Сконцентруватися на відчуттях та виділити їжі вдосталь часу та уваги – це більше не дієта, а спосіб життя.
Сьогодні усвідомленість – це найважливіше досягнення для всіх, хто дбає про своє здоров’я, як ментальне, так і фізичне. Практика усвідомленості може бути застосована до будь-якого процесу, в якому беруть участь тіло та розум, зокрема, до споживання та перетравлення їжі. Задовольняти голод, спираючись на інтуїцію свого організму, – це надзвичайно корисна звичка для поліпшення якості життя. Перехід до усвідомленого харчування допоможе не лише стабілізувати вагу та метаболізм, але і сприятиме саморозумінню
Що таке усвідомлене харчування
Усвідомлене, або інтуїтивне, харчування – це підхід, що знаходить свої коріння в буддизмі та став популярним завдяки американському біологові та медичному доктору Джону Кабат-Зінну, відомому популяризатору медитації та практик усвідомленості у всіх сферах життя.
Основна концепція усвідомленого харчування полягає в тому, що наш організм вміє визначати, коли він голодний і потребує їжі, а коли не потребує. Якщо ми дамо йому цю можливість, він автоматично регулюватиме кількість споживаної їжі на оптимальний рівень для забезпечення нормальної роботи організму – ні більше, ні менше. Проблема полягає в тому, що часом ми втрачаємо цю здатність власного організму слухати, і щоб повернути її, потрібно трохи часу та уваги.
Важливо відзначити, що усвідомлене харчування не обмежує вас в споживанні будь-яких певних продуктів: у цьому підході немає таких категорій, як “корисне” чи “шкідливе”. Головне – не вживати їжу автоматично, не змушувати себе їсти те, що не подобається, і не вживати їжу як спосіб управління емоціями.
Усвідомлене харчування навчає нас слухати наші власні потреби та розрізняти, коли ми справді хочемо їсти і коли ми піддаємося зовнішнім впливам, культурним нормам, стереотипам, звичкам, емоціям та чужим думкам. Важливо розрізняти, чи вас провокують спокуси та стимули, чи ж справжній голод.
Наприклад, під час візиту в кінотеатр ви можете помітити, що всі купують попкорн, і вас може спонукати це зробити також. Чи ж, можливо, пройшовши повз кондитерську, ви відчуваєте аромат свіжої випічки, і виникає думка: “Ну, коли я ще буду в цій частині міста, а всі так хвалять цю пекарню”. Попри це, ви насправді не маєте бажання їсти, оскільки ви вже наситилися вдома. Тим не менш, ви заходите і купуєте булочку та чашку кави.
Основна мета усвідомленого харчування полягає в тому, щоб насолоджуватися їжею, уникаючи впливу зовнішніх думок чи впливів. Це допомагає навчитися жити в гармонії з власним тілом і піклуватися про нього, не чекаючи, поки почнуться проблеми зі здоров’ям. Як зазначає психолог і дієтолог Сьюзан Алберс у своїй книзі “Їмо Усвідомлено”, “усвідомлене харчування включає в себе уважне сприймання усіх органів чуття під час їжі. Для розуміння того, що і коли їсти, слід слухати внутрішні сигнали, такі як голод і насичення, концентрувати увагу на самому процесі і сприймати вигляд, аромат і смак їжі у вашій роті”.
Девіз усвідомленого харчування полягає в тому, щоб зосередитися на тому, що ви їсте, і на відчуттях, які це викликає. Інтуїтивне харчування може допомогти відчувати задоволення від їжі, яке можливо ви раніше не помічали, оскільки ви фокусувались на тому, що відбувається зараз, навколо вас та всередині вас.
Принципи усвідомленого харчування
Методика усвідомленого харчування сприяє розвитку довіри до власного тіла та свідомості, і правила інтуїтивного підходу до їжі є надзвичайно простими і зрозумілими.
Спрямовуйте Увагу
Головний принцип усвідомленого харчування полягає в тому, щоб у момент прийому їжі бути повністю уважним до самої їжі. Відкиньте всі зайві речі, які можуть відволікти – приберіть телефон, вимкніть телевізор і відложіть улюблені подкасти. Все це відволікає увагу від їжі. Якщо ви не слухаєте свої власні відчуття та дозволяєте увазі розсіюватися, ви можливо з’їсте більше, ніж вам потрібно, і не відчуєте задоволення від прийому їжі.
