Наступного разу, коли ви відчуєте себе розсіяним або ваш розум туманним, пам’ятайте, що ваш настрій залежить не тільки від вашої голови — на нього також впливають ваш кишечник та ваша імунна система.
Те, що ви відчуваєте, залежить не лише від вашої голови, це також у вашому кишечнику, вашій імунній системі, вашій нервовій системі та вашому серці. Коротше кажучи, ваш психічний стан має більше спільного з вашою біологією, ніж ви думаєте. Ось чому спроби змінити свою думку своїм розумом не завжди спрацьовують.
Вісь кишечник-мозок
Вісь кишечник -мозок — це «телефонна лінія» між кишечником і мозком. Ось як вони розмовляють. Цю мережу можна розділити на три канали: нервова система, імунна система та ендокринна система. Дослідження кишково-мозкової системи є частиною новітніх наукових відкриттів і свідчить про те, що вдосконалення кишково-мозкової системи може призвести до покращення енергії, настрою, розумової концентрації та стійкості до стресу.
Більшість наших нейромедіаторів утворюється в кишковому мікробіомі, і більшість нашої імунної системи також знаходиться там. Якщо ми зможемо краще знати, що відбувається в кишечнику, і зменшити запалення, ми зможемо покращити свою психічну форму і навіть почати допомагати впоратися з наслідками стресу та вигорання.
У своїй останній книзі « Психічна підготовка: максимізація настрою, мотивації та психічного здоров’я шляхом оптимізації біома мозок-тіло» Шон М. Телботт, доктор філософії, пише: «численні дослідження на мишах показують, що зміна бактерій у кишечнику може змінити поведінка, пов’язана з інтроверсією/екстраверсією, депресією/тривогою та ожирінням/худорлявістю». За словами доктора Телботта, частково це відбувається тому, що «до 95% серотоніну (нейротрансмітера щастя) виробляється в організмі в кишечнику. Так само до 70% нашого дофаміну (для мотивації) разом із більшою частиною нашого норадреналіну (для зосередженості) і ГАМК (для розслаблення) та багато іншого».
Добре живлений мікробіом надсилає правильні сигнали через переплетену мережу зв’язку — насамперед через імунну систему. Тепер ми знаємо, що приблизно 80% нашої імунної системи знаходиться в нашому кишечнику. Таким чином, один із найкращих підходів до покращення роботи кишечника та передачі сигналів між кишечником і мозком – це гасити запальні вогні шляхом зменшення загального запалення.
3 способи покращити свій мікробіом кишечника (і свій настрій)
Дослідження показують, що модуляція або відновлення балансу кишково-мозкової осі та зменшення запалення можуть призвести до покращення розумової форми, тобто ви можете відчувати менший стрес, частіше перебувати в кращому настрої, мати чіткішу концентрацію, більше енергії та вищу стійкість.
Ці прості практики допоможуть вам почати:
1) Практикуйте уважність
Подолання поширеного запалення не відбувається за одну ніч, але хорошим початком є зменшення фізичних і психологічних стресів, які можуть спровокувати реакцію. Медитація усвідомленості є помітною допомогою. Нове дослідження показує, що зменшення стресу через уважність може зробити ваше тіло більш стійким до запалення.
Щоб почати, спробуйте цю керовану практику медитації на тілі . Ця медитація розроблена, щоб допомогти вам використовувати своє тіло як інструмент для переходу в стан спокою та легкості.
2) Спробуйте практику уважного харчування
Немає сумніву, що їжа впливає на ваш мозок прямо чи опосередковано. Те, як ми їмо, також має велике значення. Усвідомлене харчування дає нам змогу повільно та чуттєво насолоджуватися дією їжі, створюючи враження, яке викликає насолоду.
Дженніфер Р. Волкін, доктор філософії, авторка книги Quick Calm: Easy Meditations to Short-Circuit Stress Using Mindfulness and Neuroscience, пропонує перетворити вашу їжу на практику уважності, запитавши:
- Чому я зараз їм?
- Що я зараз їм?
- Чи допоможе цей вибір моєму здоров’ю?
- Що ще я зараз роблю?
3) Їжте «їжу для гарного настрою»
Це не новина, що споживання здорової їжі змушує нас відчувати фізичну енергію. Ми знаємо, що різноманітна рослинна дієта, збагачена ферментованою їжею, змушує нас відчувати себе більш чіткими та гострими. Їжа для гарного настрою включає цілісні продукти, високий вміст клітковини, пробіотики та пребіотики, антиоксиданти та жирні кислоти, які сприяють росту «хороших» бактерій, що позитивно впливає на виробництво нейромедіаторів і, зрештою, впливає на наш настрій. Зрештою, їжа – це настрій.
Телботт пропонує найефективніші рішення для покращення психічного благополуччя — усунути запалення, дисбаланс у мікробіомі кишківника та дисфункцію кишково-мозкового зв’язку. Тому наступного разу, коли ви почуватиметеся психічно тупими, розсіяними чи туманними, пам’ятайте, що ваш настрій залежить не тільки від вашої голови — це також у вашому кишечнику та вашій імунній системі.
