Вітаю вас, друзі! Ми продовжуємо розбирати тематику присідань, і в нашому меню на сьогодні дев'ять дуже гарячих плиометрических вправ. Редакція рекомендує ці тренувальні елементи підготовленим спортсменам, любителям кроссфіта і запеклим фанатам фітнесу.

  1. З власною вагою (без додаткового обладнання).
  2. Пліометричні (вибухові швидкі рухи, стрибки).
  3. З вільною вагою (з гантелями або штангою).
  4. З використанням додаткового обладнання (на тренажерах).

Посилання на інші статті циклу, присвячені присіданням без обтяження, з тренажерами і з вільною вагою ви знайдете в кінці статті.

Пліометричні присідання

Зміст

Пліометричними називають вправи, техніка виконання яких передбачає вибухове м'язове зусилля. Ці вправи практично завжди містять стрибки. Вони спалюють величезну кількість калорій, розвивають силу, швидкість і реакцію. Пліометричний тренінг дуже люблять зірки футболу і голлівудські знаменитості. Чим ви гірші?

Думаю не потрібно нагадувати про обов'язкову розминку перед такою суворою тренуванням? Хочете прокачати своє тіло по максимуму? Вперед!

Присідання з вистрибуванням

Пліометричним називають рух, у тому випадку, якщо обидві ноги відриваються від землі одночасно. Іншими словами – це стрибок. Такі вправи максимально навантажують м'язи і додають кардіонагрузку до вашої силовий тренуванні.

Таким чином, щоб ускладнити звичайний присяд – додайте до нього вистрибування. Отже, присядьте, і потім різким зусиллям розігнувши коліна, випригніть вгору. Приземляйтеся на злегка зігнуті ноги.

Жаба

Жаби, як відомо – великі стрибуни. Розбудіть в собі внутрішню амфібію! Присядьте, широко розставивши ноги. Шкарпетки нарізно, таз майже торкається підлоги. Руки поставте на підлогу перед собою. Тепер выпрыгивайте, піднявши руки вгору! Приземляйтеся знову в позу жаби.

Читайте також  10-хвилинна ранкова зарядка, яка замінить каву

Серфер

Сядьте, розставивши ноги ширше плечей, руки розведіть по сторонам, ніби ви стоїте на дошці для серфінгу правим боком вперед. А тепер стрибком розверніться, приземлившись на дошку іншим боком.

Присідання зі стрибком на перешкоду

Цей варіант присідання зі стрибком для людей, які люблять тренування складніше. Встаньте перед великим стійким перешкодою. Можна використовувати степ платформу. Зробіть звичайний присед, з силою толкнитесь від підлоги і запрыгните обома ногами на перешкоду. Нагорі знову зробіть присідання і зстрибніть тому. Приземляйтеся дуже м'яко! Починайте з невеликих сходинок, потім зможете збільшити висоту.

Потім, коли добре відпрацюєте рух – можна буде підвищити висоту. Будьте дуже обережні, це складне вправу. Без гарної підготовки його практикувати не варто, так як дуже легко отримати травму.

Присідання зі стрибком – високо коліна

Опустіться в низький сидячи, ноги на ширині таза. Різко випригніть, у верхній точці намагаючись підтягти коліна максимально високо і грюкнути по ним руками (або збоку по гомілок). Приземляйтеся знову в низький присяд. Ви не повинні стояти в проміжках між повторами. Присіли – підстрибнули, присіли – підстрибнули. Повірте, ви давно так не розігрівалися!

Не виходячи з присідання

Зробіть звичайне присідання. Зробіть пружинисте рух тазом вниз і підстрибніть, не розгинаючи ніг. Приземлитеся на зігнуті ноги і повторіть. Робіть невеликі швидкі стрибки. Ви не розпрямляєте корпус впродовж всього виконання вправи.

Берпі

Сядьте навпочіпки, руки поставте перед собою. Стрибком викинете ноги назад і прийміть положення планки. Знову стрибком поверніться в присяд і випригніть вгору. Приземлитеся знову навпочіпки і повторіть вправу.

Ніндзя

Вправа «ніндзя» насправді простіше, ніж здається. Встаньте на коліна на підлогу, руки опустіть по боках від корпусу. Щосили напружте свої сідниці, квадрицепси і стегна. Різко розігніть ноги, підтягнувши їх вперед і приземлившись в низький присед. Махи руками допоможуть вам надати імпульс тіла та підвищити спритність. Стаємо На коліна обережно, в жодному разі не бийте ними об підлогу.

Читайте також  Як навчитися правильно бігати: поради новачкам

Росіяни присідання зі стрибками

Вихідне положення практично таке ж, як для присідання сумоїста. Тільки ноги ставимо на ширину плечей, а носки нарізно. Перенесіть вагу на праву ногу і в стрибку викинете в ліву сторону. Приземлитеся на обидві ноги. Перенесіть вагу на праву ногу і повторіть рух в іншу сторону.

Ну як, ви ще живі? Вітаю – ви відмінно попрацювали!