Їжте Уважно та Повільно
Намагайтеся робити це повільно, зосереджуючись на власних відчуттях. Ретельно пережовуйте кожен ковбаску, розпізнавайте смаки, відчувайте текстуру, і коли ви готові проковтнути, звертайте увагу на те, як їжа переміщується через стравохід. Сповільнений темп дозволяє не пропустити момент насичення – коли ви відчуваєте, що наїлися, припиніть споживання їжі.
Довіряйте Своєму Тілу
Позбавте себе стандартів, дієт та правил харчування, які створені без врахування вашої індивідуальної потреби. Забудьте про зайві порівняння і ярлики “здорова / шкідлива їжа”. Ви визволите себе від стереотипів і навчитеся відрізняти фізіологічну потребу вашого організму в їжі від психологічних реакцій на зовнішні стимули, які змушують вас їсти “під настрій”.
Поважайте Себе та Те, Що Ви Їсте
Цей принцип усвідомленого харчування передбачає не лише вибір свіжих продуктів і здатність оцінювати їх якість. Повага до їжі означає розуміння її цінності – як поживної і для вас особисто. Процес прийому їжі стає свого роду ритуалом, який, крім користі для здоров’я, також повертає вам втрачену самоповагу та культуру харчування.
Не Засуджуйте Ні Себе, Ні Їжу
Раз і назавжди відмовтеся від самокритики і почніть довіряти своєму внутрішньому голосу. Складайте своє меню відповідно до ваших власних смакових уподобань, пам’ятаючи, що ви те, що ви їсте. Не лічіть калорії, не підраховуйте об’єм випитої рідини, не докоряйте собі за свіжий круасан чи четверте горнятко кави. Не прагніть до палео- чи кето-дієти. Зосередьтеся на розумінні того, що саме вам підходить. Якість продуктів – важливість, а серед обмежень і заборон – лише відповідь нашвидкого споживання продуктів з надмірною промисловою обробкою. Любіть себе і свою їжу, замість того, щоб боротися.
Як розпочати інтуїтивне харчування
Почніть свій шлях до інтуїтивного харчування зі звернення уваги на те, що ви їсте, як це смакує і як ви себе почуваєте. Перехід до інтуїтивного харчування повинен бути поступовим і може бути початковими вправами.
- Спрямована увага: Щотижня відведіть час, протягом якого ви приєднуєтеся до свого обіду без жодних відволікаючих факторів. Зосередьтеся на процесі їжі, відкладіть телефон та вимкніть телевізор. Їжте повільно і зосереджено, спочатку аналізуючи зовнішність їжі, її кольори і текстуру, а потім насолоджуйтесь смаком і відчуттями, коли ви їсте.
- Сповільнення: Спробуйте споживати їжу повільно, ретельно пережовуючи і відчуваючи кожен ковзок їжі. Цей повільний темп допоможе вам вчасно відчути насичення і припинити їжу, коли ви вже ситі.
- Довіра до тіла: Забудьте про стандарти, дієти та правила харчування. Намагайтеся розрізняти фізіологічний голод від емоційних реакцій на зовнішні тригери. Позбавтеся від ярликів “хороша / погана їжа” та непотрібних порівнянь.
- Повага до їжі: Розумійте цінність їжі, яку ви споживаєте, і дбайте про її якість. Підходьте до процесу їжі як до ритуалу і насолоджуйтеся ним.
- Не засуджуйте себе: Перестаньте засуджувати себе і довіряйте своєму внутрішньому голосу. Не обмежуйте себе дієтами або калоріями, а намагайтеся розуміти, що саме підходить саме вам.
Інтуїтивне харчування допоможе вам насолоджуватися їжею, розширити свій раціон та позбавити себе шкідливих звичок у їжі. Воно сприяє розвитку поваги до їжі і самого себе, покращенню фізичного і психологічного благополуччя та розумінню власних потреб.
