Вітаю вас, друзі! Ми продовжуємо розбирати тематику присідань, і в нашому меню на сьогодні дев’ять дуже гарячих плиометрических вправ. Редакція рекомендує ці тренувальні елементи підготовленим спортсменам, любителям кроссфіта і запеклим фанатам фітнесу.
![](/wp-content/uploads/2019/05/dfc669798f568c0417914f390a4e4898.jpg)
Пліометричні присідання
Зміст
- Пліометричні присідання
- Присідання з вистрибуванням
- Жаба
- Серфер
- Присідання зі стрибком на перешкоду
- Присідання зі стрибком – високо коліна
- Не виходячи з присідання
- Берпі
- Ніндзя
- Росіяни присідання зі стрибками
Пліометричними називають вправи, техніка виконання яких передбачає вибухове м’язове зусилля. Ці вправи практично завжди містять стрибки. Вони спалюють величезну кількість калорій, розвивають силу, швидкість і реакцію. Пліометричний тренінг дуже люблять зірки футболу і голлівудські знаменитості. Чим ви гірші?
Думаю не потрібно нагадувати про обов’язкову розминку перед такою суворою тренуванням? Хочете прокачати своє тіло по максимуму? Вперед!
Присідання з вистрибуванням
![](/wp-content/uploads/2019/05/1127a1a1d2a1fa1f8541d2be821bee05.jpg)
Пліометричним називають рух, у тому випадку, якщо обидві ноги відриваються від землі одночасно. Іншими словами – це стрибок. Такі вправи максимально навантажують м’язи і додають кардіонагрузку до вашої силовий тренуванні.
Таким чином, щоб ускладнити звичайний присяд – додайте до нього вистрибування. Отже, присядьте, і потім різким зусиллям розігнувши коліна, випригніть вгору. Приземляйтеся на злегка зігнуті ноги.
Жаба
Жаби, як відомо – великі стрибуни. Розбудіть в собі внутрішню амфібію! Присядьте, широко розставивши ноги. Шкарпетки нарізно, таз майже торкається підлоги. Руки поставте на підлогу перед собою. Тепер выпрыгивайте, піднявши руки вгору! Приземляйтеся знову в позу жаби.
Серфер
![](/wp-content/uploads/2019/05/457d00502758dccc97408a1a1f013181.jpg)
Сядьте, розставивши ноги ширше плечей, руки розведіть по сторонам, ніби ви стоїте на дошці для серфінгу правим боком вперед. А тепер стрибком розверніться, приземлившись на дошку іншим боком.
Присідання зі стрибком на перешкоду
![](/wp-content/uploads/2019/05/64366ee9010d198c01baaf3dc8abf545.jpg)
Цей варіант присідання зі стрибком для людей, які люблять тренування складніше. Встаньте перед великим стійким перешкодою. Можна використовувати степ платформу. Зробіть звичайний присед, з силою толкнитесь від підлоги і запрыгните обома ногами на перешкоду. Нагорі знову зробіть присідання і зстрибніть тому. Приземляйтеся дуже м’яко! Починайте з невеликих сходинок, потім зможете збільшити висоту.
Потім, коли добре відпрацюєте рух – можна буде підвищити висоту. Будьте дуже обережні, це складне вправу. Без гарної підготовки його практикувати не варто, так як дуже легко отримати травму.
Присідання зі стрибком – високо коліна
![](/wp-content/uploads/2019/05/e15048a9a53074ec1c7471ed5c4bb3c2.jpg)
Опустіться в низький сидячи, ноги на ширині таза. Різко випригніть, у верхній точці намагаючись підтягти коліна максимально високо і грюкнути по ним руками (або збоку по гомілок). Приземляйтеся знову в низький присяд. Ви не повинні стояти в проміжках між повторами. Присіли – підстрибнули, присіли – підстрибнули. Повірте, ви давно так не розігрівалися!
Не виходячи з присідання
Зробіть звичайне присідання. Зробіть пружинисте рух тазом вниз і підстрибніть, не розгинаючи ніг. Приземлитеся на зігнуті ноги і повторіть. Робіть невеликі швидкі стрибки. Ви не розпрямляєте корпус впродовж всього виконання вправи.
Берпі
![](/wp-content/uploads/2019/05/3eaadefae190541eca8b4a173ad69f10.jpg)
Сядьте навпочіпки, руки поставте перед собою. Стрибком викинете ноги назад і прийміть положення планки. Знову стрибком поверніться в присяд і випригніть вгору. Приземлитеся знову навпочіпки і повторіть вправу.
Ніндзя
![](/wp-content/uploads/2019/05/79da52e5a03a1202a1a5759a0e05a65b.jpg)
Вправа «ніндзя» насправді простіше, ніж здається. Встаньте на коліна на підлогу, руки опустіть по боках від корпусу. Щосили напружте свої сідниці, квадрицепси і стегна. Різко розігніть ноги, підтягнувши їх вперед і приземлившись в низький присед. Махи руками допоможуть вам надати імпульс тіла та підвищити спритність. Стаємо На коліна обережно, в жодному разі не бийте ними об підлогу.
Росіяни присідання зі стрибками
![](/wp-content/uploads/2019/05/86dbcff253ca583a35f0a68f857ecbe2.jpg)
Вихідне положення практично таке ж, як для присідання сумоїста. Тільки ноги ставимо на ширину плечей, а носки нарізно. Перенесіть вагу на праву ногу і в стрибку викинете в ліву сторону. Приземлитеся на обидві ноги. Перенесіть вагу на праву ногу і повторіть рух в іншу сторону.
Ну як, ви ще живі? Вітаю – ви відмінно попрацювали!