Програма тренувань 12/3/30 – це високоінтенсивний інтервальний тренунг (HIIT), який розробив тренер Ден Джонс. Ця програма поєднує в собі кардіо та силові вправи, щоб допомогти вам спалити калорії, наростити м’язи та покращити загальну фізичну форму.

Суть програми:

  • 12: Виконайте 12 раундів
  • 3: Виберіть 3 вправи
  • 30: Виконайте кожну вправу протягом 30 секунд
  • Відпочинок: Відпочивайте 1 хвилину між раундами

Переваги програми 12/3/30

  • Ефективна: Ця програма може допомогти вам спалити багато калорій за короткий час.
  • Економна: Вам не потрібне спеціальне обладнання, щоб виконати цю програму.
  • Гнучка: Ви можете вибрати будь-які 3 вправи, які вам подобаються.
  • Швидка: Ця програма займає лише 30 хвилин.

Як спробувати програму 12/3/30

  1. Виберіть 3 вправи: Ви можете вибрати будь-які 3 вправи, які вам подобаються. Деякі популярні варіанти включають:
    • Віджимання
    • Присідання
    • Біг на місці
    • Планка
    • Стрибки зі скакалкою
  2. Розминка: Перед початком тренування обов’язково розігрійтеся протягом 5-10 хвилин.
  3. Виконайте 12 раундів: Виконайте кожну вправу протягом 30 секунд, відпочивайте 1 хвилину між раундами.
  4. Затримка: Після тренування обов’язково охолоньте протягом 5-10 хвилин.

Поради:

  • Почніть з невеликої ваги: Якщо ви новачок, почніть з невеликої ваги і поступово її збільшуйте.
  • Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться.
  • Будьте терплячі: Не очікуйте результатів одразу.

Як часто можна виконувати тренування 12-3-30?

Частота виконання тренування 12-3-30 залежить від вашого рівня фізичної підготовки та цілей.

Ось кілька рекомендацій:

  • Початківці: Почніть з 1-2 тренувань на тиждень.
  • Середній рівень: Ви можете виконувати тренування 2-3 рази на тиждень.
  • Продвинутий рівень: Ви можете виконувати тренування 3-4 рази на тиждень.
Залишити відповідь