Австралійські підтягування – це ефективна вправа для зміцнення верхньої частини тіла, яка включає в себе різні групи м’язів і може бути виконана практично всюди, від спортивного залу до дому. Ця вправа є популярною серед спортсменів і простих людей, які прагнуть покращити своє фізичне здоров’я.
Користь австралійських підтягувань
- Зміцнює м’язи спини, плечей та рук.
- Розвиває м’язову витривалість.
- Покращує поставу.
- Спалює калорії та допомагає схуднути.
- Підходить для людей з різним рівнем фізичної підготовки.
Недоліки вправи
- Не дає такого ж навантаження, як класичні підтягування.
- Може бути складною для людей з травмами плечей або спини.
Які м’язи працюють?
У розгляді найпростішої варіації горизонтальних підтягувань – з ногами на підлозі та середнім прямим хватом – навантаження розподіляється наступним чином:
- Головні м’язи спини
- Задні дельтоподібні м’язи
- Біцепси
- М’язи передплічь
- М’язи зап’ястя
Ці м’язи виконують основне навантаження під час виконання вправи. Крім них, активно працюють м’язи-стабілізатори корпусу, такі як розгиначі хребта, прямий м’яз живота, сідничні м’язи, а також задня поверхня стегна. Отже, підтягування на низькій перекладині можна вважати вправою, яка сприяє розвитку сили всього тіла, а не лише окремих м’язових груп.
Техніка виконання австралійських підтягувань
- Почніть з висланням на перекладині, тримаючись руками в ширину плечей, долонями, які вказують від себе.
- Схиляйте тіло вперед, зберігаючи пряму спину.
- Зігніть лікті, приводячи груди ближче до перекладини.
- Підніміть тіло, використовуючи силу спини та біцепсів.
- Повільно опустіться назад до початкового положення.
Підтягування на низькій перекладині для дівчат
Жінки можуть виконувати австралійські підтягування, використовуючи нижню частину тіла (наприклад, низ перекладини або стілець), щоб зменшити опір і підвищити контроль над рухом. Це дозволяє розвивати ті ж м’язові групи, але з меншим навантаженням.
Варіанти виконання австралійських підтягувань
У світі фітнесу існує безліч варіантів виконання австралійських підтягувань, які відрізняються складністю і ефективністю. Проте, для тих, хто тільки починає свій шлях у тренуваннях, особливо корисно зрозуміти основні техніки виконання, які допоможуть досягти результатів без ризику травм.
Підтягування на тренажері Сміта
Цей варіант вважається одним з найпростіших та доступних. Гриф жорстко закріплений, ноги стабільно розташовані на підлозі. Це ідеальний варіант для новачків, оскільки дозволяє контролювати рух і мінімізує ризик травм.
Австралійські підтягування зворотнім хватом
Цей варіант передбачає зміну хвата на зворотний та розміщення рук у вузькому положенні. Це сприяє збільшенню навантаження на біцепси, але вимагає правильної техніки виконання, оскільки неправильне розгинання рук може зменшити ефективність вправи.
Підтягування на брусах
Підтягування на брусах може бути зручним варіантом для багатьох, але вимагає додаткової сили стабілізації через широкий діаметр труб. Додатковою перевагою є можливість змінювати кут нахилу для різноманітності навантаження.
Підтягування на кільцях
Хоча цей варіант може бути важким для початківців, він забезпечує велику свободу руху та можливість змінювати положення кистей під час виконання. Однак важко контролювати і може збільшити ризик травм.
Обираючи варіанти австралійських підтягувань, варто враховувати не лише їхню ефективність, але і власні фізичні можливості та рівень підготовки. З правильною технікою виконання та систематичним підходом, ці вправи можуть стати важливою складовою вашої тренувальної програми.
Чим замінити цю вправу?
Якщо ви не можете підтягуватися лежачи на животі, ви можете використовувати інші вправи для тренування м’язів спини та рук:
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга гантелей в нахилі
- Підтягування на еспандері
- Гіперекстензія
- Віджимання
