Не вдалося здійснити підтягування з коректною і гарною технікою? Можливо, ви взагалі не вмієте робити підтягування? Немає проблем – ми вам допоможемо! Здійснення першого підтягування без використання спеціальних еспандерів чи зовнішньої підтримки можливе за приблизно 28-30 днів. Головне – зрозуміти, які саме м’язи активуються під час цієї вправи та як правильно їх задіяти.
Що таке підтягування?
Підтягування – це одна з важливих фізичних вправ, яка розвиває верхню частину тіла та сприяє загальному фізичному здоров’ю. Ця вправа вимагає від вас піднімати власну вагу, тримаючись за горизонтальну перекладину та підтягуючи тіло вгору.
Переваги підтягувань
| Збільшують функціональну міцність | Підтягування включають багато м’язових груп, таких як латисимус, трапеції, біцепси та дельтовидні м’язи. Це сприяє розвитку функціональної міцності, необхідної для повсякденних рухів. |
| Допомагають наростити м’язи | Під час підтягувань м’язи переживають опір, що сприяє їх росту та зміцненню. Це чудовий спосіб наростити масу та визначити верхню частину тіла. |
| Покращують силу хвата | Тримання перекладини та підтягування власної ваги допомагають у розвитку силового хвата. Це може бути корисним в повсякденному житті та інших фізичних вправах. |
Як навчитись підтягуватись
Перед тим як розпочати підтягування, важливо підготувати м’язи. Регулярно виконуйте вправи для зміцнення спини, рук та якісного розтягування.
Гумова стрічка для підтягувань
Використання гумової стрічки може розширити твою тренувальну рутину, зробивши підтягування більш доступними та ефективними. Перш за все, зафіксуй стрічку на турніку, обравши відповідний рівень спротиву, і вставай на неї з ногами (або колінами). Таким чином, ти відчуєш навантаження лише частково своєї ваги, спрощуючи завдання. Важливо зазначити, що багато тренажерів у спортивних залах мають спеціальні пристрої для цього типу вправ.
Ізометричне утримання для зміцнення м’язів у верхній точці
Ця вправа включає утримання верхньої точки підтягувань для збільшення силових показників. Розташуй руки на турніку, готуючись до підтягувань, та відразу стрибай, щоб опинитися у верхньому положенні. Головний акцент – утримання грудей близько до перекладини. Задержися в цьому положенні якнайбільше, додаючи вправу до свого регулярного тренування для зміцнення м’язів верхньої частини тіла.
Австралійські підтягування
Вибір низького турніка для австралійських підтягувань надає можливість поступового збільшення важкості. Лягай під перекладину і тягнися, забезпечуючи пряму лінію від голови до п’ят. Чим далі від турніка твої ноги, тим більше навантаження, що робить цю вправу ідеальною для розвитку сили та техніки. Додаємо австралійські підтягування до тренувального плану та робимо їх у три підходи по 12 разів, з відповідними перервами.
Техніка виконання підтягування
Коли ви будете готові спробувати підтягування, важливо дотримуватися правильної техніки. Це допоможе вам уникнути травм і отримати максимальну користь від вправи.
Ось основні кроки техніки виконання підтягування:
- Повісьтеся на перекладині руками на ширині плечей.
- Випряміть руки і підтягніться вгору, поки ваше підборіддя не торкнеться перекладини.
- Повільно опустіть себе вниз, поки ваші руки не випрямляться повністю.
Якщо ви не можете виконати повний підтягування, ви можете почати з часткового підтягування. Часткове підтягування – це коли ви підтягуєтесь вгору лише до певної точки. Наприклад, ви можете спробувати підтягнутись вгору лише до того, як ваші груди торкнуться перекладини.
З часом і практикою ви зможете виконувати повні підтягування.
Поради для початківців
Ось кілька порад для початківців, які хочуть навчитися підтягуватись:
- Не намагайтеся виконувати занадто багато підтягувань за один раз. Почніть з малого і поступово збільшуйте кількість підтягувань, які ви можете виконати.
- Зосередьтеся на правильній техніці. Правильна техніка допоможе вам уникнути травм і отримати максимальну користь від вправи.
- Не бійтеся використовувати підручні засоби. Якщо ви не можете виконати повний підтягування, ви можете використовувати підручні засоби, такі як гумовий ремінь або лавка.
З постійними тренуваннями та наполегливістю ви зможете навчитися підтягуватись.
