати як ціла купа м’яса та яєць.
Існують переваги дієти, яка складається з широкого спектру джерел білка, включно з рослинним білком. У цій статті ми розглянемо деякі неправильні уявлення про дієту, багату білками, і поділимося деякими способами включити альтернативні джерела білка у ваш план харчування, щоб допомогти вам збільшити рівень білка.
ПОМИЛКИ ЩОДО ОТРИМАННЯ БІЛКА
«Їжте більше білка» — поширена порада щодо харчування, коли йдеться про підтримку нормальної ваги, нарощування м’язів і збереження худорлявості. Але що це означає? Давайте розберемося з деякими поширеними помилковими уявленнями, коли йдеться про збільшення споживання білка:
Помилка №1: дієти з високим вмістом білка нездорові та потенційно навіть шкідливі.
Факти:
Більшість людей можуть харчуватися дієтами з високим вмістом білка і не хвилюватися про негативні наслідки для здоров’я. Дуже важливо враховувати типи білків, які ви споживаєте. Вибір нежирних шматків м’яса та варіантів з низьким рівнем обробки принесе найбільшу користь для здоров’я з найменшими ризиками для здоров’я.
Скільки білка вам потрібно? Загальна рекомендація щодо споживання білка становить 0,8–2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день. Якщо ви менш активні, ваші потреби в білку будуть нижчими. Якщо ви більш активні або займаєтеся великими інтенсивними фізичними вправами, ваші цілі щодо білка потраплятимуть на вищий кінець спектру.
Ви можете розділити загальну кількість білка, який вам потрібен на день, і розділити його на кількість прийомів їжі, які ви їсте за день, щоб допомогти вашому плану харчування.
Помилка №2: Ви повинні їсти м’ясо, щоб отримати достатню кількість білка.
Факти:
веганські та вегетаріанські джерела білка (наприклад, квасоля та сочевиця) можуть запропонувати достатньо білка для задоволення щоденних потреб у поєднанні з правильними продуктами. Веганські або вегетаріанські джерела білка (за винятком сої) вважаються неповноцінними білками, оскільки вони не містять усіх незамінних амінокислот у відповідних кількостях.
Щоб споживати всі незамінні амінокислоти, веганські або вегетаріанські джерела білка повинні поєднуватися з іншим додатковим білком для задоволення цих потреб. Поєднуючи бобові із зерновими або горіхами/насінням, ви можете задовольнити свої потреби в EAA та збільшити споживання білка. Вам також не потрібно їсти ці додаткові білки разом під час однієї їжі. Ви все одно отримаєте необхідні поживні речовини, якщо з’їсте обидва види в один день.
Незалежно від того, чи ви обираєте білок тваринного чи рослинного походження, споживання різноманітних джерел білка може допомогти вам підвищити рівень білка та отримати більше поживних речовин, необхідних вашому організму, таких як: вітаміни групи B, залізо, магній, цинк, а також EPA та DHA (омега-3 жирні кислоти).
5 АЛЬТЕРНАТИВНИХ ВАРІАНТІВ ПРОТЕЇНУ
Шукаєте джерела білка, які не є типовими стейками чи куркою? Ось кілька ідей для початку:
- Грецький йогурт: шукайте нежирний (2% або менше) і без додавання цукру. 1 чашка грецького йогурту може отримати до 20 г білка.
- Риба: вибирайте морепродукти з більшим вмістом здорових жирних кислот і меншим вмістом метилртуті, наприклад лосось, анчоуси та форель. Рекомендована кількість риби становить 8 унцій на тиждень, щоб отримати достатню кількість EPA і DHA.
- Горіхи, насіння та соя: горіхи та насіння чудово додають до страв, щоб отримати додаткову кількість білка, корисних жирів, вітамінів і мінералів. Вони калорійніші, тому обмежте кожну порцію ¼ склянки. Соєві продукти, такі як тофу і темпе, є універсальними і також є повноцінними білками. Одна порція тофу (1/2 склянки твердого тофу) містить трохи більше 21 г білка.
- Квасоля, горох і сочевиця: ці овочі (так, вони вважаються овочами!) також містять велику кількість білка, клітковини та інших поживних речовин. У поєднанні із зерновими або горіхами/насінням вони забезпечують повне джерело білка з усіма необхідними незамінними амінокислотами. Одна порція, як правило, становить ½ склянки вареної їжі і може забезпечити принаймні 8-12 г білка (залежно від типу бобових, які ви вибрали).
- Інші варіанти тваринного білка: замість типової яловичини, курки чи індички спробуйте інші продукти з м’яса та птиці. Нежирна свинина, баранина, нарізане м’ясо (не обробленого виду), корнішська курка, качка чи перепілка – це деякі альтернативні варіанти, які можна додати до свого репертуару. Ви також можете змішувати тип м’яса та птиці, які купуєте, щоб додати різноманітності – наприклад, вибираючи фарш замість звичайної нарізки.
КРЕАТИВНІ СПОСОБИ ВКЛЮЧИТИ БІЛОК У СВІЙ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ
Шукаєте прості, але креативні способи підвищити рівень білка вже сьогодні? Перемішайте! Якщо ви хочете отримувати більше білка у своєму раціоні, не просто споживаючи більше тваринного білка, спробуйте додати бобові, такі як квасоля або сочевиця, щоб додати об’єму, білка та поживних речовин у вашу тарілку. Якщо ви любите тваринний білок, спробуйте чергувати типи білків, які ви вибираєте, щоб урізноманітнити поживні речовини та запобігти вигорянню від одного й того самого (знову курка та брокколі, приготовані на пару?!).
Прості приклади:
- Смузі з грецького йогурту або протеїнового порошку з фруктами, свіжою зеленню та навіть трохи авокадо для здорових жирів.
- Хумус з овочами та/або лаваш із цільної пшениці.
- Грецький йогурт з ягодами або фруктами.
- Тунець, змішаний з авокадо (або майонезом), подається на скибочках болгарського перцю.
- Свіжонарізаний рулет з індички з паростками та скибочками авокадо посередині.
РЕЗЮМЕ
Додавання білка до раціону не повинно бути складним або нудним. Якщо ви намагаєтеся включити більше білка у свій раціон, але не можете впоратися з іншою курячою грудкою, хороша новина полягає в тому, що у вас є багато інших варіантів. Включення широкого спектру джерел білка може допомогти вам підвищити рівень білка та додати додаткові поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим і у формі.
