Програма тренувань 12/3/30 – це високоінтенсивний інтервальний тренунг (HIIT), який розробив тренер Ден Джонс. Ця програма поєднує в собі кардіо та силові вправи, щоб допомогти вам спалити калорії, наростити м’язи та покращити загальну фізичну форму.
Суть програми:
- 12: Виконайте 12 раундів
- 3: Виберіть 3 вправи
- 30: Виконайте кожну вправу протягом 30 секунд
- Відпочинок: Відпочивайте 1 хвилину між раундами
Переваги програми 12/3/30
- Ефективна: Ця програма може допомогти вам спалити багато калорій за короткий час.
- Економна: Вам не потрібне спеціальне обладнання, щоб виконати цю програму.
- Гнучка: Ви можете вибрати будь-які 3 вправи, які вам подобаються.
- Швидка: Ця програма займає лише 30 хвилин.
Як спробувати програму 12/3/30
- Виберіть 3 вправи: Ви можете вибрати будь-які 3 вправи, які вам подобаються. Деякі популярні варіанти включають:
- Віджимання
- Присідання
- Біг на місці
- Планка
- Стрибки зі скакалкою
- Розминка: Перед початком тренування обов’язково розігрійтеся протягом 5-10 хвилин.
- Виконайте 12 раундів: Виконайте кожну вправу протягом 30 секунд, відпочивайте 1 хвилину між раундами.
- Затримка: Після тренування обов’язково охолоньте протягом 5-10 хвилин.
Поради:
- Почніть з невеликої ваги: Якщо ви новачок, почніть з невеликої ваги і поступово її збільшуйте.
- Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться.
- Будьте терплячі: Не очікуйте результатів одразу.
Як часто можна виконувати тренування 12-3-30?
Частота виконання тренування 12-3-30 залежить від вашого рівня фізичної підготовки та цілей.
Ось кілька рекомендацій:
- Початківці: Почніть з 1-2 тренувань на тиждень.
- Середній рівень: Ви можете виконувати тренування 2-3 рази на тиждень.
- Продвинутий рівень: Ви можете виконувати тренування 3-4 рази на тиждень.
